با عضو آسيب ديده چه بايد كرد؟

ممکن است در ميادين و اماکن ورزشي ، ياخودمان آسيب ببينيم، يا با ورزشکاري که تازه آسيب ديده است، روبرو شويم. در اين زمان بهترين کار ، متوقف کردن فعاليت ورزشي مصدوم است. بايد به او و عضو آسيب ديده استراحت داده شود، زيرا ادامه فعاليت باعث تشديد مصدوميت شده ودرمان را به صورت تصاعدي به تعويق مي اندازد.

بهتر است فرد آسيب ديده را به وسيله برانکارد از آن مکان به محلي مناسب که داراي وسايل کمک هاي اوليه است، منتقل کنيم . در دومين مرحله کمک به ورزشکار آسيب ديده ، بايد از کمپرس يخ استفاده نمود. به جهت اينکه اگر آسيب حاصله، باعث پارگي رگ ها شده باشد، به وسيله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ايجاد کرده و خون کمتري خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع يافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودي کوتاه تر خواهد بود.

در مورد استفاده از يخ بايد به نکاتي توجه داشت. اول آنکه اگرعضو آسيب ديده مانند انگشتان دست، پا و يا مچ دست کوچک باشد، مي توان آنها رادرظرفي از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک يخ فرو کرد . دوم اينکه در عضو آسيب ديده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است يخ مورد استفاده را داخل کيسه هاي نايلوني و سپس داخل حوله اي قرار داده و از تماس مستقيم يخ با پوست بدن جداً خودداري کنيم. اين کار را در محل آسيب ديده به مدت 30 دقيقه انجام داده و پس از 15 دقيقه يخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، اين کار را به مدت 2 تا 3 ساعت انجام مي دهيم.

نتايج تحقيقات نشان داده ، بهتر است پس از 24 تا 48 ساعت درمان با يخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنيم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهاي کشي و يا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگيري از تورم و محدود کردن خونريزي و جلوگيري از ورود آب به اطراف عضو آسيب مي شود.

نکته قابل توجه اين که بانداژ نبايد بسيار محکم باشد، در غير اين صورت ضرر آن بيش از فايده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ايجاد درد، بي حسي، گرفتگي عضو و رنگ آبي يا کبودي زير پوست است. در پايان بهتر است که عضو آسيب ديده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جريان خون عضو، کمتر شده و از خونريزي و درد جلوگيري شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگي به مصدوم کرده و باعث تسريع در روند بهبودي آسيب ديدگي فرد مي شويد.

آسيب ديدگي هاي متداول در ورزش


در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها، جراحت ها و خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد، به خصوص در ارزش هاي گـروهي. هـر ورزشـي کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بيـش از 5 آسـيـب داشته باشد، جزء ورزش هاي پرخطر با درصـد آسيـب بـالا به شـمار مـي رود. راگــبي و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترين حد هستند، درحاليکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازي هاي پرخطري بـحـساب مي آيند. تعجب آور اسـت که بــدانيد، دو، و ايروبيک هم با 11 صدمه، زياد از قافله ورزش هاي پرخطر عقب نيستند.

آسيب هاي ورزشي انواع مختلف دارند، اما قسمت هاي ويژه اي از بدن هستند که بيش از ساير اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در اين مقاله متداول ترين صدمات و جراحت هاي ورزشي را به شما معرفي مي کنيم و راه هاي جلوگيري و درمان آنها را نيز بيان مي کنيم.

نکته: RICE مخفف استراحت، يخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن مي باشد که يکي از درمان هاي متداول براي آسيبهاي ورزشي است.

1. ورم تاندون آشيل

وقتي از تاندون پشت زنو—تاندون آشيل—زياد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحيه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدي که دويدن را به کلي دشوار و غيرممکن مي کند. اين آسيب بيشتر در دونده ها و ورزشکاراني که با دويدن يا پريدن سروکار دارند اتفاق مي افتد.

پيشگيري و درمان: دادن تمرين هاي کششي و قدرتي به عضلات و ماهيچه هاي ساق پا مي تواند از بروز اين آسيب جلوگيري کند. RICE و درمان هاي ضد-تورمي و تقويت ماهيچه هاي ساق پا بهترين درمان هاي ممکن براي اين عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنيد چون باعث تشديد وضعيت خواهد شد.

2. ضربه ي مغزي

اين صدمه با خوردن ضربه به سر ايجاد مي شود. علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختي تمرکز، و حالت تهوع ميباشد. اين صدمه ضرورتاً همراه با بيهوشي نمي باشد. در ورزش هاي برخوردي مثل فوتبال، بوکس و هاکي اين عارضه بيشتر اتفاق مي افتد. البته در ورزش هايي مثل اسکي و ژيمناستيک هم زياد رخ مي دهد. با اينکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادي برمي گردند، اما ضربه ي مغزي در خيلي افراد به آسيب هاي جدي مي انجامد.

پيشگيري و درمان: بهترين راه پيشگيري از ضربه مغزي، اجتناب از ورزش هاي برخوردي است. اما براي اکثر افراد اين راه حل مناسبي به نظر نمي رسد. براي درمان اين عارضه استراحت بهترين روش است. اگر سردرد داشتيد، مي توانيد از قرص هاي مسکن استامينوفن استفاده کنيد. بنابر شدت ضربه ي وارده، بايد از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ي ورزش هاي برخوردي اجتناب کنيد.

3. کشيدگي ماهيچه هاي ران

اين عارضه زماني اتفاق مي افتد که هنگام دويدن در ورزش هايي مثل فوتبال و واليبال، يکدفعه تغيير جهت بدهيد. علائم آن شامل درد عميق، ورم و گاهي کبودي داخل ران مي باشد.

پيشگيري و درمان: بهترين راه پيشگيري از بروز اين عارضه، انجام تمرينات کششي قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدريجاً بالا ببريد تا احتمال بروز اين وضعيت کمتر شود. RICE و درمان هاي ضد-تورمي بهترين روش هاي درماني براي اين آسيب مي باشد. از انجام فعاليت هاي شديد، يک يا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداري کنيد. پس از بروز عارضه، در محل آسيب ديده يخ بگذاريد تا التيام يابد، پس از آن مي توانيد ماهيچه ها را کشيده و تقويت کنيد.

4. درد و ورم ساق پا

اين عارضه بيشتر براي افرادي اتفاق مي افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهاني فشار و شدت تمرينات، پوشيدن کفشهاي کهنه و دويدن و پريدن روي زمينهاي خيلي سخت نيز ممکن است باعث بروز اين عارضه شود.

پيشگيري و درمان: پوشيدن کفش مناسب، انجام حرکات کششي قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهاني شدت ورزش، بهترين راه هاي جلوگيري از بروز اين وضعيت هستند. يخ گذاشتن، انجام حرکات کششي و درمان هاي ضد-تورمي، بهترين راه هاي درماني مي باشند.

5. درد پايين کمر

اگرچه اين عارضه بيشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق مي افتد، اما ممکن است براي دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنيس بازان نيز پيش بيايد. مهمترين عامل ايجاد اين عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششي است.

