حرکات ورزشی ممنوع و جایگزین ایمن
تمرین یک :
حرکت ممنوع حرکت قو :
در این تمرین شکل (1) کمر بیش از حد باز می شود و عضلات شکم تحت کشش قرار می گیرند. این عضلات در اکثر افراد کشیده و ضعیف می باشند و نباید بیش از حد کشیده شوند. این تمرین می تواند برای کمر زیان بار باشد و موجب آسیب رساندن به عصب ، فشار وحتی فتق دیسک و نقطه حساس در نیام عضلانی شود.
حرکت ایمن، کشش کمر :
روی پتو یا بالش، رو به شکم دراز کشیده و کمر را تا وضعیت طبیعی یا افقی بکشید ( شکل 2 )
تمرین دو :
حرکت ممنوع بالا آوردن پا به طور همزمان :
این تمرین ( شکل 3 ) معمولاً با هدف تقویت عضلات پایین شکم مورد استفاده قرار می گیرد، در حالی که این حرکت در درجه اول، تمرین تقویتی عضله خم کننده مفصل ران ( سوئز خاصره ای ) می باشد.
از آنجایی که این تمرین ممکن است باعث چرخش لگن خاصره به جلو شود، به دیسک ها فشار بیش از حدی را وارد می کند، حتی اگر عضلات شکمی به اندازه کافی قوی باشند و بتوانند از باز شدن بیش از حدکمر جلوگیری کنند.
حرکت ایمن، دولا شدن معکوس :
این تمرین عضلات پایین شکم را تقویت می کند، روی زمین به پشت دراز بکشید و زانو ها را به طرف سینه بیاورید و دست ها را در طرفین بدن قرار دهید، حال، زانو ها را به طرف سر بکشید، مفصل ران را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید، اجازه ندهید زانو ها از شانه ها رد شوند. سپس به وضعیت شروع بر گردید و تکرار کنید. تصویر( 4 )
تمرین سه :
حرکت ممنوع، چرخاندن کامل گردن :
این تمرین (شکل 5 ) و سایر تمریناتی که در آنها گردن بیش از حد باز می شود، می توانند بر شریان ها و اعصاب گردن و قاعده جمجمه فشار وارد کنند و دیسک ها را خرد کنند و سبب گیجی یا ایجاد نقطه حساس در نیام عضلانی شوند، این تمرین در افراد نبتلا به دیسک های تخریب شده، موجب گیجی، کرختی یا حتی سکته مغزی می شود، همچنین این تمرین آرتریت و دیسک تخریب شده را وخیم تر می کند.
حرکت ایمن:
ساعت سر :
این تمرین، عضلات گردن را آرام می کند، به صورت چهار زانو یا روی صندلی بنشینید. گردن را یک صفحه ساعت تصور کنید که چانه در وسط آن قرار دارد. گردن را خم کرده و جهت چانه را به طرف عدد 6 ساعت نگه دارید، سپس چانه را بالا بیاورید و جهت چانه را به طرف عدد 4 و پس از آن به طرف عدد 8 و سپس عدد 3 و بالاخره به طرف عدد 9 ساعت حرکت دهید بعد از هر حرکت چانه را بالا آورده و به وضعیت مرکز بر گردید . شکل ( 6 )
تمرین چهار :
حرکت ممنوع: حرکت دوچرخه در وضعیت قرار گرفتن روی شانه ها
این تمرین ( شکل 7 ) سبب خم شدن بیش از حد گردن و بالا تنه می شود. بر اساس تحقیقات 80 درصد افراد مبتلا به عارضه سر به جلو و کیفوز ناشی از عضلات ضعیف می باشد، این تمرین برای این افراد بسیار خطرناک است. خم شدن بیش از حد گردن منجر به کشش بیش از حد رباط ها و اعصاب گردنی می شود. همچنین، این تمرین می تواند شرایط آرتریت را بد تر کند. چنانچه هدف از این تمرین، کاهش اثر جاذبه بر دستگاه گردش خون یا اندام های داخلی باشد، دراز کشیدن روی تخته شیب دار با پاها در بالا را جایگزین کنید. اگر هدف از تمرین، گرم کردن عضلات پاها باشد، نرم دویدن را امتحان کنید و اگر هدف کشش عضلات کمر است، تمرین بغل کردن پاها را انجام دهید.
حرکت ایمن :
بغل کردن پاها :
به پشت دراز بکشید و زانو ها را حدود 90 درجه خم کنید. زانو ها را تا سینه بالا بیاورید و دست ها را در پشت ران ها قلاب کنید، زانو ها را تا سینه بکشید و نگه دارید.. ( شکل 8 )
تمرین پنج :
حرکت ممنوع، درازو نشست پاصاف و زانو جمع:
انتقاد موجهی به تمرین درازو نشست وجود دارد. دراز و نشست با پای صاف ممکن است مهره پنجم کمری را جابجا کند وباعث ناراحتی های کمر شود. اما با مطالعات اخیر نشان داده اند که دراز و نشست زانو جمع ( شکل 9 ) فشار بیشتری را به دیسک های کمری نسبت به درازو نشست پا صاف وارد می کند. قرار دادن دست ها در پشت گردن یا سر به باز شدن بیش از حد گردن منجر می شود .
حرکت ایمن : کرانچ
به پشت دراز بکشید، زانو ها را بیش از 90 درجه خم کنید. و به بالا خم شوید تا جایی که تیغه های شانه از زمین فاصله بگیرد و بالا بیاید. سپس به وضعیت شروع بر گردید و تکرار کنید، چندین وضعیت بی خطر برای دست ها وجود دارد. آسان ترین وضعیت، قرار دادن دست ها به صورت صاف و کشیده در جلوی بدن می باشد. ( شکل 10 )
تمرین شش :
حرکت ممنوع، لمس انگشتان پا در وضعیت ایستاده :
این حرکت به ویژه زمانی که به صورت پرتابی انجام شود، می تواند تغییرات تخریبی در مفصل کمری - خاجی ایجاد کند. همچنین موجب کشیدگی رباط ها و کپسول های مفصلی زانو می شود . خم کردن کمر در حالی که پاها صاف هستند ( شکل 11 ) ممکن است باعث کشیدگی کمر شود، مخصوصاً اگر حرکت پرتابی باشد.
حرکت ایمن :
لمس انگشتان پا در وضعیت نشسته :
روی زمین بنشینید، یک پا را کشیده و زانـوی پای دیگـر خمیده باشد وکف آن پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران خم شوید و هر دودست را به جلو ببرید. تا جایی که میتوانید مچ یا ساق پا را بگـیرید. دسـت ها را به جلـو بکشـید سـعی کـنید سر را به زانو نزدیک کنید، کمی خمیدگی در زانو قابل قبول است . این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید ( شکل 12)
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها:
|
درباره
وبلاگ
تبادل لینک هوشمند 
آمار
وب سایت:
حرکات ورزشی ممنوع و جایگزین ایمن
نويسنده:
