آدمای موفق کاری رو که لازمه انجام میدن
حتی اگه حس و حالش رو نداشته باشن

ورزش کودکان در زمان شیوع کرونا

در زمان شیوع ویروس کرونا کودکان می توانند با انجام فعالیت های بدنی وضعیت مناسب سیستم ایمنی بدن خود را حفظ کنند و تا حد ممکن مانع از شیوع ویروس کرونا شوند.

مدارس و باشگاه ها در حال حاضر به دلیل شیوع ویروس کرونا تعطیل بوده و کودکان در طول روز خانه هستند و اینکه والدین چگونه می توانند فرزندان خود را در طول شیوع ویروس کووید۱۹ فعال نگاه دارند و سلامت آن ها را حفظ کنند موضوعی است که از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

باید بدانیم فعال بودن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامتی و تسکین استرس می شود و می تواند مشکلات رفتاری را در کودکان کاهش داده و به آن ها کمک کند تا بهتر روی فعالیت های خود تمرکز کنند.

سن ۳ تا ۵ سال

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، کودکان در سنین پیش دبستانی باید روزانه در مجموع سه ساعت با شدت های مختلف سبک، متوسط یا شدید فعالیت بدنی داشته باشند.

سن ۶ تا ۱۲ سال

در این بازه سنی نیز هر روز ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی برای تقویت قلب، عضله و استخوان نیاز است و کودکان می توانند سه روز در هفته فعالیت کنند و چند بار در روز به صورت پنج تا ۱۰ دقیقه و یا یک تا ۲ بار در روز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بازی کنند.

خارج از منزل

راه رفتن و دویدن و مسابقه های کوتاه، بازی کردن، دوچرخه سواری یا بازی با اسکیت و اسکوتر، تمرین مهارت های ورزشی با رعایت ایمنی، جهت یابی در پارک ها و بازی های گروهی با رعایت فاصله اجتمای از جمله فعالیت های بدنی است که می تواند در خارج از منزل هم مدنظر قرار گیرد.

داخل منزل

بازی کردن با اشیا درون منزل، انجام بسکتبال داخل منزل با سبد، بدمینتون با کاغذ مچاله شده، هنرهای رزمی و بازی هایی که بیشترین تحرک را دارند نیز از جمله ورزش های مناسب برای داخل منزل هستند.

توصیه های کلی

به طور کلی توصیه می شود رعایت فاصله اجتماعی، عدم به اشتراک گذاشتن وسایل بازی، قرنطینه شدن و عدم مشارکت کودکان بیمار و نیز رعایت اصول ایمنی از سوی والدین و کودکان مدنظر قرار گیرد تا مانع از انتقال و شیوع ویروس کرونا تا حد ممکن شود.

قوانین ورزش كردن افراد دیابتی

- مشورت با پزشک

مشاوره با پزشك برای اشخاص دیابتی، به علت اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی مانند تعيين دفعات تزریق روزانه انسولین، مقدار داروهای خوراكی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و پس از ورزش را باید با پزشك یا شخص اموزش دهنده در بین گذاشت. اشخاص دیابتی با سابقه اعتياد به سیگار سطح كلسترول بالا، سابقه خانوادگی سكته قلبی و سن 40 سال به بالا باید مورد بررسی كامل قلبی ـ عروقی قرار گیرند.

 - آغاز تدریجی ورزش

برنامه های ورزشی باید به تدریج آغاز شوند و تدریجاً به زمان و شدت آن ها افزوده گردد.

 - گرم و سرد كردن بدن

اشخاص دیابتی باید قبل از هر جلسه ورزش، بدن خود را گرم كنند و بعد از انجام فعالیتهای ورزشی هم آنرا سرد نمایند. ارزش گرم كردن بدن بعنوان یك عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود. چنانچه این حركات انجام نشوند، تولید اسید لاكتیك( ماده‎ای كه بعد از فعالیت عضلانی در ماهیچه‎ها تولید می‎شود) كارایی فعالیت عضلانی را بیش از حد كاهش می‎دهد.

 سرد كردن به ورزشهای آرام تری كه بعد از انجام فعالیتهای اصلی صورت می‎گیرند، اطلاق می‎شود این كار سبب ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاكتیك از ماهیچه‎ها می‎گردد و از این طريق مشكلات عضلانی كاهش می‎یابد.

 ورزش برای افراد دیابتی,کدام ورزش ها برای بیماران دیابتی مناسب است,بهترین ورزش برای دیابتی ها

تاثیر ورزش بر دیابت
 
- تداوم ورزش

برای دستیابی به اثرهای موثر ورزش باید 3 تا 5 بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود.
 
- پیشبرد ورزش

باید کم کم به مدت زمان و شدت حركات ورزشی افزود تا نتایج مناسب ورزش حاصل گردد.

 - انتخاب فعالیتهای جسمی مناسب

با توجه به جثه و ویژگی های اشخاص می‎توان ورزش مطلوب آنان را انتخاب نمود.

 
منبع : https://www.beytoote.com

علت درد گردن در حرکت شکم چیست؟

حتما شما هم مانند خیلی از آنهایی که باشگاه می‌روند و اهمیت زیادی به خوش فرم کردن عضلات شکم می‌دهند، لازم می‌دانید که بیشتر روی میان تنه کار کنید. اما شاید برای‌تان پیش آمده باشد که با اضافه کردن انواع کرانچ به روتین تمرینات، متوجه شوید این عضلات شکم نیستند که از خستگی ناتوان می‌شوند، بلکه این گردن‌تان است که درد گرفته و ناراحت‌تان می‌کند. احتمالا تصور می‌کنید این درد هم مانند دردهای عضلانی دیگر است و برطرف خواهد شد و علتش هم این است که عضلات گردن‌تان ضعیف‌اند اما آیا درد گردن در حرکت شکم به همین مورد ربط دارد؟

برای درد گردن در حرکت شکم چه کنیم؟

درد گردن در حرکت شکم بسیار شایع است. اگر عضلات گردن خود را تقویت هم بکنید، باز هم گردن درد خواهید داشت، چون مشکل اصلی این است که حرکت کرانچ را اشتباه انجام می‌دهید. بیشتر افراد در حرکت کرانچ به جای اینکه از ناحیه‌ی شکم استفاده کنند، حرکت را از قسمت گردن انجام می‌دهند. به کار گرفتن عضلات گردن در حرکت کرانچ مدنظر نیست.

ستون فقرات‌تان را مانند یک رشته ماکارونی تصور کنید: که می‌تواند به عقب خم شود، بچرخد و …، اما تمام مدت ساختار خطی نرم خود را حفظ می‌کند. اما گردن شما که بالاترین قسمت ستون فقرات‌تان است و از شانه‌ها به سمت جمجمه‌تان کشیده شده، اینگونه نیست. سر شما با وجود اینکه با گردن‌تان ارتباط دارد می‌تواند مستقل از این رشته‌ی ماکارونی مانند حرکت کند و وقتی شما کرانچ انجام می‌دهید سرتان ممکن است به عقب بیفتد و انحنا را بهم بزند و به علت جاذبه‌ی زمین، موجب فشار بر عضلات حامی گردن شود.

سفت کردن گردن در حرکات شکم

اگر در طول تمرین دادن عضلات شکم، گردن‌تان درد بگیرد، ممکن است گردن را خیلی سفت می‌کنید، در واقع یعنی تکنیک شما برای انجام حرکت شکم غلط است، و اگر تکنیک شما غطل باشد، پیشرفت‌تان به شدت کم خواهد شد.

روش صحیح حرکات شکم و جلوگیری از درد گردن

کرانچ اگر درست انجام شود، ستون فقرات‌تان هم راستا با سر و پایین کمر خواهد بود. اما اگر اجازه بدهید سرتان به عقب پرت شود، گردن‌تان را در معرض فشار و کشیدگی قرار خواهید داد. تصور کنید که هر دیسک بین مهره‌های‌تان مانند یک دونات ژله‌ای هستند. اگر سرتان به جلو بیفتد، فشار زیادی به سمت جلو وارد شده و دیسک ژله مانند‌تان به عقب زده می‌شود. در بهترین حالت، این فشردگی اندک باعث می‌شود کمی احساس ناراحتی کنید که مانع می‌شود تکرارهای کافی در کرانچ انجام دهید. اما اگر فشار کافی باشد، این فرم نادرست می‌تواند منجر به بیرون زدن دیسک شود که با درد شدید، کرختی و ضعف عضله همراه است.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تنها کشیدن چانه به سمت سینه، قبل و حین کرانچ می‌تواند از فعالیت عضله‌ی گردن کم کند. چرا؟ زیرا با این کار عضلات لامی را فعال می‌کنید که از چانه تا ترقوه‌تان کشیده شده و به عنوان تثبیت کننده عمل می‌کنند.

امتحان کنید: تصور کنید یک هلو را بین سر و گلوی‌تان نگه داشته‌اید. اگر فشار ندهید می‌افتد اما فشار زیاد هم می‌تواند میوه را له کند. اگر این تصور برای‌تان فایده‌ای ندارد می‌توانید حوله‌ی تا شده‌ای را میان چانه و سینه‌تان نگه دارید. حالا به جای اینکه دستها را پشت سرتان بگذارید (که باعث می‌شود سرتان را بکشید و فشار بیشتری وارد کنید)، دستها را روی پیشانی‌تان بگذارید.

طبق پژوهش‌ها در حرکت کرانچ زمانی که افراد چانه را جلو می‌دهند و صورت‌شان را کمی لمس می‌کنند، عضله استرنوکلیدوماستوئی (عضله‌ی کلفتی که از گوش‌تان به سمت ترقوه می‌رود)، شل شده و گردن درد تسکین می‌یابد.

همچنین شاید لازم باشد پایین کمر و شکم را به سمت زمین بکشید. این کار باعث می‌شود کمی چرخش خلفی لگن داشته باشید و مانع حرکت آزادانه‌ی ستون فقرات بالایی شوید. کرانچ را خیلی آرام بالا بیایید. خیلی‌ها فکر می‌کنند در حرکت کرانچ باید با یک حرکت تند و ناگهانی، بالا تنه را از زمین بلند کنند.

اما این قسمت از کرانچ باید حرکتی کوچک و فشرده باشد. یادتان باشد که هدف‌تان فعال کردن عضلات شکم است، نه بالا آوردن سر و شانه. اگر حرکت را بدون شتاب و به آرامی انجام دهید و ستون فقرات کمری را به تشک بچسبانید، به سیستم عصبی‌تان سیگنال می‌دهید که میان تنه را منقبض کند و در واقع عضلات شکم را طوری فعال خواهید کرد که قوی‌تر شوید و از درد پیشگیری کنید.

تهیه وترجمه: elmevarzesh.com

درمان درد لگن با ورزش

روش های درمان لگن درد
برای توصیف درد لگن میتوان از عبارات گوناگونی مانند التهاب، درد سنگین، درد شدید از پای درآورنده یا حس سوزش و گزگز استفاده کرد. این درد میتواند مداوم باشد یا تنها در طول انجام حرکات معینی مانند سر پا نشستن، سریع به راه افتادن یا چرخیدن شعله‌ور شود.

درد استخوان لگن یا ناگهان شروع می شود یا کم کم در طول هفته ها یا ماهها شکل می گیرد.

درمان درد لگن و باسن با ورزش
 
علت درد لگن:

درد مفصل لگن و درد باسن میتواند علامت اسیب های مختلفی از کشیدگی عضلانی ملایم گرفته تا شکستگی استخوان باشد. گاهی هم این درد علامت بیماری، اختلال یا عارضه ای مانند آرتروز، آماس کیسه های مفصلی، سرطان یا پوکی استخوان به شمار می رود. دلیل درد لگن میتواند اسیب یا بیماری متمرکز بر مفصل ران باشد یا در پی مشکل شروع شده در ناحیه ی دیگری از بدن، مثلاً زانو یا پشت و ستون مهره ها، بروز یابد. از این نوع درد با نام درد مفصل ران یاد می شود.

درد لگن یکی از مشکلات شایعی است که میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. محل دقیق درد لگن میتواند اطلاعات ارزشمندی در خصوص دلایل احتمالی بروز درد بدست بدهد. مشکلات مفصل لگن میتوانند موجب درد قسمت داخلی لگن و همچنين کشاله ران شوند. حس درد در قسمت خارجی لگن، بالای لگن یا در باسن معمولاً بر اثر مشکلات مربوط به عضلات، رباط ها، تاندون ها و ديگر بافت های نرم اطراف لگن است. امکان دارد بیماری ها و مشکلاتی در دیگر قسمت های بدن مثل پائین کمر هم باعث درد لگن شوند.
 
راه های درمان درد لگن:

- بر روی زمین بنشینید و میانه ی یک کش ورزشی رو کف پای خویش بگذارید و هر دو سر آن را در هر یک از دستان خویش بگیرید. به طرف عقب بروید و هر دو پای خود را به طرف سقف بالا ببرید. در حالیکه پاهای خود را صاف نگه داشته اید، آن ها را مجددا پائین بیاورید. این کار را 8 دفعه انجام دهید. در حین انجام تمرین، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و همین حرکت را برای پای ديگر هم انجام دهید.

- این حرکت، یک تمرین بسیار مؤثر است. این حرکت نه تنها درد لگن را تسکین می دهد بلکه برای تقویت عضلات کمر، شکم و باسن موثر است. برای انجام حرکت پل مراحل زیر را انجام دهید:
 
بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید به طوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم فاصله بدهید.
 
عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. توجه کنید که کمر شما کاملا باید صاف شود و زانوان و مچ پاهای شما باید هم راستا باشند. سعی کنید بدن شما از شانه تا زانو ها به صورت خطی صاف دربیاید.

 این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و آنگاه به آرامی دوباره به زمین بازگردید. به تعداد مورد نظر خود این حرکت را تکرار کنید.
 
ورزش لگن و باسن

 - عضلات داخل ران هم از لگن محافظت می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و یک توپ را بین دو زانوی خود قرار دهید و بر توپ فشار وارد بیاورید. چنانچه توپ ندارید، میتوانید یک بالش سفت را بین زانوهای خویش قرار دهید.

 در ابتد این فشار دادن توپ را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه دفعه و هر دفعه 10 دفعه این فشار دادن را اعمال کنید.
 
- چنانچه شما دارای آرتریت لگن هستید، بر روی عضلات خارج ران بیشتر کار کنید تا این عضلات هم محافظ لگن شما باشند.

 روی آن طرفی که درد ندارید، دراز بکشید و پای مبتلا به ورم مفاصل( آرتریت) را 12 سانتی متر بالا ببرید و آنگاه به مدت 2 تا 3 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید و بعد آن پا را پائین بیاورید.

 در آغاز این کشش را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه دفعه و هر دفعه 10 دفعه این کشش را انجام دهید.
 
چنانچه درد زيادي ندارید، میتوانید این کشش را با طرف ديگر هم انجام دهید. چنانچه درد شما ناشی از بورسیت( التهاب پوشش مفاصل) است، این ورزش میتواند علایم را تشدید کند. پس آنرا انجام ندهید. پس مهم است که بدانید درد لگن شما ناشی از آرتریت است یا بورسیت.

 در حالت ایستاده قرار گیرید. یکی از زانوهای خود را به طرف سینه به صورتی خم کنید که بالا تنه شما در طول انجام حرکت صاف باشد. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و آنرا برای 10 دفعه تکرار نمایید. تعداد دفعات تکرار حرکت را کم کم تا 20 دفعه افزایش دهید.
 
نرمش هایی برای رفع درد لگن

 - به پشت دراز کشیده و زانوهای خویش را خم نمایید. در این وضعیت کف پاها می بایست بر روی زمین قرار داشته باشند. عضلات باسن خود را سفت نموده و لگن را از زمین بلند کنید. در ادامه عضلات شکم خود را سفت نموده و یک پای خویش را برای چند اینچ از زمین بلند نمایید.
 
آنگاه به آرامی پای خویش را روی زمین قرار داده و پای ديگر را چند اینچ از زمین بلند کنید. در طول انجام حرکت باید بطور عادی تنفس نمایید. این حرکت چیزی شبیه به قدم زدن میباشد و بیمار میتواند انجام آنرا در هر دفعه ۳۰ بار تکرار نماید.

 بیمار بر روی شانه طرف مشکل دار دراز کشیده و پای سالم را کمی جلوتر از پای طرف مشکل دار قرار میدهد. آنگاه تلاش می کند پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کند.چند ثانیه در همین وضعیت مانده و آنگاه مجددا پا را بر روی زمین قرار میدهد.

 - روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و یک بالش زیر لگن خویش قرار دهید. یکی از زانوهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید و بعد از چند ثانیه پا را پائین آورده و حرکت را با پای ديگر تکرار کنید.


منبع :https://www.beytoote.com/sport

در زمان شیوع کوید 19چه میزان از فعالیت‌های بدنی پیشنهاد شده است؟

سازمان بهداشت جهانی برای میزان  فعالیت بدنی افراد در تمام سنین پیشنهادهایی داده است که افراد برای بهبود سلامتی و تندرستی خود باید آن‌ها را انجام دهند.

حداقل میزان فعالیت پیشنهادشده برای سنین مختلف:

نوزادان زیر ۱ سال

    نیاز دارند که چند بار در روز از لحاظ بدنی فعال باشند.

کودکان زیر ۵ سال

    باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ سال باید به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.

کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال

    همهٔ کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.

بزرگسالان بالای ۱۸ سال

    در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنیِِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیتِ بدنی شدید شامل فعالیت‌های تقویت‌کنندهٔ ماهیچه را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.
    افراد مسن با توان حرکتی ضعیف باید برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.

اما هر فعالیت بدنی‌ای بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با مقدار کم شروع کنید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت ‌آن را افزایش دهید.

فعال بودن در طول دورهٔ همه‌گیری کووید ۱۹ همه ما را به چالش کشیده چون به نظر می‌رسد که شرایط برای فعال بودن محدودتر شده است. بسیار مهم است که هر روز راه‌هایی را برای فعال بودن و کاهش زمان نشستن برای مدتی طولانی برنامه‌ریزی کنیم.
به عبارت ساده‌تر اکنون زمانی حیاتی است تا مطمئن شویم که همهٔ ما بیشتر تحرک داشته و کمتر می‌نشینیم.

20 راز مهم برای داشتن شکم تخت و صاف

شاید تصور کنید برای داشتن شکم تخت و صاف باید منتظر معجزه باشید! اما نه به این سختی است و نه آنقدر هم آسان، بلکه در کل باید روی دو فاکتور تمرکز کنید، اول رژیم غذایی و دوم فعالیت ورزشی، در این مطلب مجله علم ورزش 20 نکته برای داشتن شکم تخت و صاف را برای شما توضیح می‌دهد.

1- فرمول اصلی را یاد بگیرید

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید و یا همه‌ی وقت‌تان را در باشگاه سپری کنید. کاهش چربی شکم نیازمند یک رژیم غذایی هوشمندانه و تمرینات کارآمد است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا بدنتان دچار عدم تعادل هورمون‌ها نشود.

کم خوری بیش از اندازه (کم تر از 1200 کالری در روز) باعث کاهش درصد ترشح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون در فرآیند چربی سوزی نقش دارد. از طرفی اگر بدون داشتن رژیم غذایی صرفاً ورزش کنید، هم وقت زیادی را می‌گذرانید وهم نتیجه کمی خواهید گرفت.

2- طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد. قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

3- برای داشتن شکم تخت به جنگ چربی بروید

ورزش‌هایی مثل دراز نشست تأثیر بسیار مثبتی روی عضلات شکم دارند، اما فراموش نکنید برای داشتن فرم بدنی متناسب و زیبا چاره‌ای جز انجام تمرینات هوازی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و همه‌ی اندام‌ها را درگیر کند، ندارید. شما برای آب کردن چربی باید بدوید.

در غیر این صورت علاوه بر اینکه برایتان کسل کننده می‌شود، با کنار گذاشتن دراز نشست و ورزش‌های اختصاصی شکم تأثیر آن از بین خواهد رفت. پس اگر به دنبال نتیجه دلخواه هستید، مؤثرترین راه انجام تمرینات متناوب، کوتاه مدت و با شدت بالاست، یعنی تمرینات اینتروال. این تمرینات باید در تکرارهای منظم انجام شوند تا رفته رفته استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز کلی بدن را بالا ببرند.

4- استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت 8 ساعت خواب شبانگاهی با 6 ساعت خواب در ترشح 50 درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

5- روزتان را با خوردن بلغور جو آغاز کنید

در مواقع رژیم بهترین ماده غذایی که هم محتوی درصد فیبر بالا و هم نفخ کم باشد جو است. صبحانه خود را به یک کاسه جو و چند عدد میوه از خانواده توت‌ها تغییر دهید. فیبر موجود در جو آن را بسیار زود هضم می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در توت‌ها باعث شکسته شدن بافت چربی می‌شود.

