تاثیر تغذیه خوب برای ورزشکاران

تغذیه‌ی خوب برای همه مهم است، اما ورزشکاران مستقیما احساس می‌کنند که چطور درست غذا نخوردن می‌تواند بر عملکردشان تاثیر بگذارد! کیم تیراپل، متخصص تغذیه ورزشکاران دانشگاه ایالتی فرزنو، می‌گوید نیاز ورزشکاران به کالری، بیشتر از یک فرد معمولی است، و بسته به جنسیت آنها از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز متغیر است.

انرژی و عملکرد

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که برای جلوگیری از خستگی عضلانی ضروری است، نقش دارند.

در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهم است، اما محدود کردن شدید آن در رژیم غذایی‌تان، عاقلانه نیست. چربی، اسیدهای چرب ضروری فراهم کرده و بدن شما از آن بعنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند، بخصوص اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول بکشد.

به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می‌تواند تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی برای عملکرد هوازی طولانی مدت نیاز دارند را تامین کند. پروتئین هم به ساخت بافت جدید کمک می‌کند و همچنین بعنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند

کنترل وزن

تغذیه خوب برای حفظ یک وزن سالم نیز ضروری است. وزن می‌تواند یک مسئله‌ی داغ در مبحث ورزش باشد، مخصوصا اگر شما یک خانم هستید. اگر لازم است که وزن کم کنید، محدود کردن شدید کالری‌ها، پروتئین یا چربی، نه تنها برای بدنتان خطرناک است، بلکه بر عملکرد ورزشی شما نیز تاثیر منفی می‌گذارد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند برای دریافت مواد مغذی ضروری، خودتان را با سبزیجات پر فیبر، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات سیر کنید. منابع پروتئین خالص و لبنیات کم چرب نیز توصیه می‌شوند. کار کردن با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند هرگونه رفتارهای غذایی ناسالم را شناسایی کرده و یک برنامه غذایی ایجاد کنید که پاسخگوی نیازهای منحصر بفرد شما باشد.

هیدراتاسیون

هیدراته ماندن در هنگامیکه در حال تمرین هستید یا در ورزش‌های مختلف شرکت می‌کنید، حیاتی است. حفظ نکردن تعادل مایعات در بدن شما، بر عملکردتان اثر گذاشته و شما را در معرض خطر اثرات کم آبی قرار می‌دهد. آب، روانکاری عضلانی اسکلتی فراهم کرده و همچنین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می‌کند.

کم شدن آب بدن می‌تواند در هر محیطی اتفاق بیفتد، اما اگر شما درگیر یک فعالیت بدنی در شرایط گرم و مرطوب باشید، باید بیشتر به آن توجه کنید. آب، متداول‌ترین منبع برای هیدراته ماندن است، اما اگر شما به مدت یک ساعت یا بیشتر فعالیت شدید جسمی انجام می‌دهید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزین کردن الکترولیت‌های از دست رفته، توصیه می‌شود.

بعد از مسابقه

چه مسابقه را برده باشید چه نه، ذهنتان به احتمال زیاد در مورد نگرانی‌های تغذیه‌ای بعد از بازی فکر نمی‌کند. با اینحال در اولویت قرار دادن این مسئله، بسیار مهم است، بخصوص اگر در طول فعالیت بدنی، نیازتان به انرژی یا مایعات را برطرف نکرده باشید.

اکثر ورزشکاران در طول رویدادهای ورزشی، مایعات کافی مصرف نمی‌کنند، بنابراین بازگرداندن تعادل مایعات، بعد از بازی حیاتی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در چنین مواردی، مصرف غذاهای با سدیم بالا مانند چوب شور، پنیر و سوپ را توصیه می‌کند. خوردن یک وعده غذایی کوچک شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه بعد از رقابت هم ایده آل است.

اگر فرزندتان رزمی کار است...

هنوز هم خیلی از خانواده های ایرانی رشته های رزمی را رشته هایی خشن می دانند و چندان تمایلی به فعالیت فرزندانشان در این رشته ها ندارند، خصوصا وقتی صحبت از بچه های کم سن سال باشد. اما از طرفی، درخشش تعدادی از رزمی کاران کشورمان در المپیک و میادین بین المللی، بسیاری از والدین را وسوسه کرده است تا فرزندانشان را از سنین پایین به کلاس های رزمی بفرستند.مشاهده بچه های پنج- شش ساله که لباس رزمی به تن، دست در دست والدین شان در اطراف باشگاه های رزمی دیده می شوند گواهی بر این مدعی است. اما آیا همینقدر که خانواده ای به فرستادن فرزند کوچکش به کلاس رزمی متقاعد شد کافی است؟ متاسفانه بنظر می رسد که اکثر این والدین از مسائل حاشیه ای و مسئولیت هایی که در قبال فرزند رزمی کارشان دارند بی اطلاع هستند. اگر شما هم از خانواده هایی هستید که فرزندتان را در یک کلاس رزمی ثبت نام کرده و یا خیال دارید این کار را بکنید،بد نیست این سه توصیه مهم را هم به عنوان تبریک رزمی کار شدن فرزندتان از ما داشته باشید.

به باشگاه فرزندتان سرک بکشید!

به باشگاه فرزندتان سر بزنید؛چه قبل از ثبت نام و چه پس از آن. هرگز صرف اینکه فلان همسایه،فامیل یا دوست و آشنا، یک رشته رزمی و یا یک مربی را به شما معرفی کرده است،کار را تمام شده ندانید و قبل از تصمیم نهایی برای ثبت نام،خودتان هم حداقل یکی- دوبار از نزدیک کلاس های رزمی مذکور را بررسی کنید. آیا مربی همیشه سرکلاس حضور دارد؟ آیا بطور خاص حواسش به بچه های کم سن و سال کلاس هست؟ سعی کنید کلاسی را انتخاب کنید که یکی- دو بچه هم سن و سال و یا هم جثه فرزند شما هم در کلاس باشند،چراکه معمولا پس از تعطیلات تابستان کلاس های رزمی از بچه ها خالی می شود.حضور حداقل یک همکلاسی هم سن و سال- خصوصا در رشته های مبارزه ای- برای پیشرفت فرزند شما نقش تعیین کننده ای دارد چون در غیر اینصورت مربی همیشه برای پیدا کردن یار تمرینی برای فرزند شما به مشکل برخواهد خورد و اگر از تجربه کافی برخوردار نباشد، ممکن است با انتخاب یک یار تمرینی با جثه بزرگتر ولی بی تجربه، مقدمات آسیب دیدگی فرزندتان را فراهم کند. این سرکشی پس از ثبت نام هم باید ادامه پیدا کند. امروزه خانواده ها، والدینی را که سال به سال به مدرسه فرزندشان سر نمی زنند و به قولی اصلا نمی دانند بچه شان کلاس چندم است را به عنوان والدین بی مسئولیت می شناسند. این مسئولیت پذیری باید در مورد کلاس رزمی فرزندان هم اعمال شود.

سعی کنید جسته گریخته و هر چند وقت یکبار سری به کلاس تمرین فرزندتان بزنید و حتی در صورت لزوم بدون معرفی خود به مربی،از دور تمرینات کلاس را نظاره گر باشید.هرگز فکر نکنید چون باشگاه زیر نظر تربیت بدنی و سبک انتخابی شما رسمی و مربی مربوطه مورد تایید فدراسیون است پس همه چیز روبراه است،چون اینطور نیست! چندی پیش دنبال مطلبی در اینترنت می گشتم،بطور اتفاقی سر از یک وبلاگ درآوردم که نویسنده آن از تجربیات کلاس رزمی اش نوشته بود. وی با سنگین خواندن تمرینات یکی از رشته های رزمی(که اتفاقا رسمی هم هست) نوشته بود:"تمریناتشان خیلی سخت بود.مربی از ما می خواست که نفس هایمان را در سینه حبس کنیم و سپس با لگد به شکم هایمان می کوبید"!! اگر کسانی که اندکی از رشته های رزمی سردرمیاورند با خواندن این جمله روی سرشان شاخ سبز شود حق دارند! همه ما می دانیم که یکی از اولین مواردی که مربیان در کلاس های رزمی به هنرجویان آموزش می دهند، تخلیه نفس در هنگام دریافت یک ضربه است. نه حبس کردن آن و آماده شدن برای دریافت ضربه مربی! متاسفانه هنوز در کشورمان هستند مربیانی که در بعضی از رشته ها، سنگین تمرین کردن را معادل غیر اصولی تمرین کردن می دانند.بهتر است تمرینات کلاس فرزندتان را زیر نظر داشته باشید تا نادانسته به پست چنین مربیانی(!) نخورید. البته این بدان معنی نیست که با مشاهده اولین سخت گیری،تمرین شدید و یا تنبیه از طرف مربی تصمیم به تعویض کلاس فرزندتان بگیرید. کمی سخت گیری و به قول معروف دیسیپلین، برای کلاس های رزمی الزامی است. فقط مراقب باشد مربی مربوطه فرق بین تمرینات سنگین و تمرینات غیر اصولی را بداند.

پز دادن ممنوع!

متاسفانه دیگر چشم و همچشمی و پز دادن جلوی فک و فامیل به بخشی از فرهنگ ما ایرانی ها تبدیل شده است. کلاس های فوق برنامه و نمرات بالای بچه ها،کلاس زبان و انگلیسی صحبت کردن بچه ها،کلاس موسیقی و ... همه و همه می توانند چشم زی زی خانوم اینها را از حدقه دربیاورند! اما حداقل کلاس های رزمی فرزندانتان را از این پز دادن ها مستثنی کنید،چرا؟ چون اصولا کلاس های رزمی قابل مقایسه با هیچ کلاس دیگری نیست.فرزند شما ممکن است پس از یکی- دو ماه کلاس زبان رفتن بتواند چند کلمه ای انگلیسی صحبت کند، اما هرگز توقع نداشته باشید که با دو- سه ماه کلاس رزمی به بروسلی فامیل تبدیل شود! توقع شما و ناتوانی فرزندتان می تواند به سرخوردگی وی منجر شود.حتی اگر وی مهارت های زیادی هم کسب کرده است، هرگز او را به نشان دادن این توانایی ها تشویق نکنید. ممکن است در ظاهر نمایش توانایی های فردی مثل انعطاف بندی فرزندتان ایرادی نداشته باشد و مشکلی درست نکند اما ،بچه ها عموما قادر به تفکیک بین باید ها و نبایدها نیستند و ممکن است پس از آنکه کار چشم درآوردن های شما(!) به پایان رسید، بخواهند کمی آنطرف تر چند مهارت دیگرشان را هم به رخ هم سن و سالانشان بکشند و آنوقت است که بعید نیست کار دست خودشان و دیگران بدهند. اصولا همه مربیان رزمی(البته درست و حسابی هایشان) سعی می کنند به بچه ها بیاموزند که نباید از مهارت هایشان خارج از محیط باشگاه استفاده کنند و شما باتشویق بچه ها به اینکار، عملا همه رشته های آنان را پنبه می کنید. پس اگر قرار است چشم وچار کسی را از کاسه دربیاورید،دنبال راه دیگری بگردید لطفا!

کمی ولخرجی کنید!

مسائل اقتصادی این روزها دغدغه خیلی از خانواده هاست و طبیعتا صرفه جویی و درست خرج کردن از جمله راه کارهایی است که خانواده ها برای مقابله با آن درپیش می گیرند.اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات لازم است در مواردی کمی هم ولخرجی کنید ، یکی از این موارد خرید لوازم و تجهیزات رزمی فرزندتان است. اغلب گفته می شود که کلاس های رزمی کم خرج هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و حتی در یک محیط باز، مثل پارک و بیابان هم می توان به تمرین مشغول شد.البته این موضوع تا حد زیادی حقیقت دارد اما نه زمانی که صحبت از بچه های کم سن و سال و آن هم در رشته های مبارزه ای باشد. وقتی پای بچه ها به میان بیاید، امنیت و حفظ سلامت آنها حرف اول را می زند، پس لازم است که کمی سر کیسه را شل کنید و لوازم ایمنی مورد نیاز فرزندتان را با دقت و وسواس تهیه کنید.

هیچ ایرادی ندارد که فرزندتان را دو-سه ماه دیرتر به کلاس رزمی بفرستید و پول شهریه این دو- سه ماه را صرف تهیه لوازم ایمنی او کنید.درضمن حواستان باشد که در تهیه این لوازم سرسری عمل نکنید.طبق معمول در کنار کالاهای خارجی و کالاهای استاندارد داخلی،لوازم بی کیفیت و غیر استاندارد که اغلب با قیمت های پایینی عرضه می شوند هم در بازار فراوان است. هرگز به خاطر کمی تفاوت قیمت، لوازم غیر استاندارد(که اغلب ظاهرشان از دور داد می زند) را انتخاب نکنید. همچنین با این توجیه که بچه ها در حال رشد هستند و بهتر است مثلا کلاه یا دستکشش را کمی بزرگتر تهیه کنم،فرزندتان را در معرض آسیب دیدگی قرار ندهید.این لوازم ایمنی فقط زمانی بدرستی کارشان را انجام می دهند که درست اندازه و مناسب اندام فرد مصرف کننده باشند.گاهی اوقات بعضی از مربیان برای مراعات حال خانواده ها ،خیلی برای تهیه این لوازم پافشاری نمی کنند و گاها ورزشکاران از لوازم یکدیگر و یا یکی دو جفت دستش موجود در باشگاه استفاده می کنند؛اگرچه این بهتر از هیچ است، اما هم به لحاظ مسائل بهداشتی و هم همان تفاوت در سایز(که قبلا اشاره شد) بهتر است تا آنجا که ممکن است از این کار پرهیز شود.

مزایای تستوسترون

تستوسترون به عنوان یک مکمل سلامتی به ورزشکاران هم کمک میکند در رشته ی خود به اوج برسند و هم کمک میکند در رخت خواب راحت بخوابند.این هورمون طبیعی به خاطر قابلیتش برای تحریک رشد عضله بین عموم معروف شده است.تستوسترون خالص از طریق چندین روش تحویل تحت نظارت مستقیم پزشک در دسترس است,در حالی که جایگزین های گیاهی آن در قفسه های مغازه های محلی وجود دارند.

درباره ی تستوسترون

تستوسترون در داخل ارگان های تناسلی مرد و زن وجود دارد.با در نظر گرفتن به عنوان یک هورمون آندروژن,تستوسترون جنسیت جنین را در طول مراحل پیشرفتش تعیین میکند.در داخل رحم مادر پسران مقدار زیادی تستوسترون و دختران مقدار کمی دریافت میکنند.

مشخصات افرادی که دارای مقادیر سالم تستوسترون هستند:

    چگالی و تراکم زیاد و محکم استخوان ها که به پرهیز از پوکی استخوان کمک میکند.
    حتی توزیع چربی نیز به این افراد ظاهری متناسب میدهد.
    حجم عضله و قدرت شروع برای افزایش فعالیت ورزشی منظم.
    تعداد مناسب سلول قرمز خونی اکسیژن را درون بدن انتقال میدهند و با کم خونی مبارزه میکند.
    غرایز جنسی فعال و حداکثر پتانسیل برای داشتن یک زندگی جنسی فعال.
    تولید زیاد اسپرم در مردان فعالیت جنسی را تحریک کرده و پتانسیل تولید مثل را افزایش میدهد.

حداکثر مقدار تولید در طول بلوغ جنسی اتفاق می افتد و بعد از سن ۳۰ سال در مردان شروع به کاهش یافتن میکند,در حالی که تولید مقدار کمی از آن در زنان تا دوران یائسگی ادامه میابد.یک بیماری معروف به کاهش فعالیت بیضه ها توصیف میکند چرا برخی آقایان قادر به تولید طبیعی تستوسترون نیستند.

عدم تعدال هورمونی

مردان مسن تر با مقادیر تستوسترون کاهش یافته و افرادی که از کم کاری بیضه ها رنج میبرند مشکلات سلامتی زیادی را تجربه میکنند.کم کاری یا بد کاری جنسی یک عارضه ی معمول است که با مشکلات خواب و مشکلات احساسی همراه است.کاهش تستوسترون در زنان پس از یائسگی معمولا نتیجه ی کاهش غریزه و پتانسیل جنسی را در پی خواهد داشت.تستوسترون مکمل کیفیت زندگی را برای بسیاری افراد که از این عدم تعادل هورمونی رنج میبرند,افزایش میدهد.

سوء مصرف تستوسترون

به خاطر قابلیت های طبیعی اش به عنوان یک بهبود دهنده ی نیرو,مکمل های تستوسترون در بین ورزشکاران و مشتاقان به سلامتی مرسوم شده است.سوء مصرف مشکلات عدیده ای ایجاد میکند,از جمله جوش صورت و پوست,زردی و از شکل افتادگی اندام های تناسلی.کلینیک مایو نیز فهمیده است که مصرف بیش از حد تستوسترون باعث غلیظتر شدن خون و افزایش پتانسیل مشکلات قلبی – عروقی میشود.با توجه به مجله ی سلامت مردان,مکمل های استرویدی سنتی از سال ۲۰۰۵ به بعد دیگر در دسترس عموم قرار نداشتند,اما تعدادی از جایگزین های طبیعی به سرعت وارد بازار مصرف شدند.

جایگزین های طبیعی تستوسترون

تریبیولوس ترستریس, DHEA ,کراتین, HMB و ال – آرگنین معروف ترین اشکال جایگزین تستوسترون میباشند.هر کدام بر وظیفه ی خاصی از تستوسترون تمرکز میکنند.مصرف کنندگان باید خطرات موجود در هر ماده را قبل از تصمیم گیری برای مصرف آن در نظر بگیرند.

تریبیولـوس ترستـریس یک گیـاه اروپـایی اسـت که درحـال حـاضردردشتهـای آفتـابی کـالیفرنیا وجـود دارد.  به فـرم مـایع تبـدیل میشـود و در بازار به عنـوان محـلول افـزایش دهـنده ی تسـتوسـترون به فـروش میرسد.متاسفانه,دانشمندان در دانشگاه میشیگان دریافتند که احتمال زیاد تری وجود دارد که مصرف کنندگان مرد کاهش مناسب مقادیر کلسترول و بهبود عضله های سینه را تجربه کنند.

قرص های دیهیدروپیاندروسترون(DHEA)یک محصول قدیمی در بازار سازندگان تستوسترون میباشد.یک ورژن مصنوعی از یک هورمون طبیعی دیگر.مواد موجود در آن مقادیر تستوسترون و استروژن را افزایش میدهند.ایجاد شده تا سرعت علایم وحشتناک پیری و مبتلایان به زیادی کلسترول را کاهش دهد,و مصرف کنندگان مرد در مورد بهبود عضلات سینه بیشتر در معرض خطر هستند.

کراتین باعث ایجاد استقامت و تسریع فرآیند بازیابی پس از تمری میشود.به شکل پودر در دسترس است,مصرف کنندگان مواد را داخل یک ترکیب نوشیدنی مخلوط میکنند.مصرف کنندگان عوارض جانبی کمی را گزارش داده اند اما گرفتگی عضلات و صدمات فشار و استرس اتفاق می افتند.

قرص های بتا هیدروکسی بتا متیل باتیرات(HMB)تفاوت منحصر به فردی دارند.تحقیقات انجام شده در ژورنال فیزیولوژی کاربردی نشان میدهد که آمینو اسید باعث افزایش حجم عضلات میشود.مطالعات انجام شده نشان میدهند که این محصول به اندازه ی کراتین موثر است اما از تاریخ ژوئن ۲۰۱۳ اطلاعاتی در خصوص عوارض جانبی بالقوه در دست نیست.

قرص های ال – آرگنین جریان خون به سمت بافت های عضله ای را برای بهبود کارایی افزایش میدهند.این ماده ی مشتق از آمینو اسید با توجه به یک مطالعه ی انجام شده برای ژورنال انجمن پزشکی آمریکا باعث حمله و سکته ی قلبی میشود.متخصصان پزشکی قویا توصیه میکنند که مردم باید از این مکمل بسیار در دسترس پرهیز کنند.

انجمن های بدنسازی نشان میدهند که تولید کنندگان طبیعی ترین مکمل های طبیعی را منحصرا برای مصرف کنندگان مرد تولید کردند.تعدادی از بانوان بیان کردند که با استفاده از محصولات ضعیف تر حداقل تاثیرات را تجربه کردند<یکی از معمول ترین عوارض جانبی جوش صورت میباشد.زنان در سن بچه دار شدن باید وقتی از هر کدام از اشکال محصولات تسوسترون استفاده میکنند بسیار هوشیار و محتاط باشند,باید در نظر بگیرند که این هورمون عیب و نقص های بسیاری در نوزاد ایجاد میکنند.مطالعات در مورد تاثیرات محصولات لیست شده در بالا برای مصرف کنندگان زن بسیار کم میباشند.

مکمل های سالم تستوسترون شامل موادی برای افزایش دادن عملکرد های اصلی انسان هستند.تمام محصولات مشتق هایی از مواد شیمیایی هستند که در بدن یافت میشوند,اما حتی مقدار زیادی از یک چیز خوب هم میتواند باعث بروز مشکل شود.با در نظر گرفتن خطارت جدی مرتبط با این موارد,مصرف کنندگان باید در طول استفاده از آنها پزشکان خود را مطلع نگه دارند.

منبع : body4life.ir

دردهای گردن و مراقبت از مهرهای گردن

گردن انسان شامل 7 مهره است که بعد از کمر، شايع ترين ناحیه مستعد آرتروز، ساييدگی و کاهش فاصله و فتق ديسک بین مهره ای است.البته مهره های گردن از آنجايی که نخاع و ريشه های عصبی بسيار مهمی را در برگرفته بسيار حساس تر از مهره های کمری هستند و آسيب های جدی اين ناحيه می تواند باعث فلج کامل دست ها و پاها گردد. عوامل متعددی باعث ايجاد دردهای گردن (Cervical Pain) و متعاقب آن دردهای تير کِشنده و جان فرسايی در دست ها مي شود از جمله اين عوامل عبارتند از:

 التهاب بافت های نرم اطراف مفاصل گردن, خشکی مفاصل بین مهره ای، وضعيت نامناسب سر و شانه ها، تغيير شکل مهره ها به طور اوليه يا ثانويه ، آرتروز،بیماری ديسک گردن و بيماری هاي ناشی از گرفتگي هاي عضلاني و کشيدگي های ليگامانی.چه کنیم و چگونه عمل کنیم که از مهره های گردنمان به خوبی محافظت کنيم تا دچار هيچ يک از بيماری های فوق نشويم و براي هميشه از دردهای جسمی- روانی و اقتصادی بيماری های گردن دور بمانيم؟

به اين منظور، توجه و رعايت نکات ياد شده ذيل را به همگان توصيه مي کنيم چه در محيط های کارگری، چه در محيط های کارمندی يا حتی در خانه؛ و اين نکته را يادآور مي شويم که صِرف مطالعه کافي نيست بلکه عمل به تک تک موارد ياد شده الزامي است تا دچار دردهای گردن و عوارض ناشي از آن نشويم.

بيشترين علل وجود دردهای مختلف در ناحيه گردن ناشی از سه بيماری شايع آرتروز، فتق ديسک و سندرم هاي عضلاني است که در صورت وجود درد در ناحيه گردن و انتشار آن به دست ها حتي در مراحل اوليه آن بايستي به پزشک مراجعه کرد تا تشخيص قطعي در مراحل اوليه صورت گيرد چرا که درمان در اين مراحل بسيار مفيدتر و مؤثرتر واقع مي گردد.

 نکات بسیار مهم:

۱-هميشه گردن خود را چه در حالت ايستاده، نشسته، يا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهداريد به طوري که هيچ زاويه اي با بدن نسازد .

2-هرگز گردن خود را خم نکنيد بلکه اگر لازم است صندلي خود را کوتاه تر کنيد يا ارتفاع ميز خود را بالاتر ببريد تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشيد. چرا که بسياري از بيماري هاي گردني ناشي از خم بودن گردن به مدت طولاني است. بنابراين حتي الامکان گردن خود را خم نکنيد و اگر مجبور به اين کارهستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف کنيد.

3-از نرمش ها و حرکاتي که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستيد دوري کنيد.

4-اگر کارتان در وضعیت نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستيد حتماً با يکي از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روي مهره هاي گردني بکاهيد تا کمتر دچار صدمات گردني شويد.

5-بهتر است از ميزهايي استفاده کنيد که شبيه ميز تحرير مدارس است و پايه هاي جلويي آن، کمي بلندتر از پايه هاي عقبي است به اين ترتيب کمتر ناچارمي شويد گردنتان را خم کنيد.

6-موقع مطالعه سعي کنيد کتاب يا روزنامه را بالا نگهداريد نه اين که گردنتان را خم کنيد. مدت هاي مديدي اينگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسيب بزند.

7-حتي الامکان هنگام خوابيدن از بالش کوتاه استفاده کنيد. به طوري که سرتان در امتداد بدن قرار گيرد نه اين که خم شود.

8-در موقع رانندگي تا آنجا که مي توانيد به فرمان نزديکتر بنشينيد تا مجبور نباشيد دستهايتان را دراز کنيد و به فرمان برسانيد چرا که به طور مستقيم و غير مستقيم ايجاد گردن درد مي کند.

9- صندلي که روي آن مي نشينيد و رانندگي مي کنيد حتماً بايستي داراي تکيه گاهي جهت گردن باشد. چرا که در بسياري از حوادث رانندگي از قبيل ترمزهاي شديد ( که باعث حرکت شديد رو به جلوي گردن مي شود) و برخورد شديد اتومبيل ديگري از پشت ( که باعث حرکت شديد رو به عقب گردن مي شود ) سبب آسيب نخاع در اثر شکستن و جابجايي مهره ها مي گردد.

تمرینات و حرکات مفید:

۱- اعمال مقاومت به عضلات گردن در جهت های مختلف به کمک دست در خط وسط

2- از حرکات چرخشي گردن و سر خودداري کنيد.

3- شانه ها و عضلات اطراف را تقويت نماييد

الف) شانه هايتان را بالا ببريد و به گوشهايتان نزديک کنيد. 5 ثانيه نگه داريد، سپس آزاد نماييد. اين حرکت را روزي سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نماييد.

ب) شانه هايتان را به سمت عقب حرکت دهيد به طوري که کتف هايتان از پشت به يکديگر نزديک شوند اين حرکت را روزي سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نماييد .

4- روي يک تخت دراز بکشيد و گردن تان را از پايين به بالا حرکت دهيد. اين حرکت را روزي يک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهيد.

5- هميشه حالتي نظامي وار داشته باشيد سر صاف و مستقيم ، نگاه به جلو

تهیه و تدوین متن:فیزیوتراپیست عارف سعیدی

سن شروع بدنسازی – آیا بدنسازی برای نوجوانان ضرر دارد ؟

آیا تمرینات بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شود؟

می‌توانید تمرینات با وزنه را از سن ۱۱ الی ۱۴ سالگی برای نوجوانان آغاز کنید اما توصیه می‌شود حرکات اصلی را با وزنه های سبک آموزش دهید. مجله علم ورزش:  ۱۷ سالگی عالی ترین سن برای توسعه قدرت است. اگرچه اوج قدرت در ۲۵ سالگی به دست می‌آید اما جوانانی که از ۱۷ سالگی تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند، نسبت به افرادی که از ۱۸ یا ۱۹ سالگی تمرینات قدرتی با وزنه را شروع کرده‌اند در ۲۵ سالگی قدرت بیشتری دارند. منظور از حرکات اصلی اسکوات، ددلیفت، شنای سوئدی، پرس شانه، پرس سینه، لانچ، حرکات پرتابی، چرخشی، جهشی، تعادلی، استوارسازی و حمل اجسام می‌باشند.

فواید بدنسازی در سن رشد چیست؟

همانطور که گفته شد، علم از اثر منفی تمرینات بدنسازی صحیحی که به خوبی طراحی شده حمایت نمی‌کند و مورد تایید نیست، اما جالب است بدانید که در سن رشد بدنسازی می‌تواند چنین فوایدی داشته باشد:

    افزایش قدرت و شاخص استحکام استخوان (BSI)
    کاهش ریسک شکستگی و میزان آسیب‌های مرتبط با ورزش
    افزایش عزت نفس و علاقه به تناسب اندام

تأثیر بدنسازی بر رشد قد و چگالی استخوان‌ها

برخی از محققان اعلام کرده‌اند تمرینات بدنسازی باعث افزایش قد می‌شود و نسبت به دیگر تمرینات بر روی رشد قد و چگالی استخوان‌ها مؤثرتر هستند. یک تحقیق دیگر اثر مثبت تستوسترون بر روی چگالی و رشد استخوان را به اثبات رسانده است. تأثیر تمرینات با وزنه بر ترشح تستوسترون و رشد قد مؤثر است.

با شواهد مستقیم و غیر مستقیم که پیشنهاد می‌کنند تمرینات با وزنه ممکن است رشد استخوان و چگالی را افزایش دهد، تمرینات با وزنه به جای توقف رشد ممکن است رشد قد نهایی را در افراد جوان افزایش دهد. با بررسی بیوگرافی ورزشی ورزشکاران حرفه ای متوجه خواهید شد که این ورزشکاران از همان سن نوجوانی و جوانی تمرینات با وزنه را شروع کرده و قد نهایی آن‌ها دچار کاهش و اختلالی نشده است. از این دسته ورزشکاران می توان به افرادی همچون شکیل اونیل، دیوید رابینسون، کارل مالون، مایکل ویک و اسطوره بدنسازی دنیا آرنولد شوارتزنگر اشاره کرد.

با این وجود پس چه زمانی بدنسازی قد را می‌سوزاند؟

بدنسازی زمانی می‌توان باعث اثر منفی بر صفحات رشد شود که تمرینات طراحی شده مناسب سن ورزشکار کودک نباشد، همچنین فرم صحیح اجرای حرکات و عدم استفاده از وزنه‌های سنگین نیز از مواردی است که در صورت عدم نظارت می‌تواند موجب آسیب شود، در غیر این صورت بدنسازی باعث کوتاهی قد نمی‌شود.

نکته پایانی

با توجه به تحقیقات و مطالب ارائه شده، نظر نویسندگان مجله علم ورزش بر این است که اگر تمرینات بدنسازی اصولی باشند، جای نگرانی برای توقف رشد و کوتاهی قد وجود ندارد. البته نه تنها برای بدنسازی و تمرینات با وزنه، بلکه در هر رشته ورزشی چنانچه اصول تمرینات رعایت نشود و موجب آسیب به صفحات رشد گردد، بدون شک در توقف یا اختلال در رشد قد تأثیر دارد

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

سیکس پک چیست؟ و راه ساختن آن

به تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم در اصطلاح عموم سیکس پک یا شکم شش تکه گفته می‌شود.

هنگامی که میزان چربی در آقایان حدود ۱۳ و خانم‌ها حدود ۱۷ درصد باشد، عضلات سیکس پک قابل مشاهده خواهند بود.

داشتن استرس در افزایش چربی در ناحیه شکمی بسیار تاثیر گذار است.

گوش دادن به موسیقی و دوش آب گرم باعث کاهش استرس می‌شود.

غذاهای فرآوری شده باعث آسیب رساندن به بدن و افزایش چربی می‌شود.

برای ساختن سیکس پک باید هم برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید و هم ورزش متناسب با محوریت عضلات شکم انجام دهید. در این بخش راهنمایی‌های لازم را به شما خواهیم کرد.

مرحله اول: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با انجام ورزش

۱- حرکت اسکات پا را انجام دهید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

۲- حرکت پلانک را انجام دهید

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

۳- حرکات یوگا را انجام دهید

روی عضلات شکم کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.
استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

۴- تمرینات کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

مرحله دوم: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با رعایت رژیم غذایی مناسب


۱- خوردن ماست کمک زیادی خواهد کرد

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.

۲- غلات سبوس دار بخورید

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.

۳- انواع آجیل، به خصوص بادام بخورید

این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.

۴- چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هاست و همین امر باعث شده یک ماده عالی برای سلامت بدن انسان باشد. کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن برای کاهش چربی شکم عالی است و می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تکمیل کند.

درمان آرتروز زانو با ورزش

آرتروز زانو شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد.میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود.از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می کنند.تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است.با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است.علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درماناین مشکل  تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه می شود.با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید،این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید.

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups) :

پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید . حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

 2- بالا و پایین ( Up and Downs ) :

بر روی روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به ارامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید.در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید.دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ) :

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن ، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :

بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

 ۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

 به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

 بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را 20 بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sharecare.com

12 دلیل که باعث چاق شدن شکم می‌شود

چاق شدن شکم خطرناک است، چرا که چربی شکم با بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ در ارتباط است. به چربی شکمی در اصطلاح پزشکی چربی احشایی نیز می‌گویند. چربی احشایی خطرناک است، حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، این نوع چربی موجب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا چند دلیل که باعث چاق شدن شکم می‌شود را توضیح دهیم.

1- مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین

خیلی‌ها بیش از حد مجاز روزانه شکر مصرف می‌کنند، حتی بدون اینکه از آن با خبر باشند! مواد غذایی سرشار از شکر مانند؛ کیک‌، شیرینی‌ و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ و حتی آب‌ میوه‌هایی که سرشار از شکر می‌باشند.

ما غافل از این هستند که میان مصرف زیاد قند و چاقی شکم ارتباط مستقیم وجود دارد. البته بیشترین به خاطر وجود مقدار زیاد فروکتوز در این مواد غذایی است. در یک تحقیق، افرادی که دارای اضافه ‌وزن بودند برای کنترل وزن‌شان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند. این افراد مقدار ۲۵٪ کالری از روزانه‌شان با صرف نوشیدنی‌های که با فروکتوز شیرین شده بود را تأمین کردند.

نتیجه‌ی این تحقیق حاکی از کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی دور شکم بود. همچنین در بررسی دوم، در اشخاصی که این رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، نشانه‌هایی از کاهش چربی ‌سوزی و کاهش متابولیسم وجود داشت.

بهرحال مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از شکر می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌ خطر بیشتری را به همراه دارد، چرا که باعث می‌شود، فرد در زمان کمتری مقدار زیادی قند دریافت کند.

2- الکل

لازم به توضیح نیست که مصرف نوشیدنی‌های الکلی با خطر بیماری‌های کبد و دیگر بیماری در ارتباط است. مصرف نوشیدنی‌های الکلی گذشته از اینکه باعث افزایش اشتها می‌شود، در فرایند چربی‌سوزی اختلال ایجاد کرده و به نوعی آن را متوقف می‌کند در نتیجه به چاق شدن شکم منجر می‌شود که در اصطلاح عامیانه، به «شکم آبجویی» معروف است.

نتایج تحقیقات بیانگر آن است که احتمال چاق شدن شکم در مردانی که در طول روز بیش از 3 ‌بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، ۸۰٪ بیشتر از دیگران است. البته مقدار الکل مصرفی و بازه زمانی نیز مؤثر است، بر اساس یک تحقیق دیگر کسانی که روزانه کمتر از یک نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها کمتر بود، اما افرادی که در مجموع مقدار الکل کمتری مصرف می‌کردند، ولی یکباره در یک روز 4 بار یا بیشتر مصرف می‌کردند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها بیشتر بود.

3- چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس را می‌توان ناسالم‌ترین چربی‌های موجود در جهان دانست چرا که به منظور پایداری بیشتر در چربی‌های اشباع‌نشده به آن‌ها هیدروژن اضافه می‌کنند و به این ترتیب، چربی‌های ترانس به وجود می‌آیند. چربی‌های ترانس غالباً برای طولانی‌تر کردن عمر مفید مواد غذاییِ بسته‌بندی‌شده، مانند کیک‌ها و کلوچه‌ها به آن‌ها افزوده می‌شوند.

چربی‌های ترانس باعث بروز التهابات می‌شوند. نتیجه‌  آن نیز مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دیگر است. بنابر تحقیقات انجام شده، مصرف چربی‌های ترانس باعث چاق شدن شکم می‌شود.

4- کم‌تحرکی

کم‌تحرکی را می‌توان یکی از مهمترین عوامل بروز بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی دانست. در مطالعه‌ای، زنانی که روزانه بیش از ۳ ساعت پای تلویزیون می‌نشستند با زنانی که کمتر از یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کردند، مورد مقایسه قرار گرفتند.

آن دسته‌ای که زمان بیشتری را به تماشای تلویزیون اختصاص داده بودند، 2 برابر بیش از گروه دیگر در معرض خطر چاق شدن شکم  قرار داشتند.همچنین کم‌تحرکی می‌تواند موجب بازگشت چاقی شکم پس از کاهش وزن شود.

5- رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین

مصرف پروتئین کافی یکی از راه‌های جلوگیری از افزایش وزن است. چرا که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سوخت ‌وساز، احساس سیری، کاهش اشتها و در نهایت کاهش کالری دریافتی می‌شود. اما رژیم غذایی کم‌ پروتئین به مرور می‌تواند موجب چاق شدن شکم شود. نتایج حاصله از چند تحقیق نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال چاق شدن شکم را کاهش می‌دهد.

6- یائسگی

چاق شدن شکم در یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ خانم‌ها، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران خانم‌ها ذخیره شود تا آماده‌ی بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، اما کمی آب ‌کردن‌شان سخت است.

در دوره یائسگی نیز با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره می‌شوند. البته نتایج تحقیقات بیانگر آن است که هر چه خانم‌ها یائسگی را در سن پایین‌تر تجربه کنند، احتمال چاق شدن شکم در آن‌ها کمتر می‌شود.

۷- باکتری‌های مضر موجود در روده

صدها نوع باکتری در روده به خصوص در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند. با وجود اینکه بعضی از این باکتری‌ها برای سلامتی مفید هستند، برخی دیگر اما تأثیرات منفی بر سلامتی شخص دارند. عدم توازن باکتری‌های روده، موجب افزایش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان می‌شود. گذشته از این، عدم توازن باکتری‌های روده موجب افزایش وزن و چاقی شکمی می‌شود.

8- آب‌میوه

شاید شنیده باشید که مصرف میوه بیشتر از آب میوه توصیه می‌شود، بخصوص در کسانی که چاق هستند یا مصرف آب‌میوه در آن‌ها زیاد است. اما چرا؟ آب‌میوه چه طبیعی و چه مصنوعی آن قند زیادی دارد -هر چند که آب‌میوه مصنوعی ضرر بیشتری دارد- به عنوان مثال 250 میلی‌لیتر آب سیب و نوشابه کولا هر دو 24 گرم قند دارند. با وجود اینکه آب‌میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند اما فرکتوز موجود در آن‌ها یکی از دلایل چاقی، کبد چرب و مقاومت به انسولین است.

9- استرس و کورتیزول

کورتیزول توسط غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، به هورمون استرس معروف است و یک هورمون ضروری برای زندگی است. اما ترشح زیاد کورتیزول موجب افزایش وزن به خصوص چاقی شکمی می‌شود. یکی از دلایل ترشح کورتیزول استرس است. در بسیاری از افراد استرس موجب پرخوری می‌شود (پر خوری عصبی)  کورتیزول نیز باعث می‌شود به جای اینکه چربی‌ در تمام نقاط بدن پخش شود، فقط در شکم ذخیره شود. خانم‌هایی که نسبت دور شکم‌ به باسن‌ آن‌ها بزرگ‌تر است، در زمان استرس، کورتیزول بیشتری در بدن‌شان ترشح می‌شود.

10- رژیم غذایی کم‌فیبر

فیبر به طرز عجیبی برای سلامتی و کنترل وزن مهم است. بعضی از انواع فیبر در احساس سیری، کنترل هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی نقش دارند. در یکی تحقیق با حضور ۱۱۱۴ مرد و زن، مصرف فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را 3.7% کاهش دهد.

اما از طرف دیگر رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده، موجب افزایش اشتها، افزایش وزن و چاق شدن شکم می‌‌شوند. در پژوهشی غلات کاملِ سرشار از فیبر با غلات تصفیه‌شده مورد مقایسه قرار گرفتند.

مصرف مواد غذایی شامل غلات کامل (سبوس‌دار) سرشار از فیبر در کاهش چاقی شکم و کربوهیدرات تصفیه‌شده در افزایش چاقی شکم نقش دارند.

11- ژنتیک

هر چند که داشتن شکم شش تکه ژنتیکی نیست، اما ژن‌ها در چاقی نقشی مهم دارند. چاقی شکم نیز تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌ها در تنظیم کورتیزول و گیرنده‌های لپتین (leptin) نقش دارند.

گیرنده‌های لپتین در تنظیم کالری دریافتی و وزن نقش دارند. در سال ۲۰۱۴ محققین سه ژن جدید کشف کردند که در افزایش نسبت چربی دور شکم به باسن و چاق شدن شکم نقش دارند. 2 ژن از این ژن‌ها فقط در زنان یافت می‌شوند. با این‌حال برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

12- کمبود خواب

کمبود خواب برای سلامتی مضر است. تحقیقات زیادی به ارتباط میان میان خواب ناکافی، افزایش وزن و چاقی شکم اذعان دارند.نتیجه یک تحقیق ۱۶ ساله که روی ۶۸۰۰۰ زن انجام شده است، حاکی از این است که خانم‌هایی که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند نسبت به کسانی که شب‌ها حداقل ۷ ساعت می‌خوابند ۳۲٪ بیشتر احتمال دارد که ۱۵ کیلو وزن بیشتر داشته باشند.

اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از این اختلالات آپنه خواب است که فرد در طول خواب چندین مرتبه دچار وقفه‌ی تنفسی می‌شود که به دلیل مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است. در مطالعه‌ای، مشاهده شد، افراد چاقی که به آپنه خواب مبتلا هستند،‌ بیشتر از اشخاصی که این مشکل را ندارند، دچار چاقی شکم می‌باشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

فواید ورزش در دوره قاعدگی چیست؟

فواید ذهنی و جسمی ورزش کردن هرگز به خاطر دوره قاعدگی متوقف نمی شود. در واقع با مرتب ورزش کردن برخی دردها و بیماری های همراه دوره قاعدگی التیام بخشیده می شوند.

دوره قاعدگی دوره پیچیده ای در موقعیت هورمون های بدن است. سطح هورمون های استروژن و پروژسترون هر دو کاهش پیدا می کند و به همین دلیل فرد احساس خستگی و کمبود انرژی می کند.

با ورزش نکردن انرژی شما ذخیره نمی شود. به جای این که فعالیت ها را در این دوره کاهش دهید از این زمان به عنوان فرصتی برای ورزش های جدید استفاده کنید.

 کاهش سندروم پیش از قاعدگی

اگر قبل و در طول دوره قاعدگی احساس خستگی و بی حالی می کنید با ورزش ایروبیک این نشانه ها را تا جای ممکن کاهش می دهید.

افزایش اندورفین

با ورزش کردن سطح هورمون اندورفین بدن افزایش پیدا می کند و به همین دلیل حال بهتری خواهید داشت. یکی از مهم ترین فواید ورزش در دوره قاعدگی افزایش سطح اندورفین در بدن است.

اندورفین یک مسکن طبیعی است و هنگامی که در طول ورزش آزاد می شود در دوره قاعدگی احساس بهتری خواهید داشت.

 تجربه قدرت و توانایی بیشتر

تحقیقات ثابت کرده است که در دو هفته اول دوره قاعدگی به علت کاهش سطح هورمون های زنانه قدرت و توانایی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

 تقویت روحیه

ورزش کردن در این دوره روحیه را بهتر و سرعت گردش خون را بالا می برد. به علاوه گرفتگی عضلات، سردرد و کمر درد دوره قاعدگی را کاهش می دهد.

مبارزه با قاعدگی دردناک

اگر قاعدگی دردناکی دارید ورزش هایی مثل پیاده روی درد را کاهش می دهد.

بهترین ورزش ها در دوره قاعدگی

اولین روزهای دوره قاعدگی ناراحت کننده تر است به خصوص اگر خونریزی زیادی داشته باشید به همین دلیل باید بیشتر روی حرکات و ورزش های آرام و ملایم تر تمرکز کنید. در این دوره بهتر است شدت ورزش را کاهش دهید.
 
پیاده روی آرام یا ورزش های هوازی آرام

شدت تمرین های ایروبیک را کاهش دهید و مقدار آن را هم کم تر کنید. پس پیاده روی آرام، تمرین های کوتاه ایروبیک و ورزش های هوازی با شدت پایین انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که ریه ها در اواخر دوره قاعدگی بهتر کار می کنند بنابراین بهتر است ورزش های شدت بالا را به اواخر دوره قاعدگی موکول کنید.

یوگا و پیلاتس

دو الی سه روز پیش از دوره قاعدگی بهترین زمان برای انجام ورزش هایی مثل یوگا است که بدن را ریلکس می کند و گرفتگی، حساسیت سینه و خستگی عضلات را کاهش می دهد. اگر دوره قاعدگی ناآرامی ندارید همان ورزش های همیشگی را دنبال کنید اما اگر احساس می کنید توانایی بدن مثل همیشه نیست کمی به خودتان استراحت بدهید شدت ورزش را کمتر کنید.

ورزش هایی که نباید در دوره قاعدگی انجام دهید

در این دوره باید فشار و حجم ورزش را کاهش دهید. اگر احساس خستگی می کنید باید ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا یا ورزش های استقامتی را کاهش دهید. بسیاری از زنان گزارش داده اند که در این دوره مقدار کشیدگی عضلات بیشتری را متحمل می شوند بنابراین ورزش های سخت در این دوره سخت تر می شوند.

 توصیه نهایی

ورزش منظم برای جسم و ذهن مفید است و هیچ دلیل علمی برای ورزش نکردن در دوره قاعدگی وجود ندارد. در واقع شواهد و مدارک نشان داده است که ورزش کردن در این دوره بهتر و برای بدن مفید است. ورزش را ادامه دهید اما شدت آن را کمتر کنید به خصوص زمانی که احساس خستگی و کوفتگی می کنید. به تمرین های ورزشی تنوع بدهید. مدت زمان ریکاوری را بیشتر کنید و به توانایی های تان افتخار کنید.

منبع: برترینها

کالری سوزی با تردمیل برای مبتدی ها و ورزشکاران حرفه ای

کالری سوزی با تردمیل بر لاغری چقدر مؤثر است؟ چه مدت زمان باید از تردمیل استفاده کنیم تا لاغر شویم؟ آیا با کمک تردمیل می‌توانیم در خانه لاغر شویم؟ همه این سوالات برای کسانی که همیشه در خانه هستند و می‌خواهند لاغر شوند، وجود دارد.
تردمیل وسیله‌ای است که می‌تواندبرای کسانی که اغلب در پشت میز یا در خانه هستند، برای کالری‌سوزی مناسب باشد. اما تاثیر تردمیل بر لاغری چقدر است؟ در ادامه به نحوه کالری سوزی با این دستگاه می‌پردازیم.

چطور با تردمیل وزن خود را کاهش دهیم؟

تردمیل دستگاهی است که برای همه دوستداران تناسب اندام مناسب است. اما خوب نحوه استفاده از این وسیله و تاثیر آن روی کالری سازی به شما بستگی دارد. قبل از توضیح در مورد تاثیر این دستگاه در لاغری، باید با دو مفهوم”ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” آشنا شوید.
حداکثر ضربان قلب هدف ۶۰ تا ۹۰ درصد است و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما برای با برابر ۷۵٪ – ۹۰٪ منطقه ضربان قلب شماست.
این قانون ساده می‌گوید: «اگر می‌خواهید با دویدن وزن خود را کمک کنید، با مطمئن شوید که در زمان ورزش کردن، ضربان قلب شما در منطقه چربی‌سوزی قرار دارد. یعنی باید حداقل ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل قرار بگیرید.
ضربان قلب برای زنان و مردان یک فرمول کلی دارد:

    حداکثر ضربان قلب برای آقایان = ۲۲۰
    حداکثر ضربان قلب برای زنان = ۲۲۶

البته شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بعد از سنجش در مطب پزشک بدست آورید.

تاثیر تردمیل بر لاغری

زمانی که تردمیل می‌خرید در کنسول آن سن و وزن خود را وارد کنید. این دستگاه ضربان قلب مورد نظر و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما را محاسبه می‌کند.
البته تردمیل فقط وقتی روی آن قرار دارید، می‌توانید چربی‌سوزی را محاسبه کنید. اما وقتی از خانه خارج می‌شوید و در پارک می‌دوید، چقدر از کالری بدن شما کمک می‌شود؟
با دانستن تعداد حداکثر ضربان قلب در دقیقه و منطقه‌ی چربی‌سوزی می‌توانید کالری‌سوزی در هر فعالیت را محاسبه کنید.
یکی از تاثیرات کالری سوزی با تردمیل محاطبه ضربان قلب و منطقه چربی‌سوزی است. این قابلیت دستگاه است که قبل از شروع ورزش به شما می‌دهد.

امکان تغییر دویدن در تردمیل

یکی دیگر از قابلیت‌های تردمیل برای کالری سوزی، تنظیم خودکار سرعت و شیب است. بنابراین شما بدون هیچ زحمتی می‌توانید برحسب میزان چربی و کالری بدن، بر روی آن بدوید. البته باید قسمت ضربان قلب را در این دستگاه به چربی‌سوزی متصل کنید.
اگر مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرین با این دستگاه، حرکات ورزشی هوازی انجام دهید. پس از ۳-۴ هفته آموزش، با تمرینات کاهش وزن با تردمیل را شروع کنید. البته بهتر است ابتدا از سطح کم آن شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

سوزاندن کالری با تردمیل برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید با تردمیل لاغر شوید، باید به صورت زیر عمل کنید:

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۲۰ دقیقه
    چند بار: ۳-۴ بار در هفته
    چه مدت: ۳-۴ هفته

با این مقدار ضربان قلب از ۵۵٪ – ۶۵٪ به حداکثر می‌رسد. برای شروع ورزش با ترمیل باید به مدت ۲ دقیقه بدن را گرم کنید.
برنامه تمرین شما باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴.۰۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰/۰٪ و سرعت ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
    بخش‌های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید.

کالری سوزی با تردمیل برای افراد با مهارت متوسط

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۳۰ دقیقه
    تعداد تکرار: ۴-۵ بار در هفته
    مدت تمرینات: ۳-۴ هفته

در این رمقدار ضربان قلب در زمان گرم شدن و بعد از تمرین به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش باید ضربان قلب به ۷۵٪ – ۸۵٪ برسد.

شروع ورزش باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۶.۳۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۸.۸۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۹.۶۵ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸.۰۴ کیلوتمتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲۴ کیلومتر در ساعت
    بخش‌های ۱-۸ را ۸ بار تکرار کنید.

حالا با این تمرینات می‌توانید تاثیر تردمیل بر لاغری را مشاهده کنید. شما باید تمرینات را به حدی برسانید که ضربان قلب به ۸۰٪ -۹۰٪ برسد.

تمرینات پیشرفته با تردمیل

اگر مهارت کافی برای سوزاندن کالری با تردمیل را دارید، به صورت زیر عمل کنید.

    مدت زمان استفاده از تردمیل : ۴۰ دقیقه (حداقل)
    چند بار: ۴-۵ بار در هفته
    چه مدت: ۳-۴ هفته

ضربان قلب در زمان گرم شدن و سرد شدن به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش کردن حداکثر ضربان قلب باید۸۰٪ – ۹۰٪ برسد.

شروع ورزش با این دستگاه برای شما باید به صورت زیر باشد:

    بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶ کیلومتر در ساعت
    بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۳.۶۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
    بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶کیلومتر در ساعت
    بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

در پایان

این تمرینات برای سوزاندن کالری با تردمیل در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته است. با توجه به میزان مهارت باید هر یک از این تمرینات را انجام دهید و تنظیم دستگاه را روی اعداد قرار دهید.

مزایا و فواید شکم شش تکه یا سیکس پک چیست؟

عضلات شکم شش تکه (سیکس پک) به دلیل مزایایی که دارد همواره با سلامت بدن در ارتباط هستند. در خصوص فواید شکم شش تکه سه نوع مزیت وجود دارد: روانشناختی، حرفه‌ای و شخضی.  مزایای روانشناختی (روانی) به عملکرد خوب شما در زمینه شغلی و حرفه‌تان کمک می‌کنند و مزایای شخصی آن شامل بهبود سلامت جسمی و روانی است.

مزایا و فواید شکم شش تکه یا سیکس پک

۱- افزایش سلامت عمومی

در سال ۲۰۱۶، بازار جهانی مدیریت وزن و کاهش وزن، درآمد ۱۶۸.۹۵ میلیارد دلار کسب کرد و پیش‌بینی می‌شود که این مقدار تا سال ۲۰۲۳ به ۲۷۸.۹۵ میلیارد دلار (۱) با GAGR برابر با ۷.۴ درصد برسد.

واضح است که چاقی، یک بیماری همه گیر است که علت ریشه‌ای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت می‌باشد. فرآیند دست یابی به عضلات شکمی مشخص، مستلزم این است که درصد چربی بدن، که ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد، پایین نگه داشته شود. بهبود سلامت قلب موجب بهبود سیستم قلبی عروقی کل، فشارخون و عملکرد کل می‌شود.

۲- افزایش سطح اعتماد به نفس

بدن برهنه و لخت خود را در آینه نگاه کنید، آیا احساس شرمندگی می‌کنید؟ داشتن شکم چاق، بدترین چیزی است که می‌تواند اثر منفی روی سطح اعتماد به نفس داشته باشد. اعتماد به نفس، پیش نیاز موفقیت است. برندگان، با استعدادترین افراد نیستند، بلکه آن‌ها دارای اعتماد به نفس کافی برای انجام کار ها به بهترین شیوه‌ی ممکن هستند.

وقتی که احساس اعتماد به نفس و شادی دارید، اتفاقات خوبی رخ خواهند داد. داشتن هیکل (ظاهر) مناسب و مطلوب، دارای اثرات روان‌شناختی قابل توجهی روی بهره وری است.

۳- بهبود سرعت و چابکی

عضلات شکم تنها برای بهبود ظاهر و هیکل مفید نیستند، از فواید شکم شش تکه بهبود چابکی، سرعت و عملکرد است. چربی شکم شما همبستگی مستقیم با سرعت و عملکرد دارد. آیا در خصوص شیوه‌ی این همبستگی، تردید دارید؟

وزنه‌ی ۱۰ پوندی بلند کنید و ۵ کیلومتر بدوید، انجام این کار سخت است. همین اتفاق برای چربی شکم نیز اتفاق می‌افتد، این کار باعث می‌شود تا سرعت شما کند شود. عضلات مرکزی بدن قوی، به‌عنوان یک نیروی محرکه عمل کرده و باعث بهبود تعادل و پایداری طبیعی بدن شده و در نهایت منجر به افزایش سرعت و چابکی می‌شود. خواه برای بهبود عملکرد و یا بهبود سرعت دو، عضلات مرکزی بدن قوی، نقش مهمی در بهبود عملکرد دارد.

۴- نظم و تمرکز

مشکل اکثر مردم این است که آن‌ها نمی‌خواهند از کنج راحتی خود خارج شوند. روزی که شما به عضلات شکم شش تکه دست پیدا می‌کنید، روزی است که به افرادی که این عضلات را دارند احترام بگذارید. توسعه‌ی عضلات شکمی شش تکه نیازمند نظم در طی ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته است که همه‌ی افراد قادر به رعایت آن نیستند.

دست یابی به عضلات شش تکه و حفظ آن نه‌تنها موجب بهبود جذابیت اجتماعی شما می‌شود، بلکه به شما در دست یابی به نظمی که جهت بهبود کیفیت زندگی نیاز است، کمک خواهد کرد. به‌علاوه، شما قادر به دست یابی به همه‌ی اهداف در زندگی خود خواهید بود.

۵- اثر هاله‌ای برای موفقیت حرفه‌ای

آیا از اثر هاله‌ای آگاه هستید؟ اثر هاله‌ای، اولین بار توسط روان‌شناس، ادوارد تورندایک مطرح شد. اثر هاله‌ای، تمایل برای نگرش یا برداشت‌های مثبت از یک شخص، شرکت، برند یا محصول در یک زمینه برای تأثیرگذاری مثبت بر افکار و عقاید خود شخص می‌باشد.

افراد دارای یک تمایل ناخودآگاه برای ارتباط با افراد دیگر به‌طور متفاوت بر اساس ظاهر آن‌ها می‌باشند. داشتن عضلات شکمی شش تکه، از طریق ایجاد یک تصویر بهتر از خط فک، پوسچر و عضلات، باعث می‌شود تا ظاهر شما بهتر به نظر برسد و این به نوبه‌ی خود اثر مثبتی بر چگونگی رفتار افراد دیگر دارد. خواه شما یک فرد بازاریاب باشید یا عضو تیم پشتیبانی و حمایت از مشتری یا مدیر روابط انسانی، داشتن ظاهر جذاب همواره موجب بهبود بهره وری و عملکرد می‌شود.

۶- فواید شکم شش تکه در بهبود ساختار عضله

داشتن عضلات شکمی مشخص، به دست یابی به ساختار عضلانی بهتر کمک خواهد کرد. آیا می دانید که چرا بسیاری از مشاهیر در صفحه‌ی تلویزیون، لاغر و بزرگ به نظر می‌رسند؟ چون درصد چربی بدن آن‌ها پایین است.

درصورتی‌که می‌خواهید به ساختار عضلانی بهتر دست پیدا کنید، ابتدا باید روی کاهش درصد چربی تمرکز کنید. بیشتر افراد دارای توده‌ی عضلانی بزرگ زیر لایه‌ی چربی هستند. کاهش چند پوند چربی و آب، تناسب‌اندام بهتری را برای دست یابی به ظاهر باریک و بدون چربی، به شما می‌دهد.

۷- سلامت بهتر در حال حاضر

بسیاری از افراد، از این‌که یک توصیه‌ی تکراری را بارها و بارها از پزشکان دریافت می‌کنند، خسته شده‌اند. توصیه این است “چند پوند وزن خود را کاهش دهید”. بیشتر افراد از بیماری‌های سبک زندگی، که به‌طور مستقیم و غیر مستقیم با چاقی مفرط دارد، رنج می‌برند. فرآیند ایجاد عضلات شکمی مشخص و قوی، نیازمند پیشرفت پیوسته و گسترده در تمرینات روزانه و رژیم غذایی سالم می‌باشد. بدن بدون چربی موجب بهبود استقامت و سرعت با بهبود سلامت کل می‌شود.

۸- سلامت بهتر در آینده

روزی که بذر را می‌کارید، روزی نیست که میوه آن را می‌خورید، مقدار مازاد چربی ذخیره شده ممکن است اکنون برای شما مشکل آفرین نباشد، ولی مسلماً در آینده برای شما مشکل ساز خواهد بود.

با کاهش چربی، می‌توانید مسائل و مشکلات سلامتی نظیر دیابت، بیماری قلبی، درد مفاصل، انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و دمانس (فراموشی) را برطرف کنید. حفظ یک فیزیک بدنی بدون چربی، کلید داشتن یک زندگی سالم‌تر است.  کاهش چربی شکم، به دلیل بهبود خونرسانی به اندام‌های تناسلی، موجب نعوذ بهتر می‌شود.

۹- حرکات عملکردی بهتر

حرکات عملکردی، حرکات مبتنی بر بیومکانیک در وضعیت واقعی است. عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن، نقش بسیار مهمی در تثبیت بالاتنه و بهبود توانایی بدن برای انجام ساده‌ی حرکات عملکردی ایفا می‌کنند.

چه از طریق لیفتینگ یا برداشت وزنه از زمین،اسکات پرشی،پلانک،حرکات فشاری،کششی و غیره، داشتن عضلات مرکزی قوی بدن موجب بهبود قدرت و استقامت بدن ضمن انجام تمرینات عملکردی(کارکردی) می‌شود.

۱۰- تعادل و ثبات

از فواید شکم شش تکه نقش بسیار مثبت آن بر عضلات میان تنه است، عضلات مرکزی بدن موجب تثبیت و پایدار سازی بالا تنه شده و درعین‌حال، تعادل و پایداری را برای حرکت آزادانه در هر جهت، بهبود می‌بخشد. تمرین و کار برای توسعه‌ی عضلات شش تکه به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

۱۱- پوسچر خوب



به دلیل سبک زندگی بدون تحرک و ساعات طولانی نشستن پشت میز کار، پوسچر (وضعیت) بد بدن، شایع و متداول شده است. شما هرگز نمی‌توانید فردی را پیدا کنید که هم عضلات شکم شش تکه داشته و هم دچار قوز پشت باشد. عضلات مرکزی قوی به ستون فقرات کمک می‌کند تا پوسچر و وضعیت نوترال [neutral] را حفظ کند. به‌علاوه، موجب کاهش سایش و پارگی ستون فقرات شده و به شما امکان می‌دهد تا نفس عمیق بکشید.

۱۲ـ عضلات مرکزی قوی، خطر مصدومیت و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد

تمرین و حرکات ورزشی روی عضلات مرکزی نه‌تنها از کمردرد پیشگیری می‌کند، بلکه به پیشگیری از طیف وسیعی از مصدومیت‌ها کمک می‌کند. ژیمناست‌ها دارای قدرت عضلات مرکزی بدن خارق‌العاده‌ای هستند و چون آن‌ها به‌شدت مستعد مصدومیت و آسیب‌دیدگی هستند، عضلات مرکزی بدن به‌عنوان ضربه‌گیر در برابر انقباض‌های ناگهانی در هنگام تمرین عمل می‌کنند.

عضلات مرکزی قوی نقش مهمی در پیشگیری از مصدومیت‌های بدنسازی ایفا کرده و هنگام انجام حرکات ترکیبی سنگین نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سینه، از بدن شما پشتیبانی به عمل می‌آورد.

۱۳- افزایش تستوسترون

کاهش درصد چربی بدن و داشتن شکم شش تکه به افزایش تستوسترون بدن کمک می‌کند، تستوسترون یک هورمون افسانه‌ای است چرا که در عضله سازی و چربی سوزی نقش زیادی دارد. هر چقدر درصد چربی بدن بالا باشد، میزان استروژن بالا و سطح تستوسترون پایین است، بنابراین کاهش چربی بدن برای استفاده از مزایای تستوسترون ضروری است. برخی می‌گویند که کاهش درصد چربی بدن با کاهش سطح تستوسترون منجر می‌شود، اما این زمانی اتفاق می‌افتد که چربی بدن به کمتر از ۶ درصد برسد.


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

ورزش تی آر ایکس برای خانم ها

 
(فواید و عوارض ورزش تی آر ایکس)

با توجه به این که بانوان عزیز تصمیم پرحجم کردن عضلات را ندارند و صرفا به دنبال تناسب اندام هستند ورزش تی آر ایکس نسبت به ورزش بدنسازی بسیار موثر تر است. زیرا در ورزش بدنسازی و کار با دستگاه مقصود پرحجم و درشت کردن عضلات می باشد در صورتی که رشته تی آر ایکس متمرکز بر فرم دهی و چربی سوزی میباشد.

چنانچه به دنبال لاغری و فرم دهی به بدن هستید رشته تی آر ایکس مناسب شماست. اگر به دنبال افزایش تعادل و انعطاف هستید ورزش یا تی آر ایکس مناسب شماست.

 
تی آر ایکس چیست؟

ورزش تی آر ایکس کوتاه شده Total Resistance Exercise میباشد و به معنی مجموعه تمرین های مقاومتی است که نخستین بار توسط نیروی دریایی ارتش آمریکا ابداع گردید، این تمرینات بر پایه وزن بدن میباشد که با طناب مخصوص آن انجام می شود.

ورزش تی آر ایکس ورزشی است که با وزن بدن و ایجاد تعادل استقامت و تناسب اندام را بهمراه می آورد. تی آر ایکس ورزش رو به رشدی است که در سال های گذشته با استقبال بسياري روبرو شده است. این ورزش که از محبوبیت چشم گیری برخوردار است، برای چربی سوزی، رسیدن به اندام مطلوب و حتی اماده سازی نیروهای نظامی و آتش نشانی هم استفاده می شود.


به چه دلیل دستگاه تی آر ایکس برای خانم‌ها عالی است؟

هنگامی که ورزش trx را با دیگر ورزش ها و تمرین های لاغری مقایسه می کنیم، به این نتیجه می رسیم که ورزش trx و لاغری فواید بسياري برای خانم‌ها دارد. مقصود خانم‌ها از ورزش بطور کلی لاغری و تناسب اندام است.

