تمرينات هوازي و بي هوازي


تمرين هوازي و تمرين بي‌هوازي:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات (ATP ) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليدي ATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد. با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليد ATP اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم.

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود.

انواع تمرينات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

چرا و چگونه ورزش كنيم؟


تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید. مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو كیسهٔ پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسهٔ نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

▪ برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:

۱) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

۲) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا چهار بشمارید. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.

۳) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.

۴) هر حركت را تا هشت بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.

۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.

۶) این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یك ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.

▪ نمونه تمرینات قدرتی

۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دست ها را در كنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.

۵) در حالی كه وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم كنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حركت را با پای چپ تكرار كنید. هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.

درد زانو یك مشكل شایع است. ضعف عضلات ران یكی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسكین دردهای زانو مفید است.دو حركت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می كند.

۶) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس بكشید. مراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود.

۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حركت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حركت نفس بكشید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شكم، احساس فشار می كنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حركت را متوقف كنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

نرمش و اصول آن

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن را گرم نموده آنرا جهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد. لذا در انجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن را کاملا و بصورت اختصاصی گرم نمود.

برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

- بالا بردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)

- بالارفتن حرارت بدن

- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها در حرکات شدید

- بالارفتن تعداد تنفس

معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.

1- حرکات کششی آرام (تا قبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا و یا PNF خاتمه می یابد.

2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قرار دارند و در هوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمیدهیم  و در گرما عكس اين عمل مي كنيم)

3- حرکات پرشی وهمراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )

4- دویدن آرام به منظور افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس

5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش موردنظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)

البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربر دارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه با آهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند. برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ). درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده را دربر داشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکار بالا خواهد رفت .

اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشها وآموزشهاست یعنی:

1- حرکات ازساده به پیچیده باشند (ازنظر نوع حرکت)

2- ازآرام به سریع اجرا شوند (در نرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای بکار برد)

3- حرکات از راحت به سخت طرح واجراشوند (ازنظر مصرف انرژی و اصل اضافه بار)

4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل ویژگی تمرین)

5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود (یک تمرین ممکن است برای فردی بسیار راحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)

6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع در تمرین میزان علاقه فرد را به اجرا بالا میبرد)

7- اصل اعتدال (رعایت اعتدال درتمرینات راز بزرگ موفقیت طولانی و پایدار است.

 
حرکات بنیادین :

حرکات بنیادین بسیار گسترده و فراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :

1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران و محیط پیرامون ما است مانند راه رفتن اردک و فیل و.......)

2- حرکات نمایشی و فردی (حرکات کششی وتعادلی)

3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یا داخلی پاها یا روی پنجه راه رفتن و....)

4- انواع غلت زدن ها مانند حرکات ژیمناستیک

5- انواع حرکات تعادلی (با وسیله یا بدون وسیله)

کتاب فواید گیاهخواری از زبان صادق هدایت

 حجم فایل :611KB

 رمز فایل : www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

۱۰۱ دلیل برای اینکه من گیاه خوار شوم

 حجم فایل :982KB

 رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 خام گیاهخواری چیست و چگونه؟

 حجم فایل :2308KB

 رمز فایل : www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 کتاب قدرت مواد غذایی برای ورزشکاران

حجم فایل :3032KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

****************************************************

 کلسیم و استخوان های مستحکم

حجم فایل :756KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 کلسترول و بیماری قلبی

 حجم فایل :1054KB

 رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 ذن و ورزشهای رزمی

 حجم فایل :1497KB

 رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 دنیای متافیزیک

حجم فایل :713KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 طالع بینی چینی

حجم فایل :372KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

*****************************************************

 گذر ساحران(س‍ف‍ر ب‍ان‍وی‍ی‌ در طری‍ق‍ت‌ م‍ع‍رف‍ت‌ ی‍اک‍ی)

حجم فایل :186KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

******************************************************

 علوم غیبی و اسرار آن

حجم فایل :177KB

رمز فایل :www.kungfutoafire.blogfa.com

نقش تغذیه در ورزش


تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

• قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

سی نکته تغذیه ای در ورزش

1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.
5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.
6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.
7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.
9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .
11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.
13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.
14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .
15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.
17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.
19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .
20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.
24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.
26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.
27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.
28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.
29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

برنامه‌های غذایی کاهش وزن و چربی سوزی


برنامه اول رژیمی برای كاهش وزن

صبحانه : املتی كه از یك تخم مرغ كامل و 1 عدد سفیده تخم مرغ درست شده + مقداری قارچ + 2 تكه نان
(1 لیوان اب پرتقال + پودر مخمر ابجو یك قاشق چایخوری ) یا 4 عدد قرص مخمر ابجو ویتامین امگا 3 ، ویتامین C ، ویتامین A

وعده بین صبحانه و ناهار : 2 عدد میوه (سیب یا موز )
ناهار : گوشت مرغ ابپز شده یا كبابی + یك كفگیر برنج
مقداری سالاد ( 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و ابلیمو اضافه شود)

وعده بین ناهار و شام : یك لیوان شیر كم چربی + 3 عدد بیسكویت سبوس دار (ساقه طلائی)
1 عدد سیب
شام : نصف تن ماهی (بدون روغن ) + یك تكه نان + سالاد كاهو خیار (یك قاشق غذاخوری روغن زیتون و ابلیمو اضافه شود)
بعد از شام : یك عدد میوه
قبل از خواب : اب انگور یا اناناس
تو ضیحات
• بعد از وعده های غذایی ناهار و شام اگر احساس گرسنگی كردید 2 عدد هویچ خام و یا سیب میل كنید .
• اب به نیاز كافی در طی روز بنوشید .
• روزی 1 لیوان شیر كم چرب بنوشید

آب این سبزی بنیه را تقویت می کند

این نوشیدنی معجزه‌آسا می‌تواند تا ۱۶ درصد توان لازم برای ادامه تمرینات ورزشی را افزایش دهد و شما کمتر احساس خستگی کنید.

نتایج یک تحقیق جدید نشان داده است که آب چغندر برای تقویت بنیه مفید است.

به گزارش خبر گزاری فرانسه محققان دانشگاه اکزستر، برای اولین بار نشان داده‌اند که نیترات موجود در آب چغندر چگونه میزان جذب اکسیژن را کاهش داده و باعث می‌شود که کمتر از ورزش کردن احساس خستگی کنید.

محققان بر اساس این یافته‌ها می‌گویند که این نوشیدنی به حدی جذب اکسیژن را کاهش می‌دهد که با هیچ وسیله دیگری مثل تمرین کردن زیاد دستیابی به این حد امکان پذیر نیست.

همچنین تحقیقات پیشین تایید می‌کند چغندر گیاهی است با فواید بسیار که بخش‌های خوراکی این گیاه شامل هم برگ آن و هم ریشه آن هستند. در برگ‌های این گیاه در طول روز قند تولید می‌شود و هنگام عصر اگر برگ آن را خام بخورید کاملا شیرین است. مصرف شیره چغندر نیز از قدیم رواج داشته است.

چغندر حاوی مقدار زیادی عنصر پتاسیم، فسفر، کلسیم، گوگرد، ید، آهن و مس است. همچنین عناصر بسیار کمیابی مثل روبیدیوم و کاسیوم در آن وجود دارد.کربوهیدرات، کمی پروتئین و ویتامین‌هایی چون ب ۱ و ب ۲، نیاسین، ب ۶ ، ب ۱۲ و ث در آن موجود است.چغندر به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای درد مفاصل و نقرس مفید است. شیره چغندر سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد و به عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

سخنان بزرگان ورزش رزمي


نصيحت استاد

يك شاگرد بعد از هزار روز تمرين هنوز يك مبتدي است كه بعد از ده هزار روز تمرين به اين نتيجه ميرسد.

(( ماسو تاتسو اوياما))

هر مكاني ميتواند يك دوجو ( محل تمرين ) باشد.                                                      ((مثل بودايي))
كسب شناخت ديگران خرد است و كسب شناخت خود ‘ روشن بيني.

((لائو تـزو))


هيچ چيز براي يك ذهن با اراده غير ممكن نيست.


آنكه كنترل شخصي ندارد ‘ نه عقل دارد و نه قدرت تمركز فكر‘ و آنكه تمركز فكر ندارد ‘آرامش ندارد و آنكه آرامش ندارد چگونه شاد و خرسند باشد.
صبر و شكيبايي از خصوصيات يك مرد است.

((كوا يي كوتـزو))


كساني كه در امور جزئي و پيش پا افتاده زندگي از خود صبر نشان ميدهند و خود را كنترل ميكنند در آينده نيز در رويارويي با مسائل بزرگتر و مهمتر از قابليت مشابهي برخوردار خواهند بود.

تا زماني كه خودتان را با تمامي ضعفها نپذيريد‘ چيزي نخواهيد آموخت. شما بايد اين حقيقت را قبول كنيد كه نقاط ضعف و نقاط قوت داريد و بايستي قابليتها و استعدادهاي خودتان را توسعه دهيد.

(( بروس لي))

به جاي اينكه هر كاري را به نحو احسن انجام دهيد سعي كنيد آن كار را تا آنجا كه در توان شماست به طور كامل انجام دهيد. نيروي ذهن نامحدود و نيروي عضلات محدود است.

((كويچي توهي))


شما شايد براي مدت زيادي تعليم گيريد ‘ مدت بسيار طولاني‘ ولي اگر شما فقط دستها و پاهايتان را حركت دهيد و مانند يك عروسك خيمه شب بازي به بالا و پايين بپريد در اين صورت ياد گيري هنررزمي با ياد گيري رقص نبايد آنچنان تفاوتي داشته باشد بنا بر اين شما اصل موضوع را درك نخواهيد كرد و در درك خمير مايه هنرهاي رزمي ناموفق خواهيد بود .

((گيچين فوناكوشي))

علم و عمل يكي و يكسان هستند.                                                                              ((سامورايي ماكزيم))


براي دستيابي به پيروزي بايستي خود را به جاي حريفتان بگذاريد . اگر شما خود را درك نكنيد صد در صد مي بازيد.اگر خودتان را درك كنيد پنجاه درصد مواقع پيروزيد ولي اگر خود و حريفتان را درك كنيد صد در صد پيروزيد.

(( تسو توما اوشيبا))


دانش فني كافي نيست‘ شخص بايد فراتر از فنون پيش رود . د ر صورتي كه هنر خارج از ضمير ناخود آگاه رشد يابد تبديل به هنر بي هنري مي گردد.
ذهن يك انسان كامل و پختـه به آيينه اي مي ماند‘ چيزي را جذب نميكند‘ در انتظار چيزي هم نيست‘ هر چيز را باز مي تاباند و در خود نگه نميدارد به همين دليل فرد كامل بدون بكار گيري سعي فراوان‘ با تلاش بي زحمت عمل ميكند.                

((چوانگ تـزو))

بر اثر تقلا و تلاش كمتر‘ از قدرت و سرعت بيشتري برخوردار خواهيد بود.                                (( بروس لي))

ترس وجود خارجي ندارد و فقط سايه اي بيش نيست كه فاقد جسميت است.                        ((استاد هان))

به افكار منفي اجازه ورود به ذهنتان را ندهيد چرا كه آنها همچون علفهاي هرز جرات و شهامت و اعتماد به نفس شما را در خود خفه كرده و نابود ميسازند.
از طريق تجسم كردن موفقيت به جاي شكست ميتوان اعتماد به نفس را پرورش داد نه از طريق داشتن اعتماد كامل .

افكار منفي فقط بوسيله تشويقها و توجهات شما قدرت ميگيرند و باعث از پا در آوردن شما ميگردند. دستيابي به صد پيروزي در طي صد مبارزه مهارت خارق العاده اي نيست ‘ ولي مغلوب ساختن دشمن بدون كوچكترين مبارزه بالاترين مهارتهاست.

نويسنده: روح الله ? تاريخ: سه شنبه 30 تير 1394برچسب:,

توصيه براي محکم شدن عضلات شکم؟  

 کشيده نگه داشتن بدن

 
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشيده - شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا - نگه داريد و تصور کنيد که يک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هايتان آويخته است، پس يادتان باشد که بدن خود را در بهترين موقعيت و شکل قرار دهيد. هرچه کشيده تر بايستيد، متناسبتر به نظر ميرسيد و در ضمن عضلات شکم شما هم در اين حالت به فعاليت مشغولند و محکم و کشيده قرار گرفته اند. يک راه ديگر اين است که تصور کنيد پشتتان ديوار و شکمتان يک تکه از مبلمان است که بايد محکم به ديوار بچسبد تا از جاي خود حرکت نکند.

 
پشت خود را تقويت کنيد

 
براي داشتن عضلات قوي شکم، شما نه تنها بايد به ورزشهاي شکم بپردازيد، بلکه بايد قدرت قسمت پاييني پشت خود را افزايش داده و تمريناتي هم براي عضلات مورب شکمي –که تا بخش تحتاني سينه کشيده شده اند- انجام دهيد.

 
از رژيم بپرهيزيد

 
هنگامي که با رژيم از وزن خود ميکاهيد، قبل از هر چيز ماهيچه ها تحليل ميروند. بدن براي حفظ عضلات بايد انرژي بيشتري مصرف کند و زماني که کالري و متعاقب آن انرژي کمتري داشته باشد، آنرا براي نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتيجه اين بافتهاي پرارزش نيز صرف سوخت و ساز بدن ميشوند. هنگامي که رژيم غذايي به پايان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجايي که عضلات-که سوزاننده کالري هستند- کم شده اند، وزني که اضافه ميکنيد همه چربي است. به اين ترتيب با رژيم گرفتن، عضلات را به چربي تبديل خواهيد کرد.

 
ماهيچه ها را تربيت کنيد

 
آيا درباره "حافظه عضلات" چيزي شنيده ايد؟ حافظه عضلات به اين معناست که وقتي بدن شما انجام دادن يک حرکت فيزيکي- مانند دوچرخه سواري- را ياد ميگيرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نميکند. عضلات شکم هم داراي حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشيد، اين عضلات حتي هنگامي که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقي خواهند ماند.

 
ورزش در اولويت اول

 
تحقيق نشان ميدهد که بهترين راه براي کم غذا خوردن در يک وعده اين است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنيد. اين کار دلايل متعددي دارد:

• شما در زماني که سوخت و ساز بدنتان در بالاترين حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگي ميکنيد.

• شما تشنه تر هستيد و آب بيشتري مينوشيد. اين آب فضاي معده شما را اشغال کرده و از گرسنگي ميکاهد.

• با توجه به اينکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعاليت است، هرچه ميخوريد بلافاصله به انرژي تبديل شده و به صورت چربي، براي بعد ذخيره نميشود.

قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

تغذیه ورزشکاران,تمرینات ورزشی,تغذیه,فعالیت,غذاهای سنگین


آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.
 
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
 
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟
 
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. * رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.
* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
 
زمان را خوب تنظیم کنیدلازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.
 
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشیدهیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
 
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده ایدغذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
 
آب زیاد بخوریدحداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.
 
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:

* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
 
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
 
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
 
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

كنترل وزن در ورزشكاران

كنترل وزن در ورزشكاران به ويژه آن هائي كه به رشته هاي ورزشي مانند كشتي،وزنه برداري، بوكس و رشته هاي رزمي مي پردازند از اهميت زيادي برخوردار است.معمولاًسؤالاتي از قبيل اينكه:چگونه مي توان وزن بدن را افزايش داد به شكلي كه بيشتر به توده عضلاني افزوده شود تا به ذخيره چربي؟ چگونه مي توان وزن بدن را كاهش داد بدون اينكه از كارايي ورزشكار كاسته شود؟ براي ورزشكاران و مربيان پيش مي آيد.

راهنماي چگونگي افزايش وزن :

براي افزايش وزن بدن بايد انرژي اضافه بر نياز بدن دريافت شود براي اين منظور مي توان اقدامات ذيل را انجام داد:افزايش تعداد وعده هاي غذايي:براي افزايش وزن توصيه مي شود ورزشكاران علاوه بر مصرف سه وعده اصلي صبحانه، ناهار، شام از ميان وعده هاي صبح،عصر و قبل از خواب نيز استفاده كنند. بدين ترتيب كالري غذاي دريافتي افزايش ميابد كه پس از مدتي منجر به افزايش وزن بدن خواهد شد.

افزايش حجم وعده هاي غذايي:علاوه برافزايش تعداد وعده هاي غذايي توصيه مي شود در هر وعده غذاي بيشتري نيز مصرف شوند تا انرژي بيشتري توسط غذا تامين شود.

استفاده از مواد غذايي پر انرژي:چربي نسبت به كربوهيدرات و پروتئين انرژي بيشتري دارد.بدين ترتيب مصرف مواد غذايي مانند كره، مارگارين، سس مايونز و شير و لبنيات پر چربي مي تواند به افزايش وزن بدن كمك كند .

علاوه بر مصرف رژيم غذايي پر كالري توصيه مي شودافراد يك برنامه ورزشي منظم را انجام دهند تا بذين ترتيب افزايش وزن بدن بيشتر مر بوط به افزايش توده عضلاني شود.

افزايش انرژي دريافتي از طريق غذا به ميزان 500 كالري در روز پس از دو هفته منجر به دريافت 7000 كالري يا معادل يك كيلوگرم افزايش وزن خواهد شد.

راهنماي چگونگي كاهش وزن:

بمنظور كاهش وزن بدن به طوريكه سلامتي ورزشكار حفظ شده و كارايي اوكاهش نيابد ، انجام اقدامات ذيل توصيه مي شود:كاهش مصرف مواد غذايي چرب مانند:كره، مارگارين، سس مايونز، شير ولبنيات پر چربي.تامين انرژي لازم براي فعاليت ورزشي توسط كربوهيدرات، حتي رژيم غذايي كاهش وزن نيز مقدار كافي كربوهيدرات براي تامين انرژي لازم براي فعاليت ورزشي داشته باشد. مواد غذايي مانند:برنج، ماكاروني، نان و سيب زميني براي اين منظور توصيه مي شوند.

كاهش ميزان انرژي غذاي دريافتي از طريق كاهش حجم و انرژي وعده هاي غذايي به ويژه شام. لازم به ذكر است كه حذف وعده هاي غذايي بخصوص صبحانه به منظور كاهش وزن توصيه نمي شود.

مقداركاهش وزن مناسب براي زنان 5/0كيلوگرم در هفته و براي مردان 1 تا5/0كيلو گرم در هفته است.

افزايش فعاليت هاي ورزشي به ويژه ورزش هاي بلند مدت كه باعث مصرف چربي به عنوان منبع انرژي مي گردد، توصيه مي شود

استفاده از روش هاي سريع كاهش وزن مانند روش كاهش آب بدن از طريق تعريق در سونا ،پو شيدن لباس پلاستيكي و تمرين در هواي گرم ، مصرف قرص هاي ادرار آورو روش مشابه به هيچ وجه توصيه نمي شود زيرا اين عمل نه تنها عملكرد ورزشي را

كاهش مي دهد بلكه سلامت ورزشكاران را نيز به خطر مي اندازد.

كاهش انرژي دريافتي از طريق غذا به ميزان 500 كالري در روز پس از دو هفته منجر به كاهش يك كيلوگرم وزن بدن خواهد شد.

همایش تجلیل ازخدمات ۴۰ ساله استاد جهانبان مصطفی دهقانیان

 خط یک (آناتوآ) توسط جهانبان طریقت دانایان دهقانیان

پاکان وگیاه خواری ::

پاکان به پاکی اندیشید ...به راستی که پاکان پاک اندیشند .

هر موجود زنده حق زندگی وحیات دارد . حیات حق انسانهاست وحق تمامی موجودات زنده ، حق آنهاست که زنده بمانند و زندگی کنند و به حیات خود ادامه دهند .

پاکان به خود اجازه نمی دهد که حیات از موجودی بگیرد تا لذتی نچندان ببرد این لذت لحظه ای وگذراست وآن حیات ابدی و پا برجاست .

حیات را از موجودی می گیریم ،جانهایمان را در قید وبند می کنیم تا لذت نفسمان را بیشتر کنیم .

به جسممان تار وپودی می بافیم از موجـودی بی گناه و گـناهمـان را بر دوش می کشیم به درد . واین دردها دردیست که موجود زنده از کشته شدنش به خود می پیچد . سر در شکم فرو می بریم و سر از کمند اندیشه باز می نهیم چرا که اسیریم به لذت سیری سیری ناپذیرمان .

گیاه خواری انسان را شاداب ، پر انرژی و پر توان می کند ، کافیست که جرأت و شهامت نخوردن گوشت و فرآورده های آن را وهمچنین لبنیات و فرآورده های آن را داشته باشیم .

ای پاکان هیچ باکمان نمی شود و این ساختار بدن انسان است که نسبت به تأمین مایحتاج و ضروریات برای تمامی سلولها را فراهم می نماید و خود را با شرایط سازگار می کند ، گیاه خواری تمام جسم وروح وروان انسان را از بیماری ها ، دردها و لاعلاج ها خالی کرده شادابی و تندرستی را برای انسان به ارمغان می آورد .

انسانی خردمند است که سلامتی وپاکی و شادابی خویش را لحظه ای برای لذت از دست ندهد و خود را اسیر و دربند ننماید .

دایره ی غذایی گیاه خواری سالم تر ، کاملتر و پر انرژی تر از لاشه های گوشت و ابهای کدر و سفید (شیر) است که این مایه ی سفید موجبات فساد را در معده و شکم فراهم نموده و ناراحتی را برای سایر سیستم های بدن ایجاب می نماید .

پس از همین لحظه و همین امروز با اعتماد و یقین گیاه خوار شوم .

در حاشیه :: 

به لاشه های حیواناتی که در کنار جاده ها افتاده اند نگاهی گذرا بیندازید که چطور کرمها داخل آنها می جولند و بوی تعفن مشاممان را تا کیلومترها آزار می دهد وچندش آور است .

بدن انسان شکم پرست پر از لاشه ، چیزی کم از این ندارد ما باید خود را تطهیر کنیم و از خوردن غیر ضروریات اجتناب نماییم .

خوردن این نمونه از غذاها باعث بوی بد عرق و همچنین فشار خون بالا و چربی خون و هزاران بیماری دیگر می گردد وجسم وروان انسان را به تدریج ضعیف و بیمار می کند . 

گلها را ببینید وبشنوید وببویید که چطور عطرشان فضا را پر کرده است .

گیاه خواری و در مراتب بالاتر آن مرتاضی با عث پخش عطری دلپذیر از بدن می گردد. 

خود قضاوت کنید کمی شهامت فکر کردن و گوشت نخوردن را داشته باشید .

همه چیز درست همان می شود که بدرستی اندیشه شود .

                                                                            بدرستی و راستی بیندیشیم ...

خط ها با شکوهند ...

خط موجی از تفکر مغز است و گامی به سوی مقام بلند انسانیست.

خط عظمت و شکوه و شاهکار انسانی توانمند و توانا با تسلط بر توانایی ها و اندیشه های کیهانیست .

خط نوشتن حرف حرف حروف توان به شکل گیری سیمای روان و آفریدن متن زیبای درون است .

 

ده درس موفقیت از بروس لی

برترین ها: بروس لی بیشتر به عنوان رزمی کار و ستاره فیلم های سینمایی با مضامین هنرهای رزمی مشهور بود، ولی باید گفت که او تاجری حرفه ای، مؤثر و تحسین برانگیز نیز بود. در دهه شصت، او زنجیره کوچکی از استودیوهای کونگ فو باز کرد و در این استودیوها به تدریس سبک خودش که جون فان گونگ فو نام داشت پرداخت. دانش کامل او در این باره و مهارت و استادی او در هنرهای رزمی بود که باعث شد مدرسه هایی که تأسیس کرد موفق شوند. ستاره های مشهور زیادی همچون استیو مک کوئین، جیمز گارنر، چاک نوریس و جیمز کوبرن از شاگردان او بودند. 

چیزی که به بروس لی کمک کرد تا موفق شود این بود که او یاد گرفته بود حکمت یک بخش از زندگی اش را در بخش های دیگر زندگی اش اعمال کند. او به سنت و مرزهای مصنوعی دانش اهمیتی نمی داد. او فقط برای آنچه نتیجه می داد اهمیت قائل بود. همین موقع بود که او سبک خودش از کونگ فو را خلق کرد. او در قرض گرفتن تکنیک از شمشیربازی، بوکس و حتی رقص (در سال 1958 او برنده جام قهرمانی رقص چاچا شد) تردید نمی کرد. او از دانش خود در هنرهای رزمی و فلسفه شرقی برای موفق شدن در کسب و کار استفاده می کرد. البته او چیز تازه ای خلق نکرد، ولی ارتباطاتی را می دید که دیگران نمی توانستند ببینند. 

اکنون 40 سال است که بروس لی فوت کرده، ولی هنوز برای میلیون ها نفر در سراسر دنیا یک قهرمان باقی مانده است. او این خوشنامی و اعتبار ماندگار را از نوآوری و عدم پذیرش مرزها و محدودیت هایی که جلویش قرار می گرفت، بدست آورده است. او هم مثل بقیه مردم برای شکست ها بهانه داشت، ولی اجازه نمی داد که ترس زندگی او را کنترل کند. او توانایی شگفت انگیزی برای تبدیل رقابت به نفع خودش داشت. در زیر 10 راز بروس لی برای موفقیت در کسب و کار را مشاهده می کنید.

10. فرصت ها را خودتان بسازید. 

"سرنوشت به جهنم؛ فرصت هارو من می سازم."

اگر با نگرشی دفاعی به زندگی نگاه کنید، فقط با میان مایگی و حد وسط چیزها مواجه می شوید و هرگز به اوج موفقیت نمی رسید. اگر قرار باشد کارآفرینان جاه طلب قبل از هر کاری فقط منتظر باشد که شرایط مناسب فراهم شود، احتمال دارد که هرگز از مرحله رویا و خیال عبور نکنند و به هدف نرسند. وقتی بروس اولین مدرسه کونگ فو را در ایالات متحده باز کرد، این هنر رزمی در آن کشور ناشناخته بود و نژادپرستی زیادی نسبت به چینی ها در جامعه آمریکایی وجود داشت، ولی او این مسائل را نادیده گرفت و فرصت ها را خودش برای خودش ساخت. 

9. تنها چیزی که مهم است، چیزی است که نتیجه بدهد. 

"با هر چیزی مفیدی خودتو تطبیق بده، هر چیز بی مصرفی رو دور بنداز و هر چیزی که ویژه خودته رو اضافه کن."

مدل ها و الگوهای تجاری مفید زیادند و کارآفرینان الهام بخش بسیاری وجود دارند، ولی نیازی نیست که فقط به یک روش متعهد باشید. اشکالی ندارد که کارآفرینان از منابع مختلف چیزهای مختلفی بگیرند و آنها را برای نیازهای خاص خود تغییر دهند. هیچ کس کاملاً درست نمی گوید و هیچ کس کاملاً اشتباه نمی کند. مزیت روش یادگیری بروس لی این است که حکمت مفید هر کاری را بگیر و هر چیزی که نتیجه نمی دهد را نادیده بگیر.

8. روی نیازهای دیگران تمرکز کن. 

"زندگی واقعی زندگی کردن برای دیگران است."

راز موفق بودن در دنیای مدرن کسب و کار این است که چیزهایی فراهم کنید که به نفع زندگی مردم باشد. شاید این توصیه واضح و مشخصی باشد، ولی هنوز کارآفرینان زیادی هستند که امیدوارند با دستکاری در اجناس یا تهیه محصولات بنجل، ثروتمند شوند. بهتر است که برای خدمت به نیازهای مردم تمرکز کنید. 

7. یاد بگیرید که انعطاف داشته باشید.

"می بینید که تنومندترین درخت به راحتی ترک برمی دارد، در حالیکه بامبو یا بید حتی اگر در مقابل باد خم شود، زنده می ماند."

اشتباهی که افرادی که وارد کسب و کار و تجارت می شوند مرتکب می شوند این است که به یک طرح و نقشه زیادی پایبند می شوند. آنها فراموش می کنند که مهم این است که به هدف برسند و طرح و نقشه فقط ابزاری برای رسیدن به هدف است. هیچ نقشه ای روی سنگ حکاکی نشده و باید در واکنش به شرایط متغیر، نقشه را تطبیق داد. وقتی بروس لی اولین مدرسه هنرهای رزمی اش را باز کرد، فقط می خواست پول بیشتری درآورد تا شهریه تحصیلش در کالج را بپردازد، ولی برای بقیه مسائل، چیزها آنطور که او برنامه ریزی کرده بود، پیش نرفت. 

6. چیزها را ساده کنید.

"افزایش روزانه نه، کاهش روزانه بله. غیرضروری ها را دور بینداز."

در تجارت این گرایش وجود دارد که پیچیدگی بیشتر را به موفقیت بزرگتر ربط می دهند. به همین دلیل است که بسیاری از کمپانی ها و شرکت هایی که در ابتدا بسیار موفق بودند، نتوانستند مشتریان خود را راضی نگه دارند. پیچیده کردن مسائل فقط نوآوری را خفه می کند، از خلاقیت جلوگیری می کند و سر راه ارتباط مانع می تراشد. مهم است که کارآفرینان بتوانند روی چیزهای ساده تمرکز کنند. 

5. انتظار نداشته باشید که کارها آسان باشند. 

"آرزو نکنید که زندگی راحت و آسان باشد، دعا کنید خدا قدرت تحمل زندگی سخت را به شما بدهد."

بقای کسب و کار در این دنیای پیچیده، جسارت، پشتکار و اعتماد به نفس می خواهد. دنیا همین است و ناله و شکایت در مورد آن هیچ فایده ای ندارد. بروس لی منتظر نشد تا دنیا به او راه راحتی برای رسیدن به موفقیت نشان دهد. در عوض او اراده خود برای مقابله با شرایط زندگی را بیشتر کرد. 

4. از اشتباهات درس بگیرید.

"اشتباهات همیشه قابل بخشش هستند، ولی فرد باید شجاعت اعتراف به آنها را داشته باشد."

بروس لی اولین بار بخاطر بازی در نقش کاتو در فیلم "The Green Hornet" معروف شد. این فیلم فیلم موفقی بود و بروس را در ایالات متحده نیز معروف کرد، ولی او نمی توانست از این حس فرار کند که با قبول این نقش اشتباه کرده بود. او از این تجربه چیزهای زیادی یاد گرفت و به او اراده بیشتری داد تا هیچ وقت ارزش هایی که برایش مهم هستند را بخاطر شهرت یا ثروت نفروشد. امکان ندارد که کارآفرینان بدون اشتباه کردن پیشرفت کنند، مهم این است که بتوانند این اشتباهات را بازبشناسند و از آنها درس بگیرند. 

3. چشمتان را از آنچه مهم است برندارید. 

"قرار نیست به هر هدفی برسید، گاهی هدف فقط برای هدفگیری است."

این خوب است که چند هدف کاری داشته باشید، ولی مهمتر آن است که از روند تلاش و کوشش برای رسیدن به آن لذت ببرید. کارآفرینان بسیاری هستند که از این فکر احساس درماندگی می کنند: «وقتی به هدف ایکس برسم احساس خوشحالی و موفقیت خواهم کرد.» مشکل اینجاست که حتی اگر به این هدف برسد، هدف دیگری خواهد داشت که برایش تلاش کند. این یعنی موفقیت همیشه به معنای آن است که به قله کوه بعدی برسید. ولی بهتر است که به اهداف مانند جهت و مسیر و نه یک مقصد جادویی فکر کنید. نیازی نیست که منتظر باشید تا به قله برسید، در حالیکه می توانید از زندگی لذت ببرید. 

2. با حس ضرورت به زندگی بنگرید. 

"اگر زندگی کردن را دوست دارید، وقت تلف نکنید، زیرا زمان چیزی است که زندگی را می سازد."

زندگی خیلی کوتاهتر از آن است که بنشینید و منتظر باشید تا اتفاقات خوبی رخ دهد. بروی لی زمانی فوت کرد که 32 سال بیشتر نداشت، ولی خیلی بیشتر از یک فرد معمولی 80 ساله از زندگی کوتاهش استفاده کرده بود. هیچ راهی وجود ندارد تا بفهمید که برای رسیدن به موفقیت چند سال دیگر مانده، بنابراین باید با حس ضرورت به زندگی بنگرید.

1. به بینش و دیدگاه خود اعتماد کنید. 

"من برای تأمین انتظارات شما به این دنیا نیامده ام، شما هم برای تأمین انتظارات من به این دنیا نیامده اید."

بروس لی یک افسانه است، زیرا قبول نکرد که زندگی اش را بر اساس انتظارات دیگران بسازد. او مسیر خودش را ساخت و با نشان دادن توانایی هایش، شخصیتش و دانایی اش، تحسین همگان را برانگیخت. این اراده و خواستن او برای اعتماد و تعهد به بینش شخصی، چیزی است که در میان همه کارآفرینان بزرگ مشترک است.

50 حديث در مورد ورزش

1ـ قال رسول الله (ص) : (ان لربک عليکَ حقاً، وانَّ لجسدک عليک حقاً، ولاهلک عليک حقاً) 
پيامبر اکرم (ص) فرمودند :
پروردگار بر تو حقي دارد، وبدنت بر تو حقي دارد، وخانواده ات نيز بر تو حقي دارد. 
                                                                                                                                       حار الانوار : 70 / 128

2 ـ قال رسول الله (ص) : (خير لهو المؤمن السباحة ، وخير لهو المرأَة المغزل)
پيامبر اکرم (ص) فرمودند :
بهترين سرگرمي براي مرد با ايمان، شنا، وبهترين سرگرمي براي زن با ايمان ريسندگي است. 
                                                                                                                                       نهج الفصاحه : 319 / ح 1527

3 ـ قال الإمام علي (ع) :(من يعمل يزدد قوةً ، من يقصر في العمل يزدد فترة) 
حضرت علي (ع) فرمودند :
هر کس کار (بدني ) کند قوي تر شده ، وهر کس در کار کردن کوتاهي نمايد، ضعيف تر خواهد شد . 
                                                                                                                                        غرر الحکم : 5 / 204

4 ـ قال الإمام الصادق (ع) : (ولاتسمنوا تسمُّن الخنازير للذبح)
امام صادق (ع) توصيه فرمودند :
از چاق شدن همانند خوکهايي که براي ذبح نگهداري مي شوند ، بپرهيزيد.
                                                                                                                           الکافي : 6 / 270 ، والحياه : 4 / 206

5 ـ قال الإمام علي (ع) : (يارب ، يارب ، يارب ، قو علي خدمتک جوارحي) 
حضرت علي (ع) در فرازي از دعاي کميل عرضه مي دارد :
پروردگارا ! پروردگارا ! پروردگارا ! اعضاء وجوارح مرا ، در راه خدمت به خودت، قوي ونيرومند گران. 
                                                                                                                                        مفاتيح الجنان ، دعاء کميل

6 ـ قال الإمام السجاد (ع) : (اللهمَّ اعطني ... الصحة في الجسم والقوة في البدن)
امام سجاد (ع) در دعاي ابو حمزه ثمالي عرضه مي دارد :
خداوندا ! سلامتي در جسم وتوانايي بدني به من ارزاني فرما ! 
                                                                                                                            مفاتيح الجنان، دعاء ابو حمزه ثمالي

7 ـ قال الإمام علي (ع) :( اقوي الناس ، اعظمهم سلطاناً علي نفسه) 
حضرت علي (ع) فرمودند :
در بين مردم آن کس از همه قوي تر است که تسلطش بر هواي نفس خويش، بيشتر باشد. 
                                                                                                                                          غرر الحکم : 2 / 436

8 ـ قال الإمام علي (ع) : (اقوي الناس من قوي علي غضبه بحلمه) 
حضرت علي (ع) فرمودند :
در بين مردم، آن کس از همه توانا تر است که بر فرو نشاندن خود، به واسطه حلم وبردباري اش، توانا باشد. 
                                                                                                                                         غرر الحکم : 2 / 435

9 ـ قال رسول الله (ص) : (الخير معقود بنواصي الخيل الي يوم القيامة) 
رسول الله (ص) فرمودند :
خير وخوبي تا روز قيامت به پيشاني اسب گره زده شده است. 
                                                                                                تفسير مجمع البيان : 4 / 475 ، وتفسير صافي : 4 / 298

10 ـ قال الإمام الباقر (ع) : (ان رسول الله (ص) سابق بين الخيل، واعطي السوابق من عنده)
امام باقر (ع) فرمود :
رسول خدا (ص)، مسابقه اسب دواني ترتيب داد وجوايز آن را از مال خويش پرداخت. 
                                                                                                                                  وسائل الشيعه : 13 / 351

11 ـ قال الإمام السجاد (ع) : (ان رسول الله (ص) اجري الخيل وجعل سبقها اواقي من فضة

امام زين العابدين (ع) فرمود :
رسول خدا (ص) در مسابقه اسب دواني اسب دوانيد وجايزه اش را چندين آق [آق نوعي واحد سنجش است وبه معني يک دوازدهم رطل است](ترجمه منجد الطلاب) از نقره قرار داد. 

                                                                                                                                     وسائل الشيعه : 13 / 350

12 ـ قال رسول الله (ص) : (ان الله يحب الرجل القوي)
رسول گرامي اسلام فرمود :
خداوند متعال انسان قوي ونيرومند را دوست دارد. 
                                                                                                                                             بحار الانوار : 64 / 184

13 ـ قال رسول الله (ص) : ( طوبي لمن اسلم وکان عيشه کفافاً وقواه شداداً) 
پيامبر اکرم (ص) فرمود :
خوشبخت کسي است که اسلام را پذيرفته وبه قدر معاش خود در آمد دارد وقواي بدنش نيرومند است. 
                                                                                                                                               بحار الانوار : 72 / 67

14 ـ قال رسول الله (ص) : حق الولد علي والده ان يعلمه الکتابة والسباحة والرماية وان لا يرزقه الا طيباً وان يزوجه اذا بلغ ) 
رسول اکرم (ص) فرمود :
حق فرزند (پسر) بر عهده پدرش اين است که به او نوشتن، شنا کردن وتيراندازي را آموزش دهد وروزي او را تنها از راه حلال وپاکيزه تهيه نمايد. 
                                                                                                                                    نهج الفصاحه : 293 / ح 1394

15 ـ قال الإمام الصادق (ع) : (الرمي سهم من سهام الاسلام) 
امام جعفر صادق (ع) فرمود :
تيراندازي خود، تيري از تيرهاي اسلام است (اگر مسلمانان، تيراندازان خوبي باشند، مي توانند بادشمنان اسلام مبارزه کنند ودشمن نيز از آن ها خواهد ترسيد وفکر حمله به آنها را به مغز خود راه نخواهد داد). 
                                                                                                                                     وسائل الشيعه : 13 / 348

16 ـ قال الإمام علي (ع) : (وسر البردين ، وغور بالناس ورفه في السير ) 
حضرت علي (ع) فرمود :
در بامداد وعصر که هوا خنک است راه پيمايي کن ودر وسط روز که هوا گرم است مردم را (براي استراحت وآسايش) باز دار وآهسته بران (تا ناتوانان نيز بتوانند همراه توانايان بيايند). 
                                                                                                                      نهج البلاغه فيض الاسلام : نامه 12 / 856

17 ـ قال رسول الله (ص) : (الا انَّ القوة الرمي، الا ان القوة الرمي)
پيامبر گرامي اسلام (ص) فرمود :
آگاه باشيد (يکي از مصداق هاي) (قوة) (در آيه : واعدوا لهم ما استطعتم من قوة) همان تيراندازي است، آگاه باشيد (قوة) همان تيراندازي است. 
                                                                                         بحار الانوار : 103، الحياه : 5 / 71 به نقل از تفسير مجمع البيان.

18 ـ قال الإمام علي (ع) : (ثمرة الشجاعة الغيرة) 
حضرت علي (ع) فرمود :
غيرت ، ثمره ، وحاصل شجاعت وقهرماني است. 
                                                                                                                                         غرر الحکم : 3 / 328

19 ـ قال رسول الله (ص) : (من ترک الرمي من بعد ما علمه رغبة عنه فانها نعمة کفرها)
کسي که پس از ياد گرفتن تيراندازي، از روي ميل ورغبت آن را ترک کند، نعمتي از نعمت هاي خدا را کفران نموده است. 
                                                                                                                                          ميزان الحکمه : 4 / 182

20 ـ قال الإمام علي (ع) : (شجاعة الرجل علي قدر همته)
حضرت علي (ع) فرمود :
شجاعت انسان متناسب با همت او ست. 
                                                                                                                                           غرر الحکم : 4 / 181

21 ـ قال رسول الله (ص) : (الخير کله في السيف وتحت ظل السيف)
پيامبر اکرم (ص) فرمود :
همه خوبي ها در شمشير وزير سايه شمشير است. 
                                                                                                                               تهذيب الاحکام : 6 / کتاب جهاد

22 ـ عن الإمام الصادق (ع) (في قول الله تعالي (واعدوا لهم ما استطعتم من قوة) قال : سيف وترس )
امام صادق (ع) در تفسير فرموده خداوند متعال آنچه قوه وتوان داريد براي (مقابله با) آنها مهيّا سازيد فرمودند : (منظور از قوه) شمشير وسپر است. 
                                                                                                                                           بحار الانوار : 103 / 191

23 ـ قال رسول الله (ص) : (عليکم بالرمي فانه من خير لهوکم) 
رسول خدا (ص ) فرمود :
به تيراندازي روي آوريد، زيرا يکي از بهترين سرگرمي هاي شما است. 
                                                                                                                                           ميزان الحکمه : 4 / 183

24 ـ قال رسول الله (ص) : (ان ابواب الجنة تحت ظلال السيوف) 
رسول خدا (ص) فرمود :
درهاي بهشت زير سايه شمشيرهاست. 
                                                                                                                                       نهج الفصاحه : 115 / ح 576

25 ـ قال الإمام علي (ع) : (واذا قويت فاقو علي طاعة الله ، واذ ضعفت فاضعف عن معصية الله)
حضرت علي (ع) فرمود :
وهرگاه توانا بودي، بر طاعت وبندگي خدا توانا باش واگر ناتوان بودي از معصيت ونافرماني خدا ناتوان باش. 
                                                                                                                                 نهج البلاغه فيض الاسلام : 1268

26 ـ قال رسول الله (ص) : (علموا ابنائکم السباحة الرماية) 
پيامبر خدا (ص) فرمود :
به پسرانتان شنا وتيراندازي را آموزش دهيد . 
                                                                                                                                      نهج الفصاحه : 413 / ح 1955

27 ـ قال الإمام علي (ع) : (کل قوي غير الله سبحانه ضعيف)
حضرت علي (ع) فرمود :
هر نيرومندي جر خداوند سبحان، ضعيف وناتوان است (پس به زوربازو وساير توانايي هايتان مغرور نشده واز آن سوء استفاده نکنيد). 
                                                                                                                                                  غرر الحکم : 4 / 536

28 ـ قال رسول الله (ص) : ( الهوا والعبوا فاني اکره ان يري في دينکم غلظة) 
رسول خدا (ص) فرمود :
تفريح وبازي کنيد زيرا دوست ندارم در دين شما خشونتي ديده شود. 
                                                                                                                                         نهج الفصاحه : 105 / ح 531

29 ـ قال الإمام علي (ع) : (وليکن احب الامور اليک اوسطها في الحق واعمها في العدل)
حضرت علي (ع) فرمود :
کاري که بايد بيش از هر کار دوست داشته باشي، ميانه روي در حق است وهمگاني کردن آن در برابري ودادگري. 
                                                                                                                     نهج البلاغه فيض الاسلام : نامه 53 / 996

30 ـ قال الإمام علي (ع) : (فارح فيه بدنک وروح ظهرک) 
حضرت علي (ع) فرمود :
اول شب (قبل از مبارزه) تن ومرکبت را آسوده گذار. 
                                                                                                                    نهج البلاغه فيض الاسلام : وصيت 12 / 856

31 ـ قال الإمام علي (ع) : (لاتقاتلن الا من قاتلک)
حضرت علي (ع) فرمود :
جنگ مکن مگر باکسي که باتو بجنگد. 
                                                                                                                      نهج البلاغه فيض الاسلام ، نامه 12 / 856

32 ـ قال الإمام علي (ع) : (لو تميزت الاشياء لکان الصدق مع الشجاعة) 
حضرت علي (ع) فرمود :
اگر اشياء دسته بندي شوند بدون شک صدق وراستي باشجاعت وقهرماني همراه خواهد بود. 
                                                                                                                                                  غرر الحکم : 5 / 118

33 ـ ( مر النبي برجلين کان يتصارعان فلم ينکر عليهما ).
پيامبر اکرم (ص) از کنار دو مرد که بايکديگر کشتي مي گرفتند عبور نموده، آنها را سرزنش نکرد. 
                                                                                                                           اولين دانشگاه وآخرين پيامبر 14 / 285

34 ـ قال الإمام علي (ع) : (لاتکن قوياً علي ضعيف)
حضرت علي (ع) فرمود :
براي افراد ضعيف ، قوي مباش (وبه آنها زورگويي وستم مکن). 
                                                                                                                                                  غرر الحکم : 6 / 436

35 ـ قال رسول الله (ص) : (المؤمن القوي خير واحب من المؤمن الضعيف) 
پيامبر اکرم (ص) فرمودند :
شخص با ايمان قوي ونيرومند از شخص با ايمان ضعيف بهتر ودوست داشتني تر است. 
                                                                                                                                             الاسلام والطب : ص 263

36 ـ عن الإمام الصادق (ع) عن آبائه قال (ع) : (دخل النبي ذات ليلة بيت فاطمة (ع) ومعه الحسن والحسين (ع) فقال لهما النبي (ص) : قوما فاصطرعا . فقاما ليصطرعا ، وقد خرجت فاطمة(صلوات الله عليها) في بعض خدمتها فدخلت فسمعت النبي (ص) وهو يقول : ايّهنْ ياحسن ! شدّ علي الحسين فاصرعه. 
فقالت له : يا ابه واعجباه ، اتشجع هذا علي هذا ؟ تشجع الکبير علي الصغير؟
فقال لها : يابنية، اما ترضين ان اقول انا : ياحسن شد علي الحسين فاصرعه ، وهذا حبيبي جبرئيل يقول : ياحسين شدّ علي الحسن فاصرعه؟ ) 
امام صادق (ع) به نقل از پدران بزرگوارش مي فرمايد :
شبي پيامبر گرامي اسلام (ص) به خانه فاطمه (ع) وارد شد . امام حسن وامام حسين (ع) نيز (که در سنين کودکي بودند) به همراه ايشان بودند. آن حضرت خطاب به آن دو فرمود : 
بپا خيزيد وبايکديگر کشتي بگيرد.
آنها نيز برخاسته وبه کشتي گرفتن پرداختند حضرت فاطمه (ع) که براي انجام کاري از اتاق خارج شده بود وارد شد ومتوجه شد که پيامبر اکرم (ص) امام حسن (ع) را تشويق نموده ومي فرمايد :
حسن ! بپّر ، حسين را محکم بگير وبه زمين بزن .
با تعجب عرض کرد :
پدر جان ! اين بسيار عجيب است که شما حسن را تشويق مي کنيد تا حسين را شکست دهد ! چگونه شما پسر بزرگتر را تشويق مي کنيد تا پسر کوچکتر را شکست دهد؟!
پيامبر (ص) در پاسخ فرمود :
دختر جان ! آيا تو راضي نمي شوي من بگويم : (حسن! حسين را به زمين بزن) در حالي که دوستم (جبرئيل) اينجا ايستاده ومي گويد : (اي حسين ! حسن را محکم گرفته وبه زمين بزن) ؟! 
                                                                                                                                               بحار الانوار : 103 / 189

37 ـ قال الإمام علي (ع) :(کونا للظالم خصماً وللمظلوم عوناً)
حضرت علي (ع) در وصيت خويش خطاب به امام حسن وامام حسين (ع) فرمود : همواره دشمن ظالم وياور مظلوم باشيد. 
                                                                                                                      نهج البلاغه فيض الاسلام : نامه 47 / 977

38 ـ قال رسول الله (ص) : (لا قوة کغلبة الهوي ... ولا قوة کردّ الغضب ) 
پيامبر اکرم (ص) فرمودند:
هيچ قوه اي همانند غلبه بر هواي نفس .. وهيچ تواني مثل برگرداندن (وفرونشاندن) خشم نيست. 
                                                                                                                                                 بحار الانوار : 78 / 165

39 ـ (وخرج رسول الله (ص) يوما وقوم يدحون حجراً ، فقال : اشدکم من ملک نفسه عند الغضب )
روزي پيامبر اکرم (ص) از کنار گروهي (از جوانان) عبور کرد که سنگ (بزرگي) را جابجا مي کردند، فرمود : قوي ترين شما کسي است که به هنگام خشم وغضب خويش داري کند. 
                                                                                                                                        بحار الانوار : 77 / 148 ح 67 
40 ـ قال الامام السجاد (ع) : (ان النبي اجري الابل مقبلة من تبوک فسبقت العضباء عليها اسامة فجعل الناس يقولون : سبق رسول الله. ورسول الله يقول : سبق اسامة )
پيامبر اکرم (ص) در مسير بازگشت از جنگ تبوک (در حالي که بر شتري سوار بود) با اسامه که بر شتري به نام (غضباء) سوار بود مسابقه داد. (غضباء) از شتر پيامبر (ص) پيشي گرفت، مردم تماشاگر فرياد زده و مي گفتند :
ـ رسول خدا (ص) برنده شد.
ولي رسول خدا (ص) مي فرمود :
ـ اينطور نيست ، بلکه من باختم و اسامه برنده شد.

 
41. قال الإمام علي (ع) :(من يعمل يزدد قوةً ، من يقصر في العمل يزدد فترة) 
حضرت على (ع) فرمودند :
هر کس کار (بدنى ) کند قوى تر شده ، وهر کس در کار کردن کوتاهى نمايد، ضعيف تر خواهد شد . 
                                                                                                                                                  غرر الحکم : 5 / 204 
 
42. قال الإمام الصادق (ع) : (ولاتسمنوا تسمُّن الخنازير للذبح)
امام صادق (ع) توصيه فرمودند :
از چاق شدن همانند خوکهايى که براى ذبح نگهدارى مى شوند ، بپرهيزيد.
                                                                                                                            الکافى : 6 / 270 ، والحياه : 4 / 206 
 
43. قال الإمام علي (ع) : (يارب ، يارب ، يارب ، قو على خدمتک جوارحي) 
حضرت على (ع) در فرازى از دعاى کميل عرضه مى دارد :
پروردگارا ! پروردگارا ! پروردگارا ! اعضاء وجوارح مرا ، در راه خدمت به خودت، قوى ونيرومند گران. 
                                                                                                                                          مفاتيح الجنان ، دعاء کميل
 
44. قال الإمام السجاد (ع) : (اللهمَّ اعطني ... الصحة في الجسم والقوة في البدن)
امام سجاد (ع) در دعاى ابو حمزه ثمالى عرضه مى دارد :
خداوندا ! سلامتى در جسم وتوانايى بدنى به من ارزانى فرما ! 
                                                                                                                             مفاتيح الجنان، دعاء ابو حمزه ثمالى
 
45. قال رسول الله (ص) : ( طوبى لمن اسلم وکان عيشه کفافاً وقواه شداداً) 
پيامبر اکرم (ص) فرمود :
خوشبخت کسى است که اسلام را پذيرفته وبه قدر معاش خود در آمد دارد وقواى بدنش نيرومند است. 
                                                                                                                                                 بحار الانوار : 72 / 67 
 
46. قال رسول الله (ص) : حق الولد على والده ان يعلمه الکتابة والسباحة والرماية وان لا يرزقه الا طيباً وان يزوجه اذا بلغ ) 
رسول اکرم (ص) فرمود :
حق فرزند (پسر) بر عهده پدرش اين است که به او نوشتن، شنا کردن وتيراندازى را آموزش دهد وروزى او را تنها از راه حلال وپاکيزه تهيه نمايد. 
                                                                                                                                      نهج الفصاحه : 293 / ح 1394
 
47. قال الإمام علي (ع) : (واذا قويت فاقو على طاعة الله ، واذ ضعفت فاضعف عن معصية الله)
حضرت على (ع) فرمود :
وهرگاه توانا بودى، بر طاعت وبندگى خدا توانا باش واگر ناتوان بودى از معصيت ونافرمانى خدا ناتوان باش. 
                                                                                                                                  نهج البلاغه فيض الاسلام : 1268
 
48. قال الإمام علي (ع) : (کل قوي غير الله سبحانه ضعيف)
حضرت على (ع) فرمود :
هر نيرومندى جر خداوند سبحان، ضعيف وناتوان است (پس به زوربازو وساير توانايى هايتان مغرور نشده واز آن سوء استفاده نکنيد). 
                                                                                                                                                 غرر الحکم : 4 / 536 
 
49. قال رسول الله (ص) : ( الهوا والعبوا فاني اکره ان يرى في دينکم غلظة) 
رسول خدا (ص) فرمود :
تفريح وبازى کنيد زيرا دوست ندارم در دين شما خشونتى ديده شود. 
                                                                                                                                        نهج الفصاحه : 105 / ح 531
 
50. قال رسول الله (ص) : (لا قوة کغلبة الهوى ... ولا قوة کردّ الغضب ) 
پيامبر اکرم (ص) فرمودند:
هيچ قوه اى همانند غلبه بر هواى نفس .. وهيچ توانى مثل برگرداندن (وفرونشاندن) خشم نيست. 
                                                                                                                                                بحار الانوار : 78 / 165

روش صحیح انجام دراز و نشست

داشتن بدنی قوی می‌تواند کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد. تمریناتی که قسمت‌های مرکزی بدن شما را تقویت می‌کنند، عضلات شکم تان را سفت، فعالیت‌های فیزیکی روزانه‌تان را راحت، و استقامت، تعادل و استیل بدنتان را بهبود می‌بخشند.
دراز نشست هم می‌تواند جزو روال تمرینات روزانه‌ی شما باشد، تمرینی برای تقویت قسمت‌های مرکزی بدن. شما برای انجام این تمرین به تجهیزات گران قیمت احتیاج ندارید، و تقریبا می‌توانید هرجایی آنرا انجام دهید. اما برای اینکه از صدمات احتمالی جلوگیری کنید و بهترین نتیجه را بدست بیاورید باید فرم مناسبی در این تمرین داشته باشید.

1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید.
بعلاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

2- دست‌هایتان را بصورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

3- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

4- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید.
از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

5- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکم تان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

بدنسازی بانوان - javaneparsi.com

عوامل مهم برای پیروزی دریک مبارزه رزمی

اصولاً در پیروزی یك نبرد رزمی عوامل بسیاری دخالت دارند، اما چند عامل هستند كه از عوامل دیگر بسیار مهمترند كه در پی می آید:
۱-ریلكس بدن: «ریلكس» واژه ای است انگلیسی و بمعنای شُل كردن بدن. رزمی كاری كه بتواند به طرز صحیحی بدنش را ریلكس و شُل كند به راحتی قادر است پارازیت‌ها و افكار منفی ذهن خود را كنترل نماید و فكرش را آرام سازد. به عبارتی «وقتی كه بدن آرام شود، ذهن نیز آرام می شود».زمانی كه ذهن آرام شد، فرد می تواند از تمام تكنیكها و فنون رزمی خود، در مبارزه حداكثر استفاده را ببرد. بعلاوه وقتی كه بدن ریلكس و آرام باشد، انرژی جسمی و روحی اضافی به هدر نرفته و رزمی كار بنیه و قدرت بیشتری برای مبارزه و اجرای فنون خواهد داشت. یك رزمی كار می تواند تكنیك شل كردن بدن را به 2 طریق انجام دهد:

الف-ریلكس ثابت:این شیوه به صورت نشسته و یا اغلب، دراز كش انجام می شود و شخص بوسیله القاء حس سنگینی به خود، نقاط بدنش را شل كرده و به آرامش می رسد.

ب-ریلكس متحرك:پس از اینكه تكنیك ثابت آموخته شد، شخص می تواند ریلكس متحرك كه بسیار موثرتر است را تمرین كند. ریلكس متحرك شامل حركات نرم«تایچی»و «چی كونگ»است. این حركات بعلت آنكه نرم، آهسته، روان و با هماهنگی تنفس انجام می شوند، عضلات رزمی كار را در حركت، ریلكس كرده به وی آرامش روحی فوق العاده ای می بخشد. و بخاطر آنكه از طریق این حركات، كارآیی هنرجوی رزمی بسیار بالا می رود، امروزه اكثر رشته های رزمی در جهان حركات نرم «تایچی» و «چی كونگ» را بعنوان مكمل سبك رزمی خود تمرین می كنند.

۲-تقویت فنون دفاعی: متاسفانه اكثر سبكهای رزمی، بر روی تكنیكهای تهاجمی تاكید بسیار می ورزندو به تكنیكهای دفاعی، توجه لازم را ندارند. فنون دفاعی بعلت آنكه شما را در برابر ضربات حریف كه گاه ممكن است منجر به نقص عضو و حتی مرگ شود، محافظت می كند در مبارزه بسیار مهمتر هستند تا فنون تهاجمی. شما می توانید تحت نظر یك استاد در عرض حداقل 6 ماه مبارزی تهاجمی شوید، ولی اگر بخواهید بصورت مبارزی تدافعی كه بتواند ضربات سریع و غافلگیرانه حریف را مهار كند در آئید، احتیاج به سالها تمرین زیر نظر یك استاد با تجربه دارید. عدم دفاع سریع و اصولی ضربات، در مبارزات قهرمانان مشهور سبكهای كلاسیك نیز مشاهده می شود. سبك «وینگ چون» كونگ فو یكی از سبكهای دفاعی معروف در دنیاست كه تكنیكهای دفاعی موثری دارد. وقتی كه شما در اثر تمرین، مهارتهای دفاعی نان را افزایش دهید، فنون تهاجمی تان خود به خود پیشرفت می كند. ولی اگر بخواهید بیشتر بر روی تكنیكهای حمله ای تاكید ورزید، فنون دفاعی تان بطور اصولی تقویت نمی شود.

۳-محكم كردن بدن: حساسیت زدایی جسمی نسبت به ضربه یكی از اصول بسیار مهم در هنرهای رزمی است. شما هر چقدر كه در فنون دفاعی، سریع و هوشیار باشید، باز هم امكان دارد در مبارزه یكی دو ضربه به شما اصابت كند كه البته امری است طبیعی. یا زمانی كه بخواهید تكنیك های حریف را دفاع نمایید باید از دستهای محكمی برخوردار باشید. از این رو، بدنسازی جسمی یك رزمی كار در مقابل ضربه به 3 بخش تقسیم می شود:

الف-حساسیت زدایی عضله ای: در این وضعیت، حساسیت عضله ها نسبت به ضربه به تدریج از بین می روند.

ب-محكم كردن استخوانهای دست و پا: طی تمرینات رزمی و مخصوصاً مبارزه، استخوانهای هنر جویان چه در دفاع و چه در حمله بدفعات به هم اصابت می كنند و اگر یك رزمی كار ماهر در فنون رزمی استخوانهای دست و پایش محكم نباشد، ممكن است در اثر درد شدیدی كه در استخوان ساعدش به علت دفاع ضربه حریف بوجود می آید، قادر به ادامه مبارزه نباشد. پس لازم است كه استخوانهای ضروری، مخصوصاً استخوان ساعد دست و ساق پا محكم شده و حساسیت آنها نسبت به ضربه بتدریج از بین بروند.

ج-حساسیت زدایی صورت:از بین بردن حساسیت صورت نسبت به ضربه، اهمیت زیادی دارد. چون ضربه به صورت باعث گیجی می شود و زمانی كه رزمی كاری گیج و مغشوش شود، بهترین موقع است كه وی را تحت حملات متوالی قرار داد. فردی كه در اثر اصابت ضربه به صورتش، گیج شود دیگر هیچ عكس العملی نمی تواند از خود بروز دهد. از اینرو، حساسیت بعضی از نقاط صورت را باید از بین برد. حساسیت زدایی صورت باید بسیار با احتیاط و بتدریج صورت گیرد و مواظب بود كه به نقاط حساس مثل: بینی یا چشمها آسیبی وارد نشود. هر 3 نوع بدن سازی كه در بالا تشریح شد، باید حتماً تحت نظر مربی مجرب و بتدریج انجام گیرند. البته نقاط حیاتی بدن نظیر: بیضه، چشم، حفره گردن و غیره را بهیچ وجه نمی توان در برابر ضربه مقاوم نمود و تنها راه محافظت از آنها، تقویت فنون دفاعی است.

۴-توانایی مبارزه در فاصله نزدیك: مبارزه در اغلب رشته های رزمی در فاصله دور انجام می شود و بر این اساس، اكثر رزمی كاران تنها قادرند از فاصله دور مبارزه كنند و اگر فاصله بسته شود، در فاصله نزدیك نمی توانند به نحو موثری به مبارزه شان ادامه دهند. توانایی مبارزه از فاصله نزدیك، برای یك رزمی كار بزرگترین امتیاز محسوب می شود. اگر دقت كرده باشید دو نفر شخص عادی كه واقعاً با هم درگیر می شوند، در یك لحظه بطور غریزی و ناخودآگاه فاصله بین خود را كم می كنند و بیشتر از ضربات دست استفاده می نمایند. و این امر، در تمام مبارزات حقیقی و آزاد رزمی، طبیعی است. و به همین علت است كه اكثر قهرمانان رزمی‌كاری كه در مسابقات از فاصله دور و به صورت كلاسیك و قراردادی مبارزه كرده و پیروز می شوند، در مبارزات غیرقراردادی و آزاد و همچنین درگیریهای خیابانی، بندرت می توانند حریف خود را مغلوب سازند.

تعداد معدودی از سبكهای رزمی هستند كه مبارزه شان از فاصله نزدیك و بیشتر با استفاده از دفاعها و ضربات دست (كه پیروزی نهایی در یك نبرد حقیقی را تعیین می كند) می باشد. یكی از این رشته ها، سبك «وینگ چون» كونگ فو است كه مبارزات این سبك، اصلی ترین و حقیقی ترین مبارزات رزمی در جهان می باشد، چون در شرایط كاملاً واقعی انجام می‌گیرند. برای نمونه، مبارزات یكی از قهرمانان معروف این رشته را بررسی می‌كنیم: «امین بوز ته په» استاد ارشد سبك وینگ چون و یكی از قهرمانان فعلی در مبارزات آزاد جهانی است. «اِمین» در بیش از 400 مبارزه كاملاً آزاد و خشن (بدون داشتن دستكش، محافظ سر و دیگر تجهیزات ایمنی) شركت نموده و كلیه حریفان خود را معمولاً كمتر از یك دقیقه مغلوب كرده و تا به حال شكست نداشته است. در بین حریفانی كه این استاد وینگ چون شكست داده، نام چند تن از رزمی كاران و اساتید مشهور رشته های مختلف رزمی نیز به چشم می خورد.

راز اصلی موفقیت امین، سرعت زیاد و هوشیاری ذهنی خارق العاده در بكارگیری تكنیكهای دفاعی و تهاجمی دست به صورت هماهنگ است. به نحوی كه وی در نبردهایش با تهور زیادی فاصله خود را با حریف می بندد و با هوشیاری كامل و اغلب با استفاده از ضربات مشت مستقیم و بر هم زدن تعادل حریف، مبارزه را به نفع خود به پایان می برد. (فنونی كه ذكر شد، از تكنیكهای رایج در سبك وینگ چون است) اگر می خواهید قادر شوید در فاصله نزدیك مبارزه كنید، ابتدا باید زیر نظر استادی مجرب، ضربات و دفاعهای دست خود را مهارت بخشید و سپس فنون قفلی و درویی (به زمین انداختن حریف) را بیاموزید. ضمناً از تجهیزات ایمنی نیز حتماً استفاده كنید.

۵-تنفس صحیح و تقویت ششها: مَثَلی است چینی كه می گوید:«اگر ضربه یك رزمی‌كار فاقد كنترل تنفس باشد، ضربه اش قدرت لازم را نخواهد داشت». رزمی كاری كه به تكنیكهای تنفسی آشنا نباشد و آنها را انجام ندهد، نباید خود را یك رزمی كار واقعی بداند. اگر نگاهی به تمرینات سبكهای رزمی بیندازیم، در تمام آنها تكنیك های كنترل تنفس وجود داشته و اهمیت زیادی دارد. براستی چرا تنفس صحیح برای یك رزمی كار بسیار مهم است؟

اجازه دهید با مثالی ساده، مطلب را روشن تر سازیم: اگر شما از چیزی بترسید و یا نسبت به موضوعی خشمگین شوید، اولین ریتم بدنی تان كه از تعادل خارج می شود، تنفس شماست كه سریع و تند می گردد. حال اگر در این وضعیت بتوانید نفسهای عمیق و شكمی انجام دهید یا به عبارتی تنفسهایتان را كنترل كنید، بسرعت آرام شده و انرژی جسمی و روحیتان تحلیل نمی رود.

پس اگر مایلید طی تمرینات و مبارزه زود خسته نشده و بنیه، قدرت و استقامت زیادی داشته باشید، تمرینات تنفسی را پیوسته انجام دهید. از طریق تمرینات صحیح كنترل تنفس، ابتدا ششها قوی می‌شوند و حین تمرینات طاقت فرسای رزمی كه انرژی بدن رو به اتمام است، این ششهای قوی هستند كه تنفس را خود به خود كنترل كرده و اجازه نمی دهند، رزمی كار خسته و از ادامه فعالیت متوقف شود، بلكه با تنفسهای عمیق و كسب اكسیژن بیشتر، به وی انرژی می بخشند. اینكه می بینید بعضی از هنرجویان رزمی، در نبرد زود خسته شده یا اصطلاحاً «می بُرَند» به خاطر عدم آشنائی شان به تنفس عمیق و اصولی است. نكته دیگر اینكه: یك رزمی كار اساساً باید در حین تنفس كه بدن ضعیف شده و می خواهد انرژی بگیرد، تكنیكهای دفاعی و موقع تخلیه هوا كه بدن قدرت گرفته و میخواهد انرژی را انتقال دهد ضربه بزند.

۶-خود را به یك سبك رزمی محدود نكنید: نباید خود را تنها به فراگیری یك رشته رزمی خاص محدود كنید. چون هر سبك رزمی، مزایا و معایبی دارد و نمی توان گفت كدام رشته رزمی بهترین سبك است. بعضی ها آنقدر به رشته رزمی شان علاقه و حساسیت دارند كه اگر عیبی واقعی از آن گفته شود، نمی خواهند آنرا بپذیرند. لازم به ذكر است كه تمام هنرهای رزمی در دنیا از معبد شائولین در چین نشات گرفته و ریشه تمام سبكها در دنیا یكی است. و اگر دقت كرده باشید، تكنیكهای پا و دست با كمی اختلاف، در كلیه رشته ها یكسان است و تنها اسمشان فرق می كند. یكی از علتهایی كه باعث شد بروسلی در دنیا شهرت بسیاری بدست آورد این بود كه بروسلی با اینكه سبك اصلی اش وینگ چون كونگ فو بود، ولی اصول چندین سبك رزمی دیگر را فرا گرفته و پیوسته تمرین می نمود و خود را صرفاً به یك رشته رزمی، محدود نكرده بود. براین اساس بود كه وی حركات و فنون رزمی را مثل یك «بالِریَن» نرم و راحت و با سرعت و قدرت بسیاری بر روی حریفانش اجرا نموده همه را مجذوب خود می كرد.  

منبع:بانک اطلاعات ورزشهای رزمی

آیامیخواهید مغزتان پیرنشود؟

یک پژوهشگر امریکایی راه حلی را توصیه میکند تا مغزتان پیر نشود،اما چه راه حلی؟

یک پژوهشگر آمریکایی در بررسیهای خود نشان داد که پیاده روی 40 دقیقه ای سه بار در هفته می تواند فرایند پیری مغز را برای افراد خانه نشین به تاخیر بیندازد.
به گزارش خبرگزاری مهر، ادوارد مک آلی، استاد بهداشت عمومی، حرکات شناسی بدن و مدیر موسسه بکمن، در بررسیهای خود نشان داد که انجام حرکات فیزیکی ملایم مانند پیاده روی 40 دقیقه سه بار در هفته برای شادابی مغز بسیار مناسب است و می تواند اتصالات مغزی و کارایی شناختی را بهبود بخشیده و با پیری بافت مغزی مبارزه کند.

این محقق با بررسی 65 فرد بین 59 تا 80 سال به این نتایج دست یافت تمام این شرکت کنندگان خانه نشین بودند و در طول شش ماه قبل از تحقیق تنها دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشتند.

پس از تصویربرداری از مغز این افراد و انجام آزمایشات شناختی آنها مشخص شد که برخی از اتصال مدارات مغزی این افراد از هم گسسته شده است.
اما افراد سالمندتری که تمرینات فیزیکی بهتری داشتند فعالیت مغزی آنها در شرایط بهتری بود. این افراد همچنین می توانستند بهتر برنامه ریزی کنند و چندین کار را با هم انجام دهند.

در ادامه این تحقیقات، به مدت یکسال برای تمام این افراد یک سری تمرینات پیاده روی و ورزشهای کششی تجویز شد و در پایان سال آزمایشات شناختی بر روی این داوطلبان و تصویربرداری از مغز آنها انجام شد.

براساس گزارش آنسا، نتایج این تحقیقات نشان داد که اتصالات مغزی در سالمندانی که پیاده روی می کردند تاحد قابل ملاحظه ای افزایش یافت درحالیکه این افزایش در افرادی که حرکات کششی انجام می دادند مشاهده نشد.

به همین دلیل این پژوهشگر توصیه کرد که سالمندان با انجام پیاده رویهای روزانه و تمرینات فیزیکی ملایم می توانند به حفظ شادابی مغز خود کمک کنند.

چند توصيه مهم براي شروع ورزش

در اين مقاله شش توصیه ارزشمند برايتان داريم تا اگر ورزشکار حرفه اي نيستيد، با رعايت آنها بتوانيد مراقب سلامتي تان باشيد. 
ورزش، دارويي در دسترس براي همه دردهاي ما
ورزش، بهترين حامي براي داشتن عمري طولاني، تناسب اندام و پيشگيري از تقريباً تمام بيماري هاست. بارها و بارها شنيده ايم که اگر ورزش را مانند يک مکمل غذايي يا دارو در برنامه روزانه مان بگنجانيم، روز به روز شرايط مان بهتر مي شود.

اگر شما جزء افرادي هستيد که مي دانيد بايد فعاليت هاي جسمي تان را افزايش دهيد ولي هنوز موفق نشده ايد اين کار را شروع کنيد، اين توصيه ها برايتان مفيدند:

چند توصيه براي شروع ورزشي طولاني مدت
اولين دليلي که افراد براي ورزش نکردن مي آورند، کمبود وقت است. دليل خوبي است ولي فقط در شرايطي که ورزش کردن اهميت کمتري نسبت به ديگر کارهاي روزانه داشته باشد. دقت کنيد که ورزش اولويتي است که نوعي سرمايه گذاري در زمان محسوب مي شود.

ورزش بهترين تفريح براي بدن است:
تحرک داشتن بسيار مهم است، خيلي اهميت ندارد که چه ورزشي مي کنيم، ورزش هر چه که باشد در شکل دان يک اندام متناسب نقش عمده اي دارد. بي تحرکي و سکوني که ما در حال حاضر با آن مواجهيم در تضاد با طبيعت مان است! به محض اينکه يک فعاليت ورزشي را آغاز کرديد، متوجه خواهيد شد که چه لذت بي نظيري در انتظار شما بوده است!

به خود ارزش دهيد:
ارزش دادن به خود کليد انگيزه و اشتياق به ورزش است! فعاليت جسمي براي بدن مناسب است، اما اگر بعد از يک مسابقه و يا مشاهده سطح مهارت خود دلسرد شديد، بايد بدانيد که چيز بزرگي را از دست نداده ايد؛ شما بايد زاويه ديدتان را عوض کنيد، آنچه که مهم است اتفاقاتي است که دارد در بدن شما مي افتد.

عقايد نسنجيده درباره ورزش را رها کنيد:
اغلب اوقات ما ورزش نمي کنيم زيرا خاطرات بدي از کلاس هاي ورزشي داريم و يا تصاوير ناخوشايندي از ورزشکاران حرفه اي در ذهنمان نقش بسته است. براي شروع ورزش اين عقايد را فراموش کنيد و فقط به بدن خود گوش دهيد؛ بدنتان تمايل به تحرک دارد.

خود را از مقابل بنگريد:
برخلاف بعضي از افراد مبتدي که تصوير بدي از خود در ذهن دارند، برخي ديگر درباره سطح مهارت خود اغراق مي کنند. اين مبالغه پيامد ناخوشايندي دارد، هنگامي که اين افراد به طور عيني حقيقت را مي بينند و لمس مي کنند دچار دلسردي و حتي گاهي اوقات ناراحتي هاي شديد مي شوند. اگر مدت زيادي نيست که به ورزش مي پردازيد، غيرممکن است که سطح مهارتي خيلي خوبي داشته باشيد. حقيقت را بپذيريد و برخلاف همه اين مسائل از نشاطي که ورزش برايتان به ارمغان مي آورد، لذت ببريد.

نگاهي به ورزش‌هاي رزمي،‌مبارزه‌اي و هنري

ورزش‌هاي رزمي و مبارزه‌اي بسيار گسترده‌اند و تفاوت‌هاي خاصي بين آنها وجود دارد. وجود رشته‌ها، ماده و سبک‌هاي مختلف باعث شده تا طرفداران شناخت کمتري نسبت به اين رشته‌ها داشته باشند.
اين رشته‌هاي ورزشي را مي‌توان به دو دسته دروني و بروني تقسيم کرد ورزش‌هاي دروني آرامتر و بدون خشونت هستند و ورزش‌هاي بروني خشونت بيشتري دارند.پايگاه اينترنتي Koifaire دو نوع خاص اين رشته‌هاي ورزشي را شرح داده است.

ورزش‌هاي مبارزه‌اي مانند يک دوئل هستند، يک مبارزه رو در رو و بين دو رزمنده. ورزش‌هاي مبارزه‌اي بسيار زيادند و حتي بعضي از آنها ناشناخته‌اند.

