ویژگی های مهم یک برنامه ورزشی

آنچه که برای طراحی یک برنامه ورزشی بی خطر و موثر باید بدانید

یک برنامه کامل بدنسازی یا فیتنس به منظور سلامتی و قدرت عضلانی باید شامل آیروبیک، نیروی عضلانی و آمادگی استقامت و انعطاف پذیری باشد.آیروبیک بر روی سیستم قلبی و عروقی شما تأثیرات مفیدی دارد همچنین سهم مهمی در کنترل وزن دارد.آمادگی عضلانی می تواند قدرت و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، خطر ابتلا به آسیب کمر را نیز کاهش می دهد و بخش مهمی از برنامه کنترل وزن می باشد.و اما انعطاف پذیری، انعطاف پذیری برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل بدن، تحرک عضلات و کاهش خطر ابتلا به آسیب و درد عضلانی مورد نیاز است.

آیروبیک می تواند در حد یک راه رفتن ساده باشد

آیروبیک به هر گونه فعالیتی می گویند که از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم، به حالت ریتمیک برای مدت زمانی استفاده می کند.پیاده روی، آهسته‌ دویدن‌، پرش، طناب زدن و رقص جزء ورزش های آیروبیکی هستند که در آن عضلات بزرگ بدن شما وزن بدن را تحمل می کنند.همچنین ورزش های آیروبیکی که در آن وزن بدن تحمل نمی شود شامل دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا و قایقرانی هستند.البته این موارد فقط یک نمونه از این تمرینات هستند.

آمادگی قدرت به شما امکان انتخاب می دهد

ورزش های سبک بدون وسیله، یا وزنه زدن را با وزنه های آزاد و یا دستگاه های ورزشی انتخاب کنید.فقط مطمئن شوید که تمرینات قدرتی تان شامل تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی بدن، از جمله عضلات بازوها، قفسه سینه، پشت، شکم، باسن و پاها می باشد.در بخش تمرینات تناسب اندام می توانید تمرینات متعدد و متنوعی را مشاهده کنید. با یک وزنه ای که راحت به دست گرفته می شود شروع کنید و هشت مرتبه آن را بلند کنید.به تدریج تعداد تکرار را بیشتر کنید تا زمانی که به ۱۲ مرتبه کامل برسد. برای آمادگی قدرتی بیشتر، وزنه بیشتری اضافه کنید و یا زمانی که یک حرکت برایتان آسان می شود تعداد تکرار را بیشتر کنید.

حفظ سرعت

یکی از جنبه های بسیار مهم برنامه "شدت" می باشد. باید با سرعت مناسب ورزش کنید.می توانید برای بررسی شدت ورزش، ضربان قلب خود را در حین ورزش اندازه گیری کنید و یا می توانید از" تست صحبت" استفاده کنید.برای اندازه گیری ضربان قلب، به محض توقف ورزش، نبض خود را بگیرید. تعداد ضربان قلب خود را برای ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس تعداد را ضرب در شش کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه مشخص شود.اگر ضربان قلب خود را درحین ورزش در طیف وسیعی از ۵۵ تا ۸۰ درصد حداکثر برآورد ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن شما) حفظ کنید، خوب پیش می روید."تست صحبت" راحت تر انجام می شود. فقط با سرعتی ورزش کنید که به شما اجازه می دهد تا در حال ورزش بتوانید صحبت کنید.


چند وقت یکبار  و چه مدت باید ورزش کنید

سه تا چهار روز فعالیت آیروبیک برای حفظ سلامت عمومی مناسب است. اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، به مدت چهار روز یا بیشتر در هفته ورزش کنید، مطمئن شوید حداقل یک روز در هفته استراحت دارید.چرا که بدن شما نیاز به ریکاوری دارد.برای حفظ سلامت عمومی،۲۰ دقیقه یا بیشتر در هر جلسه کافی است. برای کاهش وزن، به تدریج تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ​​و با فعالیت های مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های آیروبیک ورزش کنید.

برای انعطاف پذیری حرکات کششی انجام دهید

حرکت کششی مناسب شامل یک کشش ملایم به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است در حالی که به طور عادی نفس می کشید.همیشه قبل از حرکات کششی برای افزایش انطعاف پذیری بدنتان را گرم کنید.در تمرینات انعطاف پذیری همانند آمادگی قدرت،  باید برای همه گروه های عضلانی اصلی حرکات کششی انجام داد.

آخرین چیزی که باید به یاد داشته باشید

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید یعنی از صحت سلامت عمومی خود مطمئن باشید، به خصوص اگر سن تان بالای ۴۰ است و یا اگر عوامل خطر آفرین قلبی و عروقی، مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و یا اگر سابقه خانوادگی بیماری های قلبی دارید.

تهبه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منبع:healthdiscovery

10نکته برای داشتن اندامی بی نظیر

اصلاحات مربوط به برنامه تناسب‌اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.

نکته اصلاحی ۱: هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید

نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می‌شود. می‌توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

نکته اصلاحی ۲: به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنید

اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته‌اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه‌تنها عضلاتتان را حفظ می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت‌وساز چربی‌ها را تقویت می‌کند. علاوه‌براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.

نکته اصلاحی ۳: به ورزش اول صبح پایبند شوید

اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می‌شوید این است که در طول روز مشغله‌تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.

نکته اصلاحی ۴: یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخرید

اگر چند سال است که با همان کفش‌های قدیمی ورزش می‌کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.

نکته اصلاحی ۵: یک رشته ورزشی را شروع کنید

خیلی وقت‌ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می‌کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته‌ورزشی موردعلاقه‌تان نام‌نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.

نکته اصلاحی ۶: روی تناسب‌اندام عملی تمرکز کنید

وقتی تمرین می‌کنیم بیشتر وقت‌ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی‌تر تمرکز کنید—مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت‌های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت‌های روزمره بالاتر ببرد.

نکته اصلاحی ۷: تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببرید

اگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل‌کننده می‌شود و متعهد شدن به آن هم سخت‌تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه‌به‌گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت‌نام کنید. ورزش‌های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه‌نوردی یا صخره‌نوردی بروید.

نکته اصلاحی ۸: حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنید

حرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می‌شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. پس سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.

نکته اصلاحی ۹: عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید

اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه‌شان برای به‌خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می‌شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.

نکته اصلاحی ۱۰: تست چربی بدهید

احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می‌کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق‌تر و کامل‌تر در اختیارتان قرار می‌هد.

صاف کردن شکم پس از زایمان

تمرینات زیر ماهیچه های شکمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و باعث می شود تا شکم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شکمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما کاهش می یابد...

با یک حرکت شروع کنید و به تدریج حرکات بعدی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تمرینات را بطور کامل انجام دهید. در پایان و هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکات را بدست آورید هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

حلقه وارونه

به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (کف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

حرکات نشسته با نوار پارچه ای

نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریکه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.

حرکت پلانک

زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند کرده (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین بلند کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید، به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه باز گردید.