6- آب بنوشید و سم زدایی کنید

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صافنوشیدن یک لیوان آب ناشتا می‌تواند به رسیدن به شکم تخت و صاف کمک کند، این‌کار بدن را تا حدی قلیایی می‌کند در نتیجه درصد چربی‌سوزی و سم‌زدایی افزایش می‌یابد. فراموش نکنید، آب در دمای محیط باشد تا بدنتان راحت‌تر آن را جذب کند. اگر خسته شدید با لیموی تازه و سبزی‌های معطر مثل نعناع آب را مزه دار کنید.

7- از غذاهای بادکنکی بپرهیزید

علاوه بر غذاهایی که باعث لاغری‌تان می‌شوند، غذاهایی هستند که شما را مانند یک بادکنک نشان می‌دهند. تا زمانی که دغدغه‌تان آب کردن چربی شکم است از خوردن غذاهای شور و چرب، آدامس، آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. همچنین مصرف محصولات لبنی چرب را کمتر کنید.

8- از همه‌ی اندام‌ها کار بکشید

اگر به دنبال شکم تخت و شش تکه هستید، تمرینات خود را به شکم محدود نکنید. این تمرینات فقط یک گروه از عضلات را درگیر می‌کنند. تمرینات مادر مثل اسکوات و پرس سینه باعث ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون می‌شود. با ترشح بیشتر هورمون رشد عضلات زودتر شکل می‌گیرند و متابولیسم‌تان بالا می‌رود.

9- به همه‌ی قسمت‌های شکم فشار بیاورید

شکم از لایه‌های مختلفی تشکیل شده است. تمرینات‌تان را به بالای شکم محدود نکنید. ورزش‌های مقاومتی با وارد آوردن فشار به هسته‌ی درونی و اندام‌های داخلی شکم کمک می‌کند، فرم و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. دراز نشست روی توپ، پلانک، پلانک از پهلو و تمرینات با کش در قوی شدن ماهیچه‌های داخلی شکم نقش دارند.

10- چربی اشباع نشده

غذاهایی میل کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند، این غذاها چربی را می‌سوزانند و زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت. آووکادو، بادام، پسته خام و روغن زیتون پیشنهاد خوبی هستند.

11- یوگا

تمرینات تعادلی و کششی یوگا علاوه بر کاهش استرس، ماهیچه‌های شکم را نیز قوی می‌کنند. با یک تیر دو نشان بزنید.

12- برای داشتن شکم تخت و صاف سالم بخورید

مصرف نمک، شکر و غذای چرب نه تنها برایتان مفید نیستند، بلکه فقط باعث می‌شوند، صبح ها با حجم زیادی پف کردگی به خصوص در صورت، دست‌ها و پا مواجه شوید. میوه و سبزیجات تازه و غلات دقیقاً بر عکس این را انجام می‌دهند.

13- به اندازه شکم‌تان غذا بخورید

تا زمانی‌که یک لایه چربی روی شکم‌تان باشد، کسی باور نمی‌کند، ورزش می‌کنید. میزان کالری مصرفی روزانه بدن‌تان را پیدا کنید. بر اساس شاخص USDA  میزان متعادلی از مواد غذایی برای هر شخص به صورت زیر است:

میوه (یک و نیم تا دو فنجان)، سبزیجات (دو و نیم تا سه فجان)، غلات ( 150 تا 300 گرم)، لبنیات (سه فنجان)، پروتئین(  0.8  وزن هر فرد در روز، به عنوان مثال فرد 70 کیلویی باید  0.8*70=56 گرم پروتئین در روز مصرف کند)

علاه بر این دست هر فرد می‌تواند پیمانه بسیار خوبی برای غذای مورد نیازش باشد:

دو انگشت: مقدار مصرف پنیر، مُشت بَسته: مقدار مصرف میوه و سبزیجات، دست گود شده: مقدار مصرف غلات مثل برنج و جو، کف دست به جز انگشتان: مقدار مصرف گوشت‌ها، نوک شست: مقدار مصرف روغن و مارگارین، شست: مقدار مصرف شیرینی و شکلات

14- وزنه بزنید تا شکم تخت و صاف داشته باشید

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صافاگر تا به حال فکر می‌کردید وزنه زدن ربطی به شکم‌تان ندارد، اشتباه کرده‌اید. اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید شکم‌تان را به چالش و سختی می‌کشید در نتیجه عضلات خوش فرم‌تری خواهید داشت.