پيشگيري و درمان: اگرچه بيشتر انواع اين عارضه قابل پيشگيري نيستند، اما انجام صحيح حرکات کششي قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش مي دهد. راه هاي درماني پيشنهادي RICE، دارو هاي ضد-تورمي و کشش عضلات است.

6. کشيدگي عضلات و ماهيچه ها

گرم نکردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري و ناتواني و ضعف، همه از عوامل کشيده شدن ماهيچه در ورزشکاران مي باشد. معمول ترين ماهيچه هايي که کشيده مي شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهايي همراه با دويدن است مثل دوميداني، بسکتبال) و ماهيچه ساق پا (در تنيس بازان) مي باشد. البته ماهيچه هاي ديگري نيز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشيدگي هستند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز چنين عارضه، انجام حرکات کششي صحيح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگي و ضعف است. RICE و دارو هاي ضد-تورمي مثل ساير آسيب ها، بهترين درمان براي اين عارضه مي باشد. خوب است که کمي هم به آرامي عضلات را کشش دهيد. وقتي عارضه شروع به بهبودي کرد مي توانيد دوباره ورزش را شروع کنيد، اما هر از چند گاهي در ميان ورزش مکث کرده و ماهيچه هايتان را بکشيد تا به طور کامل بهبود يابيد.

7. آسيب هاي آرنج در ورزش تنيس و گلف

تعجب آور است که اين آسيب %7 کل آسيب هاي ورزشي را تشکيل مي دهد. در اين آسيب ورزشي، تاندون هاي آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنيس آسيب ديده و باعث ايجاد درد در قسمت داخلي آرنج مي شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجي هم صدمه ببيند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز اين آسيب، انجام تمرينات تقويتي ساعد و بازو است. همچنين اصلاح کردن طريقه ي ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند مي تواند کمک کننده باشد. براي درمان اين عارضه RICE و داروهاي ضد-تورم مناسب است، اما در بعضي موقعيت ها فيزيوتراپي و ترک ورزش به مدت زياد ضروري است.

8. رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي مچ پا

اين آسيب در ميان افرادي که فوتبالف هاکي، بسکتبال و واليبال بازي مي کنند، بسيار متداول است. مي توان گفت در ورزش هايي که با دويدن و پريدن سر و کار دارد غير قابل اجتناب است. اين حرکات ممکن است باعث پيچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن يک تاندون يا ليگامنت شود. با عکسبرداري مي توان تشخيص داد که عضو دچار شکستگي شده است يا خير.

پيشگيري و درمان: تقويت مچ پا با حرکات نرمشي، بستن مچ يا استفاده از مچ بند مي تواد از بروز اين اتفاق پيشگيري کند اما ضمانتي درکار نيست که اگر افتاديد يا حرکاتي اشتباه انجام داديد صدمه نبينيد. پيچ خوردگي مچ پا را مي توانيد با RICE و داروهاي ضد-تورمي مداوا کنيد. اما به هيچ وجه بيش از يک روز استراحت نکنيد. بايد سعي کنيد مچ پايتان را به نرمي تکان داده و بچرخانيد تا از ورم آن کم شود.

9. آسيب ديدگي شانه

%20 آسيب ديدگي هاي ورزشي مربوط به شانه است که شامل دررفتگي، رگ به رگ شدن و ضرب ديدگي مي شود. اين آسيب ديدگي در ورزشهايي مثل تنيس، شنا، وزنه برداري، بيسبال و واليبال بيشتر اتفاق مي افتد. علائم اي عارضه، بروز درد، کوفتگي عضلاني و احساس ضعف و ناتواني در شانه مي باشد.

پيشگيري و درمان: براي پيشگيري از وقوع اين عارضه که بيشتر زماني اتفاق ميافتد که مدتي از شانه خود استفاده نکرده باشيد. مثل دوران تعطيلات ليگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقويت کنيد. بهترين راه هاي درماني براي اين عارضه نيز RICE و داروهاي ضد-تورمي است.

10. آسيب ديدگي زانو در دونده ها

آسيب ديدگي زانو %55 آسيب ديدگي هاي ورزشي را تشکيل مي دهد و تقريباً ¼ اين مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف مي شود. البته دونده ها تنها قربانيان اين آسيب ورزشي نيستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادي که ايروبيک استپ کار ميکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و واليبال بازي مي کنند نيز ممکن است به اين عارضه دچار شوند. در اين عارضه، استفاده بيش از حد از زانو باعث ناراحتي و آسيب رسيدن به تاندون زير کاسه ي زانو مي شود.

پيشگيري و درمان:کفش يا کفي کفش هايتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنيد. بين تمريناتتان مدت بيشتري استراحت کنيد. اگر زانويتان آسيب ديد حداقل دو روز از انجام دوباره ي ورزش خودداري کرده و از داروهاي ضد-تورم استفاده کنيد. قبل از شروع دوباره ي ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسيب ديده از يخ استفاده کنيد.

پيشگيري بهترين درمان است

اکثر آسيب ديدگي هاي ورزشي به خاطر گرم نکردن صحيح و انجام حرکات کششي به طريقي نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهاني شدت ورزش هم مي تواند به شما صدمه بزند. از اين رو بهترين راه پيشگيري انجام حرکات صحيح کششي قبل و پس از ورزش و افزايش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش ميباشد .

 
چگونه با افزایش چربی خون مبارزه کنیم؟

 
آیا می دانید چگونه می توانید در زمانی که چربی خون تان رو به افزایش است،مقدار آن را ثابت نگه داشته و کاهش دهید؟

افزایش چربی های خون یکی از مشکلات شایع ناشی از زندگی شهرنشینی است که نه تنها افراد میانسال و سالمندان از آن رنج می برند، بلکه کم نیستند جوانان و نوجوانانی که این بیماری را تجربه نموده اند. متاسفانه باید اذعان داشت در خیلی از موارد این بیماری بدون هیچ علائمی در فرد وجود دارد که می تواند عوارض قلبی و عروقی را در فرد مبتلا حتی بدون علائم زمینه ای ایجاد نماید. لذا پیشگیری و کنترل این بیماری در مراحل اولیه می تواند از عوارض جبران ناپذیر آن پیشگیری نماید. توصیه های ذیل در کنترل چربی های خون مفید می باشد:
 
 
تغییر شیوه زندگی
تغییر سبک زندگی در بهبود سطح کلسترول خون نقش اساسی دارد . اگر دچار کلسترول خون بالا هستید به طور خلاصه وزن خود را کاهش دهید ، غذاهای سالم بخورید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید . اگر سیگاری هستید ،سیگار را ترک کنید .
 

کاهش وزن
مطالعات متعدد تاکید دارند که اضافه وزن منجر به سطوح بالای کلسترول می شود . حتی کاهش 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه وزن می تواند کمک به کاهش سطوح کلسترول می کند . با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و برنامه غذایی روتین روزانه خود شروع کنید و عادات غلط غذایی را از برنامه روزانه خود حذف کنید . شما باید بدانید در این زمینه باید انگیزه خود را قوی نمایید و حس مبارزه طلبی خود را برای غلبه بر عادات غلط غذایی تقویت کنید.
 