 این ورزش تمام بدن را درگیر می کند و سبب چربی سوزی و سوزاندن کالری می شود و به این ترتیب به شما کمک می کند تا علاوه بر این که راحت تر به بدن ایده‌ال خویش برسید، بدنی قدرتمند تر و سالم تر هم داشته باشید. فراموش نکنید که ورزش trx مقاومت بدن شما را بسیار بالا برده و به شما قدرت کنترل این مقاومت را خواهد داد. تمرین های تی آر ایکس به شما اجازه می دهد تا قدرت بدنی خویش را به چالش بکشید و مرکز قدرت بدن خود را نسبت نوع چالش تغيير دهید.

 ورزش تی آر ایکس، ورزشی کاملاً اقتصادی است. شما نیازی به تهیه ماشین های گران قیمت بدنسازی نخواهید داشت. قيمت سازه این ورزش گران نیست و چنانچه امکان نصب آنرا در منزل ندارید، میتوانید تنها با تهیه کش آن و نصب آن به سقف یا در اتاق آغاز به انجام این ورزش بکنید. برای انجام این ورزش شما حتی نیازی به تهیه دستکش یا کفش مناسب با این ورزش ندارید. شما میتوانید هر نوع کفش و لباس ورزشی برای انجام تمرین های trx بپوشید.

 مزایای TRX برای زنان چیست؟

TRX برای بانوان فواید و مزایای مخصوصى دارد که باعث برتری آن در مقایسه با دیگر ورزش ها می شود:

 - تمرین های TRX تمام بدن را درگیر می کند، کالری و چربی های اضافی را می سوزاند، به این ترتیب شما را به اندام ایده‌ال تان نزدیک می کند. این تمرینات نه تنها چربی های بدن را کاهش می دهد، بلکه به حفظ سلامتی و استقامت بدن هم کمک می کند.
 - انجام تمرین های TRX از نظر اقتصادی به صرفه است، زیرا نیازی به تجهيزات و دستگاه های ورزشی ندارد. تنها چیزی که بدان احتیاج دارید، کش یا باند TRX است. به این ترتیب با هزینه کمی میتوانید فعالیت ورزشی کارامد و مؤثری داشته باشید.
 - تمرین های TRX به شما توانایی کنترل قدرت و مقاومت بدنی را می دهد. در این تمرینات میتوانید به سادگی، وضعیت بدن تان را تغيير دهید یا شدت فعالیت را کم یا زیاد کنید. به همین علت تمرین های TRX برای هر شخصی در سطحی از امادگی جسمانی مناسب است.
- تمرین های TRX را میتوانید بدون استفاده از دستکش یا کفش ورزشی انجام دهید. نیازی به حضور در باشگاه یا سالن ورزشی ندارید. تنها کافی است کش را به درب اتاق آویزان کنید و تمرین های خویش را شروع کنید.
- TRX وزرشی مؤثر و کارآمد است که باعث هماهنگ سازی عصب و عضله، بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی، استقامت و انعطاف پذیری می شود.
 - برنامه های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و رشته های ورزشی تخصصی
 
عوارض ورزش تی آر ایکس

در قبال فایده های ویژه ای که هر ورزش میتواند داشته باشد مضراتی هم باتوجه به توانایی های اشخاص در انجام تمرین های آن ورزش ممکن است بوجود آید. تمرین های تی آر ایکس چون با بندهای مخصوص انجام می شود در صورت نداشتن اطلاعات کافی در خصوص کار با آن ها و این که این طناب ها بدن را درحالت تعلیق قرار میدهند ممکن است سبب ایجاد آسیب دیدگی در اشخاص شود.

 افردی که سابقه ورزش کردن ندارند برای آغاز تی آر ایکس از ورزش های سبک تر بهتر است اقدام کنند و بعد با ایجاد امادگی لازم برای بالا بردن مقاومت بدن این ورزش را انجام دهند. افردی که از نظر قدرت بدنی بسیار ضعیفند و یا سابقه آسیب دیدگی های مفصلی دارند در انجام تمرین های تعلیقی با لوازم trx باید دقت لازم را نموده و زیر نظر مربی حرفه ای باشند

 نکات پیش از سخت ترین حرکات تی آر ایکس

 - قبل از آغاز به انجام هر کدام از تمرین های تی آر ایکس به خوبی گرم کنید.

 - این کار به آماده شدن بدن برای انجام کار جدید کمک نموده و خطر هر گونه اسیب را کاهش می دهد.

 - قبل از استفاده اطمینان حاصل کنید که بند به خوبی به در، دیوار یا سقف محکم شده است.

 - از کفش و لباس‌های مناسبی استفاده کنید که انجام حرکات بدن را به صورت ازادانه ممکن می سازند.

 - می توانید با افزایش فاصله از نقطه اتکاء شدت تمرینات را افزایش دهید.

 - برای درگير کردن تمام قسمت مرکزی بدن اطمینان حاصل کنید که بدن به خوبی در موقعیت مناسب قرار دارد.

 - بیش از حد توان به خودتان فشار وارد نکنید. به خاطر داشته باشید که(( روم یکروزه ساخته نشده است)) بنابراین اگر حس خستگی می کنید قدری استراحت کنید.

 - برای دوری از آسیب دیدن از تماس مستقیم پوست با بند های تی آر ایکس جلوگیری کنید.

ورزش مناسب برای افراد دیابتی

نتایج مطالعه های نشان داده است كه افزایش فعالیت بدنی در پيش‌گيری از وقوع دیابت در افرادی كه در معرض خطرند، بسیار مؤثر است.

درگذشته زندگی بشر چنان بود كه چه در حین كار و چه در خانه، انجام حركات بدنی را در برداشت ولی با پیشرفت علم و صنعتی شدن شهرها، تحرك اشخاص در همه گروه‌های سنی كاهش یافت؛ بنابراین برای جبران این كمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پیر و جوان، سالم و بیمار باید برنامه ورزشی مرتب داشته باشند.

 چاق ها و افرادی كه كم تحركند یا بین نزدیکان آنها اشخاص دیابتی دیده میشوند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

ورزش چه فوایدی برای دیابتی ها دارد؟

- انجام دادن ورزش باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین و کاهش قندخون می شود.

- ورزش چربی خون را کاهش می دهد.

- لیپید های خون را در شرایط غیرطبیعی اصلاح می کند و کلسترول موثر را بالا می برد.

- قلب و سیستم گردش خون را تقویت می کند.

- چربی بدن را کاهش می دهد و بافت عضلانی را بهبود می بخشد.

- استرس را از بین می برد و به بیمار کمک می کند که حس ارامش داشته باشد.

- شرایط سوخت و ساز را هم بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.

- حس سلامت را در شخص بالا می برد.

 
دیابتی ها چگونه ورزش كنند

 - در برخی از اشخاص تمرینات ورزشی همراه با یک برنامه غذایی مناسب، دیابت نوع 2 را بدون احتیاج به دارو کنترل می کند.

- از ایجاد بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

- سبب کاهش مرگ و میر می شود

- وضعیت چربی بدن را بهبود می بخشد.

- وزن را در حالت متناسب نگاه می دارد.

- از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کند.

- ورزش در تنظیم فشارخون تأثیرگذار است.

 
ورزش و دیابت

 بیماران دیابتی چه زمانی ورزش کنند

هفته ای 3 تا 5 دفعه و هرروز نیم ساعت تا 45 دقیقه ورزش کردن برای بیماران مبتلا به دیابت موثر است.

 دیابت و ورزش

نوع ورزش برای بیماران دیابتی

شخص مبتلا به دیابت بهتر است ورزش منظم و روزانه را با تمرین های هوازی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری آغاز كند و كم كم تا 30دقیقه تمرین پیش رود، در مجموع، ورزش های هوازی یا ایروبیک برای بیماران مبتلا به دیابت مناسب است به شرطی که لااقل سه تا پنج دفعه در هفته و روزی 20 تا 30 دقیقه و همیشه در زمان معلوم انجام گیرد. البته امکان دارد از این ورزش ها هم خوش شان نیاید، بنابراین باید بیماران به یاد داشته باشند که حتی میتوانند به ورزش های تفریحی هم بپردازند.

 انجام ورزش های قدرتی مثل بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، باعث افزایش عضلات شما می شود. هنگامی که توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان های بین ورزش هم کالری بیشتری می سوزانید. ورزش های قدرتی باعث می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همینطور به تعادل و سلامت استخوان های شما هم کمک می کند.

 حرکات کششی باعث نرمي مفصل ها و عضلات بدن شده و از اسیب و سفتی عضلات پس از دیگر ورزش ها جلوگیری می کند.


منبع : https://www.beytoote.com

فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت

این فاکتورها به شرح زیرند:

قدرت عضلانی:

قدرت عضلانی توانایی انقباض عضله و جابجایی یک جسم سنگین برای تکرار یک حرکت تعریف می شود. شما به قدرت عضلانی برای انجام بیشتر فعالیت های روزمره و ورزشی نیاز دارید. بدون قدرت عضلانی خطر آسیب دیدگی بالا می رود. قدرت به اشکال مختلفی مانند قدرت ایزومتریک و قدرت پویا تقسیم می شود.  سایر کارها ترکیبی از این دو قدرت هستند.

استقامت عضلانی:

استقامت عضلانی همان قدرت است، با این تفاوت که این قدرت برای انقباض عضله به مدت طولانی در تکرار بیشتر استفاده می شود، به طور مثال تکرار یک وزنه متوسط برای 15 تا 20 بار. هرچقدر بدن بتواند یک حرکت و وزنه خاص را بیشتر تکرار کند استقامت بالاتری خواهد داشت.

استقامت قلبی عروقی(هوازی):

استقامت هوازی یا قلبی عروقی به توانایی بدن برای دریافت اکسیژن، فرستادن آن به بخشهای مختلف و عضلات و مصرف بهینه اکسیژن برای انجام فعالیت های طولانی مدت مثل شنا، دوچرخه سواری و دوومیدانی تعریف می شود. این بخش از آمادگی جسمانی توانایی و هماهنگی بین شش ها، قلب و عضلات را قوی تر می کنند.

انعطاف پذیری:

توانایی حرکت دادن یک اندام در تمام طول دامنه حرکتی آن اندام انعطاف پذیری نام دارد. بطور مثال شما وقتی که بصورت نشسته پاهای خود را صاف می کنید و تنه را از قسمت لگن خم می کنید تا دست ها را به پنجه پا برسانید، در واقع در حال امتحان کردن و تمرین انعطاف عضلات و تاندون های همسترینگ و بازکننده ستون فقرات هستید.انعطاف پذیری یک فاکتور بسیار مهم برای سلامت بدن و آمادگی جسمانی است  و تمرین مداوم کشش عضلات و تاندون برای حفظ این قابلیت ضروری است.

ترکیب بدن یا درصد چربی:

وزن بدن از ترکیب بخشهای مختلفی از جمله وزن استخوان ها، عضلات،پوست و اعما و احشا و چربی تشکیل شده است. بافت چربی هم در داخل عضلات هم در بخشهای داخلی بدن و هم بصورت جدا گانه ذخیره می شود. استاندارد وجود چربی در بدن آقایان از10 تا 18 درصد وزن بدن و برای خانم ها از 15 تا 25 درصد وزن بدن است. در کنار بیشترین میزان این اعداد یعنی 18 و 25 یک بازه 10 درصدی دیگر برای خانم ها و اقایان تعریف می شود که بیشتر از این درصد یعنی 28 برای آقایان و 35 برای خانم هاست که باعث کاهش کیفیت بدنی و ورزشی می شود و باید با انجام تمرین منظم این درصد در حد متعادل نگاه داشته شود تا آمادگی جسمانی بدن از بین نرود.

فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

این فاکتورها به شرح زیرند:

 سرعت:

توانایی فرد برای جابجایی بدن دریک مصافت ثابت در کمترین زمان ممکن سرعت نامیده می شود. مانند رشته دوی 100 متر که یک رشته جذاب المپیکی به شمار می رود. به طور کلی ما از سرعت در فعالیت های روزمره و سایر رشته های ورزشی استفاده می کنیم. در حرکات سرعتی بیشتر از عضلات مدل تند انقباض استفاده می شود که مربیان و ورزشکاران عزیز باید به این نکته در  برنامه ریزی تمرینات بدنسازی خود توجه داشته باشند.

توان:

انجام یک حرکت قدرتی در کمترین زمان توان نامیده می شود و فاکتور مهمی در آمادگی جسمانی است. مانند پرتاب کردن یک جسم سنگین یا شنای سوئدی همراه با پرتاب دست وپرش های پشت سرهم. به طور کلی توان کیفیت بدنی ورزشکار را بالا خواهد برد. زیرا انجام بسیاری از فعالیت ها آسان خواهد بود. در توان ما بصورت ترکیبی از دو انقباض درونگرا و تبدیل آن به انقباض برون گرا در یک عضله استفاده می کنیم که فشار زیادی به عضله وارد خواهد آورد.

تعادل:

توانایی حفظ مرکز ثقل بدن در محدوده سطح اتکا تعادل نام دارد. به زبان ساده تعادل یعنی توانایی انجام کار بدون افتادن. تعادل شامل دو تعریف کلی تعادل پویا و تعادل ایستا است. زمانی که شما روی پاهای خود ایستاده اید و بدون جابجایی توپ یا جسمی را دریافت یا پرتاب می کنید تعادل ایستا دارید. اما اگر درحال دویدن یا انجام یک فعالیت خاص مانند دویدن در یک مسیر ثابت هسید و چیزی تعادل شما را بر هم نمی زند، شما دارای تعادل پویای قابل قبولی می باشید. تعادل بحث بسیار مهمی در آمادگی جسمانی است.

چابکی:

توانایی جابجایی حرکت بدن با سرعت بالا چابکی تعریف می شود. مانند دویدن با سرعت از میان موانع با حرکت مارپیچ. در این ورزش شما به تعادل پویا و سرعت بالا برای داشتن این فاکتور آمادگی جسمانی نیاز دارید.

سرعت عکس العمل:

زمانی که یک محرک مانند یک توپ یا یک بالش به سمت شما پرت میشود و شما به محض دیدن به آن پاسخ می دهید و آن را می گیرید بدین معناست که سرعت عکس العمل بالایی دارید. استارت های شنا و دوومیدانی مثال خوبی برای این فاکتور هستند. این ویژگی در آمادگی جسمانی بسیار مهم است.

هماهنگی:

ارتباط و تعامل بین اعصاب محیطی و مرکزی با عضلات بدن هماهنگی تعریف می شود. هرچقدر حرکات را با ظرافت و دقت بیشتری انجام دهید هماهنگی بالاتری خواهید داشت.

– مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

حالا اگر می‌خواهید بدانید با انجام ورزش‌های هوازی به چه مزایایی دست می‌یابید و لاغری سریع با ورزش هوازی چگونه انجام می‌شود، با کرفس همراه باشید تا برای شما از این صحبت کنیم. در ضمن برای دانستن مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

درمان سرطان

انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان سرطان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). شاید این ورزش‌ها تنها راه درمان نباشد اما قطعا در بهبود حال مبتلایان موثر است. همچنین طبق بررسی‌های انجام شده ورزش‌های هوازی به درمان سرطان‌های روده بزرگ، ریه و سینه کمک بسیاری زیادی کرده است.

کمک به درمان افسردگی

یکی از مهم ترین اثرات ورزش‌های هوازی تاثیر بر روی خلق و خوست. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند تا ۴۷% افسردگی را کاهش دهد. (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته)

کمک به کاهش افسردگی

کاهش ریسک ابتلا به دیابت

سالانه یک میلیون نفر به دیابت دچار می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی، ریسک ابتلا به دیابت در افراد را ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. همچنین بسیاری از مطالعات، اثرات مثبت ورزش بر مقاومت به انسولین را تأیید کرده‌اند.بنابراین به اشخاصی که ریسک ابتلا به دیابت را دارند پیاده روی روزانه ( حدود ۳۰ دقیقه) توصیه می‌شود.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی

ورزش‌های هوازی به بهبود و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک بسیاری می‌کند. کاهش فشار خون و مطیع‌تر کردن رگ‌های خونی از مهم ترین اثرات آن است. ( مطیع کردن به معنی پایین آمدن احتمال بسته شدن رگ‌هاست)

مبارزه با چاقی و کمک به کاهش وزن

در سخن پایانی باید گفت ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کنند و اگر بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) را انجام دهید می‌توانید انتظار داشته باشید تا به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید.

بهبود پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان و افزایش شکستگی‌ها از جمله مشکلاتی است که در اثر افزایش سن برای افراد رخ می‌دهد. ورزش‌های هوازی کمک بسیار زیادی در این ارتباط به افراد می‌کند. البته باید نوع این ورزش‌ها با توجه به افراد مختلف توسط پزشک تشخیص داده شود. همچنین این ورزش‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید است و تراکم استخوان را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

منبع :https://blog.karafsapp.com

ورزش های هوازی چیست؟ آیا به لاغری سریع کمک می‌کند؟

ورزش‌های هوازی ورزش‌هایی است که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد می‌کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این ورزش‌ها شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره می‌باشد. شما با انجام این ورزش‌ها به شدت عرق می‌کنید، نفس نفس می‌زنید، قلب شما سریع ترمی‌زند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.

حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می‌شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

با گنجاندن تمرینات هوازی در فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل چربی سوزی می‌کنید و وزن شما کاهش می‌یابد. همچنین با انجام تمریناتی مثل پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال می‌توانید سلامت خود را تقویت کنید و به تناسب اندام برسید. اگرچه تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار مناسب است اما داشتن تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم را نیز فراموش نکنید.

– نکاتی در مورد کاهش وزن سریع‌تر با هوازی

در این قسمت برای شما نکاتی را ارائه می کنیم تا بهتر ورزش کنید و سلامت تر باشید.

در گام اول خود را گرم کنید

گرم کردن کمک بسیاری به شما می‌کند تا بهتر ورزش کنید و همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. همچنین سبب بهبود جریان خون در تمام بدن می‌شود و قلب شما را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کند.

 بعد از تمرین بدن را سرد کنید

خنک کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی هم به اندازه گرم کردن مهم است. چراکه قلب شما همچنان تند می‌زند و دمای بدنتان بسیار بالاست. پس بلافاصله زیر دوش نروید و به بدن فرصت دهید تا به دمای معمول خود بازگردد. پیشنهاد می‌شود برای سرد کردن بدن اندکی دراز بکشید و نفس عمیق بکشید.

 بدن‌تان را خوب بکشید

حتما سعی کنید قبل و بعد از انجام ورزش‌های هوازی بدن خود را بکشید. این موضوع سبب می‌شود عضلات شما منعطف شده و حرکت بهتری داشته باشند. شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند.کشیدن بدن از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری می‌کند.

بدن شما به تنوع نیاز دارد

شاید این خبر خوبی برای شما نباشد اما بدن به فعالیت‌های ورزشی که شما انجام می‌دهید عادت می‌کند! یعنی پس از مدتی مثل سابق وزن کم نمی‌کنید و باید فعالیت جدیدی انجام دهید. بنابراین سعی کنید تا فعالیت‌های ورزشی متنوعی را انجام دهید.

تنبلی در آخر هفته‌ها ممنوع!

آخر هفته‌ها اگرچه زمان استراحت است اما نباید فعالیت‌های ورزشی را کاملا قطع کنید. شما می‌توانید به فعالیت‌های نشاط انگیز و مفرح بپردازید مثل دویدن در پارک و یا شنا و دوچرخه سواری.

شدت و نه مسافت!

اگر شما هم مثل بسیاری از افراد دویدن را برای ورزش انتخاب می‌کنید باید بدانید که چیزی که در دویدن اهمیت دارد، شدت آن است و نه مسافت آن. بنابراین سعی کنید به این شیوه بدوید: دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

برای اینکه به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید باید حتما قبل از انجام ورزش، چیزی بخورید که نباید لزوما یک وعده کامل باشد. مثلا می‌تواند یک ساندویچ باشد و یا یک موز. همچنین از اهمیت نوشیدن آب غافل نشوید.

 انتخاب کفش و لباس مناسب بسیار مهم است

تمرینات هوازی اگر محدود و در خانه باشد و یا در باشگاه و با تجهیزات زیاد، نیاز به کفش و لباس مناسب دارد. خصوصا کفش مناسب ریسک آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.

 نوشیدن آب را فراموش نکنید!

عرق کردن بدن شما سبب می‌شود تا آب بدن خود را از دست بدهید. بنابراین برای بهره‌مند شدن از مزایای ورزش‌های هوازی حتما قبل از انجام ورزش آب بخورید و در حین ورزش هم می‌توانید جرعه‌ای بنوشید.

رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید

شما برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری استفاده کنید و نه حذف وعده‌های غذایی. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.

10 نکته کلیدی درباره هنرهای رزمی

استفاده از این اصول یکی از مهمترین نکاتی می باشد که باعث پیشرفت شما در هنرهای رزمی می شود.

اصل اول

شما باید پیش از هر چیزی معنای هنرهای رزمی و مبارزه را به خوبی درک کنید. هنر رزمی قابل تکامل و غنی می باشد. که از زمان های قدیم با انسان همراه بوده و توانسته است که سیر صعودی خود را طی کند.
   
اصل دوم

پس از آنکه مفهوم و معنای هنرهای رزمی را درک کردید باید پیش از مشغول شدن به حرکات خشن و لطیف آن مفهوم درونی "روحی" آن را بیشتر درک کنید. شما باید بدانید که نرمی نشانه حیات و سختی نشان مرگ و نیستی می باشد.
 