* اين ورزش‌ها چه تفاوتي با ورزش‌هاي رزمي دارند؟

خیلی مواقع ترکيبي از ورزش‌هاي مبارزه‌اي و رزمي انجام مي‌شوند. تفاوت بين اين دو نوع ورزش ممکن است مبهم باشد. هنگامي که يک ورزش رزمي شکل رقابت نداشته باشد، (مثل دفاع شخصي)، ورزش رزمي محسوب مي‌شود در غير اين صورت مبارزه اي است.

ورزش‌هاي رزمي از ريشه ورزش‌هاي هنر جنگجويي هستند و در اين ورزش‌ها همه حرکت‌ها مجاز است.

ورزش‌هاي مبارزه‌اي قوانين بسيار محکمي دارند و از همه اعضاي بدن مبارز محافظت مي‌کنند. بيشتر مواقع ورزش‌هاي رزمي تنها يک ورزش نيستند، بلکه از يک فلسفه و آداب و رسوم خاص پيروي مي‌کنند. ورزش‌هاي رزمي و مبارزه‌اي بسيار متنوع هستند. رشته‌هاي مختلف اين ورزش‌ها را مي‌توان در دو دسته بيان کرد.

- رشته‌هاي دروني‌:

اين رشته‌ها خشن نيستند، اصول اخلاقي و فلسفه يک مساله اساسي در اين ورزش‌ها است. کساني اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند که نمي‌خواهند ضربه بخورند و مي‌خواهند از پيوند بين جسم و روح آگاهي پيدا کنند. هدف اين رشته‌ها ، گسترش شخصيت است. ورزش‌هايي که آرامش بسياري مي‌آورند مانند تاي چي چوان و شينگ يي پوآن بسيار تکنيکي هستند.

- رشته‌هاي بروني

اين رشته‌ها شامل بيشتر ورزش‌هاي مبارزه اي و رزمي هستند. به اين رشته‌ها فيزيکي و خشن گفته مي‌شود.

بيشتر اين رشته‌هاي بروني ورزش‌هاي دفاعي هستند مانند جودو، جويجيتسو، کشتي، دفاع شخصي. مبارزان از قدرت حريفانشان براي استفاده عليه آنها استفاده مي‌کنند.

جودو ورزشي است که به کودکان توصيه شده است براي اين که از بدن خود آگاهي پيدا کنند و تعادل بدن خود را حفظ کنند به آن رو بياورند. بعضي رشته‌هاي بروني، ورزش‌هاي تهاجمي گفته مي‌شود مانند بوکس، کونگفو، کيک بوکسينگ، شمشيربازي، کاراته، تکواندو و نينجوتسو.

در اين ورزش‌ها مبارزان از قدرت حريفان خود استفاده نمي‌کنند، بلکه از قدرت خود استفاده مي‌کنند.

ورزش‌هاي مبارزه‌اي بروني بيشتر ورزش‌هايي هستند که در آنها رقابت حاکم است و روحيه‌ي بسيار ورزشي نياز است.

* فوايد و مزاياي ورزش‌هاي مبارزه‌اي و رزمي

فوايد ورزش‌هاي مبارزه اي بسيار زيادند. ورزشکاران اين رشته‌ها مقاومت و سرعت پيدا مي‌کنند و واکنش و هماهنگي حرکاتشان بالا مي‌رود.

همچنين انعطاف پذيريي آنها همراه با آگاهي از بدنشان و اعتماد به نفس آنها افزايش مي يابد. به علاوه، اين رشته‌هاي ورزشي به ورزشکاران مي‌آموزند که چطور از خود دفاع کنند و استرس خود را در شرايط مختلف کنترل کنند.

بيشتر ورزش‌هاي مبارزه‌اي درجه بندي دارند و مي‌توان ورزشکار را ارزيابي کرد و مسابقات با توجه به وزن و سطح ورزشکاران صورت مي‌گيرند. با اين وجود در اين ورزش‌ها که برخورد زيادي در آنها وجود دارد ممکن است اتفاقاتي همچون پيچ خوردگي در نواحي مختلف بدن اتفاق بيافتد.

1. عضله را تحريک کنيد نه چربي
2. بر حجم وعده‌هاي غذاي‌تان بيفزائيد
3. از موادغذائي با ارزش غذاي بالا استفاده کنيد
4. بر دفعات وعده‌هاي غذائي بيفزائيد
5. از يک مخلوط‌کن استفاده کنيد
6. از مکمل‌هاي غذائي به‌صورت گذرا استفاده کنيد
7. به اندازه کافي استراحت کنيد
8. دور کمرتان را اندازه‌گيري کنيد

فوايد ورزش

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. با هم چندي از اين فوايد را مرور ميکنيم.
1- نقطه چربي را دوباره تنظيم ميکند.
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده “نقطه چربي” ( که به عنوان “نقطه تنظيم” نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد به ميزان معيني چربي نياز دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.

ورزش‌هاي رزمي فوايد زيادي براي جسم و روح به همراه دارند. براي انجام اين ورزش‌ها بايد از هماهنگي و نظم و دقت برخوردار بود.

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، پايگاه اينترنتي "ورزش و تفريح" به شرح فوايد اين نوع ورزش‌ها پرداخته است.

افراد زيادي به هنرهاي رزمي علاقه دارند، اين ورزش‌ها فوايد بسياري دارند. يکي از فوايد اين ورزش‌ها اين است که امکان دفاع شخصي را فراهم مي‌آورند. با اين وجود بايد توجه داشت که ورزش‌هاي رزمي براي دفاع هستند نه آسيب رساندن به ديگران. انجام ورزش‌هاي رزمي باعث سلامتي مي‌شوند و از آن‌ها مي‌توان به عنوان راهي براي ورزيده کردن بدن استفاده کرد، زيرا هماهنگي اعضاي بدن را بالا مي‌برند. در اين نوع ورزش‌ها روح و جسم درگيرند. همچنين بعضي افراد از اين ورزش‌ها براي کم کردن وزن استفاده مي‌کنند. اين ورزش‌ها باعث بالا رفتن استقامت بدن مي‌شود و بدن به راحتي تن به خستگي نمي‌دهد. ورزش‌هاي رزمي باعث انعطاف پذيري بيشتر مي‌شوند و اعتماد به نفس را بالا مي‌برند.

بعضي افراد فکر مي‌کنند که ورزش‌هاي رزمي مانند ورزش‌هاي ديگر هستند و يا براي گذراند وقت انجام مي‌شوند، اما با انجام آن‌ها و مقايسه‌شان با ديگر ورزش‌ها مي‌توان تفاوت را احساس کرد. براي انجام اين ورزش‌ها به هماهنگي جسم و روح نياز است. براي مهارت پيدا کردن در اين ورزش‌ها بايد سال‌هاي زيادي را سپري کرد و جنبه‌هاي زيادي را درک کرد.

به عنوان مثال در چين، سال‌هاست اين ورزش‌ها انجام مي‌شود و آرامش و هماهنگي بدن را بالا مي‌برد. براي انجام اين ورزش‌ها بايد بسيار منظم بود، همچنين بايد به تغذيه و شيوه زندگي توجه کرد. بايد آرامش دروني داشت و از توانايي‌ها کمال استفاده را برد و در آخر بايد گفت، از انجام اين ورزش‌ها هيچ وقت پشيمان نخواهيد شد زيرا فوايد آن را در زندگي روزمره احساس خنواهيد کرد.

فرق هیپنوتیزم و مانیه‌تیزم

از آنچه که درباره تاریخچه هیپنوتیزم تا این‌جا بیان کردیم می‌توان فرق مانیه‌تیسم را با هیپنوتیزم فهمید.
مسمر معتقد بود که دو نوع مغناطیس وجود دارد. مغناطیس معدنی و مغناطیس حیوانی. همان‌طور که مغناطیس معدنی یا آهن‌ربا، آهن را به طرف خود جذب می‌کند، همان‌طور هم مغناطیس حیوانی یعنی مغناطیسی که در ساختمان بدن انسان وجود دارد، و در اشخاص کم و زیاد است می‌تواند در اشخاص دیگر اثر کرده، وی را معالجه یا خواب کند، این عقیده و نظر پیروان زیاد داشت و حالا هم اکثریت مردم طرفدار این عقیده هستند که در چشم‌ها و دست‌های اشخاص نیرویی وجود دارد که در سایر مردم اثر می‌گذارد، به هر حال مسمر معتقد بود که در انسان‌ها هم نیروی مغناطیس وجود دارد که می‌توان با آن نیرو بیماران را شفا داد و آن را مانیه‌تیسم نامید.
هیپنوتیزم به معنی خواب کردن است و معنی مغناطیس حیوانی یا مانیه‌تیسم را نمی‌دهد، جیمز برید پزشک و جراح عالی‌قدر انگلیسی به مانیه‌تیسم اعتقاد نداشت و می‌گفت در چشم‌هاو دست‌های اشخاص چنین نیرویی وجود ندارد که دیگران را خواب یا معالجه کند، اشخاص رابا وسایل فیزیکی نظیر گلوله بلورین و شئ شفاف و برق هم می‌توان خواب کرد، لذا این قبیل خواب کردن را جیمز برید هیپنوتیزم نامید پس اگر کسی با نگاه به چشم و حرکت دست بخواهد شخصی را خواب کند و عقیده داشته باشد که در چشم‌هایش نیرویی وجود دارد که می‌تواند دیگری را خواب نماید می‌گویند مانیه‌تیسم می‌کند.
ولی اگر کسی بخواهد با شمع روشن یا گلوله بلوری یا هر شئ شفاف و نورانی شخصی را خواب کند می گویند هیپنوتیزم می‌نماید، به جای اسباب و اشیاء فیزیکی می‌توان از چشم هم استفاده کرد، مشروط بر این‌که هیپنوتیزم کننده معتقد به مغناطیس و نیروی چشم‌هایش نباشد.
خلاصه تاریخچه هیپنوتیزم تا این بخش
۱- کلمه «هیپنوتیزم» را نخستین‌بار در سال ۱۸۴۲ جراح انگلیسی به نام جیمز برید در سخنرانی خود به کار برد.
۲- در سال ۱۸۱۴ کشیشی به نام «آ به فاریا» که درباره مانیه‌تیزم مطالعه می‌کرد، اظهار عقیده نمود که مانیه‌تیزم جنبه ذهنی دارد، بنابراین آمادگی فکری و ذهنی خواب شونده در نتیجه عمل، بسیار موثر است.
۳- «جیمز برید» با اشیاء براق توأم با تلقین اشخاص را هیپنوتیزم می‌کرد.
۴- فرق مانیه‌تیزم با هیپنوتیزم این است که مانیه‌تیزم عبارت از خواب کردن به وسیله مغناطیس بدن است که از دست‌ها و چشم‌ها خارج می‌شود، ولی هیپنوتیزم عبارت از خواب کردن با اشیاء و تلقین می‌باشد.