 
غذاهای سالم و دوستدار قلب بخورید
چیزی که شما می خورید اثر مستقیم بر سطح کلسترول خون شما دارد . در حقیقت در برخی افراد یک رژیم غذایی غنی از فیبر و دیگر غذاهای کاهنده کلسترول به همان میزان داروهای کاهش دهنده کلسترول کمک به کاهش کلسترول می کند .
 
 
چربی های سالم تر را انتخاب کنید
مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس ، کلسترول تام و LDL را افزایش می دهد . کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع استفاده کنید . چربی غیر اشباع تک زنجیره ای که در روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود بهترین انتخاب چربی است . گردو و بادام از دیگر منابع سالم چربی هستند .
 
 
چربی های ترانس را حذف کنید
چربی های ترانس که در مارگارین ، شیرینی ها و کیک های قنادی یافت می شوند اثر منفی بر سطوح کلسترول خون دارند که نه تنها باعث افزایش LDL میشوند بلکه میزان HDL یا چربی خون مفید را نیز کاهش می دهند .
در حال حاضر بعضی از غذاها برای تبلیغ بیشتر دارای برچسب "بدون اسید چرب ترانس" هستند . باید گفت که به خیلی از این برچسب ها اعتماد نکنید . چنانچه یک ماده غذایی حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر میزان وعده مخصوص یک نفر باشد، می تواند با عنوان "بدون چربی ترانس " برچسب گذاری شود . این مقدار چربی خیلی به نظر نمی رسد ولیکن چنانچه مقدار زیادی از غذای با این مقدار ناچیز چربی ترانس بخورید ، این میزان به سرعت زیاد خواهد شد . به خاطر داشته باشید که لیست ترکیبات غذایی روی بسته بندی ها را بخوانید. در صورتی که غذایی حاوی چربی هیدروژنه باشد در واقع حاوی چربی ترانس است و باید به دنبال یک غذای جایگزین باشید .
 
 
کلسترول غذایی را محدود کنید
کمتر از 300 میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید ، این مقدار در صورتی که دچار بیماری قلبی هستید باید کمتر از 200 میلی گرم باشد . بیشترین منابع کلسترول شامل گوشتهای پرچرب ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب می باشد. از گوشت لخم و بدون چربی، جایگزین های تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید .

از غلات کامل استفاده کنید
مواد مغذی متعددی که در غلات کامل وجود دارند به سلامت قلب کمک می کنند. از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار، آردهای سبوس دار، و برنج قهوه ای استفاده کنید . جودوسر و سبوس جو از دیگر انتخاب های خوب و مناسب هستند .
 
 
از میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید
میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که کمک به کاهش کلسترول می کنند. از میوه های فصل به عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید.
 
 
از ماهی نیز بطور منظم استفاده کنید
بسیاری از انواع ماهی ها نسبت به گوشت قرمز و ماکیان از درصد کمتری چربی اشباع و کلسترول برخوردارند. سالمون ، خال مخالی و شاه ماهی از جمله ماهی های غنی از امگا3 هستند که برای قلب بسیار مفید است.
 
 
از الکل جداً پرهیز نمایید
بعضی از مطالعات در کشورهای غربی مصرف متعادل الکل را با سطوح افزایش یافته HDL مرتبط دانسته اند، ولی از آنجا که این مطالعات در افرادی که سابقه طولانی مصرف الکل را داشته و نتیجه مفید حاصله بدلیل محدود نمودن آن میزان بالای مصرف بوده به جوامعی مانند کشورما که الحمدلله مصرف الکل بسیار محدود می باشد قابل تعمیم نمی باشد. حتی در آن جوامع نیز مزایای استفاده از آن در حدی نیست که بتوان استفاده از آن را به کسانی که قبلاً مصرفی نداشته اند توصیه کرد. بر همین اساس در افراد الکلی نیز ترک نمودن مصرف الکل مورد توصیه جدی می باشد.
 
 
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم کمک به بهبود سطوح کلسترول خون می کند . با صلاحدید پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید . روزانه پیاده روی تند داشته باشید . دوچرخه سواری کنید . شنا کنید . برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید توصیه آنست که به یک گروه ورزشی بپیوندید و از ورزش کردن خود لذت ببرید. جالب است بدانید که لازم نیست حتماً 30 تا 60 دقیقه ورزش را در یک قسمت انجام دهید . چنانچه بتوانید در 3تا 6 قسمت 10 دقیقه ای ورزش کنید همچنان سطوح کلسترول خود را بهبود خواهید داد .
 
 
سیگار نکشید
چنانچه سیگاری هستید ، سیگار را ترک کنید . ترک سیگار کمک به افزایش سطح HDL می کند . مزایای ترک سیگار تنها به این مورد ختم نمی شود . تنها 20 دقیقه بعد از ترک ، فشار خون شما کاهش می یابد . بعد از 24 ساعت ریسک حمله قلبی کاهش می یابد . بعد از یک سال ریسک بیماری قلبی به نصف زمانی می رسد که سیگاری بودید . بعد از 15 سال ریسک بیماری قلبی در شما با فردی که هیچگاه سیگاری نبوده است برابری می کند .
 
 
مواد غذایی مکمل
ثابت شده است برخی محصولات طبیعی قادر به کاهش کلسترول خون هستند و برخی دیگر تنها کمک کننده هستند. با صلاحدید پزشک خود می توانید از محصولات و مکمل های زیز استفاده کنید:
* کنگر
* جو
* بتا-سیتوسترول (در برخی مکمل های خوراکی یافت می شود. )
* پسیلیوم (در غلاف و پوست دانه ها یافت می شود)
* سیر
* سبوس جو(در جو دوسر و جو کامل یافت می شود . )
* سیتواستانول (در برخی مکمل های خوراکی یافت می شود.)

سلامتی در ۸ حرکت

    
۱) پیاده روی کنید:
طبق تحقیقاتی که در ماه مارس ۲۰۰۸ میلادی انجام شد، انجام فعالیت های روزانه سبب انتقال انرژی و شادی به ویژه به زنان می شود. به گفته محققان دانشگاه لوییزیانا استیت و دانشگاه جورجی پیاده روی سبک ۱۰ دقیقه ای در روز می تواند سبب افزایش ۲۰ درصدی انرژی و کاهش ۶۵ درصدی خستگی شود.
 
 
۲) مراقب چشم هایتان باشید:
طبق تحقیقاتی که در ماه اکتبر ۲۰۰۷ میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه Tuffs به انجام رسید و مشروح آن در مجله the American Journal af Clinical nutrition چاپ شد، مصرف مواد غذایی با اندیس گلیسمی بالا مثل سیب زمینی و غلات و حبوبات تصفیه شده می تواند احتمال ضعف ماهیچه ای چشم را افزایش داده و زمینه ساز ابتلا به کوری در سالمندی شود
 
۳) یک فیلم خوب ببینید:
تحقیقات پژوهشگران دانشگاه لوماایندا در سال ۲۰۰۸ میلادی نشان داده است افرادی که عادت به دیدن فیلم های کمدی دارند، میزان کورتیزول و آدرنالین، دو هورمون استرس در خون شان به ترتیب ۳۹ و ۷۰ درصد پایین تر از این میزان در سایر افراد است.
 
۴) آرام باشید:
طبق بررسی هایی که در ماه آوریل ۲۰۰۸ میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه دنور انجام شد، ۳۰ درصد از زنان معمولا همیشه عصبانی هستند. این در حالی است که عصبانیت یکی از فاکتورهای افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و مسبب آزادسازی هورمون استرس است که خود زمینه ساز ناراحتی های قلبی و افسردگی است.
 
۵) چربی های دور شکم را آب کنید
طبق نتایج اخیر بررسی های پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا که مشروح آن در مجله نورولوژی به چاپ رسیده است افزایش چربی های دور شکم در ۴۰ سالگی می تواند احتمال ابتلا به زوال عقل را در ۷۰ سالگی افزایش دهد. در ضمن احتمال ابتلای این افراد به دیابت و ناراحتی های قلبی ۳ برابر سایر افراد با وزن متعادل است.
 
۶) کلسترول خون تان را پایین آورید:
اگر احساس می کنید کلسترول خون تان بالاست، به یک متخصص مراجعه کنید تا آن را کاهش دهید. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه میشیگان نشان داده است میزان کلسترول خون بالا در ۴۵ درصد افرادی که به پزشک مراجعه می کنند طی ۸ ماه ۱۵ درصد کاهش می یابد، پزشکان معمولا به شما توصیه می کنند روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول در روز مصرف کنید و مواد غذایی ای مثل میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود حتما قرار دهید.
 
۷) ماست بخورید:
بررسی های پژوهشگران ژاپنی نشان داده افرادی که عادت به مصرف موادغذایی حاوی اسیدلاکتیک مثل ماست دارند کمتر به بیماری های لثه، افتادن دندان ها و ناراحتی های قلبی دچار می شوند. به نظر می رسد لاکتوباسیل های موجود در این نوع موادغذایی از رشد باکتری هایی مضر در دهان پیشگیری می کند.
 
۸) قهوه بنوشید:
بررسی هایی که در ژانویه ۲۰۰۸ میلادی توسط پژوهشگران دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده نشان داده است، مصرف بالای قهوه می تواند احتمال ابتلا به سرطان تخمدان به ویژه در زنان یائسه را کاهش دهد. با این حال در صورتی که باردار هستید، مصرف قهوه را کاهش دهید زیرا می تواند سبب سقط جنین شود.

کاهش سریع وزن به کمک میوه ها

اضافه کردن میوه به رژیم غذایی راه بسیار خوبی برای کاهش سریع وزن است. مصرف میوه ها به بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، بهبود سیستم گوارش، درخشش پوست و مو وارتقاء سلامت کلی بدن کمک می کند. همچنین رژیم غذایی میوه راه خوبی برای سم زدایی بدن می باشد، اگر به دنبال راه حل های طبیعی برای کاهش وزن هستید، رژیم غذایی میوه یا رژیم های غذایی سرشار از میوه ها ممکن است بدون هر گونه آسیب رساندن به بدن نتیجه بخش باشد.

میوه های تازه با ارزش سیری بالا و مواد مغذی که فراهم می کنند، در اصلاح نیازهای تغذیه ای شناخته شده هستند، زیرا بدن مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را از دست می دهد و هنگام کم کردن وزن، انواع مختلف مواد غذایی که بدن به آن ها نیاز دارد بسیار محدود هستند.

میوه ها قطعا"هدیه های ارزشمند طبیعت به انسان هستند. با طیف گسترده ای از میوه های موجود با طعم های مختلف، همه می توانند بسته به سلیقه فردی انواع میوه را انتخاب کنند، اما هر آنچه شما انتخاب می کنید قطعا" سودی که به بدن می رساند را هیچ مواد غذایی دیگر نمی تواند به بدن بدهد.

گواوا

اگر چه این میوه در لیست میوه های مورد علاقه برای همه فصل ها نیست، می تواند گزینه ی  کاملی برای کاهش وزن باشد. گواوا سرشاراز ویتامین C، فیبر، مس و پتاسیم می باشد.این میوه همچنین دارای مقادیر کمی از چربی های اشباع شده و سدیم می باشد، بنابراین خوردن آن هر زمانی که احساس گرسنگی کنید، می تواند بهترین عادت برای کاهش وزن باشد.

شاید معدود میوه‌ فروشی را بتوان در شهر‌های بزرگ پیدا کرد که نام آن را شنیده باشد، اما مردم جنوب کشور با آن انس و الفتی باور نکردنی دارند و این شاید به خواص دارویی و غیر دارویی بی‌شمار آن بر‌می‌گردد.وجود شرایط اقلیمی خاص در برخی از مناطق استان هرمزگان بویژه در حاشیه دریای عمان و خلیج فارس سبب شده تا این استان مستعدترین نقطه کشور برای کشت این میوه باشد.

سیب

خوردن یک عدد سیب در روز می تواند شما را از اضافه وزن دور نگه دارد. افرادی که قبل از غذا سیب می خورند به طور کلی در مقایسه با کسانی که غذا های سبک مختلف مصرف می کنند، کالری کمتر جذب بدنشان می شود. به علاوه، آنتی اکسیدان های موجود در سیب ممکن است به جلوگیری از سندرم سوخت و ساز که موجب چاق شدن شکم یا شبیه "شکل سیب" شدن است، کمک کند.

تمشک

استفاده ی تمشک روز به روز به دلیل مزایای سلامتی که دارد عمومیت پیدا می کند، و جدا از مکمل بودن نیازهای تغذیه ای ، این توت خوشمزه نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این میوه ی شیرین دارای مقدار کمی کالری ، چربی، سدیم و کلسترول است و مصرف  آن همراه غذای وعده اول روز یا خوردن آن همراه تنقلات واقعا" می تواند در افزایش توانایی بدن برای از دست دادن وزن کمک کند. به خاطر تسریع سوخت و ساز بدن، با اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی خود هنگام کم کردن وزن می توانید به نتایج مثبتی دست یابید.

زردآلو

زردآلو به دلیل مزایای تغذیه ای و کم کردن وزن ، میوه ای شناخته شده است. زردآلو می تواند به پیشگیری از اختلالات پوستی، کم خونی، سرطان و یبوست کمک کند. به دلیل سطوح بالای فیبر و آب موجود در زردآلو احساس طراوت خواهید کرد. زردآلوی تازه دارای کالری و چربی کمی است.

گیلاس

گیلاس آبدار نه تنها برای جوانه های چشایی مفید است، به کم کردن وزن نیز کمک می کند. آنتوسیانین موجود در این میوه با افزایش آنزیم های ضد چربی مانع افزایش چربی های بدن می شود، مصرف این میوه به جای غذا های سبک می تواند سطح کلسترول خون را پایین نگه دارد و باعث کاهش وزن شود.

طالبی

بهتر است این میوه را در در یک روز گرم مصرف کنید، زیرا به رفع تشنگی کمک می کند و به شما احساس تازگی می دهد. این یک سنت است که هر تابستان یک طالبی در سبد میوه مردم باشد، چرا که نه تنها مزه خوبی دارد، کمک می کند بدن سالم باشد و آب بدن حفظ شود. طالبی غنی از ویتامین های B6، K و Cمی باشد و واقعا" چربی و سدیم کمی دارد، و خوردن آن در رژیم غذایی اختلال ایجاد نمی کند.