اصل سوم

بعد از آنکه معنا و مفهوم درونی هنرهای رزمی را درک کردید می توانید یک گام جلوتر رفته و به بعد فیزیکی آن یعنی جسم پرداخت. در حقیقت درون و بیرون لازم و مکمل هم هستند. در صورتی که جسمی نیرومند داشته باشیم که سرشار از انرژی و نیروهای پاک متعالی باشد روح در درون خانه خود پرورش یافته و وسعت پیدا می کند. شما اگر بدنی سالم داشته باشید می توانید روحی نیرومند و سرشار از انرژی داشته باشید.

اصل چهارم

برای اینکه به حرکات فیزیکی در هنرهای رزمی مشغول شوید باید پیش از هر چیزی دقت تان را رشد داده و آن را تقویت کنید. پس از آنکه فرم های مختلف را یاد گرفتید باید نکات زیر را نیز بکار ببندید.

اصل پنجم

با توجه به رشته رزمی که در آن مشغول به فعالیت هستید باید روش تنفس تان را تصحیح کنید و اصول مربوط به تنفس تان را از مربی خود یاد بگیرید. فقط به یاد داشته باشید که شما باید روش های تنفس را از مربی هایی یاد بگیرید که در مورد آن اطلاعات کاملی دارند در غیر اینصورت اعضای داخلی و خارجی بدن تان آسیب خواهند دید.

اصل ششم

به طور معمول اکثر کسانی که به سمت کلاس های مختلف رزمی جذب می شوند باید این نکته را بدانند که یادگیری استقرار و در کل حالت های مختلف آن و تمرین بسیار بر این اصل در شکل های ساده و مرکب مهمترین رکن از هنرهای رزمی در جهان می باشد.

اصل هفتم

شما نباید برای یادگیری عجله کنید بلکه به جای آن بر روی بهتر کردن مهارت های ویژه هر روش تاکید کنید تا قادر باشید در آینده در فرم های پیچیده رزمی موفق باشید.

اصل هشتم

بعد از آنکه تکنیکی را از مربی تان یاد گرفتید باید به طور مرتب آن را تمرین و تکرار کنید.

اصل نهم

بعد از اینکه بر روی تکنیک های یاد داده شده تسلط پیدا کردید سعی کنید حرکات را با روش تنفس " دم و بازدم" هماهنگ کنید تا اینگونه بتوانید حرکات خود را قدرت ببخشید.

اصل دهم

در آخر این مقاله به شما می گویم که روابط بین استاد و شاگرد مهمترین اصل در هنرهای رزمی می باشد چراکه همه چیز به ارتباط بین این دو نفر بستگی دارد.

5 نکته تاثیر گذار برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن

تبریک می گوییم که یک قدم به جلو برای تناسب اندام و داشتن احساس خوب برداشته‌اید. بسیاری از افراد تصور اشتباه دارند که با خوردن غذای ناسالم و تماشای طولانی تلویزیون یک بدن ایده آل داشته باشند. اما این اتفاق نخواهد افتاد. تلاش برای تناسب اندام اثرات مثبت بسیاری دارد. اگر تصمیم گرفته اید که بدن بهتری داشته باشید واحساس بهتری نسبت به خود داشته باشید، در این مقاله از نیک اندام نکاتی ذکر شده است.

 1. تناسب اندام با ورزش روزانه

 حداقل روزانه یک ساعت ورزش کنید. لازم نیست یک برنامه ورزشی سخت و فشرده انجام دهید، بلکه باید در زندگی روزانه خود نوعی فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. اگر می‌خواهید به سرعت کاهش وزن داشته باشید، تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال، یک ساعت با سرعت پیاده روی کنید. یا شما می‌توانید در طی آن ساعت فاصله های خاصی دویدن با سرعت را مشخص کرده و انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام تمرین دچار درد شدید نمی‌شوید. فقط از تغذیه بعد از تمرین خود هم اطمینان حاصل کنید، تحقیق کنید و غذاهایی را با مقدار مناسب پروتئین بعد تمرین بخورید. پروتئین به بازسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا میزان بافت چربی کمتر شود.

2. برای تناسب اندام غذا های مناسب بخورید

مهم نیست که شکمتان به شما بگوید به جای غذای سالم به دنبال شیرینی بروید، سعی کنید از خوردن شیرینی خودداری کنید. شکر و شیرینی‌ها به شما در داشتن تناسب اندام کمک نمی‌کند. حتی اگر فقط یک عدد شکلات باشد، در نهایت به اضافه وزن منتهی می‌شود. میوه و سبزیجات بهترین چیزهایی هستند که می‌توانید در هنگام رژیم غذایی بخورید. به عنوان مثال، سیب‌ها 3 تا 4 ساعت معده را پرنگه می دارد. سبزیجات سبز، مانند لوبیا سبز و کلم بروکلی، سیستم گوارش شما را تمیز و فعال نگه می‌دارند.
همچنین برای تناسب اندام، از گوشتهای بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ استفاده کنید غذاهای دریایی مانند میگو و تیلاپیا نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند غذاها مملو از پروتئین‌ها و مواد مغذی سالم که به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های شما خوش فرم و آماده تمرین قرار گیرند. همچنین، حتماً بخشی از آنچه می‌خورید را به پروتئین اختصاص دهید. داشتن متابولیسم خوب ناشی از تقسیم وعده‌های غذایی است. سعی کنید به جای داشتن سه وعده غذایی بزرگ در طول روز، آن را به شش وعده کوچکتر تبدیل و برنامه ریزی کنید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند هنگام ورزش، تنفس راحت تری داشته باشید، به جای اینکه نفس کم بیاورید. این بدان دلیل است که در سیستم گوارشی خود مواد غذایی کمتری خواهید داشت، به این معنی که انرژی بیشتری برای ورزش شما استفاده می‌شود.
 
3. محاسبه کالری و غذای مصرفی روازنه

محاسبه کنید اینکه چه مقدار کالری در روز می‌خورید این موضوع در برنامه ریزی برای ورزش مفید است. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا توده‌های بدنی بدنسازان اینقدر بزرگ هستند؟ این امر به این دلیل است که آنها وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کرده و کالری (سالم) بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی جذب می‌کنند. از طرف دیگر، کاهش وزن و مبارزه برای بدنی لاغر، ورزش بیشتری را نسبت به کالری که می‌خورید، دربر می‌گیرد.

4. مطمئن شوید که خوب می خوابید

اگرچه بیشتر ما در طول روز هشت ساعت کار می کنیم پس مهم است که خواب کافی برای شارژ مجدد باتری‌های بدن داشته باشیم. شش تا هشت ساعت خواب بدن شما را در تمام طول روز حفظ می‌کند، اما اگر در هر زمان احساس خستگی کردید بهتر است یک چرت کوتاه بزنید. فقط باید حدود نیم ساعت چرت بزنید. این کار باعث می‌شود تا بیشتر شب بیدار بمانید.

 5. با انگیزه ماندن

 یک کلید مهم برای تناسب اندام ، تعیین اهداف و حفظ ذهنیت مثبت است. اگر همچنان مثبت بمانید، می‌توانید تلاش کنید تا بدنتان را به شکلی که همیشه خواسته‌اید، بدست آورید.

چگونه با ذهن لاغر شویم؟ ۶ روش برای لاغری با قدرت ذهن

هر استراتژی برای کاهش وزن جوانب مثبت و منفی زیادی را با خود به همراه دارد. اما برای اینکه کسی از تلاش‌های خود نتیجه بگیرد، باید ذهن خود را هم بدرستی در جهت هدفش تنظیم کند. روانشناسان معتقدند که تغییر ذهنیت در مورد نحوه کاهش وزن بزرگترین عامل «لاغری و تناسب اندام» است. در واقع تا زمانی عزم و اراده درونی را درست نکنیم نمی‌توانیم به وزن ایده‌ال برسیم. در ادامه سعی داریم به موضوع لاغری با ذهن (Slimming with the mind) بپردازیم. اگر فکر می‌کنید چاقی شما بی‌دلیل اتفاق می‌افتد و یا با هیچ روشی لاغر نمی‌شوید، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.

روش های لاغری با ذهن

بیشتر افراد به دنبال ورزش‌های سنگین، رژیم‌های غذایی سفت و سخت هستند. در حالیکه نتیجه‌ی برعکس می‌گیرند. می‌دانید چرا؟ چون از قدرت ذهن برای لاغری استفاده نمی‌کنند. تحقیقات زیادی در علم روانشناختی نشان می‌دهد که هورمون استرس کورتیزول که در اثر فعالیت غده‌های آدرنال ترشح می‌شوند، باعث افزایش سلول‌های چربی در اطراف شکم می‌شوند.

هدف خود را تغییر دهید

اولین کاری که باید در تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است. کاهش وزن را نتیجه بدانید و نه هدف اصلی. در عوض هدف‌های شما باید چیزهای کوچک، پایدار و قابل کنترل باشند. برای مثال اگر امروز به همراه ۳ وعده‌ی غذایی سبزیجات مصرف کرده‌اید، یکی از هدف‌های شما برآورده شده است. اگر ۸ ساعت در طی روز خوابیده‌اید، یعنی باز هم یکی دیگر از هدف‌های شما به نتیجه رسیده‌ است.
به همین ترتیب تمامی راه‌ها و برنامه‌های رژیم لاغری را به هدف تبدیل کنید. طوری که انجام آن‌ها باعث شادی ذهن شما شود.

خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید

موقعیت، شرایط و آدم‌های اطراف تاثیر زیادی در مثبت‌اندیشی دارند. حال آنکه لاغری با ذهن مثبت‌اندیش سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این ذهنیت محیطی دلگرم‌کننده و انگیزه را برای شما فراهم می‌کند. به طوری که بتوانید به خودتان تکیه کنید و مطمئن باشید اگر رژیم لاغری می‌گیرید و یا صبح زود برای ورزش کردن از خواب شیرین بیدار می‌شوید، نتیجه دریافت می‌کنید.

برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید

لورا سیپلو ، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب “رژیم غذایی ساعت بدن زنان” می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که انتخاب راه‌های سالم، روشی برای انجام مراقبت از خود است.” اشتباه نکنید غذا پاداش نیست و ورزش هم مجازات نیست. این دو فاکتور برای مراقبت از بدن لازم هستند. شما باید به ورزش احساس خوبی پیدا کنید و آن را به عنوان مجازات در نظر نگیرید.
در عوض خوردن یک نان خامه‌ای یک لیوان نوشابه را برای خود مجازات در نظر بگیرید تا ذهنیت شما نسبت به غذاهای مضر و سالم تغییر کند.

تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید

برای لاغری با قدرت ذهن باید تمرین تنفس را هم در برنامه‌ی روزانه بگنجانید. برای انجام این روش قبل از شروع ورزش بر روی تنفس تمرکز کنید و سرعت آن را کاهش دهید. دم و بازم باید با سرعت کمتر و با تمرکز حواس انجام شود. برای ۵ ثانیه هوا را به داخل ریه‌ها بکشانید و ۵ ثانیه صبر کنید. حالا در ۵ ثانیه‌ی آخر هوای داخل ریه را به آرامی به سمت بیرون هدایت کنید.
بهتر است به سمت پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا تکنیک تنفس را ۱۰ بار تکرار کنید. این روش استرس را از ذهن دور می‌کند. شاید بپرسید خوب چه ارتباطی به لاغری با ذهن دارد؟ تکنیک تنفس استرس را از شما دور می‌کند و آرامش ذهنی را به شما هدیه می‌دهد. فراموش نکنید برای کاهش وزن داشتن، ذهن آرام و بدون استرس لازم است.

تقویم را کنار بگذارید

برای لاغر شدن و رسیدن به وزن ایده‌ال، صبور بودن مهم است.به علاوه اگر شما تمامی برنامه‌های لاغری را مو به مو اجرا می‌کنید، تردید نداشته باشید که بعد از حداقل ۳ ماه به نتیجه می‌رسید. پس نیازی ندارید هر روز به سراغ تقویم بروید و از اینکه در هفته اخیر فقط نیم کیلو وزن کم کرده‌اید ناراحت باشید.
تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است

بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

یکی از دلایلی که برخی از افراد از لاغر شدن دست می‌کشند، در بدترین زمان‌ها به سراغ ترازو می‌روند. اما لاغری با ذهن به شما می‌گوید برای اینکه وزن دقیق خود را بدست آورید، باید زمان مناسب را انتخاب کنید. برای مثال وزن کردن در پریودی برای بانوان و یا وزن کردن بعد از شام عموماً باعث افسردگی می‌شود. زیرا عدد روی ترازو بیشتر از وزن شماست.

در پایان

کاهش وزن و لاغری با قدرت ذهن چیزی است که به شما قدرت، اراده و انگیزه برای لاغر شدن می‌دهد. یک فرد برای موفقیت عموماً به یک نفر نیاز دارد تا به او انگیزه و شوق دستیابی به هدف را بدهد. در مورد لاغر شدن هم شما به یک پشتیبان نیاز دارید. اما این پشتیبان همان قدرت ذهن‌تان است که آن را به خدمت خود در می‌آورید.

منبع :https://blog.karafsapp.com

حین انجام دادن  ورزش چه نکاتی را باید رعایت کنیم

1-در حین ورزش کردن آب بخورید البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.

دقت کنید . دردهای عضلانی اگر در حد مختصر باشد اشکالی ندارد زیرا به خاطر انجام حرکات ورزشی است ولی اگر این دردها به سوزش در عضلات تبدیل شود خطرناک بوده و بایستی جدی گرفته شود چون ممکن است عضلات دچار پارگی های ریز شده باشد.

2- دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید در شرایطی که شما در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید حتی اگر سابقه ی درد قبلی در آن نقطه را نداشته اید و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشکی در میان بگذارید.

3- حتما با توجه به مقدار ضربان قلب خود در زمان استراحت و فعالیت ورزش کنید و برای تعیین مقدار فشار تمرینی از فرمول سنی ورزشی استفاده کنید.( ضربان قلب در حین ورزش: سن  – ۲۲۰)

4- با گروه ورزش کنید یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی از نظر قد، وزن ، سن و شرایط جسمی و روحی به شما نزدیک تر است را انتخاب کنید تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.

5- ورزش را به مدت منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.

چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

 بالا بردن یک بازو و پا:

روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.

باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

 اسکوات پهلو:


 دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.

  با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

 نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

 
منبع: مجله سلامت

چگونه شنا سوئدی را درست انجام دهید؟

آیا هر زمان که مربی‌تان از شما می‌خواهد ۲۰ بار شنا سوئدی بروید، به اشکال برمی‌خورید و تلاش زیادی می‌کنید؟ شنا رفتن را کنار نگذارید! این حرکت که سراسر بدن را درگیر می‌کند و با تنوعات فراوانی که دارد هرگز در یک تراز یکنواخت نخواهید ماند.

شنا سوئدی خصوصاً برای قفسه سینه، عضلات سه‌سر و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است. در این مطلب مجله علم ورزش اصول حرکت شنا سوئدی را برای شما توضیح می‌دهد تا بتوانید بهتر آن را انجام دهید.

از پایین شروع کنید

شروع این حرکت روی زمین راهی بسیار خوب برای تضمین این است که حرکت شنا سوئدی را درست انجام می‌دهید و میان‌تنه‌تان را مقاوم‌تر می‌کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به اصلاح و تغییر دارید یا خیر. روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند.

اصلاح کنید، اصلاح کنید، اصلاح کنید!

مطمئناً وقتی یک مربی یا راهنما را در حال انجام شنا می‌بینید، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا سوئدی شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد، مثلاً زانوها یا دست‌های‌شان را روی دیوار گذاشته و تمرین کنند تا به شکل درست و کامل شنا سوئدی برسند.

دست‌های‌تان را کمی بازتر از عرض شانه‌های‌تان قرار دهید

شنا رفتن با دست‌های بازتر یا جمع‌تر، عضلات مختلفی را هدف می‌گیرد، اما اگر با تجربه نباشید، ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید. یک فرم استاندارد داشته باشید، انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

به کیفیت توجه کنید، نه به کمیت

مربیان ترجیح می‌دهند شاگردشان شناسوئدی را ۵ بار درست انجام می‌دهد تا این‌که ۲۰ بار اشتباه انجام می‌دهد. تمرین با الگوی ضعیف و نادرست می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شده و در نهایت آسیب بزند.

تغییر و تنوع در شنا را زمانی ایجاد کنید که آمادگی‌اش را دارید

می‌توانید این حرکت را در ۳‌ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید، این راهکار برای پیشرفت است. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. اما سخت‌تر کردن و پیشرفت حرکت پیش از این‌که آماده باشید، تنها موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد، بنابراین اول در انجام حرکت استاندارد شنا تبحر پیدا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: shape

نکات انگیزشی و اصولی برای اینکه سریع عضله بسازید

۱– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.

۲– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

۳– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.

۴– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.

۵ – تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

۶– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.

۷– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.

۸– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.


تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی

فواید شگفت انگیز 100 قدم پیاده روی بعد از شام

اگر عادت دارید بعد از شام جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید، بهتر است آن را با یک عادت درست جایگزین کنید و 15 دقیقه پیاده روی بعد از شام داشته باشید. کارشناسان عقیده دارند، دست کم 100 قدم پیاده روی کردن بعد از شام وضعیت سلامت عمومی تان را بهتر می کند که شامل هضم بهتر غذا، سوزاندن کالری، کنترل بهتر قند خون و تری گلیسرید در بدن می شود. در این مطلب برای تان می گوییم که چطور یک پیاده روی 15 دقیقه ای بعد از شام می تواند به سلامت تان کمک کرده و از بروز مشکلات گوناگون جلوگیری کند.

- کمک به گوارش

فرایند هضم غذا سریعا” بعد ازخوردن شروع می شود و شیره و آنزیم های معده که مسئول گوارش هستند در همین زمان فعال می شوند. اگر فرد پس از خوردن شام قدم بزند، فرایند ترشح آنزیم ها برای هضم بهتر بیشتر خواهد شد. در نتیجه از بسیاری از بیماری ها و مشکلات شکمی مانند ترش کردن معده یا بد هضمی که  اغلب افراد از آن شاکی هستند، جلوگیری می شود.

- تقویت متابولیسم

به غیراز الگوی خورد و خوراک و کالری دریافتی داشتن فعالیت بدنی و تحرک یکی از عوامل اصلی تقویت متابولیسم می باشد. از این رو توصیه می شود بعد از خوردن شام پیاده روی کنید تا فرایند سوخت و ساز در بدن تان بیشتر شده و عملکرد سایر اعضای بدن تقویت شود.

- کمک به خواب بهتر با پیاده روی بعد از شام

عادت رفتن به رختخواب بعد از خوردن شام بدون شک برای سلامت تان خوب نیست. چند دقیقه قدم زدن تاثیرات شگفت انگیزی در بر دارد. این قدم زدن نه تنها گردش خون در بدن را بهتر می کند بلکه استرس را نیز کاهش می دهد. به همین دلیل کسانی که بعد از شام تقریبا” 100 قدم راه می روند، خواب شبانه خوب و لذت بخشی دارند.

- پیاده روی بعد از شام و تقویت گردش خون

15 دقیقه قدم زدن بعد ازشام غیراز اینکه میزان چربی خون یعنی تری گلیسیرید و کلسترول را پایین می آورد، به سیستم گردش خون و خون رسانی در کل بدن کمک می کند. دلیلش هم این است که راه رفتن اکسیژن رسانی به قلب را بهتر کرده و در نتیجه گردش خون بهتری خواهید داشت.

با ۱۰۰ قدم راه رفتن بعد از شام هم سلامتی ر افزایش می‌دهید و هم به هضم، کالری سوزی و کنترل قند خون کمک می‌کنید.

- کنترل میزان قند خون

اشخاصی که از دیابت نوع دوم رنج می برند می توانند از فواید قدم زدن بعد از شام بهره ببرند. بعد از خوردن شام میزان قند خون به خاطر خرد کردن اجزای مواد خورده شده بالا می رود، اما وقتی بعد از شام راه می روید، بدن بطور فیزیکی فعال شده و گلوکز بیشتری از خون را مصرف می کند بنابراین میزان قند خون تنظیم می شود.

محققان در تحقیقات پس از اندازه گیری قند خون در کسانی که بعد از غذا پیاده روی کردند به این نتیجه رسیدند که به طور میانگین این افراد در مقایسه با کسانی که در زمان‌های دیگر ورزش می‌کنند ۱۲ درصد کمتر بود. در واقع بیشترین افت قند خون پس از راه رفتن بعد از شام است.

- کمک به کاهش وزن

پیاده روی 15 دقیقه ای بعد از شام نه تنها یکی از ضروریات زندگی سالم است بلکه نقش مهمی در کاهش وزن دارد و یکی از مفید ترین و ساده ترین شیوه های داشتن وزن متعادل می باشد، چون به غیر از سوزاندن کالری سلامت عمومی بدن را تقویت می کند.
پیاده روی بعد از شام باعث خواب راحت و کاهش استرس های روز بعد می‌شود

وقتی تلویزیون را خاموش می‌کنیم، و با شروع به مسواک زدن برای خواب آماده می‌شویم، تمام کارهای عقب افتاده و کارهای که داریم ذهنرا مشغول می‌کند. این امر اغلب منجر به مشغله ذهنی می‌شود و اغلب احساس عصبانیت به دنبال دارد.

اما پیاده روی کردن بعد از شام به زمانی تبدیل خواهد شد که در آن بیشتر به آنچه در روز انجام داده‌ایم، اهمیت می‌دهیم، آنچه انجام نشده بود برای روز بعد باقی می‌ماند و در ذهن‌مان کارهایی که باید انجام می‌شدند، اولویت بندی خواهند شد. نتیجه این است که وقتی برای خواب به تختم می‌رویم، کمتر به کارهایی که باید انجام می‌شدند فکر می‌کنیم و این مسئله باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشیم و صبح‌ها نیز آرام‌تر باشیم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com  

منبع: thehealthsite

چطور هنگام ورزش کردن در دوره کووید ۱۹ ایمن بمانم؟

اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید. دنبال توصیه‌های پزشکی باشید و از قبل تماس بگیرید و دستورالعمل‌های متخصص سلامت محلی را انجام دهید.

اگر شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از رفتن، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید.

اگر به پارک یا فضای عمومی برای راه رفتن، دویدن یا ورزش کردن می روید همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از ترک کردنِ خانه، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید. دستورالعمل‌های متخصصان سلامت محلی را در رابطه با هر محدودیتی در مورد تعداد افراد همراه شما یا محدودیت‌های استفاده از تجهیزات ورزشی و یا بازی کردن در فضای باز عمومی پیگیری کنید.

اگر معمولاً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با فعالیت‌های شدت پایین مثل راه رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با زمان کوتاه مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور متوالی و در طول چند هفته افزایش دهید. بهتر و ایمن‌تر است که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه ولی متوالی‌ای فعال باشید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی طولانی فعالیت بدنی داشته باشید.

فعالیت مناسبی را انتخاب کنید تا خطر آسیب کمتر شده و از فعالیت بدنی لذت ببرید. بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خود شدت فعالیت مناسبی را انتخاب کنید. در حین فعالیت بدنی باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید قادر به مکالمه باشید.

20 خوراکی برتر چربی سوز برای کاهش وزن فوری مواد غذایی لاغری


افزایش میزان سوخت و ساز بدن می تواند به شما برای از دست دادن چربی بدن کمک کند.

با این حال، بیشتر مکمل های "چربی سوزی" در بازار یا ناامن، یا بی تاثییر و یا هر دو هستند.

خوشبختانه، چندین غذای طبیعی و نوشیدنی طبق شواهد و برسی ها وجود دارد که سوخت و ساز شما را افزایش داده و باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شوند.


 1. چای سبز بمب چربی سوز

 چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و از برخی از سرطان ها محافظت کند.

علاوه بر تأمین مقدار کافئین متوسط ​​، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود.

نوشیدن حداکثر چهار فنجان چای سبز روزانه ممکن است مزایای سلامتی از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می سوزانید، داشته باشد.

2. سرکه سیب


سرکه سیب یک داروی قدیمی برای سلامتی مبتنی بر شواهد است.
اعتبار خود را از كاهش اشتها و كاهش قند خون و انسولين در افراد مبتلا به ديابت کسب کرده است.

علاوه بر این، مؤلفه اصلی سرکه سیب، اسید استیک است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم و پهلو میباشد.
در این مطالعه ، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه هر روز به مدت 12 هفته به رژیم های غذایی معمول خود اضافه می کردند 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) از دست داده و کاهش 0.9 درصدی در چربی بدن را تجربه کردند.

مصرف سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب در روز شروع کنید. می توانید آن را به یک لیوان آب اضافه و میل کنید.
 
3. مارچوبه

  مارچوبه یک ماده غذایی سالم علاوه بر هر رژیم غذایی سالم است.

مارچوبه خواص ترموژنیکی زیادی دارد که به طور بالقوه به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

اول اینکه دارای کالری بسیار کم است و فقط 32 کالری نصف لیوان دارد.
علاوه بر کالری کم، دارای حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و پر از آب با کاهش وزن همراه است.

 4. برای چربی سوزی کدو حلوایی بخورید

 
کدو نه تنها با داشتن بتا کاروتن پرشکوه برای چشمان شما مناسب است بلکه دارای فیبر زیادی میباشد که به حفظ سطح قند خون سالم کمک می کند، کلسترول را کاهش داده و از کاهش وزن نیز پشتیبانی می کند.

این ماده غذایی بسیار مناسب چربی سوزی است و به ویژه برای رفع مشکلات گوارشی از جمله یبوست بسیار با ارزش است.
 
 5. کلم بروکلی


کلم بروکلی به سوزاندن چربی احشایی کمک می کند کلم بروکلی در آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A ، C ، B9 ، K و Folate و همچنین فیبرهایی که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است باعث کاهش وزن می شود.

 6. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است.

قهوه یک منبع عالی کافئین است که می تواند روحیه را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود بخشد.

علاوه بر این ، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر، افرادی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کرده اند، تقریباً دو برابر چربی سوزانده و قادر به ورزش تا 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بودند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف شده و پاسخ فردی، میزان متابولیسم را 3 تا 13 درصد چشمگیر افزایش می دهد.

برای به دست آوردن مزایای چربی سوز کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی، مانند اضطراب یا بیخوابی، 300‪ تا 400 میلی گرم در روز کافی است. این مقدار بسته به مقدار آن در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه است.
 حتما بخوانید: 20 دلیل که چرا با وجود رژیم غذایی و ورزش وزنمان کم نمی شود؟
 
7. روغن نارگیل

 روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی فراوانی است.
به نظر می رسد ، افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی ، کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و تری گلیسیریدهای شما را کاهش می دهد، علاوه بر این به شما در کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه ، مردان چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه می کردند، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کمر خود کم کردند بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی دیگر ایجاد کنند یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.

چربی های موجود در روغن نارگیل عمدتا MCT ها هستند، که به خاصیت سرکوب کننده اشتها و چربی سوزی داده شده اند.
با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات تقویت کننده متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.

مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به چربی سوزی کمک می کند. حتماً با یک قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی در دستگاه گوارش جلوگیری شود.

 8. فلفل تند به سوزاندن چربی کمک می کند

 
فلفل های چیلی بیشتر از آن است که گرما را به غذای شما اضافه کنند.
آنتی اکسیدان های قدرتمند آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل های قرمز به نام capsaicin ممکن است در دستیابی و حفظ وزن سالم به شما کمک کند.
همچنین به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک می کند.

یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه نتیجه گرفته است که مصرف کپسایسین موجود در فلفل به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.

در نظر داشته باشید که در هفته چندین بار فلفل دلمه ای یا فلفل قرمز یا پودر فلفل قرمز میل کنید.
 
9. چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

اگرچه فشار کمتری نسبت به چای سبز دریافت می کند، اما به لطف داشتن کافئین و کاتچین، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

با بررسی چندین مطالعه مشخص شد که ترکیب کاتچین ها و کافئین موجود در چای باعث کالری سوزی 102 کالری چشمگیر در روز به طور متوسط می شود.

مطالعات کوچک در زنان و مردان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش وزن می شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولونگ باعث افزایش کالری سوزاندن دو برابر بیشتر از چای سبز شده است.

نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اوولونگ یا ترکیبی از این دو به طور مرتب ممکن است باعث از بین رفتن چربی و تأثیرات درمانی مفید دیگر شود.

 10. ماست یونانی پرچرب

 ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است.
ابتدا منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.
تحقیقات نشان می دهد که لبنیات با پروتئین بالا می توانند از به دست دادن چربی، و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن به شما کمک کنند.

همچنین، ماست یونانی حاوی پروبیوتیک است که می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود.
خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی بسیاری داشته باشد. اما حتما ماست یونانی پرچرب و چبی متوسط را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه کمی هستند.
 
11. سوپ ها

وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند.
بیشتر غذاهای دارای چگالی انرژی کم، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند آب سبزیجات و میوه ها.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای دقیقاً همان غذای تبدیل شده به سوپ و نه به عنوان غذای جامد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و کالری قابل توجهی کمتری بخورند.

فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی را به سوپ خود، مانند خامه یا شیر نارگیل اضافه نکنید، زیرا این می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
 
12. روغن زیتون

 روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.
نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1 ، یکی از هورمون هایی می شود که به کاهش وزن شما کمک می کند.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیک و از بین رفتن چربی بدن شود.

برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری به سالاد خود اضافه کنید و یا آن را به غذای پخته اضافه کنید.

 13. برای کاهش وزن و چربی سوزی سیب بخورید

جمله قدیمی: "اگر یک سیب در روز بخورید هیچ وقت به دکتر نمی روید" واقعاً صادق است. نه تنها به حفظ سلامتی کمک می کند بلکه خوردن سیب می تواند به شما در سوزاندن سریع چربی احشایی کمک کند!

طبق یک مطالعه مرتبط ، زنانی که دستور مصرف 300 گرم سیب (معادل 10.6 اونس یا 1.5 سیب بزرگ) در روز داده شد، حدود 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست داده اند. این مطالعه طی یک دوره 12 هفته (41) انجام شده است.

مطالعه دیگری که روی زنان و مردان نسبتاً چاق انجام شده است، نشان داد که پلی فنولهای سیب متابولیسم چربی را در افراد سالم با شاخص توده بدنی نسبتاً بالا تنظیم می کنند.

 14. جو دوسر

 
جو دوسر دارای مقادیر زیادی فیبر سالم است و برای فواید غذایی اضافی می توان به بسیاری از دستور العمل های غذایی افزود.

در بسیاری از مطالعات یافت شده است که جو دوسر می تواند به کاهش سطح کلسترول (LDL) کمک کند، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا به دیابت نوع 2 مبتلا هستند.

از بسته های جو دو سر جداگانه که غالباً شکر، شیرین کننده های مصنوعی و مواد نگهدارنده دارند پرهیز کنید.

 
15. اسفناج نیز به چربی سوزی کمک می کند

 اسفناج دارای مواد مغذی و کالری کم است.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه 5 گرم عصاره اسفناج همراه با یک برنامه کاهش وزن 3 ماهه در صورت مقایسه با دارونما منجر به کاهش 43 درصدی وزن بیشتر می شود.

 16. برای لاغری و چربی سوزی گردو بخورید
 
گردو-سوزی-کاهش-وزن-نیک-اندام-لاغری.

 مطالعات بی پایان وجود دارد که فواید سالم گردو را نشان می دهد. این آجیل خوشمزه و مقرون به صرفه سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید هست.

گردو همچنین یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که برای ساختن استخوانهای قوی نیز کلسیم را فراهم می کنند.
گردو برای قلب و مغز نیز مفید است.
 
17. کره بادام زمینی

 علاوه بر خوشمزگی، کره بادام زمینی می تواند هوس شیرینی ها و غذاهای آشامیدنی را تسکین دهد و شما را سیر تر نگه دارد.

اطمینان حاصل کنید که کره بادام زمینی را که فقط از بادام زمینی تهیه می شود خریداری کرده اید. این روغن نباید حاوی روغن، قند یا مواد نگهدارنده دیگری باشد.

در یک مطالعه مرتبط مشخص شده است که زنانی که بادام زمینی را به عنوان جایگزینی برای منابع دیگر چربی استفاده کرده اند در طی 6 ماه حدود 3 کیلوگرم از دست داده اند.

 18. روغن انوا

روغن آنوا از روغن های کانولا و سویا ساخته می شود.

مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition دریافت که افرادی که از روغن انووا استفاده می کردند نسبت به افرادی که روغن های دیگری استفاده می کردند وزن بیشتری از دست دادند.

این روغن را می توان مانند هر روغن دیگری برای پخت و پز استفاده کرد و در طعم سالاد خانگی بسیار خوشمزه است.
 
19. زنجبیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

 مطالعه ای که در انستیتوی تغذیه انسان در دانشگاه کلمبیا انجام شده، نشان داد افرادی که نوشیدنی زنجبیل داغ می نوشند، باعث می شوند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

مصرف زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می دهد، به هضم غذا کمک می کند و ترموژنز را تقویت می کند.
یک مطالعه مرتبط نشان داد که زنجبیل به همان اندازه تسکین دهنده ضد درد بدون عوارض جانبی است.

دو قاشق غذاخوری زنجبیل تازه را می توان حدود 10 تا 15 دقیقه در آب تفت داد و با لیمو یا عسل از خوردو آن لذت برد.

 20. دانه کوینو

 Quinoa یک دانه کامل با پروتئین کامل است که پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین و فیبر است که این ماده غذایی عالی برای سوزاندن سریع چربی شکم عالی عمل می کند.

برای یک وعده غذایی رضایت بخش می توانید quinoa را با لوبیا سیاه یا سبزیجات تازه میل کنید!

چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟

تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی چیست؟

خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش می‌کند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو می‌رود اما ناامید پایین می‌آید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباس‌هایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است. علت چیست؟

شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزن‌تان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما چربی از دست می‌دهید و در عین حال عضله می‌سازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش می‌کنید، سلول‌های چربی زیر پوست شکسته و دفع می‌شود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز می‌شود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان می‌دهد روندتان درست پیش می‌رود، این تفاوت بین سایز و وزن است.

به چه علت حین ورزش احساس بی حالی و ضعف می‌کنید؟

با احساس بسیار خوبی تمرین‌ها را شروع می‌کنید، اما چند دقیقه بعد انرژی‌تان تحلیل رفته و کلاً احساس بی حالی و کُند شدن می‌کنید. این اتفاقی است که چندان عجیب نیست. اما چرا؟ در این مطلب مجله علم ورزش نکاتی را برای‌تان توضیح می‌دهد تا در شناسایی این مشکل راهنمایی شوید. این ۹ عامل را بررسی کنید تا برای انجام تمرینات با قدرت و توان بیشتر آماده باشید.

۱. بد‌خوابی و استرس مداوم

روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟

مهم است که به یاد داشته باشید تمرین کردن به بدن فشار وارد می کند و استرس روانی هم می‌تواند این فشار را مضاعف نماید. بنابراین اگر شغل‌تان، کمبود خواب، روابط‌ تان… عامل استرس‌تان هستند، پس فریاد بدن‌تان درخواهد آمد!

چند نکته را در اهداف‌تان مدنظر داشته باشید، احساس‌تان را حین هر جلسه تمرین یادداشت کنید، میزان استرس‌تان و مقدار خواب شب گذشته‌تان. اگر عادت دارید به کم‌خوابی، استرس فراوان و تمرین‌های جانفرسا و احساس بی‌حالی، پس این عوامل را جدی بگیرید.

۲. احساس بی حالی ناشی از آسم و آلرژی

آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. حالا فکر کنید: بدن شما درحالی حرکت اسکوات را انجام می‌دهد که اکسیژن کافی ندارد، هر سلول در اندام‌های شما و همچنین عضلات‌تان به هوا نیاز دارند تا این حرکات را انجام دهند و دوام بیاورند.

اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید. ممکن است آسم ورزشی یا انقباض برونش ناشی از ورزش داشته باشید که در این حالت راه‌های هوایی ریه، در واکنش به تمرین‌های سخت و پرتکاپو، تنگ و باریک می‌شوند. اگر می‌دانید یا تردید دارید که مبتلا به آلرژی یا آسم ورزشی هستید، در مورد شیوه‌هایی برای باز کردن راه‌های هوایی هنگام ورزش با پزشک‌تان مشورت نمایید.

۳. افت pH خون

وقتی در اوج و شدت تمرینات هستید، احساس خستگی و ناتوانی ناگهانی، یک پروسه طبیعی بیولوژیکی است: وقتی بدن شما حین تمرینات با شدت بالا، کربوهیدارت را به سوخت تبدیل می‌کند، پیامدهای فرعی آن یون‌های هیدروژن هستند. هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد.

در نتیجه، میزان pH بدن‌تان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. بعضی از افراد دلیل این حالت را اسید لاکتیک می‌دانند، اما اسید لاکتیک، در واقع برای تمرینات شما سوخت رسانی می‌نماید. با اسیدی شدن بدن‌تان، همه‌چیز افت می‌کند. در نتیجه آنزیم‌هایی که انرژی عضلات‌تان را تأمین می‌کنند، کارآمدی‌شان کم می‌شود. همین مواقع است که احساس می‌کنید کُند شده‌اید و انگار درجا می‌زنید. خوشبختانه، هر چه در این تمرینات جا افتاده‌ترو تواناتر شوید، بدن‌تان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید!

۴. سرعت و شدت زیاد در تمرین باعث احساس بی حالی می‌شود

اگر بعد از هر تمرین مجزایی، احساس ناتوانی و بی‌حسی می‌کنید، دیر یا زود این حالت بر شما غلبه خواهد کرد. اگر شدت تمرینات را زود بالا می‌برید یا به خودتان به اندازه کافی برای ریکاوری فرصت نمی‌دهید، خیلی زود در ورزش احساس شکست خواهید کرد و وقتی چنین اتفاقی بیفتد، مجبورید تکرار و شدت را کاهش دهید. در هفته، دست‌کم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌تری انجام دهید. یک اصل خوب: بیشتر از ۲جلسه تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.

۵. کم خونی

این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌های‌تان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.

پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای زنانی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود. سایر علائم کم‌خونی شامل بی‌خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، رنگ پریدگی پوست و کوفتگی‌های مکرر می‌شود. این علائم برای‌تان آشناست؟ هر چه زودتر با پزشک‌تان مشورت کنید.

۶. احساس بی حالی ناشی از کم آبی بدن

کمترین کمبود در میزان مایعات بدن، باعث غلظت خون می‌گردد، بنابراین قلب به سختی می‌تواند آن را پمپاژ کرده و به هرجایی که لازم است برساند. ضمناً هر چه بیشتر عرق کنید، بیشتر آب بدن‌تان را از دست می‌دهید.

همچنین الکترولیت‌هایی را که برای قابلیت ارتباط برقرار کردن سلول‌های عضله حیاتی هستند و به تمرینات‌تان انرژی می‌دهند از دست می‌دهید. برای این‌که مطمئن شوید حین تمرین بدن‌تانبه اندازه کافی آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدن‌تان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.

۷. مشکلات تیروئیدی

عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل ببرد، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.

کم‌کاری تیروئید می‌تواند میزان انرژی را بی‌نهایت کاهش دهد و همچینن موجب افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. با وجود این‌که این مشکل بسیار شایع است- یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند- اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدن‌شان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند.

۸. عدم دریافت کربوهیدرات کافی

این مشکل بزرگی برای زنانی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با این‌که باید بیشتر از کالری دریافتی بدن‌تان بسوزانید تا چربی‌های‌تان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید.

بنابراین اگر حین تمرینات مشکل داشتید و در رژیم هم بودید، سعی کنید مصرف کالری و کربوهیدرات‌تان را مدیریت کنید. بیشتر خانم‌ها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد.

۹. کمبود گلیکوژن و احساس بی حالی در ورزش

اگر مشکلی در قندخون‌تان ندارید، مشکل کمبود انرژی‌تان ربطی به کم بودن میزان قند خون ندارد، اما دلیلش می‌تواند پایین بودن میزان گلیکوژن باشد. گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلات‌تان، منبع انرژی بدن‌تان می‌باشد. با این حال، اگر هنگام ورزشی که طول می‌کشد با کمبود گلیکوژن روبرو شوید، بدن شما سراغ گلیکوژن موجود در کبدتان می‌رود تا سوخت مورد نیاز تمرینات را تأمین کند.

مثل این است که هنگام گرسنگی به‌جای رفتن به آشپزخانه، به سمت سوپرمارکت بدوید! تنها راه افزایش گلیکوژن در عضلات، تغذیه با کربوهیدرات است. نوشیدنی‌های ورزشی و بارهای انرژی‌زا، برای تأمین فوری انرژی و نیرودادن، فوق‌العاده هستند. اما دقت کنید اگر قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید نیازی به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زاد که قند ساده هستند، ندارید.

چرا چربی شکم دیر آب می‌شود؟ علت دیر لاغر شدن شکم

میزان تجمع چربی شکم و پهلو می‌تواند افراد ورزشکار را از غیر ورزشکار جدا کند. شما می‌توانید عضلات شکم‌ قوی و خوش فرم را از طریق تمرینات قدرتی ترکیبی به دست آورید اما تا زمانی که لایه چربی بر روی شکم شما باشد، هیچ وقت نمی‌توانید معنی واقعی عضلات شش تکه را بفهمید.

بسیاری از افراد برای کسب این عضلات زیبا اقدام کرده‌اند اما چند درصد آن ها در رسیدن به این هدف موفق بوده‌اند؟! لیپولیز چربی فرایندی است که در آن چربی از محل خود جدا شده با ورود به جریان خون و گردش در بدن توسط سلول‌های دیگر بدن مانند عضلات برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مطلب به این موضوع اشاره خواهیم کرد که چرا چربی شکم دیر آب می‌شود؟ با ما همراه باشید.

دلیل عدم رسیدن به عضلات شش تکه، نداشتن برنامه تمرینی و تغذیه‌ای است؟ یا نبود اراده و پشتکار؟

بهتر است بدانید جدا از این دلایل، نسبت به نقاط دیگر چرا چربی شکم دیر آب می‌شود. متأسفانه، زمانی که چربی بدن از دست می‌رود نمی‌توان محلی که چربی از آن دفع می‌شود را کنترل کرد. هنگام تمرینات ورزشی، خانم‌ها اکثراً از بالاتنه بخصوص بازوها و دست‌ها چربی را از دست می‌دهند در حالی که چربی سرسخت و وفادار شکم کماکان در جای خود باقی است.

همچنین سن یک فاکتور مهم است. قبل از دوران یائسگی چربی بیشتر در ناحیه ران و باسن خانم‌ها ذخیره می‌شود، در حالیکه بعد از افت هورمون‌های جنسی، چربی در میان تنه یعنی همان شکم و پهلو ذخیره می‌شود.

به نظر شما چرا سوزاندن چربی شکم مشکل است؟

زمانی که شما چربی بدن را از دست می‌دهید دو اتفاق رخ خواهد داد. اول اینکه شما چربی را از یک ناحیه برای آزادسازی بسیج می‌کنید که به این فرایند “لیپولیز” می‌گویند. چربی آزاد شده به جریان خون می‌رود که سلول‌ها به ویژه سلول عضلات می‌توانند این سلول‌های چربی را از جریان خون بدزدند و به عنوان منبع سوخت مصرف کنند.

اتفاق دوم این است که چربی وارد شده به سلول‌های عضلانی برای مصرف شدن باید اکسیده شوند. اگر سلول‌ها از چربی آزاد شده به عنوان سوخت استفاده نکنند، این چربی‌ها دوباره از طریق جریان خون به بافت چربی رفته و در بدن ذخیره می‌شوند.

چه چیزی باعث می‌شود چربی در بدن به حرکت درآید؟

سلول‌های چربی گیرنده‌هایی دارند که به هورمون‌هایی متصل می‌شوند که تجزیه چربی را تحریک می‌کنند. این هورمون‌ها “کاتکولامین‌ها” نامیده می‌شوند و در بدن انسان عملکردهای متفاوتی دارند که یکی از آن ها لیپولیز چربی است. گیرنده کاتکولامین‌ها بر روی سطح سلول در 2 نوع مختلف وجود دارند: گیرنده آلفا و گیرنده بتا.

گیرنده بتا در هنگام چربی سوزی موافق طبع انسان عمل می‌کند یعنی آن ها لیپولیز چربی را تحریک می‌کنند. اما گیرنده آلفا زیاد در این فرایند شرکت نمی‌کند. در واقع زمانی که کاتکولامین‌ها به گیرنده‌های آلفا متصل می‌شود، آن ها عملکرد مخالفی را انجام می‌دهند یعنی تجزیه چربی ‌را متوقف می‌کنند.
اکنون تصور اینکه چرا چربی شکم دیر آب می‌شود، چون…

اکنون تصور اینکه چرا چربی شکم دیر آب می‌شودو در مقابل تجزیه مقاومت می‌کند، سخت نیست. اگر شما در یک ناحیه نسبت بیشتری از گیرنده‌های آلفا نسبت به گیرنده‌های بتا داشته باشید پس در آنجا برای آزاد سازی چربی با مشکل روبرو خواهید شد.

حتی ممکن است در نواحی دیگر مثل ران و باسن گیرنده آلفای بیشتری داشته باشید. این بدان معنی است وقتی کاتکولامین‌ها برای انجام وظایف خود فعالانه در بدن در چرخش هستند در واقع آماده آزادسازی چربی از نواحی که درصد بیشتری گیرنده آلفا دارند، نیستند.

اما در نواحی که درصد گیرنده بتا از گیرنده آلفا خیلی بیشتر است مانند بازو، صورت و پا بسیج کردن چربی‌ها بدون زحمت و خیلی ساده اتفاق خواهد افتاد. یک خبر خوشحال کننده برای خانم‌ها این است که مردان معمولاً درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم دارند. به همین دلیل است مردان با افزایش سن چربی بیشتری در ناحیه شکم خود جمع خواهند کرد.

نقش افزایش سن در دیر آب شدن شکم

خانم‌ها قبل از دوران یائسگی خیلی راحت‌تر چربی شکم خود را دفع می‌کنند. وقتی یک خانم وارد فاز یائسگی می‌شود، حساسیت به انسولین کاهش یافته و سطح انسولین افزایش می‌یابد. وقتی که حساسیت انسولین کاهش می‌یابد و مقاومت به انسولین شما بیشتر شود، نسبت گیرنده آلفا به گیرنده بتا افزایش می‌یابد. این یعنی دفع چربی‌های شکم سخت و سخت‌تر می‌شود.

به علاوه تغییرات هورمونی دیگری اتفاق می‌افتد که چربی سوزی بدن را سخت‌تر می‌کنند. بعد از یائسگی، هورمون رشد بدن کاهش یافته در حالیکه کورتیزول (هورمون استرس) بدون تغییر باقی خواهد ماند. این تغییر در تعادل هورمون‌ها به نفع ذخیره‌سازی چربی اطراف شکم می‌باشد. همچین مشکلات خواب و استرس موجب افزایش کورتیزول و تجمع چربی بیشتر می‌شود. برای آگاهی از تغییرات هورمونی زنان ورزشکار این مطلب را مطالعه کنید.

نقش ژنتیک

ممکن است شما از نظر ژنتیکی تمایل به ذخیره چربی اطراف شکم خود داشته باشید. بسیاری از افراد جامعه بر اساس ژنتیک خود درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم خود دارند. این بدان معنی نیست که این افراد اصلاً قادر به دفع چربی شکم خود نیستند بلکه این افراد باید برای چربی سوزی بیشتر تلاش کنند.
برای شکست دادن چربی‌های سر سخت شکم چه کار باید کرد؟

برای کاهش چربی شکم باید در هفته بر انجام بیشتر تمرینات تناوبی و تمرینات مقاومتی با شدت بالا تمرکز کنید. تمرینات شدید هورمون‌های چربی سوز بیشتری مانند کاتکولامین‌ها و هورمون رشد برای بسیج بیشتر چربی‌های بدن آزاد می‌کنند.

در واقع تمرینات کاردیو و قدرتی با شدت متوسط این اثرات را در پی نخواهند داشت. بعد از اتمام تمرینات با شدت بالا مصرف انرژی و چربی سوزی ادامه می‌یابد. نتایج تحقیقات مختلف از اثرات بیشتر چربی سوزی تمرینات با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت متوسط حمایت می‌کنند.

انقباض عضلات با نیروی بالا همچنین آزادسازی آدیپونکتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود، را افزایش می‌دهد. آزادسازی آدیپونکتین چربی سوزی را افزایش داده و خاصیت ضد التهابی دارد. افراد چاق یا دارای اضافه وزن بخصوص آن هایی که بافت چربی زیادی اطراف شکم خود دارند، سطح آدیپونکتین پایین‌تری دارند. این عامل می‌تواند مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی در این افراد را توضیح دهد.

سرانجام، هنگام کاهش وزن و چربی سوزی بر تمرینات ترکیبی بیشتر تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی بیشتر و بزرگ‌تر را به کار می‌گیرند. این نوع تمرینات کالری بیشتر در طول تمرین و بعد از آن سوزانده و به طور خلاصه با تمرکز بر روی حرکات اسکوات و ددلیفت نتیجه بهتری نسبت به حرکات جلو بازو و پشت بازو کسب خواهید کرد.

 چرا افراد لاغر شکم بزرگی دارند؟

لاغر بودن صرفاً به معنی سالم بودن نیست. شما می‌توانید با وزن بالا سالم باشید و حتی با کمی چربی اضافه دور شکم در رنج طبیعی و سالم شاخص توده بدن (BMI) قرار بگیرید. شاید شما هم در اطراف‌تان افراد لاغر با شکم بزرگ را دیده‌اید یا آدم‌های را دیده باشید که از خودشان سوال می‌کنند: چاق نیستم فقط شکم دارم! لاغر هستم ولی شکم دارم ! در مجموع این افراد با وجود اینکه اندام لاغری دارند، اما شکم بزرگی دارند! قطعاً علت چنین وضعیتی برای همه جای سوال است. در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این موضوع می‌پردازد.

چربی شکم بخصوص چربی‌های عمقی که ارگان‌های داخلی را پوشانده است، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افز‌ایش می‌دهند. افراد لاغر نیز از تجمع چربی در اطراف شکم‌‌ ایمن نیستند بخصوص اگر‌‌این افراد نسبت به تغذیه و رژیم غذ‌ایی خود بی اهمیت و بی دقت باشند، ورزش نکنند و عادت‌های بد زندگی داشته باشند.

افراد لاغر با شکم بزرگ چرا؟

شکم شما چیزی است که می‌خورید

عدم تناسب کالری دریافتی “زیاد” نسبت به کالری مصرفی “کم” راه ساده‌‌ای بر‌ای کسب چربی اضافی اطراف شکم است. اگر شما در همه نقاط بدن به جز شکم لاغر هستید، ژنتیک شما را مستعد کرده است تا کالری اضافی را در اطراف شکم به چربی تبدیل و ذخیره کنید. مصرف بعضی از غذاها منتج به ذخیره کالری اضافی و افز‌ایش تجمع چربی در اطراف شکم می‌شوند. غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات سفید مقصر اصلی تجمع چربی هستند.

همچنین چربی‌های ترانس که در غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده استفاده می‌شوند، می‌تواند موجب تجمع چربی در اطراف شکم شود. در یک تحقیق در سال 2007 تعدادی میمون‌ به مدت 6 سال مورد تغذیه قرار گرفتند در پایان فقط تعدادی از میمون‌ها که با چربی ترانس تغذیه شده بودند افز‌ایش سایز و چربی شکم را تجربه کردند.

بی تحرکی و چربی اضافه داخل بدن

افراد لاغر ممکن است از طرف دوستان به خاطر ‌‌اینکه بر‌ای حفظ وزن و اندام خود مجبور به فعالیت نیستند مورد حسادت قرار بگیرند اما نتیجه‌‌ این بی فعالیتی داشتن یک شکم بزرگ است. ورزش و فعالیت در هفته به مدت حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط به شما کمک می‌کند چربی شکم را در حداقل میزان خود که منجر به بیماری و نگرانی ‌نشود، نگه دارید. عدم انجام تمرینات با وزنه یکی دیگر از دلایلی است که افراد لاغر در اطراف شکم خود چربی اضافی دارند.  تمرینات با وزنه باعث ‌‌رشد و پرورش عضلات بدن می‌شود که در نتیجه منجر به اندامی زیبا و خوش فرم حتی در ناحیه شکم می‌شود.

در بعضی موارد افراد سعی می‌کنند بدون فعالیت ورزشی و تنها با رعایت رژیم لاغری به وزن ‌‌ایده آل خود برسند، اما به مرور چربی احشایی بالایی در اطراف ارگان‌‌های داخلی بدن این افراد تجمع پیدا می‌کند. ‌‌این افراد گرچه به ظاهر لاغر می‌شوند اما اطلاعی از‌‌ این نکته مهم ندارند که بدن آن‌ها هنوز هم چربی اضافه زیادی دارد.

سبک زندگی

افراد لاغری که بر‌ای سرکوب اشتها به مصرف سیگار روی آورده اند شاید بتوانند وزن خود را پایین نگه دارند اما  ناخواسته ‌‌این امر منجر به بزرگ شدن شکم شان می‌شود. یک تحقیق که در سال 2012 منتشر شد مشخص کرد افراد سیگاری چربی احشایی بیشتری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند. یک تحقیق نشان می‌دهد اگر چه افراد سیگاری وزن پایین تری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند ولی افراد سیگاری چربی اضافه بیشتری در اطراف شکم خود دارند زیرا مصرف سیگار اثرات ورزش را در کنترل وزن خنثی می‌کند.


 استرس اضافی گاهی منجر به تولید چربی اضافی در اطراف شکم افراد لاغر می‌شود. یک تحقیق در سال 2000 نشان داد خانم‌هایی که استرس بال‌یی دارند و از نظر روحی روانی در سطح منفی قرار گرفته اند چربی اضافی بالایی در اطراف شکم خود دارند.

عدم مصرف چربی‌های خوب

همه چربی ها بد نیستند. بدن شما بر‌ای تأمین ویتامین‌های محلول در چربی، تنظیم دما، فر‌ایند هورمون ها ولایه گذاری به چربی‌های خوب نیاز دارد. همه افراد به طور طبیعی یک لایه نازک چربی زیر پوستی دارند. ممکن است خانم‌های لاغر یک لایه چربی در زیر پوست شکم خود داشته باشند که البته‌‌ این امر کاملاً طبیعی است و اصلاً خطرناک نیست. افراد لاغر با کمر ضخیم و شکم بزرگ باید عادت‌های غذ‌ایی و روش زندگی خود را تغییر دهند و ورزش کنند که نه تنها لاغر بمانند بلکه قوی و سالم باشند.

TOFI

اصطلاح TOFI به معنی لاغر در بیرون و چاق در داخل است که توسط پروفسور Jimmy Bell استاد دانشگاه لندن ابداع شده است. بسیاری از افراد دار‌ای TOFI غذاهای حاوی مقدار زیاد شکر و چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کنند اما کالری کافی بر‌ای افز‌ایش وزن مصرف نمی‌کنند. ‌‌این افراد در ابتدا مستعد ذخیره چربی عمقی در شکم هستند که قابل رؤیت نیست.

BMI

یک شخص با شاخص توده بدنی نرمال که چربی عمقی داخل شکم خود دارد هرگز نگران وزن خود نیست. بنابر‌این BMI همیشه شاخص دقیق چربی احشایی بدن نیست.

هورمون

تغییرات هورمونی بعد از دوران یائسگی گاهی اوقات باعث تغییرات در بدن زنان می‌شود و منجر به تجمع چربی  بخصوص در اطراف شکم خواهد شد. تقسیم بندی چربی در زنان بعد از دوران یائسگی تغییر می‌کند که باعث تجمع چربی بیشتر در اطراف شکم و مقدار کمتر در اطراف باسن، ران و بازوها می‌شود. برخی از خانم ها شکم بزرگی کسب می‌کنند در حالی‌که تغییری در وزن شان‌‌ایجاد نمی‌شود.

سن

با افز‌ایش سن و کند شدن متابولیسم بدن برخی افراد دچار چربی اضافی اطراف شکم می‌شوند. درصد چربی در زنان بیشتر از مردان به خصوص بعد از دوران یائسگی افز‌ایش می‌یابد.

وراثت

بعضی افراد فقط به دلیل ژنتیک و وراثت قبل از چربی اطراف باسن و ران، چربی اضافی در اطراف شکم‌شان زیاد می‌شود. متأسفانه ‌‌این نوع چربی می‌تواند هورمون‌های مضری تولید کند که بر سلامتی بدن اثر منفی می‌گذارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:   livehealthy و livestrong

آدمای موفق کاری رو که لازمه انجام میدن
حتی اگه حس و حالش رو نداشته باشن

ورزش کودکان در زمان شیوع کرونا

در زمان شیوع ویروس کرونا کودکان می توانند با انجام فعالیت های بدنی وضعیت مناسب سیستم ایمنی بدن خود را حفظ کنند و تا حد ممکن مانع از شیوع ویروس کرونا شوند.

مدارس و باشگاه ها در حال حاضر به دلیل شیوع ویروس کرونا تعطیل بوده و کودکان در طول روز خانه هستند و اینکه والدین چگونه می توانند فرزندان خود را در طول شیوع ویروس کووید۱۹ فعال نگاه دارند و سلامت آن ها را حفظ کنند موضوعی است که از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

باید بدانیم فعال بودن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامتی و تسکین استرس می شود و می تواند مشکلات رفتاری را در کودکان کاهش داده و به آن ها کمک کند تا بهتر روی فعالیت های خود تمرکز کنند.

سن ۳ تا ۵ سال

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، کودکان در سنین پیش دبستانی باید روزانه در مجموع سه ساعت با شدت های مختلف سبک، متوسط یا شدید فعالیت بدنی داشته باشند.

سن ۶ تا ۱۲ سال

در این بازه سنی نیز هر روز ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی برای تقویت قلب، عضله و استخوان نیاز است و کودکان می توانند سه روز در هفته فعالیت کنند و چند بار در روز به صورت پنج تا ۱۰ دقیقه و یا یک تا ۲ بار در روز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بازی کنند.

خارج از منزل

راه رفتن و دویدن و مسابقه های کوتاه، بازی کردن، دوچرخه سواری یا بازی با اسکیت و اسکوتر، تمرین مهارت های ورزشی با رعایت ایمنی، جهت یابی در پارک ها و بازی های گروهی با رعایت فاصله اجتمای از جمله فعالیت های بدنی است که می تواند در خارج از منزل هم مدنظر قرار گیرد.

داخل منزل

بازی کردن با اشیا درون منزل، انجام بسکتبال داخل منزل با سبد، بدمینتون با کاغذ مچاله شده، هنرهای رزمی و بازی هایی که بیشترین تحرک را دارند نیز از جمله ورزش های مناسب برای داخل منزل هستند.

توصیه های کلی

به طور کلی توصیه می شود رعایت فاصله اجتماعی، عدم به اشتراک گذاشتن وسایل بازی، قرنطینه شدن و عدم مشارکت کودکان بیمار و نیز رعایت اصول ایمنی از سوی والدین و کودکان مدنظر قرار گیرد تا مانع از انتقال و شیوع ویروس کرونا تا حد ممکن شود.

قوانین ورزش كردن افراد دیابتی

- مشورت با پزشک

مشاوره با پزشك برای اشخاص دیابتی، به علت اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی مانند تعيين دفعات تزریق روزانه انسولین، مقدار داروهای خوراكی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و پس از ورزش را باید با پزشك یا شخص اموزش دهنده در بین گذاشت. اشخاص دیابتی با سابقه اعتياد به سیگار سطح كلسترول بالا، سابقه خانوادگی سكته قلبی و سن 40 سال به بالا باید مورد بررسی كامل قلبی ـ عروقی قرار گیرند.

 - آغاز تدریجی ورزش

برنامه های ورزشی باید به تدریج آغاز شوند و تدریجاً به زمان و شدت آن ها افزوده گردد.

 - گرم و سرد كردن بدن

اشخاص دیابتی باید قبل از هر جلسه ورزش، بدن خود را گرم كنند و بعد از انجام فعالیتهای ورزشی هم آنرا سرد نمایند. ارزش گرم كردن بدن بعنوان یك عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود. چنانچه این حركات انجام نشوند، تولید اسید لاكتیك( ماده‎ای كه بعد از فعالیت عضلانی در ماهیچه‎ها تولید می‎شود) كارایی فعالیت عضلانی را بیش از حد كاهش می‎دهد.

 سرد كردن به ورزشهای آرام تری كه بعد از انجام فعالیتهای اصلی صورت می‎گیرند، اطلاق می‎شود این كار سبب ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاكتیك از ماهیچه‎ها می‎گردد و از این طريق مشكلات عضلانی كاهش می‎یابد.

 ورزش برای افراد دیابتی,کدام ورزش ها برای بیماران دیابتی مناسب است,بهترین ورزش برای دیابتی ها

تاثیر ورزش بر دیابت
 
- تداوم ورزش

برای دستیابی به اثرهای موثر ورزش باید 3 تا 5 بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود.
 
- پیشبرد ورزش

باید کم کم به مدت زمان و شدت حركات ورزشی افزود تا نتایج مناسب ورزش حاصل گردد.

 - انتخاب فعالیتهای جسمی مناسب

با توجه به جثه و ویژگی های اشخاص می‎توان ورزش مطلوب آنان را انتخاب نمود.

 
منبع : https://www.beytoote.com

علت درد گردن در حرکت شکم چیست؟

حتما شما هم مانند خیلی از آنهایی که باشگاه می‌روند و اهمیت زیادی به خوش فرم کردن عضلات شکم می‌دهند، لازم می‌دانید که بیشتر روی میان تنه کار کنید. اما شاید برای‌تان پیش آمده باشد که با اضافه کردن انواع کرانچ به روتین تمرینات، متوجه شوید این عضلات شکم نیستند که از خستگی ناتوان می‌شوند، بلکه این گردن‌تان است که درد گرفته و ناراحت‌تان می‌کند. احتمالا تصور می‌کنید این درد هم مانند دردهای عضلانی دیگر است و برطرف خواهد شد و علتش هم این است که عضلات گردن‌تان ضعیف‌اند اما آیا درد گردن در حرکت شکم به همین مورد ربط دارد؟

برای درد گردن در حرکت شکم چه کنیم؟

درد گردن در حرکت شکم بسیار شایع است. اگر عضلات گردن خود را تقویت هم بکنید، باز هم گردن درد خواهید داشت، چون مشکل اصلی این است که حرکت کرانچ را اشتباه انجام می‌دهید. بیشتر افراد در حرکت کرانچ به جای اینکه از ناحیه‌ی شکم استفاده کنند، حرکت را از قسمت گردن انجام می‌دهند. به کار گرفتن عضلات گردن در حرکت کرانچ مدنظر نیست.

ستون فقرات‌تان را مانند یک رشته ماکارونی تصور کنید: که می‌تواند به عقب خم شود، بچرخد و …، اما تمام مدت ساختار خطی نرم خود را حفظ می‌کند. اما گردن شما که بالاترین قسمت ستون فقرات‌تان است و از شانه‌ها به سمت جمجمه‌تان کشیده شده، اینگونه نیست. سر شما با وجود اینکه با گردن‌تان ارتباط دارد می‌تواند مستقل از این رشته‌ی ماکارونی مانند حرکت کند و وقتی شما کرانچ انجام می‌دهید سرتان ممکن است به عقب بیفتد و انحنا را بهم بزند و به علت جاذبه‌ی زمین، موجب فشار بر عضلات حامی گردن شود.

سفت کردن گردن در حرکات شکم

اگر در طول تمرین دادن عضلات شکم، گردن‌تان درد بگیرد، ممکن است گردن را خیلی سفت می‌کنید، در واقع یعنی تکنیک شما برای انجام حرکت شکم غلط است، و اگر تکنیک شما غطل باشد، پیشرفت‌تان به شدت کم خواهد شد.

