كنترل وزن در ورزشكاران

كنترل وزن در ورزشكاران به ويژه آن هائي كه به رشته هاي ورزشي مانند كشتي،وزنه برداري، بوكس و رشته هاي رزمي مي پردازند از اهميت زيادي برخوردار است.معمولاًسؤالاتي از قبيل اينكه:چگونه مي توان وزن بدن را افزايش داد به شكلي كه بيشتر به توده عضلاني افزوده شود تا به ذخيره چربي؟ چگونه مي توان وزن بدن را كاهش داد بدون اينكه از كارايي ورزشكار كاسته شود؟ براي ورزشكاران و مربيان پيش مي آيد.

راهنماي چگونگي افزايش وزن :

براي افزايش وزن بدن بايد انرژي اضافه بر نياز بدن دريافت شود براي اين منظور مي توان اقدامات ذيل را انجام داد:افزايش تعداد وعده هاي غذايي:براي افزايش وزن توصيه مي شود ورزشكاران علاوه بر مصرف سه وعده اصلي صبحانه، ناهار، شام از ميان وعده هاي صبح،عصر و قبل از خواب نيز استفاده كنند. بدين ترتيب كالري غذاي دريافتي افزايش ميابد كه پس از مدتي منجر به افزايش وزن بدن خواهد شد.

افزايش حجم وعده هاي غذايي:علاوه برافزايش تعداد وعده هاي غذايي توصيه مي شود در هر وعده غذاي بيشتري نيز مصرف شوند تا انرژي بيشتري توسط غذا تامين شود.

استفاده از مواد غذايي پر انرژي:چربي نسبت به كربوهيدرات و پروتئين انرژي بيشتري دارد.بدين ترتيب مصرف مواد غذايي مانند كره، مارگارين، سس مايونز و شير و لبنيات پر چربي مي تواند به افزايش وزن بدن كمك كند .

علاوه بر مصرف رژيم غذايي پر كالري توصيه مي شودافراد يك برنامه ورزشي منظم را انجام دهند تا بذين ترتيب افزايش وزن بدن بيشتر مر بوط به افزايش توده عضلاني شود.

افزايش انرژي دريافتي از طريق غذا به ميزان 500 كالري در روز پس از دو هفته منجر به دريافت 7000 كالري يا معادل يك كيلوگرم افزايش وزن خواهد شد.

راهنماي چگونگي كاهش وزن:

بمنظور كاهش وزن بدن به طوريكه سلامتي ورزشكار حفظ شده و كارايي اوكاهش نيابد ، انجام اقدامات ذيل توصيه مي شود:كاهش مصرف مواد غذايي چرب مانند:كره، مارگارين، سس مايونز، شير ولبنيات پر چربي.تامين انرژي لازم براي فعاليت ورزشي توسط كربوهيدرات، حتي رژيم غذايي كاهش وزن نيز مقدار كافي كربوهيدرات براي تامين انرژي لازم براي فعاليت ورزشي داشته باشد. مواد غذايي مانند:برنج، ماكاروني، نان و سيب زميني براي اين منظور توصيه مي شوند.

كاهش ميزان انرژي غذاي دريافتي از طريق كاهش حجم و انرژي وعده هاي غذايي به ويژه شام. لازم به ذكر است كه حذف وعده هاي غذايي بخصوص صبحانه به منظور كاهش وزن توصيه نمي شود.

مقداركاهش وزن مناسب براي زنان 5/0كيلوگرم در هفته و براي مردان 1 تا5/0كيلو گرم در هفته است.

افزايش فعاليت هاي ورزشي به ويژه ورزش هاي بلند مدت كه باعث مصرف چربي به عنوان منبع انرژي مي گردد، توصيه مي شود

استفاده از روش هاي سريع كاهش وزن مانند روش كاهش آب بدن از طريق تعريق در سونا ،پو شيدن لباس پلاستيكي و تمرين در هواي گرم ، مصرف قرص هاي ادرار آورو روش مشابه به هيچ وجه توصيه نمي شود زيرا اين عمل نه تنها عملكرد ورزشي را

كاهش مي دهد بلكه سلامت ورزشكاران را نيز به خطر مي اندازد.

كاهش انرژي دريافتي از طريق غذا به ميزان 500 كالري در روز پس از دو هفته منجر به كاهش يك كيلوگرم وزن بدن خواهد شد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: