مثبت بودن را انتخاب کنید. شما قدرت انتخاب دارید. شما استاد دیدگاه و نگرش خود هستید . مثبت و مفید آن را انتخاب کنید. خوش بینی ایمانی است که منجر به موفقیت میشود.

بروسلی

اهميت تغذيه نونهالان و نوجوانان ورزشکار

 نونهالان و نوجوانان در دوران رشد و تکامل در معرفي تغييرات فيزيولوژيکي و همچنين تغييرات رفتاري قرار دارند، بنابراين تغذيه مناسب در به دست آوردن سلامتي عمومي و جلوگيري از بروز بيماري هاي ناشي از سوء تغذيه بسيار موثراست.

همانقدر که تغذيه صحيح و مناسب قابل اهميت است، بايد از روي آوردن نونهالان و نوجوانان به پيروي از الگوهاي رفتاري و عادت هاي غذايي نادرست و رژيم هاي نادرست غذايي و همچنين مصرف مکمل هاي مضر نيز جلوگيري کرد.

 پيامدهاي تغذيه نامناسب نونهالان و نوجوانان

از پيامدهاي دريافت ناکافي انرژي و موادغذايي براي کودکان و نوجوانان ورزشکار مي توان به اختلال در رشد (کم وزني و کوتاهي قد)، اختلال در تکامل (تاخير بلوغ جنسي، مشکلات عصبي، اختلالات قائدگي)، افزايش  ميزان خطر بروز آسيب هاي ورزشي (آسيب عضلاني، تاندون ها، بيماري هاي عفوني)، کاهش تراکم مواد معدني استخواني (پوکي زودرس و شکستگي استخوان) و اختلالات آب و املاح (خطرات و شوک ناشي از کم آبي) اشاره کرد.

 تامين انرژي از کربوهيدرات

براي تامين انرژي مورد نياز کودکان فعال و نوجوانان ورزشکار، بايد کربوهيدرات را هدف قرار داد. کربوهيدرات ها اصلي ترين منبع انرژي در تمرينات ورزشي و عمده ترين سوخت براي مغز هستند.

از آنجايي که ذخاير کربوهيدرات (گليکوژن) در بدن محدود است، بنابراين بچه ها بايد هر روز اين ذخاير را پرکنند که ماکاروني، برنج، نان، شير، ماست، غلات، ميوه و سبزيجات بيشترين و بهترين منابع کربوهيدرات محسوب مي شوند.

 پروتئين آجرهاي ساختماني بدن

پروتئين در ساخت عضلات، مقابله با عفونت ها، تامين و کنترل رشد بافتها و نگهداري بدن، نقش بسزايي دارد. با اينکه پروتئين از اهميت ويژه اي برخوردار است، اما يک رژيم پروتئيني توصيه نمي شود و جايگزيني کربوهيدرات با پروتئين مي تواند روي عملکرد درست ورزش تاثير نامطلوب داشته باشد.

بدون کربوهيدرات کافي، ورزشکار به سرعت خسته مي شود و انرژي براي تمرين يا مسابقه ندارد، پس رژيم غذايي که قسمت اعظم آن را پروتئين تشکيل دهد، به هيچ عنوان توصيه نمي شود.

 مصرف چربي ها فراموش نشود

يک رژيم پرچرب سالم نيست و يک رژيم بدون چربي هم توصيه نمي شود، داشتن بعضي از چربي ها در رژيم غذايي براي سلامتي مهم است و کليد تامين انرژي بدن براي نونهالان و نوجوانان ورزشکار محسوب مي شود و بهترين نوع استفاده از چربي ها، روي آوردن به مصرف غذاهاي کم چرب به جاي غذاهاي بدون چربي است.

 مصرف مکمل ها در بين ورزشکاران نونهال و نوجوان

از آنجائي که سازمان FDA (اداره دارو و غذايي آمريکا) که بزرگترين سازمان دارويي جهان است، مکمل هاي غذايي را کنترل نمي کند، بنابراين هيچگونه ضمانتي براي خالص بودن و تاثيرگذار بودن آنها وجود ندارد و بهتر است سلامتي کودکان و نوجوانان ورزشکار خود را با مصرف مکمل ها به خطر نياندازيم.

بازسازي عضلات

به جاي استفاده از مکمل ها براي بازسازي عضلات، بهتر است کودکان و نوجوانان ورزشکار را به خوردن و نوشيدن ميان وعده هاي پر کربوهيدرات، 30 دقيقه بعد از تمرين تشويق کنيم.

وعده قبل از ورزش فراموش نشود

به منظور جلوگيري از گرسنگي و تامين انرژي براي عضلات وعده قبل از تمرين اهميت دارد.
شب قبل از مسابقه و دو ساعت قبل از رقابت بايد بر روي غذاها و نوشيدني هاي غني از کربوهيدرات و پروتئين متوسط و کم چربي همانند ماکاروني، سبزيجات، مرغ، ميوه، شير، غلات، ماست، نان تست و آب ميوه تمرکز کنيد.

 تامين آب

بدن کودکان نياز مبرمي به آب و مايعات دارد و در مقايسه با بزرگسالان، کودکان و نوجوانان بيشتر در معرض شوک هاي کم آبي و در صورت انجام تمرين هاي سنگين دچار دردهاي بسيار مي شوند. از همين رو، به کودکان نوشيدني هاي ورزشي مناسب بدهيد تا از خستگي و کم آبي آنان جلوگيري شود.

مطالعات نشان مي دهد که نوشيدني هاي کم شيرين و طعم دار بدون گاز مثل نوشيدني هاي ورزشي بهتر از آب مي تواند از کم آبي جلوگيري کند.

بهتر است به بچه ها براساس يک برنامه ريزي دقيق مايعات بدهيد، به طوري که به آنها بطري هاي قابل ارتجاع (قمقمه هاي فشاري) بدهيد و آنها را مجبور کنيد تا هر بيست دقيقه يکبار به ميزان نصف تا يک ليوان آب بنوشيد.
همچنين، بچه ها را قبل و بعد از تمرين وزن کنيد تا متوجه شويد چه مقدار مايعات در طي تمرين از دست داده اند و براي هر نيم کيلو کاهش وزن يک ليتر نوشيدني ورزشي به آنان بدهيد.

علت حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟

بعد از تمرینات خوب و سختی که موجب ترشح اندورفین زیاد در بدن‌تان شده‌اند؛ می‌دانید که باید حال خوبی داشته باشید اما چرا گاهی بعد از تمرین حالت تهوع به شما دست می‌دهد؟ گاهی هم ممکن است حالت تهوع بعد از ورزش سنگین پیش بیاید، مانند هنگام انجام اسکوات از پشت ناگهان احساس کنید آنقدر حال‌تان بد است که دارید بالا می‌آورید.

این پدیده‌ی رایج، حالت تهوع ناشی از ورزش نام دارد که آزاردهنده اما طبیعی است و هیچکس دوست ندارد دچارش شود اما قابل پیشگیری است. این اتفاق برای خانم‌ها بیشتر ممکن است روی بدهد تا آقایان. در این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم چرا چنین حالتی روی می‌دهد، چه زمانی نگران کننده است و چه باید بکنید.
اول باید بدانید که حالت تهوع بعد از ورزش به این معنی نیست که ورزیده نیستید

این باور اشتباه وجود دارد که حالت تهوع یا استفراغ حین یا بعد از ورزش نشان دهنده‌ی ضعیف بودن یا ورزیده نبودن است اما این درست نیست. از ورزشکاران مبتدی گرفته تا قهرمانان المپیک یا ورزشکاران استقامتی، هر کسی می‌تواند دچار این حالت شود.

حالت تهوع بعد از ورزش واقعا ربطی به شرایط ورزشی‌تان ندارد. مطالعه‌ی کوچکی که در سال 2001 انجام شد؛ نشان داد بالا بردن سطح فیتنس نتوانسته بود حالت تهوع ناشی از ورزش را کاهش بدهد.

حالت تهوع بعد از ورزش نشانه چیست؟

کارشناسان می‌گویند سیستم گوارشی شما علت این اتفاق است. ورزش، در سیستم گوارش تداخلاتی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی چون حالت تهوع، استفراغ و احساس ناخوشی شود.
وقتی شدت تمرین را بالا می‌برید، گوارش‌تان تحت فشار قرار می‌گیرد

وقتی که ورزش و تمرین می‌کنید، جریان خون به سمت عضلات فعال و ارگان‌های حیاتی که فعالیت زیادی می‌کنند، مانند قلب و ریه‌ها و مغز بیشتر می‌شود. یعنی خون کمتری در اندام‌های گوارشی در جریان است که می‌تواند مانند ترمزی در فرایندهای گوارشی در معده‌تان عمل کند.

این پروسه از لحاظ حیاتی مهم است. در چنین شرایطی هضم و گوارش غذا در مرحله‌ی دوم الویت قرار می‌گیرد تا فشار وارد بر بدن تعدیل شود. اما در دنیای امروز که ورزش و تمرین بیشتر جنبه‌ی تفریح به خود گرفته است، این اتفاق می‌تواند عوارض واقعا ناخوشایندی به جا بگذارد.

بعضی از تمرین‌ها باعث می‌شوند که جریان خون در سیستم گوارش‌تان خیلی کمتر شود. هر چه بیشتر خون از گوارش‌تان فاصله بگیرد، علائم شدیدتری را تجربه خواهید کرد. عضلات پایین تنه بزرگ‌ترند، مانند عضلات چهار سر ران و همسترینگ‌ها، و روزی که قرار است روی عضلات پایین تنه کار کنید بیشتر ممکن است دچار حالت تهوع ناشی از ورزش شوید. تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز می‌توانند این واکنش را تشدید کنند.

اما باید بدانید که تمرینات پُرشدت یا مربوط به عضلات پایین تنه لزوما بهتر (یا بدتر) از سایر فُرم‌های تمرین نیستند یا اینکه حالت تهوع، لزوما علامت یک تمرین بسیار خوب نیست. کراس فیترهایی که با شدت زیاد تمرین می‌کنند، ورزشکاران استقامتی و پاور لیفترها ممکن است بیشتر در معرض تهوع ناشی از ورزش باشند اما این حالت فقط علامت کمبود جریان خون است یا اینکه نشان می‌دهد وعده‌ی غذایی که پیش از تمرین خورده‌اید خوب انتخاب نکرده‌اید.

چیزی که پیش از تمرین می‌خورید و می‌نوشید تاثیرگذار است

بزرگ‌ترین فاکتوری که تعیین می‌کند دچار تهوع ناشی از ورزش بشوید یا نه این است که چه زمانی و کِی غذا بخورید. خیلی نزدیک به زمان تمرین غذای خوردن باعث می‌شود سیستم گوارش فرصت کافی برای شروع تجزیه و هضم غذا نداشته باشد اما خیلی پیش از تمرین غذا خوردن نیز سبب احساس گرسنگی و بی‌انرژی بودن حین تمرین خواهد شد. هر کسی متفاوت است اما به طور کلی توصیه می‌شود یک تا سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا هم سوخت کافی جهت عملکرد مناسب در تمرین‌تان داشته باشید و هم در معده‌تان احساس ناراحتی نکنید.

غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند مانند برگرها و سیب زمینی سرخ کرده، به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، بنابراین این تاخیر در گوارش می‌تواند احساس سنگینی در معده ایجاد کند. غذاهای چرب و سنگین بدن‌ را وادار می‌کنند آنزیم بیشتری ترشح کند تا به هضم چربی کمک شود. این آنزیم می‌تواند بر فشار معده اضافه کرده و حالت تهوع را تشدید کند. سایر غذاها نیز می‌توانند بر فشار گوارش اضافه کنند مانند غذاهای تند و ادویه دار، چیزهایی که حاوی کافئین هستند و غذاهای بسیار اسیدی.