اواخر شب برای ورزش مناسب‌تر است یا خیر
 

ورزش و سلامت,شب,ورزش,اواخر شب برای ورزش مناسب‌تر است یا خیر,ساعت,زمان,زمان,خارج,معرض,خارج,هنگام,وسایل,مقایسه با زمان عادی جذب,مقایسه,کمتر,ورزش در هوای آزاد,مقایسه,ورزش در هوای آزاد,این‌که

اواخر شب بین ساعت 10 تا 11 مناسب‌ترین زمان ورزش کردن در خارج از منزل است زیرا در این هنگام تردد وسایل نقلیه کمتر بوده و هوا تمیزتر است.
ورزش در هوای آزاد تأثیر بیشتری از ورزش در منزل دارد مشروط بر این‌که هوایی که فرد تنفس می‌کند مملو از ذرات معلق گاز مونواکسید کربن و سرب نباشد.
فعالیت ریه و قلب به هنگام ورزش کردن را در بالاترین میزان خود می باشد و اگر هوایی که در این زمان وارد ریه فرد می‌شود آلوده باشد، مقدار بیشتری از آن در مقایسه با زمان عادی، جذب بدن فرد خواهد شد و وی را در معرض مسمومیت شدید خون قرار می‌دهد.

شمار افرادی را که بر اثر مسمومیت خون ناشی از ورزش در هوای آلوده، به ویژه هنگام دوچرخه‌سواری، به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند رو به افزایش می‌خواند و ورزش صبح‌هنگام که هوا در آلوده‌ترین حالت خود قرار دارد مسبب به وجود آمدن این وضعیت است.
توصیه متخصصان طب ورزشی به کلیه افرادی که به طور حرفه‌ای یا غیر حرفه‌ای ورزش می‌کنند، این است که برای فعالیت ورزشی در خارج از منزل، شب‌ها اقدام کنند؛ زیرا درصد آلاینده‌های هوا بعد از ساعت 10 شب کاهش یافته است و مجدداً در صبح به وضع نامطلوب بر می‌گردد.

آمادگي جسماني چيست؟

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي که فرد بتواند به بهترين نحو، کارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شرکت کند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني که صحبت از بخش ورزشي و ورزشکار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و کافي، نوع کار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يک ورزشکار ناديده انگاشت.

حال به بيان فاکتورهاي آمادگي جسماني که شامل 4 فاکتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاکتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اکسيژن به مقدار کافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون کافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

اما دومين فاکتور، انعطاف پذيري است، اين فاکتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حرکتيشان حول مفصل به حرکت درآيند، اين فاکتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرک پذيري را بالا مي برد. مانند حرکات ورزش ژيمناسيک و باله.

فاکتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني که به معناي به کار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني که به معني به کارگيري يک عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يک سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با کمترين احساس خستگي است و عمل کششي بارفيکس بهترين مثال براي اين مورد است.

7 کليد سرعت در هنرهاي رزمي

علاوه بر مهارت و دقت ، سرعت نقش بسيار کليدي و مهمي در ورزشهاي رزمي دارد . اين مثال کافيست که شما در نظر داشته باشيد در مبارزه اي دو مبارز هم رده روبروي هم قرار ميگيرند و عليرغم اينکه هر دو استراتژي مبارزه و توانايي مبارزه نزديکي دارند آن شخصي نهايتا پيروز ميدان است که عليرغم اجراي اصولي تکنيک سرعت بالاتري داشته باشد. با دسترسي به ? کليد سرعت در هنرهاي رزمي، فوايد تمرينات افزايش يافته و مهارت‌هاي ما در رقابت و دفاع شخصي بهبود مي‌يابد. بدون توجه به روش‌هاي هنرهاي رزمي، نمي‌توان آن را به‌کار برد مگر اينکه بتوانيم سريعاً در برابر ضربات و يا حمله حريف عکس‌العمل‌ نشان دهيم. براي موفقيت در يک رقابت و يا اجراء به موقع دفاع شخصي، سرعت حائزاهميت است. تنها فرق بين بردن يا باختن در يک برخورد فيزيکي، بيش از هر چيز ديگر، عکس‌العمل سريع مي‌باشد. با دسترسي به ? کليد سرعت در هنرهاي رزمي، فوايد تمرينات افزايش يافته و مهارت‌هاي ما در رقابت و دفاع شخصي بهبود مي‌يابد. بهترين روش قطعي براي دستيابي به کليدهاي سرعت در هنرهاي رزمي، سيستم آموزشي حلقه سرعت Speed Loop است. سيستم آموزشي دور سرعت براي مجزا کردن، تغيير دادن، به حداکثر رساندن، و هماهنگ کردن 7 ويژگي سرعت به‌شرح ذيل در هنرهاي رزمي طراحي شده است:
1- عکس‌العمل‌هاي بصري (بينائي): يکي از روش‌هاي آموزشي است که توانائي تشخيص فرصت‌ها و شناخت حرکات بعدي را افزايش مي‌دهد. واکنش‌هاي بصري اين امکان را به ما مي‌دهد که حرکات را با دقت و اطمينان بيشتري شناسائي و پيگيري کنيم و با تشخيص و تغيير به موقع، نسبت به آن عکس‌العمل يا واکنش نشان دهيم. در هنرهاي رزمي، واکنش‌هاي بصري در طول رقابت‌هاي طولاني به‌کار مي‌رود. به‌علاوه، اين واکنش‌ها براي موفقيت ورزشکاران جهاني در تمامي رقابت‌هاي ورزشي از اهميت به‌سزائي برخوردار است.
2- عکس‌العمل‌هاي لمسي (لامسه‌اي) از ديگر روش‌هاي آموزشي است که واکنش‌هاي لمسي را بهبود مي‌بخشد. حس لامسه به مرور زمان با تمرين کردن افزايش مي‌يابد و در نتيجه مي‌توان جهت يا مسير نيروي بدني حريف را سريعاً تشخيص داد. در هنگام مبارزه با رقيب خود بايد هر حرکت او را پيش‌بيني کنيم. اکثر پيکارها و رقابت‌هاي تنگاتنگ به پايان مي‌رسد، پس بايستي خود را بيش از پيش آماده نمائيد تا برتري نسبي خود را با حريف به ثبوت برسانيد.
3- عکس‌العمل‌هاي شنيداري واکنش‌هاي شنيداري با تقويت مهارت‌هاي شنيدن بهبود مي‌يابد. عکس‌العمل سريع به آنچه مي‌شنويم از امنيت بالائي برخوردار است. وقتي مجبوريم در مقابل چندين مهاجم از خود دفاع کنيم احتمالاً بيش از ديدن فرد مهاجم، صداي آن را مي‌شنويم. اگر تا به حال مبارزه در تاريکي يا ديد کم را تجربه کرده باشيد، به اهميت اين ويژگي پي خواهيد برد.
4- سرعت انطباق (تغيير يا تنظيم) اين بخش، توانائي ذهني براي انتخاب سريع و واکنش مناسب و دقيق در پاسخگوئي به يک حمله يا موقعيت را افزايش مي‌دد. بايد توانائي خود، در انتخاب سريع مؤثرترين حرکات در هر لحظه از مبارزه را تقويت کنيد. سرعت انطباق بسيار بالا، به عکس‌العمل‌هاي ما اجازه مي‌دهد تا روند انتخاب حرکات، به‌طور خودکار انجام شود. با اموزش اين بخش ياد مي‌گيريم سريع، دقيق و بدون فکر عکس‌العمل نشان دهيم.
5-سرعت در اجراء (شروع حمله) به محض اينکه روش مناسبي را براي شروع حمله انتخاب کرديد. بايد آرامش خود را حفظ کنيد. منظور چگونگي سرعت حرکت شما نيست بلکه به اين معني است که چطور خيلي زود به آنجائي برسيد که ارزش داشته باشد. ممکن است حمله شما در جريان مسابقه سرعت مناسبي داشته باشد اما عدم شروع به موقع از اين فرصت عملاً سبب کاهش شديد شانس شما در پايان حمله‌اي است که بر مبناي هدف تعيين گرديده است.
6- سرعت در حرکت توانائي سرعت انتقال سريع همه يا بخشي از بدن، از مکاني به مکان ديگر است (که در کاراته به آن ساباکي مي‌گويند). سرعتي است که بيشتر توسط عامه مردم در سطح گسترده تشخيص داده مي‌شود. ميزان وزن بدن و نيز تاريخ منقبض و ريلکس شدن ماهيچه‌ها، علاوه بر عوامل ژنتيکي از جمله عواملي هستند که به تشخيص و تعيين سرعت حرکت در شخص کمک خواهد کرد. نگران سرعت خود نباشيد. سرعت کاربردي و عملي خود را بهبود ببخشيد و در يادگيري آن تمرکز کافي داشته باشيد. سرعتي که در غلبه کردن و تحت کنترل درآوردن حريف بارها و بارها به شما کمک مي‌کند.
7- سرعت تغيير (اصلاح) در طول مدت آموزش، يقين حاصل کنيد. به تمريناتي مي‌پردازيد که سرعت تغيير را تقويت مي‌کند. سرعت تغيير، دربرگيرنده توانائي تغيير سريع جهت‌ها در کانون حرکت و در اصل، کنترل تعادل و غلبه بر سستي و رخوت است. با تسلط بر مکانيک بدن، مي‌توانيد در لحظه مناسب حرکت خود را متوقف کنيد؛ احتمالاً به اين خاطر که ممکن است حرکت اشتباهي را انجام داده‌ايد. علاوه بر اين هفت کليد، بايد تمرينات مانعي (بازدارنده) سرعت را در آموزش خود، جهت افزايش سرعت بگنجانيد. منظور اين است که بتوانيد زمان واکنش حريف را در برابر حملات، به‌طور مؤثري کاهش دهيد. داشتن مهارت‌هاي مناسب در اين زمينه، سبب افزايش توانائي‌ ما براي گيج‌ کردن، از حرکت انداختن، و شکست دادن رقيب مي‌شود. با تمرکز بر روي بهبود هر يک از بخش‌هاي جداگانه? سرعت، يادگيري مؤثر و مفيدتر خواهد بود. اين مهم شما را در دستيابي به سرعت بالاتر و عکس‌العمل نشان دادن در کوتاه‌ترين زمان ممکن ياري مي‌کند. سيستم آموزشي ابتکاري دور سرعت را جهت تقويت ? کليد سرعت در هنرهاي رزمي به‌کار بريد و آنگاه شاهد پيشرفت‌هاي چشمگيري در سرعت و واکنش‌هايتان باشيد.

