از تمام دقایق تمرین متنفر بودم،اما به خودم می‌گفتم تمرین را رهانکن،الان سختی بکش تا باقی مانده عمرت را شبیه به یک قهرمان زندگی کنی.

محمد علی کلی

توصيه‌ها و تمرينات ساده متخصصان براي بهبود عملكرد مغز

شگفتي‌هاي مغز انسان به قدري زياد است كه بسياري از مردم درباره آنها بي‌اطلاعند؛ همان گونه كه با روش‌هاي ساده براي بهبود عملكرد مغز خود در هر سني بخصوص اواخر ميانسالي ناآشنا هستند. مغز انسان قادر است بيش از تعداد كل اتم‌هاي موجود در دنيا ايده در خود داشته باشد و آنها را تجزيه و تحليل كند. مغز انسان حدود 100 ميليارد ياخته دارد كه به صورت يك شبكه بسيار پيچيده با يكديگر در ارتباط هستند.

دانشمندان بر اين باورند كه هر بار كه يك فكر جديد به ذهنتان خطور مي‌كند يا چيزي را در ذهن خود حفظ مي‌كنيد يك پيوند عصبي جديد در مغز ايجاد مي‌شود. همه اين شگفتي‌ها و دانستني‌هاي حيرت‌انگيز در مورد مغز انسان كافي است تا افراد را به مراقبت بيشتر از مغز وادارد. با اين تمرين‌ها و توصيه‌ها عملكرد مغز را بهبود بخشيده و قدرت حافظه خود را تقويت كنيد.

توجه به خواب و خوراك

مغز انسان نيازهاي غذايي ويژه‌اي دارد كه به عملكرد بهتر آن كمك مي‌كند. از همين رو اين جمله كه «هر چيزي كه شما مي‌خوريد بر نحوه فكر كردنتان تأثير مي‌گذارد» چندان هم بي‌ربط نيست. يكي از جالب‌ترين يافته‌ها در اين زمينه خوردن صبحانه است. با هر بار صبحانه خوردن ميزان زيادي گلوكز كه غذاي اصلي مغز است به بدن وارد مي‌شود و از همين رو افرادي كه صبحانه مصرف نمي‌كنند كارآيي كمتري در مدرسه يا محل كار خود دارند. تحقيق ديگري كه در زمينه خوردن صبحانه انجام شده، نشان مي‌دهد كودكاني كه در صبحانه خود از نوشيدني‌هاي گرم و شيرين استفاده مي‌كنند، در انجام تست‌هاي حافظه و توجه بسيار خوب عمل مي‌كنند.
همچنين بر نقش مؤثر لوبيا در رژيم غذايي صبح تأكيد شده است. اين ماده سرشار از پروتئين به همراه نان در برنامه غذايي كودكان باعث مي‌شود آنها سخت‌ترين تست‌هاي مرتبط با آگاهي فكري را به راحتي انجام دهند. دانشمندان بر استفاده فراوان از تخم‌مرغ و سالاد در رژيم غذايي تأكيد مي‌كنند. در تخم‌مرغ ميزان فراواني كولين وجود دارد كه از اين ماده در بدن براي توليد انتقال‌دهنده‌هاي عصبي استيل‌كولين استفاده مي‌شود. كمبود اين ماده در مغز همچنين مي‌تواند باعث آلزايمر شود و تحقيقات نشان مي‌دهد افزايش اين ماده در مغز مي‌تواند روند فراموشي مربوط به پيري را كند كند. از ديگر غذاهاي توصيه شده سالادها هستند كه حاوي مقادير بسيار زيادي آنتي‌اكسيدان‌اند. افزايش‌ آنتي‌اكسيدان‌ها در مغز باعث افزايش قدرت يادگيري حتي در سن بالامي‌شود. بهترين دسر پس از صرف غذا ماست است چراكه داراي تيروزين‌هاي آمينواسيد است و از اين ماده در مغز براي ساخت انتقال‌دهنده‌هاي عصبي و نورآدرنالين استفاده مي‌شود. اين دو ماده تأثير زيادي در برطرف كردن استرس دارند. 60 درصد ساختار مغز چربي است، به همين خاطر اين قسمت از بدن بيش از هر چيزي به اسيد چرب امگا 3 احتياج دارد.