15- نقطه تعادل‌تان را پیدا کنید

راه دیگر برای قوی کردن عضلات شکم تمریناتی است که در آن‌ها مجبور شوید تعادلتان را به سختی حفظ کنید و شکم‌تان فشار زیادی را متحمل شود. برای اینکار می‌توانید روی بوسو پلانک بروید و با یک پا پوش آپ بزنید.

16- زیر شکم را هدف قرار دهید

حالا نوبت کار کردن روی عضلات زیر شکم است. تمریناتی مثل قیچی زدن خوابیده، پلانک روی آرنج، زیر شکم خلبانی و دراز نشست با پای صاف (اگر مشکل کمر ندارید) بسیار مفید است.
حتما بخوانید: ۱۰ تمرین حرفه ای برای عضلات زیر شکم

17- فیله کمر

فیله‌های قوی و خوش فرم می‌تواند شما را لاغرتر و کشیده‌تر نشان بدهد. پل زدن، حرکت سوپرمن روی زمین و روئینگ تمرینات کارآمدی برای فیله هستند.

18- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

19- چربی پهلو را از بین ببرید

برای از بین بردن پهلوهای چاق باید برای داشتن تغذیه سالم‌تر تلاش کنید، چربی سوزی موضعی ممکن نیست و فکر آن را از سر بیرون کنید، باید بدوید و تا جایی که امکان دارد چربی‌های ترانس را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.

20- حرکت پلانک

پلانک می‌تواند حرکتی مکمل برای همه‌ی ورزش‌ها باشد. این حرکت تأثیر مستقیمی روی عضلات داخلی شکم دارد و علاوه بر آن پاها، بازو‌ها و فیله را نیز درگیر می‌کند. بعد از تمرینات، پلانک بروید و کم کم زمان آن را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: POPSUGAR

چگونه از عضله سوزی جلوگیری کنیم؟

بعضی از افراد به گونه‌ای تمرین و تغذیه می‌کنند که انگار سعی دارند عضله سوزی کنند! نه اینکه عضله بسازند. تنها راه اینکه مطمئن شوید در حال عضله سوزی هستید و دلایل سوختن عضلات را بدانید این است که ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا به شما بگوییم بدترین اشتباهات ممکن برای نابود کردن تلاش‌های‌تان و از دست دادن عضلاتی که با مشقت ساخته‌اید چیست. اما علائم عضله سوزی چیست؟ به عنوان مثال بیشتر از حدی که انتظار داشتید وزنتان کاهش پیدا کرده است یا با وجود تمرینات اما شاهد پیشرفت در بدن نیستید.

۱. به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید

بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین می‌کنید، وزنه می‌زنید، بیشتر کالری که دریافت می‌کنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری‌ زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد، ۲۰۰۰ کالری در روز فاید‌ه‌ای نخواهد داشت.

در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیره‌ی چربی است زیرا باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان می‌کند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.

    کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.

۲. حجم زیاد تمرینات هوازی‌ باعث عضله سوزی می‌شود

تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که ۴۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند.

ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجه‌ای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف می‌کردید و نکردید، می‌سوزانید.

۳. تمرین تا مرز ناتوانی باعث عضله سوزی می شود

احتمالاً خوانده‌اید و شنیده‌اید که بهترین راه عضله سازی این است که ست‌ها و تکرارها را تا حدی انجام دهید  که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از ۲۰ ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.

۴. فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید


اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدت‌هاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.

۵. کششی‌ها را انجام نمی‌دهید

خسته شده‌اید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفه‌ای ورزش کردن را محدود می‌کند.

۶. ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید

با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.

۷. کمتر پیش می‌آید روتین تمرین خود را تغییر دهید

هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید.

۸. تغذیه و ضعیف و عضله سوزی

سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید.

۹. به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید

وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی می‌شود.

اگر هفت روز هفته را کار می‌کنید، یک سورپرایز جالب دیگر هم برای‌تان داریم: حتماً عضله سوزی خواهید داشت! چنین میزان از مشغله و فعالیت اجازه‌ی بازسازی به عضلات نخواهد داد و تلاش‌‌های شما در باشگاه هم به هدر خواهد رفت. حتی اگر هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید باز هم همان سیستم عصبی مرکزی را دارید که از فشارهای هر روز شما خسته و فرسوده خواهد شد.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com