بنابراین قبل از ورزش چه بخوریم؟

تمرکزتان را روی پروتئین کم چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده بگذارید که می‌توانند تمرینات‌تان را به خوبی سوخت رسانی کنند. یک برش نان تست کامل با کره بادام، یک عدد موز با ماست یونانی کم چرب و یا پنیر و یک تکه گوشت بوقلمون گزینه‌های خوبی هستند.

دهیدراسیون نیز عامل احتمالی دیگری است که می‌تواند تهوع ناشی از ورزش را پدید بیاورد. بدن حین ورزش، از طریق عرق آب و مایعات زیادی از دست می‌دهد. بنابراین ننوشیدن آب کافی پیش از تمرین می‌تواند علائم را بدتر کند. راه حل این مشکل نیز ساده است: در طول روز مکررا و به طور منظم آب بنوشید.

درمان حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟

اگر دچار حالت تهوع حین ورزش شدید؛ نباید به آن بی‌توجه باشید. در اغلب موارد، حالت تهوع، سیگنال بدن برای اعلام این است که خیلی به بدن فشار وارد می‌کنید یا اینکه بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید.

برای تسکین حالت تهوع‌تان، از شدت تمرین کم کرده و سعی کنید با سرعت کم یا متوسط کمی راه بروید. اگر فورا دست از تمرین بکشید، حالت تهوع‌تان بدتر می‌شود زیرا یک تغییر بزرگ و ناگهانی در عرض مدت بسیار کوتاهی در جریان خون پیش می‌آید. به همین دلیل است که خیلی از دونده‌ها بعد از عبور از خط پایان به راه رفتن ادامه می‌دهند. اگر در یک کلاس فیتنس گروهی هستید می‌توانید تا آبخوری بروید یا تمرین را متوقف کنید و درجا راه بروید.

حرف آخر اینکه حالت تهوع ناشی از ورزش ابدا شوخی نیست اما اگر گهگاه روی می‌دهد و همراه با علائمی مانند تب، گرفتگی شدید عضله، درد در قفسه سینه، عدم تعریق و یا ادرار تیره رنگ نیست (اینها علائم بیماری خطرناکی به نام رابدومیولیز هستند) پس چیزی برای نگرانی وجود ندارد. اما اگر مدام حین ورزش دچار حالت تهوع می‌شوید باید با پزشک‌تان این موضوع را مطرح کنید تا علت را پیدا کنید. از شدت تمرین‌تان نیز کم کنید چون ممکن است بیش از حد تمرین می‌کنید و بدن‌تان پیام می‌دهد که تمرین را سبُک‌تر کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

چگونه به استعداد ورزشی فرزند خود پی ببریم؟

    البته تمرین و تلاش و پشتکار لازمه موفقیت در هر کاری می باشد. اما شرط رسیدن به قهرمانی در رشته های ورزشی در سطوح بالا مانند المپیک علاوه بر تلاش و تمرین نیاز به عوامل و شرایط دیگری نیز دارد. یکی از مهمترین این عوامل استعداد ورزشی می باشد.

    راه های مختلفی برای فهمیدن اینکه فرد استعداد لازم را دارا می باشد، وجود دارد. اما هیچ کدام از آنها نمی توانند با صد در صد اطمینان بگویند که ورزشکار شما قهرمان خواهد شد، چون قهرمانی یک پروسه و فرایند پیچیده می باشد و عوامل زیادی در آن دخیل می باشد. اما روش های استعدادیابی می توانند با درصد بالایی از اطمینان مشخص کنند که ورزشکار شما می تواند در یک رشته ورزشی خاص پیشرفت کند یا نه؟
    بهترین فرد برای سنجش استعداد فرزندتان مربی با تجربه  و دارای تحصیلات می باشد. تئوری های جدید به این نکته تاکید می کنند چشم مربی (مربیان با تجربه بالا) بهترین روش برای استعدادیابی می باشد حتی اگر آن مربی توضیح قانع کننده ای برای انتخابش نداشته باشد.اگر نمی دانید از کجا شروع کنید و فرزندتان را در کدام رشته ورزشی محک بزنید من چند توصیه برای شما دارم:
    اگر فرزندتان بین ۸ تا ۱۴ سال دارد بهترین گزینه برای شروع پروسه استعدادیابی رشته دوو میدانی می باشد. در این رشته فرد علاوه بر این که می تواند قابلیت های جسمانی (استعداد جسمانی) خود را از قبیل قدرت، سرعت، تعادل و غیره را بروز دهد، می تواند از لحاظ جسمانی نیز برای مراحل بعدی استعدادیابی آماده شود. بهتر است فرزندتان زیر نظر یک مربی دوومیدانی و با هدف شناسایی توانایی ها و آمادگی برای استعدادیابی به مدت ۲ سال تمرین کند. در طی این دو سال چک لیستی از توانایی های جسمانی و روانشناختی او تهیه کنید.
    با استفاده از توانایی های که در مرحله قبل شناسایی شده است می توانید لیستی از ورزش هایی که  می تواند در آنها پیشرفت کند را تهیه کنید. به عنوان مثال اگر ورزشکار شما دارای قابلیت جسمانی مانند سرعت بالا، چابکی و پرتاب خوب می باشد احتمالا می تواند در رشته های توپی مانند هندبال، بسکتبال و یا رشته های راکتی مانند تنیس موفق شود.

    بر اساس علاقه ورزشکار و میزان امکانات بومی (مکان ورزشی و مربی مجرب و غیره) اولویت بندی کنید.
    به دنبال مربیان مجرب و تحصیل کرده باشید و سعی کنید بهترین آن ها را انتخاب کنید. یادتان باشد که بهترین مربی اگر وقت یا تعهد کاری نداشته باشد نمی تواند زیاد به پرورش استعدادهای ورزشکارتان کمک کند.
    به توصیه ها و نظرات مربی عمل کنید. اگر تشخیص داد که فرزندتان استعداد ندارد به تشخیص حرفه ای او احترام بگذارید (حتی اگر علاقه ورزشکارتان به آن رشته زیاد باشد) و به سراغ ورزش دیگری بروید.
    اگر در هر یک از این مراحل خودتان یا مربیان به این نتیجه رسیدید که ورزشکارتان نمی تواند در هیچ کدام از رشته ها پیشرفت کند، اصرار نکنید او اگر نمی تواند ورزشکار موفقی شود شاید بتواند هنرمند یا دانشمند موفقی شود.

حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن در چند حالت متفاوت

داشتن کمر باریک هم برای مردان هم برای بانوان یکی از معیارهای زیبایی اندام است. وقتی کمر باریک باشد، شکم هم تخت شده و در نتیجه اندام شما زیباتر به چشم می‌آید. اما چه ورزشی کمر را باریک میکند؟ آیا باید این ورزش‌ها را با کمک تجهیزات ورزشی انجام دهیم؟ در منزل هم می‌توانیم حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو را انجام دهیم؟

خبر خوب اینکه شما می‌توانید در منزل با کمک بهترین ورزش برای کمر باریک اقدام کنید. پس تا انتهای این مطلب را بخوانید تا از حرکات ورزشی مرتبط آگاه شوید.
نحوه انجام حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

برای اینکه کمر باریک شود، به یک دوره مداوم ورزش نیاز دارید. بنابراین باید حداکثر ۴ روز در هفته را حرکات ورزشی زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید هر ست را پشت سر هم و بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، انجام دهید. هر حرکت ورزشی باید ۳ ست انجام شود. در صورت لزوم ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین حرکات ورزشی استراحت کنید.

اسکات با وزنه و چرخشی

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است. این ورزش دو حالت دارد:

حالت A

یکی از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک مؤثر است، اسکات نام دارد. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در مقابل بدن قرار دهید. باسن را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. حالا در همین حالت سعی کنید به پایین بیایید تا دمبل‌ها به کف برسند.

حالت B

در حرکت دوم باید وزنه‌ها را به سمت سینه ببرید. سپس روی پاشنه پا قرار بگیرید. شکم را صاف و کشیده کنید. حالا با چرخش بالاتنه، بلافاصله وزنه‌ها را به بالای سر ببرید. همان‌طور که دست‌ها به سمت بالای سر می‌رود، بدن‌ هم باید روی پاشنه‌ها قرار بگیرد. به طوری که حالت کشیده داشته باشید. حالا بعد از ۲ ثانیه سریع به موقعیت قبلی برگردید.

حرکت اسکات با وزنه چرخشی را ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۲- حرکت ریچینگ رَو (رسیدن به ردیف)

از جمله ورزش هایی برای داشتن کمری باریک حرکت ریچینگ رَو است. این حرکت ورزشی را هم باید به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

در این حرکت ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و در حالت ایستاده پای راست را به جلو بدهید. پای چپ را به عقب برده روی پنجه قرار بگیرید. زاویه زانوی پای راست باید ۹۰ درجه باشد. حالا در همین حالت سعی کنید دمبل‌ها را به سمت پایین برده به طوری نوک پای راست را لمس کند. این کار را باید با دست راست انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت B

در همان حرکت اول قرار بگیرید. در حالی که سعی دارید بازوی چپ را به سمت پنجه پای راست ببرید، آرنج دست راست را در پشت بدن خم کنید. در همین حالت سعی کنید مدام جای بازوی دست راست و آرنج دست چپ را با هم عوض کنید. هر بار باید بازوی دست با پنجه پای مخالف تماس پیدا کند.

این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن و تخت شدن شکم تاثیر زیادی دارد. در حین ورزش باید عضلات شکم را به داخل ببرید و نیمه تنه را به اطراف بچرخانید.

این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید در ۳ ست ۱۲ تایی انجام شود.

حرکت ورزشی کرتی کرل

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن انجام ورزش کرتی کرل است. این ورزش را به دو حالت انجام دهید.

حرکت A

در ابتدا یک دمبل را در دست چپ گرفته و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. به حالت نیم خیز قرار بگیرید و پای چپ و راست را به حالت ضربدری قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید اما بیشترین وزن را روی پای چپ قرار دهید. بالا تنه را کمی به سمت جلو ببرید و سعی کنید در همین حالت دمبل به سمت پاشه پای چپ برسد.

حرکت B

به حالت ایستاده قرار بگیرید. پای چپ را صاف و پای راست را به سمت دیگر بکشید. در حالی که آرنج دست چپ را خم کرده‌اید، سعی کنید نیم‌تنه را به سمت راست بچرخانید تا وزنه به سمت سینه برسد. سپس بلافاصله به حالت قبل برگردید. این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

 متعادل سازی عضله سه سر

یکی دیگر از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک انجام حرکت متعاد‌ل‌سازی عضله سه‌سر است. این ورزش را هم به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و زانوی پای راست را کمی خم کرده و روی آن قرار بگیرید. پای چپ را به پشت ران ببرید و سعی کنید دمبل‌ها را در همین حالت به پشت سر برده و چند ثانیه نگهدارید. در این حالت باید آرنج‌ها در نزدیکی گوش قرار بگیرند. اگر نمی‌توانید ۲ دمبل را در این حرکت ورزشی بگیرید، یک دمبل را استفاده کنید.

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است

حرکت B

در این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید صاف بایستید. سپس پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانو در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. تمام وزن شما روی پای راست خواهد بود. بازوها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. عضلات شکم را هم به داخل ببرید. حالا دمبل‌ها را در بالای سر قرار دهید.

بدون پایین آوردن پای چپ سعی کنید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید. حفظ تعادل بدن بهترین ورزش برای کمر باریک است.

فعالیت بدنی و پرهیز از زندگی بی تحرک در دوران همه گیری کرونا ویروس

در زمان فاصله گذاری اجتماعی، فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ به همان اندازه که کروناویروس خطرناک و مرگ آفرین است، اثرات ناگوار و مخرب بی تحرکی و نشستن طولانی مدت بر سلامتی نیز می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی مانند سکته قلبی و مغزی، دیابت، فشارخون بالا، چاقی، چربی خون بالا، کبد چرب، افسردگی، کاهش قوای عضلانی شود؛ ازسوی دیگر، فعالیت بدنی با شدت متوسط، ایمنی بدن را در مقابل بیماری کووید۱۹ بالا برده و در کاهش استرس های ناشی از این بیماری مهلک نیز موثر است.
به گزارش خبرگزاری ورزشی ازفارس، این یک واقعیت تلخ است که در دوران مبارزه با کووید ۱۹ مجبوریم در خانه بمانیم تا خود را از تهاجم ویروس در امان نگاه داریم؛ در این حالتاز  بسیاری از فعالیت هایی که تاکنون انجام می دادیم مانند فعالیت های ورزشی و تفریحی دسته جمعی، گردش در طبیعت، سفر و پیاده روی همراه دوستان و آشنایان، محروم می شویم و به برنامه هایی مانند تماشای تلویزیون، گشت و گذار در شبکه های اجتماعی و کتابخوانی روی می آوریم که کمترین فعالیت جسمانی رابه  همراه دارد. بنابراین ممکن است در دوران خانه نشینی، به اختلال مهم کم تحرکی مبتلا  شویم که می تواند سرمنشا بسیاری از مشکلات سلامتی باشد.
همچنین بی تحرکی و نشستن طولانی مدت، سهم مهلکی است که به اندازه استفاده از یک پاکت سیگار در روز می تواند ضربه های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند.
باید بدانیم، انجام فعالیت بدنی هرچند ناچیز بسیار بهتر از بی تحرکی است؛ افرادی که فقط کمی تحرک دارند، به وضوح نسبت به دیگران وضعیت سلامت بهتری دارند، حتی تنها پنج دقیقه فعالیت در ساعت می تواند اثرات مخرب نشستن طولانی مدت را خنثی کند.
این موضوع نیز اهمیت دارد که انجام فعالیت بدنی و ورزش لازم نیست در زمین بازی یا کوچه و خیابان یا در دل صحرا و دامن طبیعت باشد، در خانه و در دوران قرنطینه خانگی نیز می توان فعال بود.
فعالیت ورزشی مناسب برای بهبود ظرفیت قلبی تنفسی و تقویت عضلات، نیازمند برنامه کامل تری است، که می بایست ابعاد مختلف ورزش هوازی، تمرینات کششی و تمرینات قدرتی مدنظر قرار گیرد.
فعالیت هوازی با شدت متوسط، اغلب معادل با راه رفتن سریع  است و به طور چشمگیری ضربان قلب را افزایش می دهد؛ همچنین در شرایط خانه نشینی ناشی از شیوع کروناویروس می توان، راه رفتن در حیاط یا پارکینگ منزل و یا استفاده از تردمیل را در نظر گرفت و می تواند تا دست کم ۳۰ دقیقه در روز انجام شود.
همچنین تمرینهای کششی،سبب افزایش دامنه حرکتی،افزایش گردش خون و گرم کردن عضلات می شود، تمرینات قدرتی نیز، با استفاده از انواع وزنه ها موجب تقویت قدرت و استقامت عضلات می شود.

نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی برای اینکه سریع عضله بسازید

۱– بعد از تمرین پروتئین را ۲ برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

۲- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۳- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

۴– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

۵– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.

۶– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)

۷- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.

۸– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.

۹– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.

۱۰– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.

۱۱- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.

۱۲– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.

۱۳- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.