ماهي و غذاهاي دريايي سرشار از امگا3 هستند. به همين دليل ماهي بهترين غذاي مغز است و مصرف هميشگي آن تأثير مثبتي در كارآيي مغز دارد. در مورد ميوه‌ها نيز توت‌فرنگي و تمشك در تقويت حافظه كوتاه‌مدت تأثير زيادي دارد. عامل مؤثر ديگر در بهبود كارآيي مغز خواب است. در خواب،  مغز فرصتي براي پردازش اطلاعات و استراحت سلول‌هاي عصبي پيدا مي‌كند و از همين رو كمبود خواب اثرات بدي براي مغز در پي خواهد داشت. همچنين خواب باعث بهبود روش حل مسائل مي‌شود. هراز گاهي از «دست غيرغالب» خود استفاده كنيد. يك اصل مهم علمي وجود دارد و آن اين است كه انجام كارها و فعاليت‌هاي جديد، توانايي و كارآيي مغز را در افراد جوان بهبود مي‌بخشد و تأثيري سازنده بر آن دسته از فعاليت‌هاي مغزي‌اي دارد كه در اثر عوامل مختلف (محيطي، كهولت سن و ...) رو به زوال يا كاهش است.

قدرت مغز خودراهرازگاهي باانجام فعاليت‌هاي معمول روزمره با دست غيرغالب تقويت كنيد. اگر راست‌دست هستيد از دست چپ خود براي غذا خوردن، نوشيدن، شانه كردن موهايتان يا مسواك زدن استفاده كنيد. سعي كنيد اسم خود را با دست چپ بنويسيد و يا موس كامپيوتر خود را در سمت چپ كيبورد كامپيوترتان قرار دهيد. عكس همين تمرين‌ها در مورد افرادي كه چپ‌دست هستند، صدق مي‌كند.

مغز انسان پس از سن 30سالگي به تدريج كارآيي و قدرت اوليه خود را از دست مي‌دهد. با استفاده از دست غيرغالب شما در حقيقت هرازگاهي به مغزتان ورزش مي‌دهيد و نيمكره مخالف را تحريك و جريان خون را در آن تقويت مي‌كنيد. اين عمل فرآيند كهولت مغز را كند كرده و كارآيي و توانايي‌هاي آن را افزايش مي‌دهد. تقويت ارتباط بين دو نيمكره مغز حتي به تعادل فيزيكي نيز كمك مي‌كند. ازهمين رو در بسياري از ورزش‌هاي جسمي – رواني بر استفاده از هر دو نيمه چپ و راست بدن بطور مساوي تأكيد مي‌شود.

از مغز خود كار بكشيد

از مغز خود كار بكشيد چراكه بيكاري بزرگترين دشمن مغز است. مي‌توانيد همانطور از مغز خود كار بكشيد كه از بدن خود كار مي‌كشيد. ورزش‌ها يا تمرين‌هاي ذهني كه مي‌توانند سلامت مغز را در درازمدت حفظ كنند، حل كردن جدول‌ و معما، بازي شطرنج، حفظ كردن اسامي، شماره تلفن و يا حتي ليست خريد است! حفظ كردن اشعار شعراي مختلف نيز مؤثراست. ماشين حساب را كنار بگذاريد و جمع و تفريق را ذهني يا حتي دستي انجام دهيد. سعي كنيد بطور مداوم خود را با انجام كارهاي جديد به چالش بگيريد. كليد موفقيت در انجام هر كدام از اين تمرينات ذهني استمرار انجام آن بطور روزانه و در يك زمان مشخص است. شما با اين كار در حقيقت راههاي عصبي جديدي توليد مي‌كنيد كه همواره ذهنتان را فعال و هوشيار نگه مي‌دارد.

انگشتان خود را تكان دهيد تا مغزي فعالتر داشته باشيد

بسياري از مردم مي‌پرسند چرا بچه‌هاي آسيايي باهوش‌ترند؟ علت اين امر مي‌تواند بدين خاطر باشد كه آنها از انگشتان خود بطور مداوم براي انجام كارهاي مختلف استفاده مي‌كنند. حتي كودكان زماني در مدارس از چرتكه براي محاسبات رياضي خود استفاده مي‌كردند.

مطالعات و تحقيقاتي در زمينه استفاده روزانه از چرتكه در ميان كودكان انجام گرفته كه نتايج آن نشان داده استفاده مكرر از انگشتان، پايانه‌هاي عصبي مرتبط يا منتهي به مغز را تقويت مي‌كند و جريان خون را در مغز تسريع مي‌بخشد. مي‌توانيد از نتايج اين يافته‌ها براي افزايش فعاليت‌هاي مختلف با انگشتان همچون گلدوزي، بافتني و انجام هنرها و مهارت‌هاي دستي ديگر استفاده كنيد. انجام برخي تمرين‌هاي فيزيكي نيز در اين زمينه مؤثر است. به عنوان مثال يك انگشت خود را روي انگشت كناري آن سوار كنيد و آن را با حفظ تعادل بين ساير انگشتان خود بغلتانيد. اين تمرين بخصوص براي افراد بالاي 40 يا 50 سال بسيار مفيد است. يك نقشه از مغز انسان نشان داده است پايانه‌هاي عصبي در سرانگشتان بيشتر از هر عضو ديگر در بدن مستقيماً با مغز در ارتباطتند، بنابراين ورزش و تمرينات مختلف با انگشتان و حتي حركت دادن مداوم آنها در حقيقت مي‌تواند براي تقويت ذهن مؤثر باشد.

موسيقي گوش دهيد

در حدود يك دهه پيش يك روانشناس در امريكا در يك تحقيق علمي اعلام كرد گوش دادن به سمفوني موتزارت استدلالات رياضي انسان را پيشرفت مي‌دهد. اين يافته او در آن سال واكنش‌هاي بسياري در پي داشت چراكه تأثير موسيقي بر فعاليت‌هاي مغز را دقيقاً اثبات كرد و از آن روز به بعد از موسيقي‌درماني براي بهبود بسياري از اختلالات ذهني و وسواس‌هاي روحي – رواني كه منشأ عصبي دارند استفاده شد. موسيقي مي‌تواند در قالب «درس‌هاي موسيقي» تأثير بيشتري بر مغز داشته باشد. محققان با مقايسه كودكان شش‌ساله‌اي كه آموزش موسيقي مي‌بينند با ديگر كودكان متوجه شدند ضريب هوشي اين كودكان دو تا سه امتياز بيشتر از كودكان ديگر است.

مديتيشن

كمتر از نيم ساعت در روز براي انجام اين عمل كافي است. استوار و صاف بنشينيد. چشمان خود را ببنديد و به آنچه در آن لحظه احساس و دريافت مي‌كنيد، تمركز كنيد مثلاً صداي تنفس يا جيك‌‌جيك صبحگاهي گنجشكان. افكار منفي را از ذهن خود دور كنيد و با تمركز انرژي كافي براي مثبت‌انديشي را به ذهن خود بفرستيد.

فواید ورزش های هوازی برای بدن

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به وسیله قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد.

