10 نکته کلیدی درباره هنرهای رزمی

استفاده از این اصول یکی از مهمترین نکاتی می باشد که باعث پیشرفت شما در هنرهای رزمی می شود.

اصل اول

شما باید پیش از هر چیزی معنای هنرهای رزمی و مبارزه را به خوبی درک کنید. هنر رزمی قابل تکامل و غنی می باشد. که از زمان های قدیم با انسان همراه بوده و توانسته است که سیر صعودی خود را طی کند.
   
اصل دوم

پس از آنکه مفهوم و معنای هنرهای رزمی را درک کردید باید پیش از مشغول شدن به حرکات خشن و لطیف آن مفهوم درونی "روحی" آن را بیشتر درک کنید. شما باید بدانید که نرمی نشانه حیات و سختی نشان مرگ و نیستی می باشد.
 
اصل سوم

بعد از آنکه معنا و مفهوم درونی هنرهای رزمی را درک کردید می توانید یک گام جلوتر رفته و به بعد فیزیکی آن یعنی جسم پرداخت. در حقیقت درون و بیرون لازم و مکمل هم هستند. در صورتی که جسمی نیرومند داشته باشیم که سرشار از انرژی و نیروهای پاک متعالی باشد روح در درون خانه خود پرورش یافته و وسعت پیدا می کند. شما اگر بدنی سالم داشته باشید می توانید روحی نیرومند و سرشار از انرژی داشته باشید.

اصل چهارم

برای اینکه به حرکات فیزیکی در هنرهای رزمی مشغول شوید باید پیش از هر چیزی دقت تان را رشد داده و آن را تقویت کنید. پس از آنکه فرم های مختلف را یاد گرفتید باید نکات زیر را نیز بکار ببندید.

اصل پنجم

با توجه به رشته رزمی که در آن مشغول به فعالیت هستید باید روش تنفس تان را تصحیح کنید و اصول مربوط به تنفس تان را از مربی خود یاد بگیرید. فقط به یاد داشته باشید که شما باید روش های تنفس را از مربی هایی یاد بگیرید که در مورد آن اطلاعات کاملی دارند در غیر اینصورت اعضای داخلی و خارجی بدن تان آسیب خواهند دید.

اصل ششم

به طور معمول اکثر کسانی که به سمت کلاس های مختلف رزمی جذب می شوند باید این نکته را بدانند که یادگیری استقرار و در کل حالت های مختلف آن و تمرین بسیار بر این اصل در شکل های ساده و مرکب مهمترین رکن از هنرهای رزمی در جهان می باشد.

اصل هفتم

شما نباید برای یادگیری عجله کنید بلکه به جای آن بر روی بهتر کردن مهارت های ویژه هر روش تاکید کنید تا قادر باشید در آینده در فرم های پیچیده رزمی موفق باشید.

اصل هشتم

بعد از آنکه تکنیکی را از مربی تان یاد گرفتید باید به طور مرتب آن را تمرین و تکرار کنید.

اصل نهم

بعد از اینکه بر روی تکنیک های یاد داده شده تسلط پیدا کردید سعی کنید حرکات را با روش تنفس " دم و بازدم" هماهنگ کنید تا اینگونه بتوانید حرکات خود را قدرت ببخشید.

اصل دهم

در آخر این مقاله به شما می گویم که روابط بین استاد و شاگرد مهمترین اصل در هنرهای رزمی می باشد چراکه همه چیز به ارتباط بین این دو نفر بستگی دارد.

5 نکته تاثیر گذار برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن

تبریک می گوییم که یک قدم به جلو برای تناسب اندام و داشتن احساس خوب برداشته‌اید. بسیاری از افراد تصور اشتباه دارند که با خوردن غذای ناسالم و تماشای طولانی تلویزیون یک بدن ایده آل داشته باشند. اما این اتفاق نخواهد افتاد. تلاش برای تناسب اندام اثرات مثبت بسیاری دارد. اگر تصمیم گرفته اید که بدن بهتری داشته باشید واحساس بهتری نسبت به خود داشته باشید، در این مقاله از نیک اندام نکاتی ذکر شده است.

 1. تناسب اندام با ورزش روزانه

 حداقل روزانه یک ساعت ورزش کنید. لازم نیست یک برنامه ورزشی سخت و فشرده انجام دهید، بلکه باید در زندگی روزانه خود نوعی فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. اگر می‌خواهید به سرعت کاهش وزن داشته باشید، تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال، یک ساعت با سرعت پیاده روی کنید. یا شما می‌توانید در طی آن ساعت فاصله های خاصی دویدن با سرعت را مشخص کرده و انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام تمرین دچار درد شدید نمی‌شوید. فقط از تغذیه بعد از تمرین خود هم اطمینان حاصل کنید، تحقیق کنید و غذاهایی را با مقدار مناسب پروتئین بعد تمرین بخورید. پروتئین به بازسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا میزان بافت چربی کمتر شود.

2. برای تناسب اندام غذا های مناسب بخورید

مهم نیست که شکمتان به شما بگوید به جای غذای سالم به دنبال شیرینی بروید، سعی کنید از خوردن شیرینی خودداری کنید. شکر و شیرینی‌ها به شما در داشتن تناسب اندام کمک نمی‌کند. حتی اگر فقط یک عدد شکلات باشد، در نهایت به اضافه وزن منتهی می‌شود. میوه و سبزیجات بهترین چیزهایی هستند که می‌توانید در هنگام رژیم غذایی بخورید. به عنوان مثال، سیب‌ها 3 تا 4 ساعت معده را پرنگه می دارد. سبزیجات سبز، مانند لوبیا سبز و کلم بروکلی، سیستم گوارش شما را تمیز و فعال نگه می‌دارند.
همچنین برای تناسب اندام، از گوشتهای بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ استفاده کنید غذاهای دریایی مانند میگو و تیلاپیا نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند غذاها مملو از پروتئین‌ها و مواد مغذی سالم که به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های شما خوش فرم و آماده تمرین قرار گیرند. همچنین، حتماً بخشی از آنچه می‌خورید را به پروتئین اختصاص دهید. داشتن متابولیسم خوب ناشی از تقسیم وعده‌های غذایی است. سعی کنید به جای داشتن سه وعده غذایی بزرگ در طول روز، آن را به شش وعده کوچکتر تبدیل و برنامه ریزی کنید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند هنگام ورزش، تنفس راحت تری داشته باشید، به جای اینکه نفس کم بیاورید. این بدان دلیل است که در سیستم گوارشی خود مواد غذایی کمتری خواهید داشت، به این معنی که انرژی بیشتری برای ورزش شما استفاده می‌شود.
 
3. محاسبه کالری و غذای مصرفی روازنه

محاسبه کنید اینکه چه مقدار کالری در روز می‌خورید این موضوع در برنامه ریزی برای ورزش مفید است. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا توده‌های بدنی بدنسازان اینقدر بزرگ هستند؟ این امر به این دلیل است که آنها وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کرده و کالری (سالم) بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی جذب می‌کنند. از طرف دیگر، کاهش وزن و مبارزه برای بدنی لاغر، ورزش بیشتری را نسبت به کالری که می‌خورید، دربر می‌گیرد.