بهترین نوشیدنی برای سوزاندن چربی های اضافه تشکیل شده است از :

آب نصف یک گریپفروت طبیعی+ پوست آن ، آب ١ عدد نارنگی طبیعی + پوست آن ،آب ١ عدد لیموطبیعی+ پوست ، ١ عدد خیارطبیعی اسلایس شده ، ٤ برگ نعنا طبیعی ،آب تمیز و فیلتر شده تقریبا ٢ کیلو ، یخ درست شده از آب فیلتر شده .

طبق تحقیقاتی که شده این نوشیدنی برترین نوشیدنی برای سوزاندن چربی شناخته شده چرا که :
گرپفروت سرشار از ویتامین س هستش و چربی رو تبدیل به سوخت و انرژی میکنه.
نارنگی حساس بودن شما را به انسولین بالا برده ، قند خون را بالانس کرده ، و ژن ها را برای سوزاندن چربی تحریک میکند.
خیار حس سیری بهتان میدهد و همینطور موجب نفخ کمترمیشود و جلوی جذب آب در بدن را میگیرد.
نعنا ی تازه هضم و گوارش رو ترویج میدهد و معده را آرام میکند .

همه مواد فوق را (با پوست آنها ) هم مخلوط کرده و یک شب قبل در یک پارچ بزرگ بریزید و در یخچال بگذارید و روز بعد طی روز نوش جان کنید.

نکته:
حتما توجه داشته باشید که در این نوشیدنی به خاطره منافعی که پوست میوه ها و سبزیجات دارند از آنها نیز استفاده شده حتما مطمین باشید که همه طبیعی بوده و هیچگونه مواد شیمیایی مثل سمپاشی روی آنها استفاده نشده باشه واز قبل خوب پوست آنها را با آب شسته تا حتی موادی که برای جلوگیری از آفت استفاده شده خوب شسته شه.
پوست میوه جاتی که سم پاشی شدن، سم آنها با آب شستن از بین نمیرود.

اهمیت مصرف ویتامین ها

مكمل های ویتامین به دو گروه تقسیم می شوند. یك گروه ویتامین های محلول در چربی می باشند كه عبارتند از ویتامین های ‌E-A-K. ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند و نبایستی در زمان مصرف اوردز (بیش از اندازه) شوند. گروه دیگر ویتامین های محلول در آب هستند و این ویتامین ها عبارتند از ویتامین های C و گروه B. اگر ویتامین های محلول در آب بیش از نیاز بدن مصرف شوند جای نگرانی ندارد و به راحتی از طریق ادرار دفع می شوند و به این معنا نیست كه هر دزی را بتوان مصرف كرد.


اهمیت ویتامین در بدنسازی


اشتباه اكثر مبتدیان

اكثر مبتدیان بر این باروند كه فقط در زمان افزایش وزن بایستی از ویتامینها استفاده شود، در صورتی كه این افراد سخت در اشتباه می باشند؛ مثل اینكه بگویید در موتور اتومبیل های سرعتی فقط باید از روغن استفاده شود و اتومبیل های كند احتیاجی به روغن ندارند!
ویتامینها موادی هستند كه نیاز سلول های بدن را برطرف می نمایند و برای سوخت و ساز بدن نقش مهمی ایفا می كنند. لازم به ذكر است كه ویتامین های A.C.E از آنتی اكسیدان های فوق العاده قوی می باشند و از اكسید شدن عضلات و سایر سلول های بدن جلوگیری می نمایند كه این مسئله روند پیر شدن را نیز كند می كند. اگر شما به یك ورزشكار خصوصاً یك بدنساز 60 ساله كه تغذیه ركن اصلی رشد عضلاتش می باشد نگاه كنید با خود می گویید این شخص نهایتاً 45-50 سال سن دارد.
این شخص شادابی و جوانی و بشاشیت عضلاتش را مدیون تغذیه اصولی و ورزشی می باشد كه ویتامین ها خصوصاً ویتامین های A.C.E نقش اصلی را به عهده داشته اند. در ضمن اعتقاد بر این است دوره مصرف مكمل ها خیلی طولانی و پشت سر هم نباشد. ترجیحاً بعد از هر یك ماه مصرف، حدوداً یك هفته مصرف را قطع نمایید. در زیر مختصراً به معرفی و فواید گروه های مختلف می پردازیم.