دکتر کنت کوپر( Kenneth Cooper) اولین کسی بود که مفهوم و شیوه های تمرین ورزش هوازی را رواج داد. وی برای آغاز تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش میتواند از پیدایش بیماریها جلوگیری نموده و نقش پیشگیرانه ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ موسسه شخصی خود را با مقصود تحقیق در مورد طب پیشگیرانه تاسیس کرد. وی به میلیون ها نفر انگيزه ی فعال شدن داد و امروزه بعنوان « پدر ورزش های هوازی» معروف است.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به وسیله قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی برعکس ورزش بی هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه ها و تنفس می شود، در حالیکه در ورزش بی هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می گیرد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی باهم در شدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازی بی اندازه زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود.

تمرین های هوازی به دو شیوه انجام می شود :۱ـ شیوه تداومی ۲ـ شیوه تناوبی( اینتروال)، در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می پردازد به عنوان مثال ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می کند.

معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرین های تناوبی هوازی برابر است. به طورمثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن( استراحت فعال مانند راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی شمرده می شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ایروبیک از گلوکز و چربی تامین می شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین ایروبیک بهترین نوع تمرین است.

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

سلامت قلب

ورزش های هوازی تأثير چشمگیری در افزایش سلامت قلب دارند. وظیفه قلب رساندن خون به مغز، ماهیچه ها و دیگر ارگان های بدن است. با توجه به اینکه قلب در طول زمان انجام ورزش این ورزش باشدت بیشتر کار می کند به مرور زمان قلب قدرتمند تر می شود. حال که قلب قدرتمند شده در زمان های عادی نیازی ندارد باشدت و قدرت برای رساندن خون به ارگان های بدن کار کند و ضربان قلب در حال استراحت قرار می گیرد. این امر خطر حملات قلبی و دیگر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

پوکی استخوان

امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. خوش بختانه باید بگوییم که ورزش میتواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. ميزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از این مزیت معلوم نیست. گذشته از این مسئله شاید این شیوه برای همه اشخاص جوابگو نباشد.

تناسب اندام

یک بزرگسال کم تحرک حین ازمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می کند به عبارت ديگر، شخص به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند.

این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه ای این ميزان میتواند به ۹۰ میلی گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می دهند؟ شاید ژن های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرین های دشوار سازگار می شود.

افزایش استقامت بدن

یکی از جنبه های مثبت ورزش هوازی این است که استقامت بدن را افزایش می دهد ؛ آیا تابحال خرید رفته اید و در راه خسته شده اید ؟ یا متوجه می شوید وقتی از پله ها بالا می روید کمی نفس نفس می زنید ؟

این کمبود بنیه است. باید ورزش هوازی را به طور مرتب انجام دهید ؛ در طول زمان، ظرفیت ریه ها افزایش خواهد یافت و متوجه خواهید شد صعود از تپه ها و یا پله ها برای مدت طولانی مشکل کمتری ایجاد می کند و میتوانید طولانی‌تر راه بروید و کم تر خسته شوید.

بهبود میل جنسـی

در سال ۲۰۰۳ مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که این ورزش را انجام میدهند ، از نظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان تر از خود، عمل می کنند.

درمان افسردگی

در میان گفته های قبل اشاره کردیم که ورزش هوازی میتواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد ولی این جا اشاره می کنیم که درمان افسردگی برای اشخاص سالم هم با ورزش هوازی بسیار سریعتر است. همینطور علائمی در دست است که ثابت  می کند افرادی با خصوصیت ورزش هوازی پی در پی، در معرض ابتلا به افسردگی کمتری هستند.

خبری خوبی است، شما میتوانید با انجام دادن روزانه یک ساعت ورزش هوازی خطر افسردگی را از خودتان دور کنید. در زندگی امروز که افسردگی در کمین شما نشسته است، بهتر است که ورزش کنید تا از قرص های شیمیایی به دور باشید. افسردگی های شدید را نمی توان با ورزش هوازی درمان کرد اما در کنار درمان های پزشکی، انجام دادن ورزش هوازی کمک زيادي می کند.

از جمله “ورزش های هوازی” عبارت است از:

– دویدن روی پله ها

– طناب زدن

– حرکات پروانه ای یا جامپینگ جک( جهش عمودی و به هم زدن دست ها و پاها)

– پیاده روی و دویدن با گام های اهسته

– شنا

– دوچرخه سواری

شیوه انجام ورزش های آیروبیک چگونه است

بهترین روش اینست که در ابتدا پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. شیوه مناسب گرم کردن هم با راه رفتن سریع یا دویدن اهسته یا درجا است. آنگاه ورزش اصلی آئروبیک را انجام بدهید.

در پایان پنج دقیقه بدن خویش را آرام آرام سرد کنید. منظور از سرد کردن انجام همان حرکاتی است که برای گرم کردن انجام داده ایم ولی این بار آرام آرام از شدت آن ها کم میکنیم تا بدن ما دوباره به وضعیت ارامش پیش از آغاز ورزش برگردد.

اگر تازه ورزش آیروبیک را آغاز کرده اید در نخست در هر جلسه پنج دقیقه آن را انجام بدهید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.

 چگونه تستوسترون را افزایش دهیم؟

تِستوستِرون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است، تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند. با این حال در برخی موارد کاهش تستوسترون می‌تواند برای آقایان مشکل ساز باشد، در این مطلب بهترین مواد غذایی برای افزایش تستوسترون را معرفی می‌کنیم.

تستوسترون چیست؟

همانطور که گفته شد هورمون تستوسترون هورمونی مهم در بدن شماست که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد. به غیر از اینکه بافت‌های بدن را ترمیم می‌کند، اثرات دیگری نیز بر روی آن‌ها دارد. در ساخت عضلات، سلامت دستگاه قلبی-عروقی، تعادل در سیستم کلی هورمون‌ها، حالت روحی روانی مناسب و تنظیم میزان متابولیسم در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. شما می‌توانید با مصرف غذاهای ویژه‌ای که سطح هورمون T را تثبیت می کنند، میزان معمول این هورمون را در بدن‌تان حفظ کنید.

یکی از فرضیات اصلی می‌گوید تستوسترون قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید. یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد. تستوسترون می‌تواند هورمون کورتیزول (هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست مخالف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید.

نکته مهم برای افزایش تستوسترون

یکی از چیزهای اصلی که باید در رژیم غذایی‌تان داشته باشید؛ میزان چربی‌های سالم است. لازم است بدانید همه چربی‌ها بد نیستند و نقش ساختاری تستوسترون به چربی‌ها وابسته است. هورمون‌های استروئید مانند تستوسترون از اسیدهای چرب به عنوان مواد تشکیل دهنده اصلی خود استفاده می‌کنند. در ادامه به 12 ماده غذایی برای افزایش تستوسترون اشاره می‌کنیم.

آیا ورزش طناب زدن باعث افتادگی رحم در خانم‌ها می‌شود؟

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند و در این موارد ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند.

فواید طناب زنی و معایب آن، آیا طناب زنی برای خانم ها مضر است؟

یکی از نگرانی‌هایی که اغلب در مورد طناب زنی مطرح می‌شود، ایجاد پرولاپس یا افتادگی رحم است، به ویژه در مورد زنان باردار. پرولاپس رحم زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها حمایت کنند رحم ضعیف می‌شوند و رحم نمی تواند در جای خود باقی بماند، در چنین شرایطی و در خانم ‌های باردار هر گونه فعالیت ورزشی که با حرکات پرشی و جهشی همراه باشد می‌تواند مضر باشد، در دیگر شرایط نه برای دختران و نه خانم‌ها ضرری ندارد.

این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در صورت وجود آن ها، توصیه‌های کافی توسط پزشک معالج داده خواهد شد. در غیر این صورت ممانعت دیگری برای انجام این ورزش‌ها وجود ندارد. در ضمن توجه داشته باشید که در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما” در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد که البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تأثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند.طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.