نقش آنتی اکسیدان در ورزش
استرس های اکسیداتیو ناشی از ورزش ممکن است با آنتی اکسیدان ها خنثی گردند .یک آنتی اکسیدان ، ماده ای است که حتی در هنگام حضورش با غلظت بسیار کم در کنار یک ماده قابل اکسید ، بطور مشخصی از اکسیداسیون این ماده قابل اکسید پیشگیری کرده و آن را به تاخیر بیاندازد . مواد قابل اکسید شامل DNA ، پروتئین و چربی ها می باشند.
دو راه دفاع آنتی اکسیدان وجود دارد:
سیستم آنتی اکسیدان فیزیولوژیک آندوژن که شامل گلو تاتیون ، کاتالازو آنزیم های سوپر اکسید دیس موتاز می باشد . گلو تاتیون بسیاری از ترکیبات مختلف اکسیژنی واکنش دار را پاک می کند و به عنوان ماده ای برای پراکسید از هیدروژن و سایر پراکسیدازها می شود.عملکرد سلینوم ، همان نقش کوفاکتوری آن در پراکسیداز گلوتاتیون است. سوپر اکسیداز دیس موتاز، سوپر اکسید را به هیدروژن پر اکسید تبدیل می کند که در واکنش های اکسیدان بسیاری مصرف می گردد. روی ، مس و منگنز کوفاکتوری های اصلی سوپر اکسیداز دیس موتاز هستند.
راه دفاعی دیگر در مقابل آسیب های اکسیداتیو ، آنت اکسیدان های حاصل از منبع غذایی است.بهترین آنتی اکسیدان های شناخته شده ، ویتامین های Eوc ، بتا کاروتن و سلنیوم می باشد.علاوه بر همراهی با غشای سلولی ، ویتامین E یک شکافنده بسیار مهم زنجیره هاست. ویتامین E همچنین یک مهار کننده واسط لیپوکسی ژناز پراکسیداسیون لیپید است . ویتامین C یک پاک کننده موثر رادیکال های محلول در آب است و به باز سازی ویتامین E کمک می کند.آنتی اکسیدان
ویتامین C همچنین به جذب آهن کمک می کند و در تشکیل کراتین که منبع اصلی انژی عضلانی است نقش مهمی دارد . ویتامین EوC با آنتی اکسیدان های آندوژن گلوتاتیون و اسید لیپوئیک نقش تقویت و تشدید کننده ای دارند . دو ماده ای که نقش اصلی و مهمی در بازسازی ویتامین های E و C از اشکال رادیکالی آن ها دارند . بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان محلول در آب قوی است که اکسیژن را فرو می نشاند و احتمالاً رادیکال های آزاد را پاکسازی می کند . سلینوم یک کوفاکتور آنزیم های آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها و ورزش
تمرین و ورزش با شدت متوسط سطح سیستم دفاعی آنتی اکسیدان آنزیماتیک آندوژن را ارتقاء می دهد . این افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان ها ، در ورزش های با شدت زیاد و سنگین و طولانی کافی نیست و ممکن است سبب در هم شکستن ظرفیت سمیت زدایی ترکیبات واکنش های اکسیژنی بدن گردد . این نکته به اثبات رسیده است که بعد از ورزش و تمرین شدید به جای افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان ها هم پراکسیداسیون لیپیدها و هم آسیب عضلانی بوجود می آید . مصرف آنتی اکسیدان ها وضعیت آنتی اکسیدان های بدن را بهبود می دهد ، و ممکن است سبب کاهش آثار آسیب رساننده رادیکال ها در حین تمرین و ورزش شدید گردد.
مطالعات چندی بر روی انسان و حیوانات ، آثار سودمندی از مصرف مکمل های آنتی اکسیدان را بر روی استرس های اکسیداتیو حاصل از ورزش نشان داده است . بطور خاص ، مطالعاتی که بر روی ویتامین E صورت گرفته است نتایج امید بخشی را نشان داده است که سبب افزایش فرآورده های حاصل از پراکسیداسیون بعد از تمرینات و ورزش های سنگین می شود . مطالعات کنترل شده بیشماری لازم است . اما در حال حاضر شواهد حاکی از آن است که مکمل های غذایی حاوی آنتی اکسیدان برای پیشگیری از استرس های اکسیداتیو بعد از تمرین و ورزش بسیار مفید و سودمند است.