ویتامین E

ویتامین E گلوبولهای قرمز را تقویت می نماید. یك آنتی اكسیدان بسیار قوی می باشد كه از پیری زودرس جلوگیری می نماید. پوست را شفاف می كند و می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید. این ویتامین در روغن های گیاهی، دانه های مغزدار خام، تخم مرغ و سویا یافت می شود.


ویتامین K

ویتامین K ویتامین انعقاد خون است. در زخم ها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید. این ویتامین در گوجه فرنگی و سبزیجات یافت می شود.


ویتامین C

ویتامین C اگر در زمان صبحانه مصرف شود، فوق العاده به جذب آهن كمك می كند. پوست را شفاف می كند و به آن طراوت می بخشد. اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاكتیك و رفع خستگی كمك می كند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می كند. از اكسید شدن عضلات و سایر سلول های بدن جلوگیری می نماید. این ویتامین در مركبات و انواع سبزیجات یافت می شود.


ویتامین D

این ویتامین با كمك كلسیم، فسفر و پتاسیم به رشد استخوان ها و دندانها كمك می كند. برای بدنسازی كه در ناحیه زانو و مفاصل دیگر درد و تورم دارند، اگر با كلسیم و مكمل گلوكزامین مصرف شود، می تواند بسیار مؤثر واقع شود. این ویتامین در جگر و زرده تخم مرغ و همچین نور آفتاب یافت می شود. لازم به توضیح است نور آفتاب حتماً بایستی به طور مستقیم بر بدن تابیده شود. اگر نور از شیشه بگذرد نمی تواند این ویتامین را به بدن برساند.


ویتامین B1

ویتامین B1 كمك می كند كربوهیدراتها به انرژی تبدیل شوند و برای دردهای مفاصل نیز تجویز می شود. این ویتامین در گندم و حبوبات یافت می شود.


ویتامین B2

ویتامین B2 این وظیفه را بر عهده دارد كه كالری مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار می دهد و به رشد عضلات كمك می كند. این ویتامین در سبزیجات، گوشت، حبوبات، شیر، جگر، تخم مرغ یافت می شود.


ویتامین B3

ویتامین B3 به تقویت و نگهداری دستگاه گوارش و اعصاب كمك می كند و از چروك شدن پوست جلوگیری می كند. این ویتامین در نان، سبزیجات، سویا و جگر یافت می شود.


ویتامین B6

این ویتامین از زمان مصرف آمینواسیدها تا زمانیكه آمینواسیدها به عضلات برسند از آنها محافظت می كند و كمك می كند كالری كه وارد بدن می شود به صورت انرژی در اختیار عضله قرار گیرد و به دنبال آن عضلات بزرگ می شوند. این ویتامین در بادام، سبزیجات و انواع گوشت یافت می شود.

ویتامین B12

به درمان كم خونی كمك می كند و سلامت قلب كمك می كند و در افراد مسن بدلیل ضعیف شدن شیره های گوارش كمك می كند تا مواد غذایی جذب شوند و می تواند به سوزاندن چربی های بدن كمك كند. این ویتامین در تخم مرغ، انواع گوشف جگر، سویا و ماهی یافت می شود.

سیر راهبان روح الله رضایی مسئول سبک کونگ فو توآ سنتی شهرستان اقلید با طی نمودن مسافت 90 کیلومتر همراه با دوندگان جاده ولایت که از شهر سده تا شهرستان اقلید برگزار گردید توانست بدون حتی یک لحظه وقفه و استراحت این مسیر 90 کیلومتری را بدود و رکورد بسیار خوبی را از خود بر جای گذارد.

مسابقات جهانی هنری های رزمی - تهران

برگزاری کلاسهای داوری بین المللی تهران 1387

راز سلامتی و تناسب اندام


یکی از مهمترین رازهای تناسب اندام و سلامتی در خوردن وعده های کم حجم است که خیلی ها دانسته و یا نداسته به آن اهمیتی نمیدهند و به راحتی از کنار آن عبور میکنند .

از نتایج کم خوری میتوان به اندازه ماندن طبیعی معده اشاره کرد , شما هرچقدر که غذای کم حجم تری بخورید اندازه معده به صورت طبیعی حفظ میشود ولی حال تا جایی که معده جا دارد غذا خورده و از حد مجاز هم زیاده روی کنید , آن  وقت هست که معده با توجه به نوع عضله خود بزرگتر شده و از حد طبیعی خارج میشود و یکی از عوامل بر هم زدن تناسب  اندامتان میشود . اگر که دقت کرده باشید خیلی از قهرمانان بدنسازی دنیا با وجود داشتن عضلات شش تکه شکم , دارای شکم های بزرگی هستند که از عوامل آن میتوان به خوردن غذاهای زیاد در یک وعده اشاره کرد البته نقش هورمون های رشدی هم که مصرف میکنند از عوامل تاثیر گذار دیگر میباشد .

از جهت دیگر هنگامی که حجم مصرفی غذا کم باشد قند خون بدن نیز به طور نرمالی حفظ میگردد . هر چه غذای بیشتری را در یک وعده مصرف کنیم , شاخص گلیسمیک غذایی نیز افزایش مییابد . این شاخص میزان حساسیت قند خون به مواد غذایی را تعیین میکند . اگر در یک وعده تا جایی که معده منفجر شود غذا خورد این شاخص نیز بالا تر میرود و بدن مجبور به تولید انسولین ( بیشتر برای ذخیره چربی ) است و همچنین کالری اضافی دریافتی را مجبور است که به صورت چربی ذخیره کن که چربی ها نیز ابتدا در شکم , ران ها و صورت سریعنر از جاهای دیگر بدن ذخیره میگردند و خود عامل دیگری برای برهم زدن تناسب اندامتان است .

میتوان نتیجه گرفت که هر چقدر که غذاهای کم حجم اما در تعداد وعده های بالایی بخوریم , هم میزان اندازه شکممان به طور طبیعی حفظ میشود و هم اینکه بدنمان چربی کمتری را ذخیره خواهد کرد که هر دو از عوامل تناسب اندام و سلامتی میباشند .

