مفصل زانو

زانو بزرگترین و پیچیده ترین مفصل سینوویال بدن است. این مفصل در جابجایی های کلی بدن نظیر راه رفتن، دویدن، بالا و پایین رفتن از شیب و پله، و پرش ها بطور مکرر در معرض فشارهای خارجی سنگین قرار میگیرد. در جابجایی های موضعی بدن نظیر نشستن (دوزانو، چهارزانو، و روی صندلی) و اسکات زدن نیز زانو بیش از سایر مفاصل متحمل فشار میشود. از حیث آناتومیکی، مفصل زانو از دو سوی خود در امتداد بلندترین اهرم های استخوانی (ساق و ران) و طویل ترین و قویترین عضلات بدن قرار دارد. به همین دلیل، زانو بطور مرتب در معرض بزرگترین فشارهای درونی نیز قرار دارد. این مفصل در طول میلیونها سال به گونه ای معجزه آسا تکامل و سازگاری یافته تا به راحتی و بدون عارضه سالیان متمادی به بدن هر فرد خدمت کند. پرسش و معما اینجاست که در عصر ماشین که فشار به بدن و از جمله زانو کاهش یافته است، چرا آسیب های حاد و مزمن زانو فراوانتر شده است؟ برای بسیاری از انسان های امروزین، زندگی. ماشینی یعنی زندگی نشسته و کم تحرک. از دست رفتن آمادگی جسمانی اولین پیامد ناخواسته زندگی نشسته و کم تحرک است که بلافاصله به دنبال خود سلامت انواع اندامها و ارگانهای بدن را به چپاول میبرد. برای مثال، زندگی نشسته و کم تحرک علاوه بر ضعف عمومی عضلانی، موجب از دست رفتن تعادل عضلانی مفاصل شده و این زاینده اسکلتی از جمله ناراحتی های زانو میباشد. 

دلایل گودی بیش از حد کمر

• التهاب دیسک کمر
• قوز کردن بیش از حد
• چاقی
• پوکی استخوان
• ضعف عضلات شکمی
• زایمان های مکرر
• در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
• استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

آب کردن چربیهای شکم

نام حرکت                            ست                 تکرار              عضله تحت فشار     

کرانچ چرخشی تعدیل شده       3                     10                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             3                     12                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه               3                     10                فوقانی

کرانچ معکوس                         3                     12                تحتانی

 

1- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

2- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

3- درازو نشست با وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

4- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

 اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

فواید طناب زنی و معایب آن

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، طناب زنی ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می­ شود و  آمادگی لازم را به دست می­ آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می­ کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است

هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می­ یابد به گونه­ ای که می ­توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی و  یا بیشتر مشاهده شده است. 10 دقیقه طناب زدن به همان اندازه در بهبودی آمادگی جسمانی مؤثر است که 30 دقیقه انجام فعالیتی به نام جاگینگ (دوی آرام). میزان پیشرفت آمادگی جسمانی مربوط به تمرین، رابطه مستقیمی با شدت تمرین دارد.

بپرید و انرژی بسوزانید

طناب زنی  یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.

جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 9 تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.

فواید طناب زدن

    افزایش مصرف انرژی
    افزایش سرعت و چابکی
    افزایش تراکم استخوان
    بهبود افزایش عملکرد مغز
    با تقویت عضلات پایین تنه، از بروز آسیب جلوگیری می‌کند
    افزایش هماهنگی عصب و عضله
    بهبود عملکرد شناختی (ارتباط سیستم عصبی بین مغز، مچ دست و عضلات پا را بهبود می‌بخشد.)

ورزش‌های رزمی چه فوایدی دارند؟


ورزش‌های رزمی فواید زیادی برای جسم و روح به همراه دارند. برای انجام این ورزش‌ها باید از هماهنگی و نظم و دقت برخوردار بود.

افراد زیادی به هنرهای رزمی علاقه دارند، این ورزش‌ها فواید بسیاری دارند. یکی از فواید این ورزش‌ها این است که امکان دفاع شخصی را فراهم می‌آورند. با این وجود باید توجه داشت که ورزش‌های رزمی برای دفاع هستند نه آسیب رساندن به دیگران. انجام ورزش‌های رزمی باعث سلامتی می‌شوند و از آن‌ها می‌توان به عنوان راهی برای ورزیده کردن بدن استفاده کرد، زیرا هماهنگی اعضای بدن را بالا می‌برند. در این نوع ورزش‌ها روح و جسم درگیرند. همچنین بعضی افراد از این ورزش‌ها برای کم کردن وزن استفاده می‌کنند. این ورزش‌ها باعث بالا رفتن استقامت بدن می‌شود و بدن به راحتی تن به خستگی نمی‌دهد. ورزش‌های رزمی باعث انعطاف پذیری بیشتر می‌شوند و اعتماد به نفس را بالا می‌برند.

بعضی افراد فکر می‌کنند که ورزش‌های رزمی مانند ورزش‌های دیگر هستند و یا برای گذراند وقت انجام می‌شوند، اما با انجام آن‌ها و مقایسه‌شان با دیگر ورزش‌ها می‌توان تفاوت را احساس کرد. برای انجام این ورزش‌ها به هماهنگی جسم و روح نیاز است. برای مهارت پیدا کردن در این ورزش‌ها باید سال‌های زیادی را سپری کرد و جنبه‌های زیادی را درک کرد.

به عنوان مثال در چین، سال‌هاست این ورزش‌ها انجام می‌شود و آرامش و هماهنگی بدن را بالا می‌برد. برای انجام این ورزش‌ها باید بسیار منظم بود، همچنین باید به تغذیه و شیوه زندگی توجه کرد. باید آرامش درونی داشت و از توانایی‌ها کمال استفاده را برد و در آخر باید گفت، از انجام این ورزش‌ها هیچ وقت پشیمان نخواهید شد زیرا فواید آن را در زندگی روزمره احساس خواهید کرد.

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

پاول تساتسولین ،مربی سابق تعلیمات نظامی نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی ، هم اکنون متخصص مشهور قدرت و انعطاف پذیری می باشد که بیش از دهها کتاب و دی وی دی به نام او به بازار آمده است . در مقاله زیر او توضیح می دهد که چرا قدرت همانند زور بازو یک مهارت است . پیش از آنکه نکات مورد نظر را برای شما بگوییم ابتدا فن زیر را امتحان کنید :

تمرینات حرفه ای ؛ کلید رسیدن به قدرت بدنی

تصور کنید هنگام مشت زدن یا شنا رفتن قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . به کیسه بوکس یا ماکیوارا چند ضربه مشت محکم وارد کنید . تمرکز کنید و آرنجتان را قدرت اصلی پشت ضربه هایتان قرار دهید . فکر کنید که مشت شما ،آرنج شماست اکنون مجدداً به کیسه ضربه بزنید و سپس بر روی بندهای انگشتتان شنا بروید . به شنا رفتن ادامه دهید اما این بار هنگام شنا به جای آنکه بر روی دستانتان پایین بیایید با آرنج پایین بیایید . پس یکبار دیگر قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . وقتیکه به این تمرین توصیه شده توسط بوکسور روسی ، مهودینوف که استاد ورزش است می پردازید می بایست متوجه سه نکته باشید:

1- هم ضربات و هم شنا رفتن شما از قبل قویتر شده اند . قطعاً تمام وزنتان را پشت ضربه هایتان قرار دادید .
2- عضلات نیم تنه شما به خصوص عضلات سینه بیشتر در این فعالیت درگیر شده اند .
3- اگر شانه های شما پیش از این ضعیف بوده اند ، مطمئن باشید که پس از این تمرین دیگر شما را ناراحت نخواهند کرد .

تمام نکاتی که در بالا گفته شد فقط توسط یک تمرین ساده حاصل میگردد!

اگر در منزل بارفیکس دارید سعی کنید همین تمرین را با بارفیکس انجام دهید یعنی به جای آنکه با زور بازو خود را بالا بکشید با نیروی عضلات آرنج این کار را انجام دهید . پس از مدتی حتما افزایش قدرت عضلات در دستان را احساس خواهید نمود .
تساتسولین می گوید : در نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی که با سمت مربی در آن ها خدمت میکردم ، در آخرین روزهای امپراطوری منحوس کمونیست ها با مبارزه ای منحصر به فرد رو برو شدم . ارتش ویژه روسیه مجبور بود که بر اساس دستور صادره در کمتر از یکسال سربازانی کار آمد و ماهر آماده سازد و ما این کار را انجام دادیم . مهارتهای آموزشی که نامربوط بودند اصلاح شدند به طوری که میشد به کمک آموزشهای مربوطه در طی شش ماه سربازهایی کار آمد برای جنگ تن به تن آماده کرد . این سربازها از نیروی بدنی بالایی برخوردار بودند . تکنیک "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" یکی از میانبرهای بی چون و چرای ما برای تعلیمات بود .
در یک مدرسه هنرهای رزمی معمولی شاید ماهها و یا شاید سالها طول بکشد تا هنرجویی دست از ضربه زدن با بازویش بردارد و از وزن خود در مشت زدن استفاده کند .اما، تعلیمات "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" همین کار را در عرض چند ساعت انجام می دهد .
حتی شما ناخواسته از مزایایی دیگر بر خوردار می شوید . در تمام تمرینات فشاری از قدرت بالاتری برخوردار شده و فشار کمتری بر شانه های خسته شما وارد خواهد شد . اکنون زمان آن است که منظور خود را برایتان واضح تر بیان کنم . اول اینکه می توان مهارتهای کلیدی مبارزه را در کسری از زمان آموخت و در آن استاد شد . هیچ هنرجوی بدی وجود ندارد ، اگر ایرادی وجود دارد آن ایراد از طرف استاد (معلم) بد است .
جف مارتن یکی از مربیان تاکتیهای دفاعی و آموزشی تیم امنیتی هسته ای فدرال آمریکا پس از برگزاری دوره S.W.A.T PT گفت : من در یک روز ، بیشتر از ده سال آموزش کنگ فو ، آموخته ام . دوم اینکه : مهارتهای رزمی و آموزشی قدرت هر دو یکی هستند . اهداف ایجاد قدرت اهداف همگانی هستند : به کارگیری درست و به موقع آنها در دوجو و ورزشگاه کارآیی شما را افزایش می دهد و بالعکس . به آموزش قدرت می بایست به چشم یک مهارت و یا هنر رزمی نگاه کرد و نه یک سوخت و ساز بیهوده و بی هدف . این آموزشها نتایجی سریع به دنبال دارد . در آخرین سفرم به اوکیناوا توانستم در طی دو روز ده تا پانزده عدد شنا به رکورد حداکثر اساتید تیم نیروی دریایی آمریکا به خصوص جنگجویان ورزیده اضافه نمایم .

تمرین برای تقویت عضلات و استخوان‌های گردنی

آیا گردن تان حساس است؟ گردن و شانه‌‌هایتان گاهی اوقات باعث ناراحتی و یا حتی درد می‌شوند؟ شاید دیگر وقتش رسیده که گردن‌تان را عضله‌ای کنید
گردن و شانه‌های منقبض
در اینجا 5 تمرین به شما آموزش می‌دهیم که با چند بار انجام آنها در هفته، می‌توانید عضلات گردنی‌تان را تقویت کنید.
گردن حساس، نیازمند تقویت است
آیا برای سلامت گردن تان نگران هستید؟ بعضی وضعیت‌ها، بعضی حرکات و برخی فعالیت‌ها، مانند کار با کامپیوتر، ممکن است باعث خشکی، ناراحتی و حتی درد در ناحیۀ گردن و شانه‌ها شود. برای از بین بردن این ناراحتی، تمرینات ساده‌ای را برای تقویت عضلات گردنی‌تان شروع کنید.
توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمت‌های بالای پشت جا خوش کرده‌اند. اما برای درمان کج گردنی و مشکلات دیگری مانند آرتروز که گردن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کرد.
برای تقویت عضلات گردنی و انعطاف پذیر کردن شان، این تمرینات را انجام دهید.  

تمرین شماره 1
دست‌ها را روی هم، پشت سرتان بگذارید، آرنج‌ها با فاصله از هم و به سمت دو طرف بدن قرار می‌گیرند، چانه هم به سمت داخل است. دست‌ها سر را به سمت جلو هل می‌دهند، به حدی که سرتان در مقابل عقب رفتن مقاومت کند. این تمرین را با فشاری کم، بدون حرکتی پرنیرو انجام دهید. 15 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین شماره 2
کف یکی از دست‌هایتان را به عنوان تکیه گاه روی پیشانی بگذارید. سر را برای ایجاد انحنا به سمت پایین هل دهید. در این تمرین هم باید فشار کم باشد. این تمرین را هم 15 تا 20 بار انجام دهید.
می‌توانید دست‌‌ها را روی هم مقابل پیشانی بگذارید، در این حالت کف دست‌ها به سمت بیرون هستند.  

تمرین شماره 3
این بار کف یکی از دست‌ها را روی شقیقه تان بگذارید، آرنج‌ها باز و به سمت طرفین هستند. به طور متناوب دست‌هایتان را عوض کرده، دست دیگر را روی شقیه بگذارید و اندکی فشار بیاورید، در این حالت سرتان باید صاف بماند.

تمرین شماره 4
این تمرین با تمرین‌های قبلی فرق دارد؛ سرتان را به یک سمت متمایل کنید، برای انجام یک تمرین استقامتی، کف یکی از دست‌ها را روی شقیقۀ سمت مخالف قرار دهید و نیرو وارد کنید.

تمرین شمارۀ 5
بازوها زیر سر کشیده می‌شوند، دست‌ها را روی هم قرار داده و کشش سختی مانند جدا کردن به آنها وارد کنید. در ادامۀ تمرین، بازوها را مجدداً پایین بیاورید.

برای این تمرینات وقت بگذارید. از انجام حرکات و فشارهای سریع به شدت پرهیز کنید. برای بالا بردن مقاومت، به تدریج و به آرامی، شدت فشارها را افزایش دهید. می‌توانید تعداد تمرینات را از 20 به 50 افزایش دهید.
و بالاخره، برای اینکه این تمرینات مفید و مثمر ثمر باشند، 3 تا 4 بار در هفته تکرارشان کنید.
به موازات انجام این حرکات، حتماً باید وضعیت‌های مناسبی برای تمام فعالیت‌هایتان برگزینید: هنگام کار یا سرگرمی با کامپیوتر، ارتفاع صفحه نمایش، وضعیت شما در مقابل صفحه کلید و... باید متناسب باشد؛ در محل کار، پشت‌تان باید کاملاً صاف باشد؛ زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، گوشی را با گوش و کتف تان نگه ندارید؛ هنگام رانندگی، صندلی و آیینه را تنظیم کنید؛ موقع خواب، پشت گردن تان باید در راستای ستون فقرات باشد؛ و برای تماشای تلویزیون، چشم‌ها باید درست در ارتفاع صفحه نمایش تلویزیون باشند.