4. مطمئن شوید که خوب می خوابید

اگرچه بیشتر ما در طول روز هشت ساعت کار می کنیم پس مهم است که خواب کافی برای شارژ مجدد باتری‌های بدن داشته باشیم. شش تا هشت ساعت خواب بدن شما را در تمام طول روز حفظ می‌کند، اما اگر در هر زمان احساس خستگی کردید بهتر است یک چرت کوتاه بزنید. فقط باید حدود نیم ساعت چرت بزنید. این کار باعث می‌شود تا بیشتر شب بیدار بمانید.

 5. با انگیزه ماندن

 یک کلید مهم برای تناسب اندام ، تعیین اهداف و حفظ ذهنیت مثبت است. اگر همچنان مثبت بمانید، می‌توانید تلاش کنید تا بدنتان را به شکلی که همیشه خواسته‌اید، بدست آورید.

چگونه با ذهن لاغر شویم؟ ۶ روش برای لاغری با قدرت ذهن

هر استراتژی برای کاهش وزن جوانب مثبت و منفی زیادی را با خود به همراه دارد. اما برای اینکه کسی از تلاش‌های خود نتیجه بگیرد، باید ذهن خود را هم بدرستی در جهت هدفش تنظیم کند. روانشناسان معتقدند که تغییر ذهنیت در مورد نحوه کاهش وزن بزرگترین عامل «لاغری و تناسب اندام» است. در واقع تا زمانی عزم و اراده درونی را درست نکنیم نمی‌توانیم به وزن ایده‌ال برسیم. در ادامه سعی داریم به موضوع لاغری با ذهن (Slimming with the mind) بپردازیم. اگر فکر می‌کنید چاقی شما بی‌دلیل اتفاق می‌افتد و یا با هیچ روشی لاغر نمی‌شوید، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.

روش های لاغری با ذهن

بیشتر افراد به دنبال ورزش‌های سنگین، رژیم‌های غذایی سفت و سخت هستند. در حالیکه نتیجه‌ی برعکس می‌گیرند. می‌دانید چرا؟ چون از قدرت ذهن برای لاغری استفاده نمی‌کنند. تحقیقات زیادی در علم روانشناختی نشان می‌دهد که هورمون استرس کورتیزول که در اثر فعالیت غده‌های آدرنال ترشح می‌شوند، باعث افزایش سلول‌های چربی در اطراف شکم می‌شوند.

هدف خود را تغییر دهید

اولین کاری که باید در تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است. کاهش وزن را نتیجه بدانید و نه هدف اصلی. در عوض هدف‌های شما باید چیزهای کوچک، پایدار و قابل کنترل باشند. برای مثال اگر امروز به همراه ۳ وعده‌ی غذایی سبزیجات مصرف کرده‌اید، یکی از هدف‌های شما برآورده شده است. اگر ۸ ساعت در طی روز خوابیده‌اید، یعنی باز هم یکی دیگر از هدف‌های شما به نتیجه رسیده‌ است.
به همین ترتیب تمامی راه‌ها و برنامه‌های رژیم لاغری را به هدف تبدیل کنید. طوری که انجام آن‌ها باعث شادی ذهن شما شود.

خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید

موقعیت، شرایط و آدم‌های اطراف تاثیر زیادی در مثبت‌اندیشی دارند. حال آنکه لاغری با ذهن مثبت‌اندیش سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این ذهنیت محیطی دلگرم‌کننده و انگیزه را برای شما فراهم می‌کند. به طوری که بتوانید به خودتان تکیه کنید و مطمئن باشید اگر رژیم لاغری می‌گیرید و یا صبح زود برای ورزش کردن از خواب شیرین بیدار می‌شوید، نتیجه دریافت می‌کنید.

برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید

لورا سیپلو ، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب “رژیم غذایی ساعت بدن زنان” می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که انتخاب راه‌های سالم، روشی برای انجام مراقبت از خود است.” اشتباه نکنید غذا پاداش نیست و ورزش هم مجازات نیست. این دو فاکتور برای مراقبت از بدن لازم هستند. شما باید به ورزش احساس خوبی پیدا کنید و آن را به عنوان مجازات در نظر نگیرید.
در عوض خوردن یک نان خامه‌ای یک لیوان نوشابه را برای خود مجازات در نظر بگیرید تا ذهنیت شما نسبت به غذاهای مضر و سالم تغییر کند.

تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید

برای لاغری با قدرت ذهن باید تمرین تنفس را هم در برنامه‌ی روزانه بگنجانید. برای انجام این روش قبل از شروع ورزش بر روی تنفس تمرکز کنید و سرعت آن را کاهش دهید. دم و بازم باید با سرعت کمتر و با تمرکز حواس انجام شود. برای ۵ ثانیه هوا را به داخل ریه‌ها بکشانید و ۵ ثانیه صبر کنید. حالا در ۵ ثانیه‌ی آخر هوای داخل ریه را به آرامی به سمت بیرون هدایت کنید.
بهتر است به سمت پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا تکنیک تنفس را ۱۰ بار تکرار کنید. این روش استرس را از ذهن دور می‌کند. شاید بپرسید خوب چه ارتباطی به لاغری با ذهن دارد؟ تکنیک تنفس استرس را از شما دور می‌کند و آرامش ذهنی را به شما هدیه می‌دهد. فراموش نکنید برای کاهش وزن داشتن، ذهن آرام و بدون استرس لازم است.

تقویم را کنار بگذارید

برای لاغر شدن و رسیدن به وزن ایده‌ال، صبور بودن مهم است.به علاوه اگر شما تمامی برنامه‌های لاغری را مو به مو اجرا می‌کنید، تردید نداشته باشید که بعد از حداقل ۳ ماه به نتیجه می‌رسید. پس نیازی ندارید هر روز به سراغ تقویم بروید و از اینکه در هفته اخیر فقط نیم کیلو وزن کم کرده‌اید ناراحت باشید.
تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است

بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

یکی از دلایلی که برخی از افراد از لاغر شدن دست می‌کشند، در بدترین زمان‌ها به سراغ ترازو می‌روند. اما لاغری با ذهن به شما می‌گوید برای اینکه وزن دقیق خود را بدست آورید، باید زمان مناسب را انتخاب کنید. برای مثال وزن کردن در پریودی برای بانوان و یا وزن کردن بعد از شام عموماً باعث افسردگی می‌شود. زیرا عدد روی ترازو بیشتر از وزن شماست.

در پایان

کاهش وزن و لاغری با قدرت ذهن چیزی است که به شما قدرت، اراده و انگیزه برای لاغر شدن می‌دهد. یک فرد برای موفقیت عموماً به یک نفر نیاز دارد تا به او انگیزه و شوق دستیابی به هدف را بدهد. در مورد لاغر شدن هم شما به یک پشتیبان نیاز دارید. اما این پشتیبان همان قدرت ذهن‌تان است که آن را به خدمت خود در می‌آورید.

منبع :https://blog.karafsapp.com

حین انجام دادن  ورزش چه نکاتی را باید رعایت کنیم

1-در حین ورزش کردن آب بخورید البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.

دقت کنید . دردهای عضلانی اگر در حد مختصر باشد اشکالی ندارد زیرا به خاطر انجام حرکات ورزشی است ولی اگر این دردها به سوزش در عضلات تبدیل شود خطرناک بوده و بایستی جدی گرفته شود چون ممکن است عضلات دچار پارگی های ریز شده باشد.

2- دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید در شرایطی که شما در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید حتی اگر سابقه ی درد قبلی در آن نقطه را نداشته اید و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشکی در میان بگذارید.

3- حتما با توجه به مقدار ضربان قلب خود در زمان استراحت و فعالیت ورزش کنید و برای تعیین مقدار فشار تمرینی از فرمول سنی ورزشی استفاده کنید.( ضربان قلب در حین ورزش: سن  – ۲۲۰)

4- با گروه ورزش کنید یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی از نظر قد، وزن ، سن و شرایط جسمی و روحی به شما نزدیک تر است را انتخاب کنید تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.

5- ورزش را به مدت منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.

چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

 بالا بردن یک بازو و پا:

روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.

باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

 اسکوات پهلو:


 دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.

  با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

 نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

 
منبع: مجله سلامت

چگونه شنا سوئدی را درست انجام دهید؟

آیا هر زمان که مربی‌تان از شما می‌خواهد ۲۰ بار شنا سوئدی بروید، به اشکال برمی‌خورید و تلاش زیادی می‌کنید؟ شنا رفتن را کنار نگذارید! این حرکت که سراسر بدن را درگیر می‌کند و با تنوعات فراوانی که دارد هرگز در یک تراز یکنواخت نخواهید ماند.

شنا سوئدی خصوصاً برای قفسه سینه، عضلات سه‌سر و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است. در این مطلب مجله علم ورزش اصول حرکت شنا سوئدی را برای شما توضیح می‌دهد تا بتوانید بهتر آن را انجام دهید.

از پایین شروع کنید

شروع این حرکت روی زمین راهی بسیار خوب برای تضمین این است که حرکت شنا سوئدی را درست انجام می‌دهید و میان‌تنه‌تان را مقاوم‌تر می‌کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به اصلاح و تغییر دارید یا خیر. روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند.

اصلاح کنید، اصلاح کنید، اصلاح کنید!

مطمئناً وقتی یک مربی یا راهنما را در حال انجام شنا می‌بینید، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا سوئدی شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد، مثلاً زانوها یا دست‌های‌شان را روی دیوار گذاشته و تمرین کنند تا به شکل درست و کامل شنا سوئدی برسند.

دست‌های‌تان را کمی بازتر از عرض شانه‌های‌تان قرار دهید

شنا رفتن با دست‌های بازتر یا جمع‌تر، عضلات مختلفی را هدف می‌گیرد، اما اگر با تجربه نباشید، ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید. یک فرم استاندارد داشته باشید، انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

به کیفیت توجه کنید، نه به کمیت

مربیان ترجیح می‌دهند شاگردشان شناسوئدی را ۵ بار درست انجام می‌دهد تا این‌که ۲۰ بار اشتباه انجام می‌دهد. تمرین با الگوی ضعیف و نادرست می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شده و در نهایت آسیب بزند.

تغییر و تنوع در شنا را زمانی ایجاد کنید که آمادگی‌اش را دارید

می‌توانید این حرکت را در ۳‌ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید، این راهکار برای پیشرفت است. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. اما سخت‌تر کردن و پیشرفت حرکت پیش از این‌که آماده باشید، تنها موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد، بنابراین اول در انجام حرکت استاندارد شنا تبحر پیدا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: shape

نکات انگیزشی و اصولی برای اینکه سریع عضله بسازید

۱– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.

۲– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

۳– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.

۴– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.

۵ – تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

۶– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.

۷– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.

۸– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.


تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی

فواید شگفت انگیز 100 قدم پیاده روی بعد از شام

اگر عادت دارید بعد از شام جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید، بهتر است آن را با یک عادت درست جایگزین کنید و 15 دقیقه پیاده روی بعد از شام داشته باشید. کارشناسان عقیده دارند، دست کم 100 قدم پیاده روی کردن بعد از شام وضعیت سلامت عمومی تان را بهتر می کند که شامل هضم بهتر غذا، سوزاندن کالری، کنترل بهتر قند خون و تری گلیسرید در بدن می شود. در این مطلب برای تان می گوییم که چطور یک پیاده روی 15 دقیقه ای بعد از شام می تواند به سلامت تان کمک کرده و از بروز مشکلات گوناگون جلوگیری کند.

- کمک به گوارش

فرایند هضم غذا سریعا” بعد ازخوردن شروع می شود و شیره و آنزیم های معده که مسئول گوارش هستند در همین زمان فعال می شوند. اگر فرد پس از خوردن شام قدم بزند، فرایند ترشح آنزیم ها برای هضم بهتر بیشتر خواهد شد. در نتیجه از بسیاری از بیماری ها و مشکلات شکمی مانند ترش کردن معده یا بد هضمی که  اغلب افراد از آن شاکی هستند، جلوگیری می شود.

- تقویت متابولیسم

به غیراز الگوی خورد و خوراک و کالری دریافتی داشتن فعالیت بدنی و تحرک یکی از عوامل اصلی تقویت متابولیسم می باشد. از این رو توصیه می شود بعد از خوردن شام پیاده روی کنید تا فرایند سوخت و ساز در بدن تان بیشتر شده و عملکرد سایر اعضای بدن تقویت شود.

- کمک به خواب بهتر با پیاده روی بعد از شام

عادت رفتن به رختخواب بعد از خوردن شام بدون شک برای سلامت تان خوب نیست. چند دقیقه قدم زدن تاثیرات شگفت انگیزی در بر دارد. این قدم زدن نه تنها گردش خون در بدن را بهتر می کند بلکه استرس را نیز کاهش می دهد. به همین دلیل کسانی که بعد از شام تقریبا” 100 قدم راه می روند، خواب شبانه خوب و لذت بخشی دارند.

- پیاده روی بعد از شام و تقویت گردش خون

15 دقیقه قدم زدن بعد ازشام غیراز اینکه میزان چربی خون یعنی تری گلیسیرید و کلسترول را پایین می آورد، به سیستم گردش خون و خون رسانی در کل بدن کمک می کند. دلیلش هم این است که راه رفتن اکسیژن رسانی به قلب را بهتر کرده و در نتیجه گردش خون بهتری خواهید داشت.

با ۱۰۰ قدم راه رفتن بعد از شام هم سلامتی ر افزایش می‌دهید و هم به هضم، کالری سوزی و کنترل قند خون کمک می‌کنید.

- کنترل میزان قند خون

اشخاصی که از دیابت نوع دوم رنج می برند می توانند از فواید قدم زدن بعد از شام بهره ببرند. بعد از خوردن شام میزان قند خون به خاطر خرد کردن اجزای مواد خورده شده بالا می رود، اما وقتی بعد از شام راه می روید، بدن بطور فیزیکی فعال شده و گلوکز بیشتری از خون را مصرف می کند بنابراین میزان قند خون تنظیم می شود.

محققان در تحقیقات پس از اندازه گیری قند خون در کسانی که بعد از غذا پیاده روی کردند به این نتیجه رسیدند که به طور میانگین این افراد در مقایسه با کسانی که در زمان‌های دیگر ورزش می‌کنند ۱۲ درصد کمتر بود. در واقع بیشترین افت قند خون پس از راه رفتن بعد از شام است.

- کمک به کاهش وزن

پیاده روی 15 دقیقه ای بعد از شام نه تنها یکی از ضروریات زندگی سالم است بلکه نقش مهمی در کاهش وزن دارد و یکی از مفید ترین و ساده ترین شیوه های داشتن وزن متعادل می باشد، چون به غیر از سوزاندن کالری سلامت عمومی بدن را تقویت می کند.
پیاده روی بعد از شام باعث خواب راحت و کاهش استرس های روز بعد می‌شود

وقتی تلویزیون را خاموش می‌کنیم، و با شروع به مسواک زدن برای خواب آماده می‌شویم، تمام کارهای عقب افتاده و کارهای که داریم ذهنرا مشغول می‌کند. این امر اغلب منجر به مشغله ذهنی می‌شود و اغلب احساس عصبانیت به دنبال دارد.

اما پیاده روی کردن بعد از شام به زمانی تبدیل خواهد شد که در آن بیشتر به آنچه در روز انجام داده‌ایم، اهمیت می‌دهیم، آنچه انجام نشده بود برای روز بعد باقی می‌ماند و در ذهن‌مان کارهایی که باید انجام می‌شدند، اولویت بندی خواهند شد. نتیجه این است که وقتی برای خواب به تختم می‌رویم، کمتر به کارهایی که باید انجام می‌شدند فکر می‌کنیم و این مسئله باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشیم و صبح‌ها نیز آرام‌تر باشیم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com  

منبع: thehealthsite

چطور هنگام ورزش کردن در دوره کووید ۱۹ ایمن بمانم؟

اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید. دنبال توصیه‌های پزشکی باشید و از قبل تماس بگیرید و دستورالعمل‌های متخصص سلامت محلی را انجام دهید.

اگر شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از رفتن، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید.

اگر به پارک یا فضای عمومی برای راه رفتن، دویدن یا ورزش کردن می روید همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از ترک کردنِ خانه، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید. دستورالعمل‌های متخصصان سلامت محلی را در رابطه با هر محدودیتی در مورد تعداد افراد همراه شما یا محدودیت‌های استفاده از تجهیزات ورزشی و یا بازی کردن در فضای باز عمومی پیگیری کنید.

اگر معمولاً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با فعالیت‌های شدت پایین مثل راه رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با زمان کوتاه مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور متوالی و در طول چند هفته افزایش دهید. بهتر و ایمن‌تر است که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه ولی متوالی‌ای فعال باشید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی طولانی فعالیت بدنی داشته باشید.

فعالیت مناسبی را انتخاب کنید تا خطر آسیب کمتر شده و از فعالیت بدنی لذت ببرید. بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خود شدت فعالیت مناسبی را انتخاب کنید. در حین فعالیت بدنی باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید قادر به مکالمه باشید.

20 خوراکی برتر چربی سوز برای کاهش وزن فوری مواد غذایی لاغری


افزایش میزان سوخت و ساز بدن می تواند به شما برای از دست دادن چربی بدن کمک کند.

با این حال، بیشتر مکمل های "چربی سوزی" در بازار یا ناامن، یا بی تاثییر و یا هر دو هستند.

خوشبختانه، چندین غذای طبیعی و نوشیدنی طبق شواهد و برسی ها وجود دارد که سوخت و ساز شما را افزایش داده و باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شوند.


 1. چای سبز بمب چربی سوز

 چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و از برخی از سرطان ها محافظت کند.

علاوه بر تأمین مقدار کافئین متوسط ​​، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود.

نوشیدن حداکثر چهار فنجان چای سبز روزانه ممکن است مزایای سلامتی از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می سوزانید، داشته باشد.

2. سرکه سیب


سرکه سیب یک داروی قدیمی برای سلامتی مبتنی بر شواهد است.
اعتبار خود را از كاهش اشتها و كاهش قند خون و انسولين در افراد مبتلا به ديابت کسب کرده است.

علاوه بر این، مؤلفه اصلی سرکه سیب، اسید استیک است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم و پهلو میباشد.
در این مطالعه ، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه هر روز به مدت 12 هفته به رژیم های غذایی معمول خود اضافه می کردند 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) از دست داده و کاهش 0.9 درصدی در چربی بدن را تجربه کردند.

مصرف سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب در روز شروع کنید. می توانید آن را به یک لیوان آب اضافه و میل کنید.
 
3. مارچوبه

  مارچوبه یک ماده غذایی سالم علاوه بر هر رژیم غذایی سالم است.

مارچوبه خواص ترموژنیکی زیادی دارد که به طور بالقوه به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

اول اینکه دارای کالری بسیار کم است و فقط 32 کالری نصف لیوان دارد.
علاوه بر کالری کم، دارای حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و پر از آب با کاهش وزن همراه است.

 4. برای چربی سوزی کدو حلوایی بخورید

 
کدو نه تنها با داشتن بتا کاروتن پرشکوه برای چشمان شما مناسب است بلکه دارای فیبر زیادی میباشد که به حفظ سطح قند خون سالم کمک می کند، کلسترول را کاهش داده و از کاهش وزن نیز پشتیبانی می کند.

این ماده غذایی بسیار مناسب چربی سوزی است و به ویژه برای رفع مشکلات گوارشی از جمله یبوست بسیار با ارزش است.
 
 5. کلم بروکلی


کلم بروکلی به سوزاندن چربی احشایی کمک می کند کلم بروکلی در آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A ، C ، B9 ، K و Folate و همچنین فیبرهایی که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است باعث کاهش وزن می شود.

 6. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است.

قهوه یک منبع عالی کافئین است که می تواند روحیه را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود بخشد.

علاوه بر این ، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر، افرادی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کرده اند، تقریباً دو برابر چربی سوزانده و قادر به ورزش تا 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بودند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف شده و پاسخ فردی، میزان متابولیسم را 3 تا 13 درصد چشمگیر افزایش می دهد.

برای به دست آوردن مزایای چربی سوز کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی، مانند اضطراب یا بیخوابی، 300‪ تا 400 میلی گرم در روز کافی است. این مقدار بسته به مقدار آن در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه است.
 حتما بخوانید: 20 دلیل که چرا با وجود رژیم غذایی و ورزش وزنمان کم نمی شود؟
 
7. روغن نارگیل

 روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی فراوانی است.
به نظر می رسد ، افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی ، کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و تری گلیسیریدهای شما را کاهش می دهد، علاوه بر این به شما در کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه ، مردان چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه می کردند، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کمر خود کم کردند بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی دیگر ایجاد کنند یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.

چربی های موجود در روغن نارگیل عمدتا MCT ها هستند، که به خاصیت سرکوب کننده اشتها و چربی سوزی داده شده اند.
با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات تقویت کننده متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.

مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به چربی سوزی کمک می کند. حتماً با یک قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی در دستگاه گوارش جلوگیری شود.

 8. فلفل تند به سوزاندن چربی کمک می کند

 
فلفل های چیلی بیشتر از آن است که گرما را به غذای شما اضافه کنند.
آنتی اکسیدان های قدرتمند آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل های قرمز به نام capsaicin ممکن است در دستیابی و حفظ وزن سالم به شما کمک کند.
همچنین به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک می کند.

یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه نتیجه گرفته است که مصرف کپسایسین موجود در فلفل به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.

در نظر داشته باشید که در هفته چندین بار فلفل دلمه ای یا فلفل قرمز یا پودر فلفل قرمز میل کنید.
 
9. چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

اگرچه فشار کمتری نسبت به چای سبز دریافت می کند، اما به لطف داشتن کافئین و کاتچین، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

با بررسی چندین مطالعه مشخص شد که ترکیب کاتچین ها و کافئین موجود در چای باعث کالری سوزی 102 کالری چشمگیر در روز به طور متوسط می شود.

مطالعات کوچک در زنان و مردان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش وزن می شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولونگ باعث افزایش کالری سوزاندن دو برابر بیشتر از چای سبز شده است.

نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اوولونگ یا ترکیبی از این دو به طور مرتب ممکن است باعث از بین رفتن چربی و تأثیرات درمانی مفید دیگر شود.

 10. ماست یونانی پرچرب

 ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است.
ابتدا منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.
تحقیقات نشان می دهد که لبنیات با پروتئین بالا می توانند از به دست دادن چربی، و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن به شما کمک کنند.

همچنین، ماست یونانی حاوی پروبیوتیک است که می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود.
خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی بسیاری داشته باشد. اما حتما ماست یونانی پرچرب و چبی متوسط را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه کمی هستند.
 
11. سوپ ها

وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند.
بیشتر غذاهای دارای چگالی انرژی کم، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند آب سبزیجات و میوه ها.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای دقیقاً همان غذای تبدیل شده به سوپ و نه به عنوان غذای جامد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و کالری قابل توجهی کمتری بخورند.

فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی را به سوپ خود، مانند خامه یا شیر نارگیل اضافه نکنید، زیرا این می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
 
12. روغن زیتون

 روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.
نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1 ، یکی از هورمون هایی می شود که به کاهش وزن شما کمک می کند.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیک و از بین رفتن چربی بدن شود.

برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری به سالاد خود اضافه کنید و یا آن را به غذای پخته اضافه کنید.

 13. برای کاهش وزن و چربی سوزی سیب بخورید

جمله قدیمی: "اگر یک سیب در روز بخورید هیچ وقت به دکتر نمی روید" واقعاً صادق است. نه تنها به حفظ سلامتی کمک می کند بلکه خوردن سیب می تواند به شما در سوزاندن سریع چربی احشایی کمک کند!

طبق یک مطالعه مرتبط ، زنانی که دستور مصرف 300 گرم سیب (معادل 10.6 اونس یا 1.5 سیب بزرگ) در روز داده شد، حدود 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست داده اند. این مطالعه طی یک دوره 12 هفته (41) انجام شده است.

مطالعه دیگری که روی زنان و مردان نسبتاً چاق انجام شده است، نشان داد که پلی فنولهای سیب متابولیسم چربی را در افراد سالم با شاخص توده بدنی نسبتاً بالا تنظیم می کنند.

 14. جو دوسر

 
جو دوسر دارای مقادیر زیادی فیبر سالم است و برای فواید غذایی اضافی می توان به بسیاری از دستور العمل های غذایی افزود.

در بسیاری از مطالعات یافت شده است که جو دوسر می تواند به کاهش سطح کلسترول (LDL) کمک کند، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا به دیابت نوع 2 مبتلا هستند.

از بسته های جو دو سر جداگانه که غالباً شکر، شیرین کننده های مصنوعی و مواد نگهدارنده دارند پرهیز کنید.

 
15. اسفناج نیز به چربی سوزی کمک می کند

 اسفناج دارای مواد مغذی و کالری کم است.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه 5 گرم عصاره اسفناج همراه با یک برنامه کاهش وزن 3 ماهه در صورت مقایسه با دارونما منجر به کاهش 43 درصدی وزن بیشتر می شود.

 16. برای لاغری و چربی سوزی گردو بخورید
 
گردو-سوزی-کاهش-وزن-نیک-اندام-لاغری.

 مطالعات بی پایان وجود دارد که فواید سالم گردو را نشان می دهد. این آجیل خوشمزه و مقرون به صرفه سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید هست.

گردو همچنین یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که برای ساختن استخوانهای قوی نیز کلسیم را فراهم می کنند.
گردو برای قلب و مغز نیز مفید است.
 
17. کره بادام زمینی

 علاوه بر خوشمزگی، کره بادام زمینی می تواند هوس شیرینی ها و غذاهای آشامیدنی را تسکین دهد و شما را سیر تر نگه دارد.

اطمینان حاصل کنید که کره بادام زمینی را که فقط از بادام زمینی تهیه می شود خریداری کرده اید. این روغن نباید حاوی روغن، قند یا مواد نگهدارنده دیگری باشد.

در یک مطالعه مرتبط مشخص شده است که زنانی که بادام زمینی را به عنوان جایگزینی برای منابع دیگر چربی استفاده کرده اند در طی 6 ماه حدود 3 کیلوگرم از دست داده اند.

 18. روغن انوا

روغن آنوا از روغن های کانولا و سویا ساخته می شود.

مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition دریافت که افرادی که از روغن انووا استفاده می کردند نسبت به افرادی که روغن های دیگری استفاده می کردند وزن بیشتری از دست دادند.

این روغن را می توان مانند هر روغن دیگری برای پخت و پز استفاده کرد و در طعم سالاد خانگی بسیار خوشمزه است.
 
19. زنجبیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

 مطالعه ای که در انستیتوی تغذیه انسان در دانشگاه کلمبیا انجام شده، نشان داد افرادی که نوشیدنی زنجبیل داغ می نوشند، باعث می شوند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

مصرف زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می دهد، به هضم غذا کمک می کند و ترموژنز را تقویت می کند.
یک مطالعه مرتبط نشان داد که زنجبیل به همان اندازه تسکین دهنده ضد درد بدون عوارض جانبی است.

دو قاشق غذاخوری زنجبیل تازه را می توان حدود 10 تا 15 دقیقه در آب تفت داد و با لیمو یا عسل از خوردو آن لذت برد.

 20. دانه کوینو

 Quinoa یک دانه کامل با پروتئین کامل است که پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین و فیبر است که این ماده غذایی عالی برای سوزاندن سریع چربی شکم عالی عمل می کند.

برای یک وعده غذایی رضایت بخش می توانید quinoa را با لوبیا سیاه یا سبزیجات تازه میل کنید!

چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟

تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی چیست؟

خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش می‌کند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو می‌رود اما ناامید پایین می‌آید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباس‌هایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است. علت چیست؟

شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزن‌تان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما چربی از دست می‌دهید و در عین حال عضله می‌سازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش می‌کنید، سلول‌های چربی زیر پوست شکسته و دفع می‌شود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز می‌شود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان می‌دهد روندتان درست پیش می‌رود، این تفاوت بین سایز و وزن است.

به چه علت حین ورزش احساس بی حالی و ضعف می‌کنید؟

با احساس بسیار خوبی تمرین‌ها را شروع می‌کنید، اما چند دقیقه بعد انرژی‌تان تحلیل رفته و کلاً احساس بی حالی و کُند شدن می‌کنید. این اتفاقی است که چندان عجیب نیست. اما چرا؟ در این مطلب مجله علم ورزش نکاتی را برای‌تان توضیح می‌دهد تا در شناسایی این مشکل راهنمایی شوید. این ۹ عامل را بررسی کنید تا برای انجام تمرینات با قدرت و توان بیشتر آماده باشید.

۱. بد‌خوابی و استرس مداوم

روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟

مهم است که به یاد داشته باشید تمرین کردن به بدن فشار وارد می کند و استرس روانی هم می‌تواند این فشار را مضاعف نماید. بنابراین اگر شغل‌تان، کمبود خواب، روابط‌ تان… عامل استرس‌تان هستند، پس فریاد بدن‌تان درخواهد آمد!

چند نکته را در اهداف‌تان مدنظر داشته باشید، احساس‌تان را حین هر جلسه تمرین یادداشت کنید، میزان استرس‌تان و مقدار خواب شب گذشته‌تان. اگر عادت دارید به کم‌خوابی، استرس فراوان و تمرین‌های جانفرسا و احساس بی‌حالی، پس این عوامل را جدی بگیرید.

۲. احساس بی حالی ناشی از آسم و آلرژی

آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. حالا فکر کنید: بدن شما درحالی حرکت اسکوات را انجام می‌دهد که اکسیژن کافی ندارد، هر سلول در اندام‌های شما و همچنین عضلات‌تان به هوا نیاز دارند تا این حرکات را انجام دهند و دوام بیاورند.

اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید. ممکن است آسم ورزشی یا انقباض برونش ناشی از ورزش داشته باشید که در این حالت راه‌های هوایی ریه، در واکنش به تمرین‌های سخت و پرتکاپو، تنگ و باریک می‌شوند. اگر می‌دانید یا تردید دارید که مبتلا به آلرژی یا آسم ورزشی هستید، در مورد شیوه‌هایی برای باز کردن راه‌های هوایی هنگام ورزش با پزشک‌تان مشورت نمایید.

۳. افت pH خون

وقتی در اوج و شدت تمرینات هستید، احساس خستگی و ناتوانی ناگهانی، یک پروسه طبیعی بیولوژیکی است: وقتی بدن شما حین تمرینات با شدت بالا، کربوهیدارت را به سوخت تبدیل می‌کند، پیامدهای فرعی آن یون‌های هیدروژن هستند. هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد.

در نتیجه، میزان pH بدن‌تان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. بعضی از افراد دلیل این حالت را اسید لاکتیک می‌دانند، اما اسید لاکتیک، در واقع برای تمرینات شما سوخت رسانی می‌نماید. با اسیدی شدن بدن‌تان، همه‌چیز افت می‌کند. در نتیجه آنزیم‌هایی که انرژی عضلات‌تان را تأمین می‌کنند، کارآمدی‌شان کم می‌شود. همین مواقع است که احساس می‌کنید کُند شده‌اید و انگار درجا می‌زنید. خوشبختانه، هر چه در این تمرینات جا افتاده‌ترو تواناتر شوید، بدن‌تان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید!

۴. سرعت و شدت زیاد در تمرین باعث احساس بی حالی می‌شود

اگر بعد از هر تمرین مجزایی، احساس ناتوانی و بی‌حسی می‌کنید، دیر یا زود این حالت بر شما غلبه خواهد کرد. اگر شدت تمرینات را زود بالا می‌برید یا به خودتان به اندازه کافی برای ریکاوری فرصت نمی‌دهید، خیلی زود در ورزش احساس شکست خواهید کرد و وقتی چنین اتفاقی بیفتد، مجبورید تکرار و شدت را کاهش دهید. در هفته، دست‌کم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌تری انجام دهید. یک اصل خوب: بیشتر از ۲جلسه تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.

۵. کم خونی

این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌های‌تان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.

پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای زنانی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود. سایر علائم کم‌خونی شامل بی‌خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، رنگ پریدگی پوست و کوفتگی‌های مکرر می‌شود. این علائم برای‌تان آشناست؟ هر چه زودتر با پزشک‌تان مشورت کنید.

۶. احساس بی حالی ناشی از کم آبی بدن

کمترین کمبود در میزان مایعات بدن، باعث غلظت خون می‌گردد، بنابراین قلب به سختی می‌تواند آن را پمپاژ کرده و به هرجایی که لازم است برساند. ضمناً هر چه بیشتر عرق کنید، بیشتر آب بدن‌تان را از دست می‌دهید.

همچنین الکترولیت‌هایی را که برای قابلیت ارتباط برقرار کردن سلول‌های عضله حیاتی هستند و به تمرینات‌تان انرژی می‌دهند از دست می‌دهید. برای این‌که مطمئن شوید حین تمرین بدن‌تانبه اندازه کافی آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدن‌تان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.

۷. مشکلات تیروئیدی

عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل ببرد، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.

کم‌کاری تیروئید می‌تواند میزان انرژی را بی‌نهایت کاهش دهد و همچینن موجب افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. با وجود این‌که این مشکل بسیار شایع است- یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند- اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدن‌شان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند.

۸. عدم دریافت کربوهیدرات کافی

این مشکل بزرگی برای زنانی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با این‌که باید بیشتر از کالری دریافتی بدن‌تان بسوزانید تا چربی‌های‌تان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید.

بنابراین اگر حین تمرینات مشکل داشتید و در رژیم هم بودید، سعی کنید مصرف کالری و کربوهیدرات‌تان را مدیریت کنید. بیشتر خانم‌ها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد.

۹. کمبود گلیکوژن و احساس بی حالی در ورزش

اگر مشکلی در قندخون‌تان ندارید، مشکل کمبود انرژی‌تان ربطی به کم بودن میزان قند خون ندارد، اما دلیلش می‌تواند پایین بودن میزان گلیکوژن باشد. گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلات‌تان، منبع انرژی بدن‌تان می‌باشد. با این حال، اگر هنگام ورزشی که طول می‌کشد با کمبود گلیکوژن روبرو شوید، بدن شما سراغ گلیکوژن موجود در کبدتان می‌رود تا سوخت مورد نیاز تمرینات را تأمین کند.

مثل این است که هنگام گرسنگی به‌جای رفتن به آشپزخانه، به سمت سوپرمارکت بدوید! تنها راه افزایش گلیکوژن در عضلات، تغذیه با کربوهیدرات است. نوشیدنی‌های ورزشی و بارهای انرژی‌زا، برای تأمین فوری انرژی و نیرودادن، فوق‌العاده هستند. اما دقت کنید اگر قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید نیازی به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زاد که قند ساده هستند، ندارید.

چرا چربی شکم دیر آب می‌شود؟ علت دیر لاغر شدن شکم

میزان تجمع چربی شکم و پهلو می‌تواند افراد ورزشکار را از غیر ورزشکار جدا کند. شما می‌توانید عضلات شکم‌ قوی و خوش فرم را از طریق تمرینات قدرتی ترکیبی به دست آورید اما تا زمانی که لایه چربی بر روی شکم شما باشد، هیچ وقت نمی‌توانید معنی واقعی عضلات شش تکه را بفهمید.

بسیاری از افراد برای کسب این عضلات زیبا اقدام کرده‌اند اما چند درصد آن ها در رسیدن به این هدف موفق بوده‌اند؟! لیپولیز چربی فرایندی است که در آن چربی از محل خود جدا شده با ورود به جریان خون و گردش در بدن توسط سلول‌های دیگر بدن مانند عضلات برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مطلب به این موضوع اشاره خواهیم کرد که چرا چربی شکم دیر آب می‌شود؟ با ما همراه باشید.

دلیل عدم رسیدن به عضلات شش تکه، نداشتن برنامه تمرینی و تغذیه‌ای است؟ یا نبود اراده و پشتکار؟

بهتر است بدانید جدا از این دلایل، نسبت به نقاط دیگر چرا چربی شکم دیر آب می‌شود. متأسفانه، زمانی که چربی بدن از دست می‌رود نمی‌توان محلی که چربی از آن دفع می‌شود را کنترل کرد. هنگام تمرینات ورزشی، خانم‌ها اکثراً از بالاتنه بخصوص بازوها و دست‌ها چربی را از دست می‌دهند در حالی که چربی سرسخت و وفادار شکم کماکان در جای خود باقی است.

همچنین سن یک فاکتور مهم است. قبل از دوران یائسگی چربی بیشتر در ناحیه ران و باسن خانم‌ها ذخیره می‌شود، در حالیکه بعد از افت هورمون‌های جنسی، چربی در میان تنه یعنی همان شکم و پهلو ذخیره می‌شود.

به نظر شما چرا سوزاندن چربی شکم مشکل است؟

زمانی که شما چربی بدن را از دست می‌دهید دو اتفاق رخ خواهد داد. اول اینکه شما چربی را از یک ناحیه برای آزادسازی بسیج می‌کنید که به این فرایند “لیپولیز” می‌گویند. چربی آزاد شده به جریان خون می‌رود که سلول‌ها به ویژه سلول عضلات می‌توانند این سلول‌های چربی را از جریان خون بدزدند و به عنوان منبع سوخت مصرف کنند.

اتفاق دوم این است که چربی وارد شده به سلول‌های عضلانی برای مصرف شدن باید اکسیده شوند. اگر سلول‌ها از چربی آزاد شده به عنوان سوخت استفاده نکنند، این چربی‌ها دوباره از طریق جریان خون به بافت چربی رفته و در بدن ذخیره می‌شوند.

چه چیزی باعث می‌شود چربی در بدن به حرکت درآید؟

سلول‌های چربی گیرنده‌هایی دارند که به هورمون‌هایی متصل می‌شوند که تجزیه چربی را تحریک می‌کنند. این هورمون‌ها “کاتکولامین‌ها” نامیده می‌شوند و در بدن انسان عملکردهای متفاوتی دارند که یکی از آن ها لیپولیز چربی است. گیرنده کاتکولامین‌ها بر روی سطح سلول در 2 نوع مختلف وجود دارند: گیرنده آلفا و گیرنده بتا.

گیرنده بتا در هنگام چربی سوزی موافق طبع انسان عمل می‌کند یعنی آن ها لیپولیز چربی را تحریک می‌کنند. اما گیرنده آلفا زیاد در این فرایند شرکت نمی‌کند. در واقع زمانی که کاتکولامین‌ها به گیرنده‌های آلفا متصل می‌شود، آن ها عملکرد مخالفی را انجام می‌دهند یعنی تجزیه چربی ‌را متوقف می‌کنند.
اکنون تصور اینکه چرا چربی شکم دیر آب می‌شود، چون…

اکنون تصور اینکه چرا چربی شکم دیر آب می‌شودو در مقابل تجزیه مقاومت می‌کند، سخت نیست. اگر شما در یک ناحیه نسبت بیشتری از گیرنده‌های آلفا نسبت به گیرنده‌های بتا داشته باشید پس در آنجا برای آزاد سازی چربی با مشکل روبرو خواهید شد.

حتی ممکن است در نواحی دیگر مثل ران و باسن گیرنده آلفای بیشتری داشته باشید. این بدان معنی است وقتی کاتکولامین‌ها برای انجام وظایف خود فعالانه در بدن در چرخش هستند در واقع آماده آزادسازی چربی از نواحی که درصد بیشتری گیرنده آلفا دارند، نیستند.

اما در نواحی که درصد گیرنده بتا از گیرنده آلفا خیلی بیشتر است مانند بازو، صورت و پا بسیج کردن چربی‌ها بدون زحمت و خیلی ساده اتفاق خواهد افتاد. یک خبر خوشحال کننده برای خانم‌ها این است که مردان معمولاً درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم دارند. به همین دلیل است مردان با افزایش سن چربی بیشتری در ناحیه شکم خود جمع خواهند کرد.

نقش افزایش سن در دیر آب شدن شکم

خانم‌ها قبل از دوران یائسگی خیلی راحت‌تر چربی شکم خود را دفع می‌کنند. وقتی یک خانم وارد فاز یائسگی می‌شود، حساسیت به انسولین کاهش یافته و سطح انسولین افزایش می‌یابد. وقتی که حساسیت انسولین کاهش می‌یابد و مقاومت به انسولین شما بیشتر شود، نسبت گیرنده آلفا به گیرنده بتا افزایش می‌یابد. این یعنی دفع چربی‌های شکم سخت و سخت‌تر می‌شود.

به علاوه تغییرات هورمونی دیگری اتفاق می‌افتد که چربی سوزی بدن را سخت‌تر می‌کنند. بعد از یائسگی، هورمون رشد بدن کاهش یافته در حالیکه کورتیزول (هورمون استرس) بدون تغییر باقی خواهد ماند. این تغییر در تعادل هورمون‌ها به نفع ذخیره‌سازی چربی اطراف شکم می‌باشد. همچین مشکلات خواب و استرس موجب افزایش کورتیزول و تجمع چربی بیشتر می‌شود. برای آگاهی از تغییرات هورمونی زنان ورزشکار این مطلب را مطالعه کنید.

نقش ژنتیک

ممکن است شما از نظر ژنتیکی تمایل به ذخیره چربی اطراف شکم خود داشته باشید. بسیاری از افراد جامعه بر اساس ژنتیک خود درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم خود دارند. این بدان معنی نیست که این افراد اصلاً قادر به دفع چربی شکم خود نیستند بلکه این افراد باید برای چربی سوزی بیشتر تلاش کنند.
برای شکست دادن چربی‌های سر سخت شکم چه کار باید کرد؟

برای کاهش چربی شکم باید در هفته بر انجام بیشتر تمرینات تناوبی و تمرینات مقاومتی با شدت بالا تمرکز کنید. تمرینات شدید هورمون‌های چربی سوز بیشتری مانند کاتکولامین‌ها و هورمون رشد برای بسیج بیشتر چربی‌های بدن آزاد می‌کنند.

در واقع تمرینات کاردیو و قدرتی با شدت متوسط این اثرات را در پی نخواهند داشت. بعد از اتمام تمرینات با شدت بالا مصرف انرژی و چربی سوزی ادامه می‌یابد. نتایج تحقیقات مختلف از اثرات بیشتر چربی سوزی تمرینات با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت متوسط حمایت می‌کنند.

انقباض عضلات با نیروی بالا همچنین آزادسازی آدیپونکتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود، را افزایش می‌دهد. آزادسازی آدیپونکتین چربی سوزی را افزایش داده و خاصیت ضد التهابی دارد. افراد چاق یا دارای اضافه وزن بخصوص آن هایی که بافت چربی زیادی اطراف شکم خود دارند، سطح آدیپونکتین پایین‌تری دارند. این عامل می‌تواند مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی در این افراد را توضیح دهد.

سرانجام، هنگام کاهش وزن و چربی سوزی بر تمرینات ترکیبی بیشتر تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی بیشتر و بزرگ‌تر را به کار می‌گیرند. این نوع تمرینات کالری بیشتر در طول تمرین و بعد از آن سوزانده و به طور خلاصه با تمرکز بر روی حرکات اسکوات و ددلیفت نتیجه بهتری نسبت به حرکات جلو بازو و پشت بازو کسب خواهید کرد.

 چرا افراد لاغر شکم بزرگی دارند؟

لاغر بودن صرفاً به معنی سالم بودن نیست. شما می‌توانید با وزن بالا سالم باشید و حتی با کمی چربی اضافه دور شکم در رنج طبیعی و سالم شاخص توده بدن (BMI) قرار بگیرید. شاید شما هم در اطراف‌تان افراد لاغر با شکم بزرگ را دیده‌اید یا آدم‌های را دیده باشید که از خودشان سوال می‌کنند: چاق نیستم فقط شکم دارم! لاغر هستم ولی شکم دارم ! در مجموع این افراد با وجود اینکه اندام لاغری دارند، اما شکم بزرگی دارند! قطعاً علت چنین وضعیتی برای همه جای سوال است. در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این موضوع می‌پردازد.

چربی شکم بخصوص چربی‌های عمقی که ارگان‌های داخلی را پوشانده است، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افز‌ایش می‌دهند. افراد لاغر نیز از تجمع چربی در اطراف شکم‌‌ ایمن نیستند بخصوص اگر‌‌این افراد نسبت به تغذیه و رژیم غذ‌ایی خود بی اهمیت و بی دقت باشند، ورزش نکنند و عادت‌های بد زندگی داشته باشند.

افراد لاغر با شکم بزرگ چرا؟

شکم شما چیزی است که می‌خورید

عدم تناسب کالری دریافتی “زیاد” نسبت به کالری مصرفی “کم” راه ساده‌‌ای بر‌ای کسب چربی اضافی اطراف شکم است. اگر شما در همه نقاط بدن به جز شکم لاغر هستید، ژنتیک شما را مستعد کرده است تا کالری اضافی را در اطراف شکم به چربی تبدیل و ذخیره کنید. مصرف بعضی از غذاها منتج به ذخیره کالری اضافی و افز‌ایش تجمع چربی در اطراف شکم می‌شوند. غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات سفید مقصر اصلی تجمع چربی هستند.

همچنین چربی‌های ترانس که در غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده استفاده می‌شوند، می‌تواند موجب تجمع چربی در اطراف شکم شود. در یک تحقیق در سال 2007 تعدادی میمون‌ به مدت 6 سال مورد تغذیه قرار گرفتند در پایان فقط تعدادی از میمون‌ها که با چربی ترانس تغذیه شده بودند افز‌ایش سایز و چربی شکم را تجربه کردند.

بی تحرکی و چربی اضافه داخل بدن

افراد لاغر ممکن است از طرف دوستان به خاطر ‌‌اینکه بر‌ای حفظ وزن و اندام خود مجبور به فعالیت نیستند مورد حسادت قرار بگیرند اما نتیجه‌‌ این بی فعالیتی داشتن یک شکم بزرگ است. ورزش و فعالیت در هفته به مدت حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط به شما کمک می‌کند چربی شکم را در حداقل میزان خود که منجر به بیماری و نگرانی ‌نشود، نگه دارید. عدم انجام تمرینات با وزنه یکی دیگر از دلایلی است که افراد لاغر در اطراف شکم خود چربی اضافی دارند.  تمرینات با وزنه باعث ‌‌رشد و پرورش عضلات بدن می‌شود که در نتیجه منجر به اندامی زیبا و خوش فرم حتی در ناحیه شکم می‌شود.

در بعضی موارد افراد سعی می‌کنند بدون فعالیت ورزشی و تنها با رعایت رژیم لاغری به وزن ‌‌ایده آل خود برسند، اما به مرور چربی احشایی بالایی در اطراف ارگان‌‌های داخلی بدن این افراد تجمع پیدا می‌کند. ‌‌این افراد گرچه به ظاهر لاغر می‌شوند اما اطلاعی از‌‌ این نکته مهم ندارند که بدن آن‌ها هنوز هم چربی اضافه زیادی دارد.

سبک زندگی

افراد لاغری که بر‌ای سرکوب اشتها به مصرف سیگار روی آورده اند شاید بتوانند وزن خود را پایین نگه دارند اما  ناخواسته ‌‌این امر منجر به بزرگ شدن شکم شان می‌شود. یک تحقیق که در سال 2012 منتشر شد مشخص کرد افراد سیگاری چربی احشایی بیشتری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند. یک تحقیق نشان می‌دهد اگر چه افراد سیگاری وزن پایین تری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند ولی افراد سیگاری چربی اضافه بیشتری در اطراف شکم خود دارند زیرا مصرف سیگار اثرات ورزش را در کنترل وزن خنثی می‌کند.


 استرس اضافی گاهی منجر به تولید چربی اضافی در اطراف شکم افراد لاغر می‌شود. یک تحقیق در سال 2000 نشان داد خانم‌هایی که استرس بال‌یی دارند و از نظر روحی روانی در سطح منفی قرار گرفته اند چربی اضافی بالایی در اطراف شکم خود دارند.

عدم مصرف چربی‌های خوب

همه چربی ها بد نیستند. بدن شما بر‌ای تأمین ویتامین‌های محلول در چربی، تنظیم دما، فر‌ایند هورمون ها ولایه گذاری به چربی‌های خوب نیاز دارد. همه افراد به طور طبیعی یک لایه نازک چربی زیر پوستی دارند. ممکن است خانم‌های لاغر یک لایه چربی در زیر پوست شکم خود داشته باشند که البته‌‌ این امر کاملاً طبیعی است و اصلاً خطرناک نیست. افراد لاغر با کمر ضخیم و شکم بزرگ باید عادت‌های غذ‌ایی و روش زندگی خود را تغییر دهند و ورزش کنند که نه تنها لاغر بمانند بلکه قوی و سالم باشند.

TOFI

اصطلاح TOFI به معنی لاغر در بیرون و چاق در داخل است که توسط پروفسور Jimmy Bell استاد دانشگاه لندن ابداع شده است. بسیاری از افراد دار‌ای TOFI غذاهای حاوی مقدار زیاد شکر و چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کنند اما کالری کافی بر‌ای افز‌ایش وزن مصرف نمی‌کنند. ‌‌این افراد در ابتدا مستعد ذخیره چربی عمقی در شکم هستند که قابل رؤیت نیست.

BMI

یک شخص با شاخص توده بدنی نرمال که چربی عمقی داخل شکم خود دارد هرگز نگران وزن خود نیست. بنابر‌این BMI همیشه شاخص دقیق چربی احشایی بدن نیست.

هورمون

تغییرات هورمونی بعد از دوران یائسگی گاهی اوقات باعث تغییرات در بدن زنان می‌شود و منجر به تجمع چربی  بخصوص در اطراف شکم خواهد شد. تقسیم بندی چربی در زنان بعد از دوران یائسگی تغییر می‌کند که باعث تجمع چربی بیشتر در اطراف شکم و مقدار کمتر در اطراف باسن، ران و بازوها می‌شود. برخی از خانم ها شکم بزرگی کسب می‌کنند در حالی‌که تغییری در وزن شان‌‌ایجاد نمی‌شود.

سن

با افز‌ایش سن و کند شدن متابولیسم بدن برخی افراد دچار چربی اضافی اطراف شکم می‌شوند. درصد چربی در زنان بیشتر از مردان به خصوص بعد از دوران یائسگی افز‌ایش می‌یابد.

وراثت

بعضی افراد فقط به دلیل ژنتیک و وراثت قبل از چربی اطراف باسن و ران، چربی اضافی در اطراف شکم‌شان زیاد می‌شود. متأسفانه ‌‌این نوع چربی می‌تواند هورمون‌های مضری تولید کند که بر سلامتی بدن اثر منفی می‌گذارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:   livehealthy و livestrong