 پیامبر اکرم (ص) میفرمایند :

{ معده خانه همه دردهاست و پرهیز (از زیاده روی در غذا) ریشه همه درمان ها . } طب النبی (ص) ص 2
{ سنگینی معده ریشه هر بیماری است . } کنز العمال , ج 10 , ص 4 , ح28075

زمان خوردن

اگر دوست دارید که بدنتان به سطح جدیدی از پیشرفت برسد باید اهمیت بسیاری به نحوه ی غذا خوردن خود بدهید . حقیقت این است که تغذیه صحیح مهمتر از تمرین کردن است و دلیل آن هم برمیگردد به این که تغذیه به طور کامل یک روز را در بر میگیرد ولی تمرین کردن فقط شامل چند ساعت بیشتر نیست .

کلید دریافت بهترین میزان پروتئین , جهت رشد عضلانی در حجم کم و تعداد وعده های دریافت زیاد پروتئین میباشد . یعنی اینکه حداقل هر دو ساعت و نیم تا سه ساعت یک بار یک وعده حاوی پروتئین باید مصرف شود . یکی از بزرگترین مشکلاتی که مبتدی ها با آن روبرو هستند و به سختی وزن اضافه میکنند ناکافی بودن مقدار و تعداد دفعات دریافت پروتئین در رژیم غذایی روزانه است . بدنسازان حرفه ای و سطح بالا به طور معمول شش و حتی ده وعده با حجم کم در روز مصرف میکنند , البته لزومی ندارد که این وعده ها به صورت غذای کامل باشد , به همین خاطر نوشیدن محلول های پروتئینی نیز میتواند تعدادی از این وعده ها را تشکیل دهد .

هدف اصلی در منظم کردن زمان صرف وعده ها و جلوگیری از فاصله افتادن و تحمل گرسنگی برای وعده غذایی میباشد . سیستم داخلی بدن به لحاظ هورمونی با زمان و نوع آخرین وعده غذایی دریافتی تاثیر بسیاری دارد . دریافت نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین باعث تسریع در روند ریکاوری و رشد عضلانی میگردد .

اهمیت فیبر


فیبر های خوراكی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی هستند كه از سیستم گوارش بدون تغییر عبور می كنند اما به علت كند كردن سرعت عبور غذا باعث افزایش احساس سیری و موجب كنترل وزن می شود و ریسك ابتلا به سرطان روده و دیابت را كاهش می دهند و افزایش سطح گلوكز خون در غذاهای حاوی فیبر بیشتر با سرعت كمتری صورت می گیرد كه به نوبه خود منجر به كمتر شدن ترشح انسولین و ذخیره چربی می گردد .

تقسیم بندی فیبرها :

فیبر ها به دو نوع محلول و غیر محلول در آب تقسیم بندی می شوند . نوع اول در انحلال با آب به یك ژله نرم تبدیل می شوند و در حبوبات برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود و موجب كاهش سرعت عبور غذا از روده ها , جذب گلو كز و همچنین جذب كلسترول می شوند .

اما فیبر های غیر محلول باعث حجیم شدن دفع و كنترل PH و اسیدیته روده ها و تنظیم حركت روده ها می شوند و از یبوست جلو گیری می كنند و در پیشگیری و درمان چاقی و سرطان روده موثرند منابع فیبر های نامحلول دانه های كامل سبوس , پوست میوه ها و سبزیجات ریشه ای و برنج قهو ه ا می باشند . البته فیبر ها در تقسیم بندی به انواع قابل تخمیر در روده هم دسته بندی می شوند كه اغلب فیبر های محلول را شامل می شود . مصرف فیبر برای بزرگسالان 20 تا 25 گرم در روز توصیه می شود برای كودكان سن به اضافه 5 گرم مناسب است . البته مصرف فیبر باعث كاهش جذب مواد معدنی و ویتامینها هم می شود كه برای افراد سالم مشكل ساز نیست . 

همایش رزمی ریاست جمهوری

همایش رزمی صدا وسیمای تهران 1387  (سالن صدا و سیما )

مختصر و مفید از علم تغذیه


پزشکان مصرف این هفت ماده خوراکی را برای داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب توصیه می‌کنند.

مصرف مرتب این هفت ماده خوراکی به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب کمک می‌کند.

1 - ماهی : ماهی به دلیل داشتن چربی امگا 3 کمک می‌کند تا فرد قلبی سالم داشته و از وزنی مناسب برخوردار باشد.

2 - کلم بروکلی : متخصصان علم تغذیه فواید این گیاه خوراکی را بسیار زیاد اعلام کرده‌اند. مصرف کلم بروکلی به صورت پخته همراه با سالاد می‌تواند طعم دلچسبی به آن دهد. هم‌چنین مصرف این سبزی باعث آب‌ شدن چربی می‌شود.

3 - تخم‌مرغ : تخم‌مرغ یک غذای مناسب برای وعده صبحانه است وسرشار از ویتامین ها و پروتئین های مورد نیاز بدن است .

4 - اسفناج : این ماده‌ی گیاهی به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم برای سلامتی بدن بسیار مفید است. مصرف اسفناج چه به صورت پخته و چه به صورت خام خاصیت خود را به بدن خواهد رساند.

5 - انواع مغز‌ها : مصرف انواع مغزها به عنوان یک میان وعده غذایی به رفع گرسنگی می‌کند و حاوی چربی‌های مفید و پروتئین هستند.

6 - گوجه‌فرنگی : این ماده‌ی خوراکی به دلیل داشتن لیکوپن می‌تواند یک ضد سرطان مناسب باشد. همچنین گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین A و K است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

 7- شکلات تلخ: مصرف شکلات تلخ برای سلامتی قلب و کبد مناسب است و می‌تواند تمایل افراد را نسبت به مصرف دسر‌های ناسالم کم کند.

اهمیت مصرف کربوهیدرات

در مورد کربوهیدرات ها باید این را دانست که مهمترین منبع سوخت وانرژی در بدن میباشند و محل ذخیره آنها در عضلات میباشد . زمانی که به مقدار کافی کربوهیدرات می خوریم عضلات پر از انرژی می شوند و بدن را ترغیب می کنند که از پروتئین برای ساختن بافت های عضلانی بهره بگیرند .

زمانی که نمی توانید کربوهیدرات لازم را به بدن برسانید ذخایر کربوهیدرات بدن خیلی سریع خالی    می شوند و باعث می شوید که بدن برای سوخت مورد نیاز خود پروتئین بسوزاند و بدین ترتیب پروتئین برای عضله سازی در دسترس نخواهد بود . کربوهیدرات ها همچنین موجب ترشح طبیعی هورمون انسولین می شوند که از آن به عنوان یکی از آنابولیک ترین هورمون ها برای ساختن بافت های عضلانی نام برده میشود . انسولین یک هورمون چند منظوره است , که هم آمینواسیدها و هم گلوکز را که پایه ترین واحد کربوهیدرات ها است را به منظور تسهیل در ترمیم و ریکاوری به داخل عضلات   می فرستد . برای ساختن بدن عضلانی نیازمند این هستید که کربوهیدرات را به عنوان یک بخش مهم در رژیم غذایی در نظر بگیرید , بنابراین در برنامه غذایی روزانه تان درصدد رساندن 4 الی 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن برآیید . برای مثال یک بدنساز با وزن 70 کیلو گرم چیزی حدود 280 الی 420 گرم کربوهیدرات نیاز دارد .