روش صحیح حرکات شکم و جلوگیری از درد گردن

کرانچ اگر درست انجام شود، ستون فقرات‌تان هم راستا با سر و پایین کمر خواهد بود. اما اگر اجازه بدهید سرتان به عقب پرت شود، گردن‌تان را در معرض فشار و کشیدگی قرار خواهید داد. تصور کنید که هر دیسک بین مهره‌های‌تان مانند یک دونات ژله‌ای هستند. اگر سرتان به جلو بیفتد، فشار زیادی به سمت جلو وارد شده و دیسک ژله مانند‌تان به عقب زده می‌شود. در بهترین حالت، این فشردگی اندک باعث می‌شود کمی احساس ناراحتی کنید که مانع می‌شود تکرارهای کافی در کرانچ انجام دهید. اما اگر فشار کافی باشد، این فرم نادرست می‌تواند منجر به بیرون زدن دیسک شود که با درد شدید، کرختی و ضعف عضله همراه است.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تنها کشیدن چانه به سمت سینه، قبل و حین کرانچ می‌تواند از فعالیت عضله‌ی گردن کم کند. چرا؟ زیرا با این کار عضلات لامی را فعال می‌کنید که از چانه تا ترقوه‌تان کشیده شده و به عنوان تثبیت کننده عمل می‌کنند.

امتحان کنید: تصور کنید یک هلو را بین سر و گلوی‌تان نگه داشته‌اید. اگر فشار ندهید می‌افتد اما فشار زیاد هم می‌تواند میوه را له کند. اگر این تصور برای‌تان فایده‌ای ندارد می‌توانید حوله‌ی تا شده‌ای را میان چانه و سینه‌تان نگه دارید. حالا به جای اینکه دستها را پشت سرتان بگذارید (که باعث می‌شود سرتان را بکشید و فشار بیشتری وارد کنید)، دستها را روی پیشانی‌تان بگذارید.

طبق پژوهش‌ها در حرکت کرانچ زمانی که افراد چانه را جلو می‌دهند و صورت‌شان را کمی لمس می‌کنند، عضله استرنوکلیدوماستوئی (عضله‌ی کلفتی که از گوش‌تان به سمت ترقوه می‌رود)، شل شده و گردن درد تسکین می‌یابد.

همچنین شاید لازم باشد پایین کمر و شکم را به سمت زمین بکشید. این کار باعث می‌شود کمی چرخش خلفی لگن داشته باشید و مانع حرکت آزادانه‌ی ستون فقرات بالایی شوید. کرانچ را خیلی آرام بالا بیایید. خیلی‌ها فکر می‌کنند در حرکت کرانچ باید با یک حرکت تند و ناگهانی، بالا تنه را از زمین بلند کنند.

اما این قسمت از کرانچ باید حرکتی کوچک و فشرده باشد. یادتان باشد که هدف‌تان فعال کردن عضلات شکم است، نه بالا آوردن سر و شانه. اگر حرکت را بدون شتاب و به آرامی انجام دهید و ستون فقرات کمری را به تشک بچسبانید، به سیستم عصبی‌تان سیگنال می‌دهید که میان تنه را منقبض کند و در واقع عضلات شکم را طوری فعال خواهید کرد که قوی‌تر شوید و از درد پیشگیری کنید.

تهیه وترجمه: elmevarzesh.com

درمان درد لگن با ورزش

روش های درمان لگن درد
برای توصیف درد لگن میتوان از عبارات گوناگونی مانند التهاب، درد سنگین، درد شدید از پای درآورنده یا حس سوزش و گزگز استفاده کرد. این درد میتواند مداوم باشد یا تنها در طول انجام حرکات معینی مانند سر پا نشستن، سریع به راه افتادن یا چرخیدن شعله‌ور شود.

درد استخوان لگن یا ناگهان شروع می شود یا کم کم در طول هفته ها یا ماهها شکل می گیرد.

درمان درد لگن و باسن با ورزش
 
علت درد لگن:

درد مفصل لگن و درد باسن میتواند علامت اسیب های مختلفی از کشیدگی عضلانی ملایم گرفته تا شکستگی استخوان باشد. گاهی هم این درد علامت بیماری، اختلال یا عارضه ای مانند آرتروز، آماس کیسه های مفصلی، سرطان یا پوکی استخوان به شمار می رود. دلیل درد لگن میتواند اسیب یا بیماری متمرکز بر مفصل ران باشد یا در پی مشکل شروع شده در ناحیه ی دیگری از بدن، مثلاً زانو یا پشت و ستون مهره ها، بروز یابد. از این نوع درد با نام درد مفصل ران یاد می شود.

درد لگن یکی از مشکلات شایعی است که میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. محل دقیق درد لگن میتواند اطلاعات ارزشمندی در خصوص دلایل احتمالی بروز درد بدست بدهد. مشکلات مفصل لگن میتوانند موجب درد قسمت داخلی لگن و همچنين کشاله ران شوند. حس درد در قسمت خارجی لگن، بالای لگن یا در باسن معمولاً بر اثر مشکلات مربوط به عضلات، رباط ها، تاندون ها و ديگر بافت های نرم اطراف لگن است. امکان دارد بیماری ها و مشکلاتی در دیگر قسمت های بدن مثل پائین کمر هم باعث درد لگن شوند.
 
راه های درمان درد لگن:

- بر روی زمین بنشینید و میانه ی یک کش ورزشی رو کف پای خویش بگذارید و هر دو سر آن را در هر یک از دستان خویش بگیرید. به طرف عقب بروید و هر دو پای خود را به طرف سقف بالا ببرید. در حالیکه پاهای خود را صاف نگه داشته اید، آن ها را مجددا پائین بیاورید. این کار را 8 دفعه انجام دهید. در حین انجام تمرین، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و همین حرکت را برای پای ديگر هم انجام دهید.

- این حرکت، یک تمرین بسیار مؤثر است. این حرکت نه تنها درد لگن را تسکین می دهد بلکه برای تقویت عضلات کمر، شکم و باسن موثر است. برای انجام حرکت پل مراحل زیر را انجام دهید:
 
بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید به طوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم فاصله بدهید.
 
عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. توجه کنید که کمر شما کاملا باید صاف شود و زانوان و مچ پاهای شما باید هم راستا باشند. سعی کنید بدن شما از شانه تا زانو ها به صورت خطی صاف دربیاید.

 این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و آنگاه به آرامی دوباره به زمین بازگردید. به تعداد مورد نظر خود این حرکت را تکرار کنید.
 
ورزش لگن و باسن

 - عضلات داخل ران هم از لگن محافظت می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و یک توپ را بین دو زانوی خود قرار دهید و بر توپ فشار وارد بیاورید. چنانچه توپ ندارید، میتوانید یک بالش سفت را بین زانوهای خویش قرار دهید.

 در ابتد این فشار دادن توپ را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه دفعه و هر دفعه 10 دفعه این فشار دادن را اعمال کنید.
 
- چنانچه شما دارای آرتریت لگن هستید، بر روی عضلات خارج ران بیشتر کار کنید تا این عضلات هم محافظ لگن شما باشند.

 روی آن طرفی که درد ندارید، دراز بکشید و پای مبتلا به ورم مفاصل( آرتریت) را 12 سانتی متر بالا ببرید و آنگاه به مدت 2 تا 3 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید و بعد آن پا را پائین بیاورید.

 در آغاز این کشش را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه دفعه و هر دفعه 10 دفعه این کشش را انجام دهید.
 
چنانچه درد زيادي ندارید، میتوانید این کشش را با طرف ديگر هم انجام دهید. چنانچه درد شما ناشی از بورسیت( التهاب پوشش مفاصل) است، این ورزش میتواند علایم را تشدید کند. پس آنرا انجام ندهید. پس مهم است که بدانید درد لگن شما ناشی از آرتریت است یا بورسیت.

 در حالت ایستاده قرار گیرید. یکی از زانوهای خود را به طرف سینه به صورتی خم کنید که بالا تنه شما در طول انجام حرکت صاف باشد. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و آنرا برای 10 دفعه تکرار نمایید. تعداد دفعات تکرار حرکت را کم کم تا 20 دفعه افزایش دهید.
 
نرمش هایی برای رفع درد لگن

 - به پشت دراز کشیده و زانوهای خویش را خم نمایید. در این وضعیت کف پاها می بایست بر روی زمین قرار داشته باشند. عضلات باسن خود را سفت نموده و لگن را از زمین بلند کنید. در ادامه عضلات شکم خود را سفت نموده و یک پای خویش را برای چند اینچ از زمین بلند نمایید.
 
آنگاه به آرامی پای خویش را روی زمین قرار داده و پای ديگر را چند اینچ از زمین بلند کنید. در طول انجام حرکت باید بطور عادی تنفس نمایید. این حرکت چیزی شبیه به قدم زدن میباشد و بیمار میتواند انجام آنرا در هر دفعه ۳۰ بار تکرار نماید.

 بیمار بر روی شانه طرف مشکل دار دراز کشیده و پای سالم را کمی جلوتر از پای طرف مشکل دار قرار میدهد. آنگاه تلاش می کند پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کند.چند ثانیه در همین وضعیت مانده و آنگاه مجددا پا را بر روی زمین قرار میدهد.

 - روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و یک بالش زیر لگن خویش قرار دهید. یکی از زانوهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید و بعد از چند ثانیه پا را پائین آورده و حرکت را با پای ديگر تکرار کنید.


منبع :https://www.beytoote.com/sport

در زمان شیوع کوید 19چه میزان از فعالیت‌های بدنی پیشنهاد شده است؟

سازمان بهداشت جهانی برای میزان  فعالیت بدنی افراد در تمام سنین پیشنهادهایی داده است که افراد برای بهبود سلامتی و تندرستی خود باید آن‌ها را انجام دهند.

حداقل میزان فعالیت پیشنهادشده برای سنین مختلف:

نوزادان زیر ۱ سال

    نیاز دارند که چند بار در روز از لحاظ بدنی فعال باشند.

کودکان زیر ۵ سال

    باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ سال باید به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.

کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال

    همهٔ کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.

بزرگسالان بالای ۱۸ سال

    در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنیِِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیتِ بدنی شدید شامل فعالیت‌های تقویت‌کنندهٔ ماهیچه را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.
    افراد مسن با توان حرکتی ضعیف باید برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.

اما هر فعالیت بدنی‌ای بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با مقدار کم شروع کنید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت ‌آن را افزایش دهید.

فعال بودن در طول دورهٔ همه‌گیری کووید ۱۹ همه ما را به چالش کشیده چون به نظر می‌رسد که شرایط برای فعال بودن محدودتر شده است. بسیار مهم است که هر روز راه‌هایی را برای فعال بودن و کاهش زمان نشستن برای مدتی طولانی برنامه‌ریزی کنیم.
به عبارت ساده‌تر اکنون زمانی حیاتی است تا مطمئن شویم که همهٔ ما بیشتر تحرک داشته و کمتر می‌نشینیم.

20 راز مهم برای داشتن شکم تخت و صاف

شاید تصور کنید برای داشتن شکم تخت و صاف باید منتظر معجزه باشید! اما نه به این سختی است و نه آنقدر هم آسان، بلکه در کل باید روی دو فاکتور تمرکز کنید، اول رژیم غذایی و دوم فعالیت ورزشی، در این مطلب مجله علم ورزش 20 نکته برای داشتن شکم تخت و صاف را برای شما توضیح می‌دهد.

1- فرمول اصلی را یاد بگیرید

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید و یا همه‌ی وقت‌تان را در باشگاه سپری کنید. کاهش چربی شکم نیازمند یک رژیم غذایی هوشمندانه و تمرینات کارآمد است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا بدنتان دچار عدم تعادل هورمون‌ها نشود.

کم خوری بیش از اندازه (کم تر از 1200 کالری در روز) باعث کاهش درصد ترشح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون در فرآیند چربی سوزی نقش دارد. از طرفی اگر بدون داشتن رژیم غذایی صرفاً ورزش کنید، هم وقت زیادی را می‌گذرانید وهم نتیجه کمی خواهید گرفت.

2- طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد. قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

3- برای داشتن شکم تخت به جنگ چربی بروید

ورزش‌هایی مثل دراز نشست تأثیر بسیار مثبتی روی عضلات شکم دارند، اما فراموش نکنید برای داشتن فرم بدنی متناسب و زیبا چاره‌ای جز انجام تمرینات هوازی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و همه‌ی اندام‌ها را درگیر کند، ندارید. شما برای آب کردن چربی باید بدوید.

در غیر این صورت علاوه بر اینکه برایتان کسل کننده می‌شود، با کنار گذاشتن دراز نشست و ورزش‌های اختصاصی شکم تأثیر آن از بین خواهد رفت. پس اگر به دنبال نتیجه دلخواه هستید، مؤثرترین راه انجام تمرینات متناوب، کوتاه مدت و با شدت بالاست، یعنی تمرینات اینتروال. این تمرینات باید در تکرارهای منظم انجام شوند تا رفته رفته استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز کلی بدن را بالا ببرند.

4- استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت 8 ساعت خواب شبانگاهی با 6 ساعت خواب در ترشح 50 درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

5- روزتان را با خوردن بلغور جو آغاز کنید

در مواقع رژیم بهترین ماده غذایی که هم محتوی درصد فیبر بالا و هم نفخ کم باشد جو است. صبحانه خود را به یک کاسه جو و چند عدد میوه از خانواده توت‌ها تغییر دهید. فیبر موجود در جو آن را بسیار زود هضم می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در توت‌ها باعث شکسته شدن بافت چربی می‌شود.

6- آب بنوشید و سم زدایی کنید

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صافنوشیدن یک لیوان آب ناشتا می‌تواند به رسیدن به شکم تخت و صاف کمک کند، این‌کار بدن را تا حدی قلیایی می‌کند در نتیجه درصد چربی‌سوزی و سم‌زدایی افزایش می‌یابد. فراموش نکنید، آب در دمای محیط باشد تا بدنتان راحت‌تر آن را جذب کند. اگر خسته شدید با لیموی تازه و سبزی‌های معطر مثل نعناع آب را مزه دار کنید.

7- از غذاهای بادکنکی بپرهیزید

علاوه بر غذاهایی که باعث لاغری‌تان می‌شوند، غذاهایی هستند که شما را مانند یک بادکنک نشان می‌دهند. تا زمانی که دغدغه‌تان آب کردن چربی شکم است از خوردن غذاهای شور و چرب، آدامس، آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. همچنین مصرف محصولات لبنی چرب را کمتر کنید.

8- از همه‌ی اندام‌ها کار بکشید

اگر به دنبال شکم تخت و شش تکه هستید، تمرینات خود را به شکم محدود نکنید. این تمرینات فقط یک گروه از عضلات را درگیر می‌کنند. تمرینات مادر مثل اسکوات و پرس سینه باعث ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون می‌شود. با ترشح بیشتر هورمون رشد عضلات زودتر شکل می‌گیرند و متابولیسم‌تان بالا می‌رود.

9- به همه‌ی قسمت‌های شکم فشار بیاورید

شکم از لایه‌های مختلفی تشکیل شده است. تمرینات‌تان را به بالای شکم محدود نکنید. ورزش‌های مقاومتی با وارد آوردن فشار به هسته‌ی درونی و اندام‌های داخلی شکم کمک می‌کند، فرم و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. دراز نشست روی توپ، پلانک، پلانک از پهلو و تمرینات با کش در قوی شدن ماهیچه‌های داخلی شکم نقش دارند.

10- چربی اشباع نشده

غذاهایی میل کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند، این غذاها چربی را می‌سوزانند و زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت. آووکادو، بادام، پسته خام و روغن زیتون پیشنهاد خوبی هستند.

11- یوگا

تمرینات تعادلی و کششی یوگا علاوه بر کاهش استرس، ماهیچه‌های شکم را نیز قوی می‌کنند. با یک تیر دو نشان بزنید.

12- برای داشتن شکم تخت و صاف سالم بخورید

مصرف نمک، شکر و غذای چرب نه تنها برایتان مفید نیستند، بلکه فقط باعث می‌شوند، صبح ها با حجم زیادی پف کردگی به خصوص در صورت، دست‌ها و پا مواجه شوید. میوه و سبزیجات تازه و غلات دقیقاً بر عکس این را انجام می‌دهند.

13- به اندازه شکم‌تان غذا بخورید

تا زمانی‌که یک لایه چربی روی شکم‌تان باشد، کسی باور نمی‌کند، ورزش می‌کنید. میزان کالری مصرفی روزانه بدن‌تان را پیدا کنید. بر اساس شاخص USDA  میزان متعادلی از مواد غذایی برای هر شخص به صورت زیر است:

میوه (یک و نیم تا دو فنجان)، سبزیجات (دو و نیم تا سه فجان)، غلات ( 150 تا 300 گرم)، لبنیات (سه فنجان)، پروتئین(  0.8  وزن هر فرد در روز، به عنوان مثال فرد 70 کیلویی باید  0.8*70=56 گرم پروتئین در روز مصرف کند)

علاه بر این دست هر فرد می‌تواند پیمانه بسیار خوبی برای غذای مورد نیازش باشد:

دو انگشت: مقدار مصرف پنیر، مُشت بَسته: مقدار مصرف میوه و سبزیجات، دست گود شده: مقدار مصرف غلات مثل برنج و جو، کف دست به جز انگشتان: مقدار مصرف گوشت‌ها، نوک شست: مقدار مصرف روغن و مارگارین، شست: مقدار مصرف شیرینی و شکلات

14- وزنه بزنید تا شکم تخت و صاف داشته باشید

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صافاگر تا به حال فکر می‌کردید وزنه زدن ربطی به شکم‌تان ندارد، اشتباه کرده‌اید. اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید شکم‌تان را به چالش و سختی می‌کشید در نتیجه عضلات خوش فرم‌تری خواهید داشت.

15- نقطه تعادل‌تان را پیدا کنید

راه دیگر برای قوی کردن عضلات شکم تمریناتی است که در آن‌ها مجبور شوید تعادلتان را به سختی حفظ کنید و شکم‌تان فشار زیادی را متحمل شود. برای اینکار می‌توانید روی بوسو پلانک بروید و با یک پا پوش آپ بزنید.

16- زیر شکم را هدف قرار دهید

حالا نوبت کار کردن روی عضلات زیر شکم است. تمریناتی مثل قیچی زدن خوابیده، پلانک روی آرنج، زیر شکم خلبانی و دراز نشست با پای صاف (اگر مشکل کمر ندارید) بسیار مفید است.
حتما بخوانید: ۱۰ تمرین حرفه ای برای عضلات زیر شکم

17- فیله کمر

فیله‌های قوی و خوش فرم می‌تواند شما را لاغرتر و کشیده‌تر نشان بدهد. پل زدن، حرکت سوپرمن روی زمین و روئینگ تمرینات کارآمدی برای فیله هستند.

18- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

19- چربی پهلو را از بین ببرید

برای از بین بردن پهلوهای چاق باید برای داشتن تغذیه سالم‌تر تلاش کنید، چربی سوزی موضعی ممکن نیست و فکر آن را از سر بیرون کنید، باید بدوید و تا جایی که امکان دارد چربی‌های ترانس را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.

20- حرکت پلانک

پلانک می‌تواند حرکتی مکمل برای همه‌ی ورزش‌ها باشد. این حرکت تأثیر مستقیمی روی عضلات داخلی شکم دارد و علاوه بر آن پاها، بازو‌ها و فیله را نیز درگیر می‌کند. بعد از تمرینات، پلانک بروید و کم کم زمان آن را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: POPSUGAR

چگونه از عضله سوزی جلوگیری کنیم؟

بعضی از افراد به گونه‌ای تمرین و تغذیه می‌کنند که انگار سعی دارند عضله سوزی کنند! نه اینکه عضله بسازند. تنها راه اینکه مطمئن شوید در حال عضله سوزی هستید و دلایل سوختن عضلات را بدانید این است که ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا به شما بگوییم بدترین اشتباهات ممکن برای نابود کردن تلاش‌های‌تان و از دست دادن عضلاتی که با مشقت ساخته‌اید چیست. اما علائم عضله سوزی چیست؟ به عنوان مثال بیشتر از حدی که انتظار داشتید وزنتان کاهش پیدا کرده است یا با وجود تمرینات اما شاهد پیشرفت در بدن نیستید.

۱. به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید

بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین می‌کنید، وزنه می‌زنید، بیشتر کالری که دریافت می‌کنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری‌ زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد، ۲۰۰۰ کالری در روز فاید‌ه‌ای نخواهد داشت.

در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیره‌ی چربی است زیرا باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان می‌کند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.

    کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.

۲. حجم زیاد تمرینات هوازی‌ باعث عضله سوزی می‌شود

تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که ۴۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند.

ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجه‌ای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف می‌کردید و نکردید، می‌سوزانید.

۳. تمرین تا مرز ناتوانی باعث عضله سوزی می شود

احتمالاً خوانده‌اید و شنیده‌اید که بهترین راه عضله سازی این است که ست‌ها و تکرارها را تا حدی انجام دهید  که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از ۲۰ ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.

۴. فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید


اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدت‌هاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.

۵. کششی‌ها را انجام نمی‌دهید

خسته شده‌اید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفه‌ای ورزش کردن را محدود می‌کند.

۶. ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید

با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.

۷. کمتر پیش می‌آید روتین تمرین خود را تغییر دهید

هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید.

۸. تغذیه و ضعیف و عضله سوزی

سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید.

۹. به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید

وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی می‌شود.

اگر هفت روز هفته را کار می‌کنید، یک سورپرایز جالب دیگر هم برای‌تان داریم: حتماً عضله سوزی خواهید داشت! چنین میزان از مشغله و فعالیت اجازه‌ی بازسازی به عضلات نخواهد داد و تلاش‌‌های شما در باشگاه هم به هدر خواهد رفت. حتی اگر هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید باز هم همان سیستم عصبی مرکزی را دارید که از فشارهای هر روز شما خسته و فرسوده خواهد شد.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

مثبت بودن را انتخاب کنید. شما قدرت انتخاب دارید. شما استاد دیدگاه و نگرش خود هستید . مثبت و مفید آن را انتخاب کنید. خوش بینی ایمانی است که منجر به موفقیت میشود.

بروسلی