آنتی اکسیدان های موجود در مکمل های غذایی ممکن است از استرس های اکسیداتیو ناشی از ورزش و تمرین در ارتفاعات و همچنین ناشی از منابع اگزوژن مثل ازن محیط پیشگیری نماید.اخیراً نشان داده شده است که مکمل های مورد استفاده دوچرخه سواران که حاوی ویتامین های C و E می باشند ، سبب کاهش فعالیت ریوی بعد از تمرینات سنگین در محیط های باز با غلظت های مختلف از آن شده است ، به نوعی که دوچرخه سواران این مکمل ها را استفاده نمی کنند.
علاوه بر آثار فوق ، آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین ها عملکرد سلول های ایمنی را حمایت و تقویت می کنند . تمرینات فیزیکی شدید نه تنها با استرس های اکسیداتیو همراه است بلکه با استرس ها و فشار و سرکوب سیستم ایمنی ، ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر عفونت ها گردد . مصرف مناسب و مطلوب آنتی اکسیدانها ممکن است از آثار ورزش بر سیستم ایمنی و عفونت های بعد از ورزش بکاهد.
ورزش و تخریب اکسیداتیو
ورزش های استقامتی ۱۰ الی ۲۰ برابر حالت عادی مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد.بنابراین چگونه یک ورزشکار می تواند از خود بر علیه رادیکال های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟ آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟
به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکال های آزاد در بدن وجود ندارد . دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال های آزاد ( مثل چربی های پراکسید شده ) مقدار تأثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.ورزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و در برابر رادیکال های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند. این تغییرات به آهستگی اتفاق می افتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت می دهد.
به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد . نه به طور دلخواه.به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند. به دلیل افزایش رادیکال های آزاد. سیستم دفاعی بدن در هم می شکند و باعث تخریب بافت های بدن می شود.مکمل دهی آنتی اکسیدان ها در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند موثر و مفید است نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می کنند.
بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او بصورت نشسته بوده اگر بخواهد آخر هفته یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکال های آزاد ناشی از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است.
آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها می تواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟
اگرچه مشخص است کمبود ویتامین ها باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از آن می شود. ولی تأثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب هنوز مورد بحث است. بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین E بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مصون می دارد.همچنین باعث ترمیم بهتر و سریع تر بعد از ورزش می شود. البته مقدار ویتامین E برای این تأثیر مشخص نیست.
اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد. به مقدار کافی ویتامین E را تأمین خواهد کرد ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا نیاز به دریافت مکمل اضافی است. ولی هنوز تأثیر سایر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است.مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند توصیه می شود نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می کنند.
مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟
هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بدن ثابت شده ولی توصیه نشده است که حتما مکمل آنها را دریافت کنید. به همین دلیل مقدار آنها نیز مشخص نیست. در ابتدا تصور می کنید مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل ها برای سلامتی بدن مضر است و باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن می شوند. ویتامین C و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.
توصیه می کنیم هیچ گاه خود سرانه و بدون مشورت با پزشک مکمل های ویتامینی یا مواد معدنی را مصرف نکنید چون ممکن است عوارض سوئی برای سلامتی شما داشته باشند.دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی ( ویتامین یا املاح ) به صورت مکمل بدون اطلاع از تمامی اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.
توصیه های مهم:
۱) یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشید و روزانه حداقل واحد سبزی یا میوه مصرف کنید. این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی ( دفاعی ) بدن شما می شود و با دریافت میوه و سبزی مواد لازم برای این سیستم فراهم می شود.
۲) افراد کم تحرک نباید بطور ناگهانی ورزش شدیدی را انجام دهند. چون این کار باعث افزایش استرس و اکسیداتیو در آنها می شود. استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی.
۳) هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید.
۴) ورزشکاران حرفه ای برای فعالیت های شدید ورزشی یا مسابقات تحت نظر پزشک می توانند مکمل ویتامین E را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند
۵) همواره مراقب توصیه های( FDA: سازمان غذا و دارو در آمریکا) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.
منابع:
en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant
asriran.com
sharriratcliff.com
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها:
|
درباره
وبلاگ
تبادل لینک هوشمند 
آمار
وب سایت:
نقش آنتی اکسیدان در ورزش
نويسنده:
